Გზამკვლევი კვება Prepping და გაყინვა

ყველაზე ამერიკელები იუწყებიან, რომ მათ უპირატესობას ანიჭებენ სახლში მოხარშული კერძები, მაგრამ დროთა განმავლობაში მაღაზიაში და საზრდო ხშირად გამოდიან პიცის მიწოდებასთან დაკავშირებით. მიიღეთ სახელური რამდენიმე მარტივი სტრატეგიით, რათა მომზადდეს ჯანსაღი კერძები გაცილებით ნაკლებად საშიში. ეს გზამკვლევი საჭმლის მოსამზადებლად და გაყინვაზე ორიენტირებულია დაახლოებით ხუთი ძირითადი რჩევები. მიიღე ბორტზე ამ სტრატეგიებით, რათა დაზოგოთ დრო, ფული და ზოგიერთი კალორია.

1 - გააკეთე გეგმა

ცოტა დაგეგმვა შეიძლება გრძელი გზა. დასხდნენ რამდენიმე წუთში მთელი კვირის განმავლობაში და გამოვიმუშავებ კვებაზე კვირის წინ. განვიხილოთ თქვენი გრაფიკი და პუნქტი, რომლის დროსაც თქვენ გაქვთ დრო, რომ საზ და რომელი დღეებში მოხვედრილიყავით. ვახშმისთვის ღამე დაიცვას თემა და დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ ზედმეტი გამოვიყენოთ lunchbox ნარჩენების. გააკეთეთ ერთი ღამის ვეგეტარიანული, მეორე ღამის ქათამი და შემდეგ ერთი თევზისა და პიცის ან პასტა. კვირის ყველაზე დატვირთული ღამე უნდა იყოს დაბალი მოსამზადებელი ან არაფრის მოსამზადებელი კვება-რაღაც ნელა გაზქურის ან ზეწოლის გაზურში ან საყინულედან მიკროტალღაზე.

ნელი ქათმის ქათამი

• 1.5 ფუნტი დაუღალავი უნაყოფო ქათმის ბარძაყები
½ ჭიქა მარინარის სოუსი
½ ჭიქა ქათმის საფონდო
½ წითელი ხახვი, დაჭრილი
• 1 clove ნიორი, thinly დაჭრილი
• 1 მწვანე ან წითელი წიწაკა, დაჭრილი ახალი რეჰანი
წითელი წიწაკა და პარმეზანს ყველი ემსახურება

სანიშნეს ქათმის thighs, marinara, ქათმის მარაგი, ხახვი, ნიორი, და ზარი წიწაკა რომ ნელი გაზქურის. დაფარეთ და მზარეული მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში. 10 წუთის განმავლობაში და სუნის გასინჯვა; დაამატეთ დამატებითი მარილი, საჭიროების შემთხვევაში და ზედა სუფთა რეჰანით. მიირთვით წითელი წიწაკა და პარმეზანის ყველით, სასურველი.

2 - სუპი ის

სუპები შეიძლება გამოყენებულ იქნეს როგორც წინ, ერთი საკვების კვება ყველა სახის ინგრედიენტებით. ტობი Amidor, დარეგისტრირებული დიეტოელი და ავტორის ჯანსაღი კერძების მოსამზადებელი Cookbook ხდის batches of წვნიანი დატვირთული კვირების განმავლობაში და შემცირების საკვები ნარჩენები. "ზამთრის თვეებში მე მიყვარს თბილი სუპი. პლუს ეს არის ადვილი კერძი მოსამზადებლად ორმაგი სურათების და გაყინვას დანარჩენი დაკავებული კვირაში. სუპები ასევე კარგი საშუალებაა ისარგებლოს იმ დამატებითი მცენარეული სათვალეებით, როგორიცაა გულიანი ფოთლოვანი მწვანილი და სპირტი, რომელიც ხელს შეუწყობს საკვების ნარჩენების შემცირებას. "აქ არის ერთ-ერთი ტობი-ის დროინდელი რეცეპტები:

