Ანთების საწინააღმდეგო Quinoa და Asparagus-Mushroom Frittata

კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)

კალორია - 280

მსუქანი - 14 გრ

წებოები - 18 გ

პროტეინი - 20 გრ

სრული დრო 35 წთ
მომზადება 5 წთ , საზ 30 წთ
მომსახურეობა 4

აქ არის გემრიელი, უნიკალური Twist on კლასიკური რომ გავაგრძელებთ თქვენ კმაყოფილი საათის განმავლობაში. კომბინაცია მაღალი ბოჭკოვანი ნახშირწყლების, ცილის და ჯანსაღი ცხიმის ხდის ამ საუზმე სრულყოფილად დაბალანსებული კერძი. ეს იმას ნიშნავს, რომ უკეთესი ენერგია თქვენთვის ჭამის შემდეგ.

ვარჯიშის ფერის ასორტიმენტი ხელს უწყობს კერძით ანტიოქსიდანტურ ძალას , ხოლო კვინავას ბოჭკოვანი შეფუთული ნახშირწყლებია, ამიტომ თქვენი შაქრიანი შაქარი კარგ და სტაბილურად დარჩება ამ საჭმლის შემდეგ.

შემადგენლობა

• 2 teaspoons ზეითუნის ზეთი
• 1 ჭიქა დაჭრილი სოკო
• 1 ჭიქა asparagus, დაჭრილი შევიდა 1-inch ცალი
• 1/2 ჭიქა დაჭრილი ტომატი
• 6 დიდი კვერცხი
• 2 დიდი კვერცხის თეთრკანიანი
• 1/4 ჭიქა მთელი რძე ან unsweetened არასამთავრობო რძის რძე
• 1/2 ჩაის კოვზი მარილი, გაყოფილი
• 1/8 ჩაის კოვზი შავი პილპილი
• 1 ჭიქა მოხარშული quinoa
• 1/2 ჭიქა გახეხილი ნახევრად მოზარარე ყველი
• 3 tablespoons დაჭრილი რეჰანი, გაყოფილი
• 1 სუფრის კოვზი დაჭრილი ოხრახუში, ამისთვის garnish

მომზადება

1. Preheat ღუმელი to 350F.

2. საშუალო skillet, დაახლოებით 9 დან 10 inches, მეტი საშუალო მაღალი ჭამა, სითბოს ზეითუნის ზეთი 1 წუთი.

3. დამატება სოკო, asparagus და ნახევარი მარილი და sauté სანამ სოკო browned და გაათავისუფლეს მათი ტენიანობის, დაახლოებით 7 წუთის განმავლობაში.

4. დავამატოთ პომიდორი სალათის და კიდევ 2 დან 3 წუთი. ამოღება სითბო.

5. Whisk ერთად მთელი კვერცხები, კვერცხის თეთრკანიანი, რძე, დანარჩენი მარილი და პილპილი საშუალო თასი.

6. კვერცხის, კვინავას, ყველისა და ბოსტნეულის რეცხვაზე ბოსტნეულებთან ერთად შეურიეთ ნაზად, რომ ბოსტნეული თანაბრად ნაწილდება.

7. Bake შუა თაროს 20 წუთი, ან სანამ კვერცხები მხოლოდ მითითებული შიგნით. შეამოწმეთ donarness 15 წუთის განმავლობაში, რათა თავიდან ავიცილოთ მეტი სამზარეულო. კვერცხები გაგრძელდება, როდესაც ისინი skillet.

ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები

შეცვალეთ თანაბარი რაოდენობით სოკოს და asparagus რაც არ უნდა ბოსტნეულის სეზონის განმავლობაში თქვენს ტერიტორიაზე, ან იმ მოგწონთ საუკეთესო. ეს რეცეპტი არის მრავალმხრივი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ისიამოვნოთ სხვადასხვა ვარიაციები წლის განმავლობაში. მრავალფეროვნება არის დაბალანსებული დიეტის ნაწილი , ყოველივე ამის შემდეგ.

თუ გსურთ კიდევ უფრო მეტი ჯიში, დაამატოთ მეოთხე კოვზი თქვენი საყვარელი სუნის საცხობი ბოსტნეულით, რათა შექმნას ახალი არომატი პროფილები (ანუ curry ფხვნილი, ჩილე ფხვნილი, კეინი, ტურმერიკი). ისინი დაამატებენ დამატებითი ტიტანის ანთების საწინააღმდეგო სარგებელი და pinch of turmeric ხდის კვერცხის ნარევი პოპ ლამაზი ყვითელი ფერი.

თუ თქვენ არ ხართ გულშემატკივართა quinoa, ცდილობენ ყავისფერი ბრინჯი ნაცვლად. გაითვალისწინეთ, რომ ცილის რაოდენობა ოდნავ შეამცირებს.

სვოპში შემწვარი ბოსტნეულით მოათავსეთ sautéed veggies ადგილის დროულად შენახვა (და გამოიყენოთ ნარჩენები).

სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები

ნუ ზედმეტხანს არ წაიღებთ, ან კვერცხი მიიღებს მშრალ. Bake მხოლოდ სანამ კვერცხი სრულად არის მითითებული.

მზადებისას, ფრაითტა 4 ცალი შევიდა, გადაათრიეთ პლასტმასის გადატანა და კილიტა და გაყინვას საუზმე შეგიძლიათ მიკროტალღოვანი წუთებში. თქვენ შეგიძლიათ წყვილის დაჭრილი ახალი ხილით ან კენკრით ფერადი ანტიოქსიდანტური Punch.

ასევე შეგიძლიათ ისიამოვნოთ სადილად. გახსენით ეს კერძი უბრალო სადილად, რომელსაც მწვანე სალათი შეჰყავთ, ან წყვილს ბულიონი დაფუძნებული ვეგეპის სუპიანი თმათ, თუ თბილი სუნთქვა ხარ.