მარტივი სპორტული კურსები სასწავლო და კონკურენციის
სპორტული კვება არ უნდა გართულდეს. თუ არ ხართ დაინტერესებული დეტალები ან სპორტის სპორტის მეცნიერებაში, მაგრამ მაინც გსურთ მიიღოთ საუკეთესო დიეტა და ფიტნეს პროგრამა, შემდეგ რეკომენდაციები თქვენთვისაა.
ჭამე დაბალანსებული დიეტის ყოველი დღე
თანმიმდევრულად რომ განახორციელოთ, საჭიროა თქვენი სამუშაო კუნთების მაღალი ხარისხის ენერგიის მიწოდება. ამის მარტივი გზა არის დაბალანსებული საუზმე და გააგრძელეთ მთელი რიგი მაღალხარისხოვანი საკვები მთელი დღის განმავლობაში.
ნახშირწყალბადები გლიკოგენის სახით არის საწვავი, რაც საშუალებას იძლევა, რომ ამის გაკეთება ადექვატურ კარებში ყოველ დღე უნდა შეჭამოს, თუ მუდმივად ივარჯიშებთ. პროტეინს და ცხიმს აქვს ადგილი დიეტაში და ყოველდღიურად უნდა მოხმარდეს. ზოგადად, თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს მრავალფეროვან კომბინაციას ნახშირწყლებს, ცილებს და ცხიმს.
რამდენიმე საათით ადრე თქვენ მუშაობთ
წინასწარი სწავლების კვება განსხვავდება თქვენი სწავლების სტილის მიხედვით. საღამოს მუშაობის დროს, სადილი უნდა შეიტანოთ ადვილად საჭმლის შემცველ საჭმელში კომპლექსური ნახშირწყალბადებით, როგორიცაა პასტა, პური, ხილი და ბოსტნეული. დიდი სალათი მცირე რაოდენობის პროტეინით მუშაობს. შეარჩიეთ მცირე რაოდენობის მჭლე ხორცი, როგორიცაა ქათამი ან თევზი და ექსპერიმენტი, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
თუ დილით პირველ რიგში ხარ, ალბათ, თავს კარგად გრძნობთ, თუ ხილი, სადღეგრძელო, ან კვერცხის მსუბუქი საუზმე შეჭამთ. კიდევ ერთხელ, ყველას განსხვავებული, ასე რომ ექსპერიმენტი რა მუშაობს საუკეთესო თქვენთვის. მიუხედავად იმისა, თუ რა არჩევანი ჭამთ, უნდა დალევდეთ უამრავი წყალი ადრე და დილის workout.
ოცწუთი წლამდე მუშაობამდე
დამოკიდებულია ტიპის და ხანგრძლივობა workout თქვენ აკეთებთ, თქვენ გინდათ ჭამა პატარა snack და დალევა ზოგიერთი წყალი ნახევარი საათით ადრე თქვენ აპირებს. ბილიარდის ნაზავი დიდია აერობული აქტივობისთვის 60 ან 90 წთ-ზე, მაგრამ თუ ხუთ წუთი გრძელდება, საჭიროა მხოლოდ ენერგეტიკის ან გრანულების ბარის ნახევარი, დიდი ბანანი, რამდენიმე გრემის კრეკერი, ლეღვის ბარი ან პრეზზელი . ხანმოკლე ვარჯიშისთვის , თქვენ არ გინდა, რომ საჭმელზე არაფერი შეჭამოთ, მაგრამ რამდენიმე კალორია მიიღოთ სასმელიდან 8-10 უნცია სპორტულ სასმელზე.
თქვენ ასევე უნდა დაიწყოთ სასმელი წყალი თქვენი სამუშაოების დაწყებამდე, ასე რომ, თქვენს სამუშაოზე დაახლოებით 6-12 უნცია მიიღოთ.
დროს თქვენი Workout
სავარჯიშო დროს სათანადო დატენიანება იცვლება თქვენი ინტენსივობით და ხანგრძლივობით და ამინდის მაშინაც კი. რეკომენდაციების გასამარტივებლად, სასიამოვნო ამოსუნთქვაა 8-10 წუთი წყალი, ყოველ 15 წუთში.
90 წუთიანი ხანგრძლივობის გამოყენებისას, ყოველ 15- 30 წუთი სპორტის სასმელის 8-10 fl Oz სვამს. დაახლოებით 90 წუთის განმავლობაში მეტი ხორციელდება, როგორც წესი, მოითხოვს დაკარგულ ნახშირწყლებს .
თუ თქვენი ვარჯიში ნაკლებია, ვიდრე საათში, შანსი არ არის საჭირო რაიმე დამატებითი.
Hydration თქვენი Workout შემდეგ
თქვენი მუშაობის შემდეგ, ზოგადი წესი მარტივია: სასმელი წყლის წყალში ჩამოსხმის წყლის შეცვლა. საუკეთესო გზა, რათა დადგინდეს ეს არის მასით თავს და მის შემდეგ განხორციელება. თითოეული წონის სხეულის წონის დაკარგვა, თქვენ უნდა მოიხმარენ დაახლოებით 3 ჭიქა სითხე.
კიდევ ერთი გზა, რათა დადგინდეს, რამდენად თხევადი მოხმარების არის შეამოწმოს ფერი თქვენი შარდის. მუქი, კონცენტრირებული შარდი შეიძლება მიუთითოს დეჰიდრატაცია . შენი შარდის ფერი შედარებით ნათელი უნდა იყოს.
ჭამა შენი ვარჯიშის შემდეგ
გლიკოგენის მაღაზიების შევსების მიზნით, ხანგრძლივი და ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ თქვენი შემდგომი ვარჯიშის მიღება უნდა მოხდეს ორი საათის განმავლობაში. კვლევამ აჩვენა, რომ 100-200 გრამი ნახშირწყლების მიღება ორ საათში გამძლეობის სავარჯიშოში გეხმარებათ გლიკოგენის მაღაზიების შესავსებად, მაგრამ კომბინაცია ნახშირწყალბადის და ცილის კომბინაცია უფრო უკეთესი ვარიანტია. კვლევებმა აღმოაჩინეს, რომ პროტეინის ნახშირწყალბადების 4: 1 შეფარდება, როგორც ჩანს, კვების იდეალური კომბინაციაა. და მიუხედავად იმისა, რომ მყარი საკვები შეიძლება იმუშაოს ისევე, როგორც სპორტული სასმელი, სასმელი შეიძლება იყოს უფრო ადვილი დაიჯესტის გაუადვილოს მიიღოს უფლება თანაფარდობა და შეხვდება 2 საათიანი ფანჯარა.