Push-pull ძალა სასწავლო რუტინული ეხება მეთოდი ძალა სწავლება, რომელიც თქვენ გაყოფილი თქვენი რუტინული შევიდა სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები და workouts.
მიზეზი? ასეთი რუტინული რეალურად ჩვენთან მოდის სხეულის სამყაროდან. წლების წინ, bodybuilders ეძებდნენ გზა მაქსიმალურად მათი workouts, ისევე როგორც მათი დანარჩენი პერიოდებში, აუცილებელია დიდი კუნთების მშენებლობა.
ისინი figured რომ გაყოფა მათი workouts შევიდა ბიძგი განხორციელება ერთ დღეს და გაიყვანოს წვრთნები სხვა დღეს, მათ შეეძლოთ უფრო ხშირად გარეშე overtraining.
დღესდღეობით, Push-Pull workouts დიდი ნებისმიერი exerciser, თუ არა თქვენ bodybuilder ან უბრალოდ ვინმე მოხსნას წონა უნდა იყოს ძლიერი და მორგებული. ამგვარი რუტინული ჩვეულებრივ ვრცელდება სამი დღის განმავლობაში, რაც საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ მოკლევადიანი სამუშაოები, რაც შეიძლება უფრო დატვირთულ გრაფიკზე უფრო ადვილად იმოქმედოს, ვიდრე სულ სხეულში.
დღე 1 შეიძლება იყოს ბიძგი ზედა სხეულის workout, დღე 2 შეიძლება იყოს ქვედა სხეულის workout და დღე 3 შეიძლება იყოს თქვენი გაიყვანოს ზედა სხეულის workout.
Push წვრთნები
როგორც სახელი ვარაუდობს, ბიძგი წვრთნები მოიცავს ყველა მოძრაობის შეგიძლიათ გააკეთოთ სადაც დააყენებს Weights დაშორებით თქვენი სხეულის. ეს წვრთნები, როგორც წესი, ფოკუსირებულია კვანძების, გარე ბარძაყის, გულმკერდის, მხრებისა და სამკერდეების შესახებ.
Upper Body Push სავარჯიშოები
- აზიდვები
- გულმკერდის არეები
- გულმკერდის არეშია
- ოვერჰედის დაჭერით
- გვერდითი ზრდის
- Bent arm გვერდითი ზრდის
- წინა ზრდის
- Dips
- Triceps გაგრძელება
- Skull crushers
გაიგეთ წვრთნები
როდესაც თქვენ გაიყვანეთ წვრთნები , თქვენ აკეთებთ საპირისპირო ბიძგი წვრთნები ... გადადის, სადაც თქვენ უბიძგებენ წონის მიმართ თქვენი სხეულის.
კუნთების მუშაობაში შედის ბატარეა, ჰამსტრუქციები, უკან და ბისპიები, სხვადასხვა კუნთები, ვიდრე ისინი იყენებენ პუშინ რუტინულ მდგომარეობას.
ამ მიზეზით, შეგიძლიათ შეიქმნას რუტინული რომელშიც თქვენ აკეთებთ ბიძგი რუტინული ერთ დღეში და გაიყვანეთ რუტინული შემდეგი გარეშე მუშაობა იგივე კუნთების ორი დღის ზედიზედ.
ზედა ტვინის წვრთნები
- ერთი ხელის რიგები
- ბარბლის რიგები
- ორმაგი მკლავი rows
- ბარძაყის მაღალი რიგები
- დუმბელი უჯრედები
- მჯდომარე რიგები შემსრულებლები
- Lat გაიყვანს წინააღმდეგობას ბენდი
- გაგრძელება გაგრძელება
- მჯდომარე ალტერნატიული რიგები
- ამბოხების რიგები
- ბიუსფსი curls
- ჩაქუჩი curls
- უკუ Curls
- წვერა curls
- ინკლინიკური curls
- კონცენტრაცია curls
- ქადაგება
რატომ დააყენებს?
ამგვარი რუტინული შეჩერების უამრავი მიზეზი არსებობს. პირველი, ის საშუალებას გაძლევთ მუშაობა თქვენი კუნთების გარეშე overstressing მათ. მეორე, თქვენი სამუშაოები მოკლეა. დიახ, ისინი უფრო ხშირად ხდებიან, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ უფრო მეტი გააკეთოთ თქვენს მუშაობაში, რადგან თქვენი სხვა კუნთების დასასვენებელია.
უფრო ხშირად გამოსაყოფად, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კალორიის წვა და, თუ თქვენ მართლაც რთულია, თქვენი შემდგომი პერიოდი , ან კალორია თქვენი სხეულის დამწვრობის შემდეგ თქვენი წვრთნების ნორმალური დაბრუნების შემდეგ.
მესამე, თქვენი ნამუშევრები უფრო საინტერესო და შეიმჩნევა უფრო მრავალფეროვანი. შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგი- pull routines სხვადასხვა გზები. თქვენ შეგიძლიათ გაყოფილი თქვენი ქვედა სხეულის ბიძგი- pull რუტინული, სამუშაო quads ერთ დღეს და glutes და hamstrings სხვა დღეს.
შეასრულა თქვენი სამუშაოების შეცვლა ყოველ 6-12 კვირაში, რათა თავიდან იქნას აცილებული პლატაზე , რომელსაც შეუძლია თქვენი წონის დაკარგვა .
რამოდენიმე კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგი-ჩამორჩენილი რუტინული და გადავიდეთ სხვადასხვა სასწავლო მეთოდით, როგორიცაა პირამიდის სწავლება ან დაპირისპირებული კუნთების ჯგუფები. თქვენ შეიძლება კიდევ უფრო მკვეთრად შეიცვალოს და დავუბრუნდეთ სულ სხეულს, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ კვირაში არა უწყვეტი დღის განმავლობაში.
ერთი ჩემი რჩეულები არის წვრთნა სასწავლო რადგან workouts გადაადგილება სწრაფად და მე მივიღებ ჩემს კარდიო ყველა ამავე დროს.
იმდენი გზაა, რომ წვრთნას, არასოდეს გააკეთო იგივე სამუშაოები, რაც უფრო მეტია, პლუს თუ ადვილად შეწუხებული წონაში ვარჯიშებით და მინდა შეცვალოთ ყველაფერი.