Root ბოსტნეულის და Bean Soup

• 1 შეფუთული თასის ბავშვის ისპანახი
• 1 სუფრის ზეითუნის ზეთი
• 1 საშუალო ხახვი, დაჭრილი
• 1 სტაფილო სტაფილო, დაჭრილი
• 1 ნიახური stalk, დაჭრილი
• 1 საშუალო parsnip, დაჭრილი
• 1 საშუალო turnip, დაჭრილი
• 1 (15 უნცია) შეიძლება დაბალი ნატრიუმის თირკმლის ლობიო, drained და rinsed
• 6 ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის ბულიონი
• 1 სუფრის კოვზი Mirin
• 2 დაფნის ფოთოლი
• ¼ ჩაის კოვზი ახლად დაფქული შავი პილპილი

სტეპინგის ფოთლების დასამუხტი, გააფართოვოს ისინი, შემდეგ კი ნაჭრებად ლენტებით. მუშაობა საჭიროების შემთხვევაში. დიდი ქოთანში მეტი საშუალო სითბოს, სითბოს ზეითუნის ზეთი სანამ shimmers. დაამატეთ ხახვი, სტაფილო, ნიახური, პირაწნიკი და ჭიქა და ხახვი, სანამ ხახვი არის translucent, დაახლოებით 4 წუთი. დაამატეთ ლობიო და აურიეთ კომბი. სანიშნეს ბოსტნეულის ბულიონი, Mirin და დაფნის ფოთლები, და აურიეთ დააკავშიროთ. გაზრდის სითბოს მაღალ და მოჰყავს თხევადი რომ boil, შემდეგ შეამციროს სითბოს დაბალი, დაფარავს ქოთანში და simmer სანამ ლობიო ტენდერი, დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. ამოღება და გაუქმება დაფის ფოთლები. აურიეთ spinach ribbons და შავი პილპილი.

რეცეპტი საავტორო ტობი Amidor, ჯანსაღი კვება Prep Cookbook: მარტივი და Wholesome კვება Cook, Pre, Grab და Go, Rockridge Press, 2017.

3 - მიიღეთ აღჭურვილი

ძნელია მარტივი რეცეპტის გაკეთება სწორი იარაღის გარეშე. ინვესტიცია ხელმისაწვდომი სადგურების მსგავსად მსახიობი რკინის skillet, დიდი ფურცელი პან და ჰოლანდიური ღუმელი ერთად სახურავი დაეუფლონ ხელოვნების ერთი ბანკში კვება. საზრიანი დიდი ჩხირები რამ, როგორიცაა შემწვარი ქათამი breasts და ყავისფერი ბრინჯი წინასწარ რათა წინასწარ კვება მოსამზადებელი მინიმალური.

ფურცელი პან Drumsticks ტკბილი კარტოფილი და ბროკოლი

• 6 ქათმის drumsticks
• 3 საშუალო ტკბილი კარტოფილი
• 1 სუფრის ზეითუნის ზეთი
• ½ ჩაის კოვზი კოშერის მარილი
• ¼ ჩაის კოვზი ახლად დაფქული შავი პილპილი
• 2 teaspoons გამხმარი thyme ფოთლები
• 2 ჭიქა ბროკოლი florets

Preheat ღუმელი 450-F. ხაზის ფურცლის ფურცელი ალუმინის კილიტა და პერგამენტის ქაღალდის ნაჭერი. მოათავსეთ drumsticks ერთ მხარეს ფურცელი პან და ტკბილი კარტოფილი მეორეს. სეზონი ყველაფერი ზეითუნის ზეთი, მარილი, წიწაკა და სუნელი. მოათავსეთ ღუმელში და საზ 25 წუთის განმავლობაში. გახსენით ღუმელი და დაამატეთ ბროკოლი ტკბილი კარტოფის თავზე; მზარეული დამატებითი 10 წუთის განმავლობაში. მიეცით 10 წუთის განმავლობაში გაცივამდე.

4 - დაიცავი საყინულე

საყინულეში საჭმლის შენახვა საშუალებას იძლევა საჭმელზე მომენტში შენიშვნა. საუკეთესო შედეგების მისაღებად დარწმუნდით, რომ თქვენი საყინულე არის სათანადო ტემპერატურა (0 გრადუსი F) და სპეციალურად გამოყენებული საყინულე ჩანთები და კონტეინერების შენარჩუნება საკვები დაცული. გაყინვის რამდენიმე პურის ნიღაბი შეიცავს დაჭრილი პურის, კასეულებს, გამომცხვარი ჯიშის ან ქათმის პარმეზანს, ბავშვთა კვების ფაუსებს, მოხარშული ბლინები, სოუსები, სტეიზები და ჩილი.

საყვარელი 2-ბიანი ჩიილი

• 1 სუფრის კოვზი ნავთობი
• 1 ფუნტი ადგილზე თურქეთის ძუძუს ან დამატებითი მჭლე ადგილზე ძროხის
• 1 სუფრის კოვზი ფხვნილი
• ½ ჩაის კოვზი ნიახური მარილი
• 1 ჩაის კოვზი მიწა
• ½ საშუალო წითელი ხახვი, diced
• 1 წითელი წიწაკა, მოხარშული
• 1 ჟალპენო წიწაკა, წვრილად დაჭრილი
• ½ ჭიქა დაჭრილი ნიახური
• 1 clove ნიორი, minced
• ½ ჩაის კოვზი კოშერის მარილი
• 1 ჭიქა ქათმის ბულიონი ან წყალი
• 1 (28 oz) შეიძლება გაანადგურა პომიდორი
• 1 (15 oz) შეიძლება diced პომიდორი
• 1 (15 oz) შეიძლება შავი ლობიო, გაირეცხოს და დაიწია
• 1 (15 oz) შეიძლება წითელი თირკმლის ლობიო, rinsed და drained
• 1 ჭიქა გაყინული სიმინდის ბირთვი

სითბოს ნავთობის დიდი ქოთანში ან ჰოლანდიური ღუმელი საშუალო სითბოს გამო დაამატეთ ხორცი და მზარეული სანამ ყვავი სანიშნეს chili წიწაკა, ნიახური მარილი და cumin. შემდეგ დაამატეთ ხახვი, წიწაკა, ნიახური და ნიორი; სეზონი მარილი და sauté 5 წუთის განმავლობაში. აურიეთ ბულიონი, გახეხილი პომიდორი და მოხარშული პომიდორი და მოიტანს boil, შემდეგ შეამციროს სითბო simmer. აურიეთ ლობიოსა და სიმინდში და მჟავამ გამოიღო წუთი, იშვიათი დროით.

5 - შეინახეთ კარგად მარადიული სასადილო

ეს არის ბევრად უფრო ადვილია საზ ჯანმრთელი კერძები თუ თქვენ გაქვთ უფლება ინგრედიენტები მხრივ. შეინახეთ კარადა საცურაო სტეპილებით, როგორიცაა პასტა, დაკონსერვებული პომიდორი, თაფლი, მოხარშული შვრია, დაკონსერვებული ტუნელი და დაკონსერვებული ლობიო. შეინახეთ ეს საკვები თქვენს განკარგულებაში და ჯანსაღი კვება არის მხოლოდ წუთი.

ტუნა მაკარას სალათი

1 (5 oz) შეიძლება chunk მსუბუქი tuna წყალში, drained
1 (5 oz) შეიძლება მყარი თეთრი albacore tuna წყალში, drained
½ ჭიქა დაჭრილი ნიახური
1 პატარა ვაშლი, diced
½ ლიმონის წვენი
¼ ჭიქა მაიონეზი
¼ ჩაის კოვზი კოშერის მარილი
3 ჭიქა მოხარშული მთელი მარცვლეული მაკარონი, დამთავრდება

დიდი თასი აერთიანებს ტუნს, ნიახური, ვაშლის, ლიმონის წვენი და მაიო; სეზონი მარილი და აურიეთ კარგად შერწყმა. Toss მომზადებული ტუნით მოხარშული პასტა.