Easy Thigh Muscle Stretches

ბარძაყის აღწერს თქვენი ფეხის ფართობი ზემოთ მუხლზე ერთობლივ და ჰიპზე. ოთხი დიდი კუნთების ჯგუფები ქმნიან ბარძაყის რეგიონს:

• Quadriceps - Straighten მუხლზე და წარმართონ ჰიპ up
• Hamstrings - Bend მუხლზე და ვრცელდება ჰიპ უკან
• აუქციონები - ფეხები ერთად
• გამტაცებლები (ისევე როგორც თქვენი გლუვი კუნთების) - გადაადგილება ფეხები გარდა

ეს კუნთები ხელს უწყობს თქვენი მუხლუმისა და ჰიპ სახსრების მხარდაჭერას და ხელს უწყობს თქვენი ქერქი (თიხის ძვალი) და თიბიას (შინ ძვლის) გადაადგილებას. ზოგჯერ, ეს კუნთები გახდება მჭიდროდ დაზიანების ან უმოქმედობის და იმობილაციის პერიოდის შემდეგ.

კუნთების ბარძაყის შეიძლება გახდეს მჭიდრო გამო ხანგრძლივი დროის ჩვენ ვხარჯავთ მჯდომარე პოზიცია სამუშაო დღის განმავლობაში. ამ მიზეზით მნიშვნელოვანია, რომ ხშირად ბარძაყის კუნთების გაჭიმვა. რამდენიმე სესია თქვენი ფიზიკური თერაპევტის დაგეხმარებათ დაგეხმარებათ, თუ რომელი წვრთნები არის საუკეთესო გაჭიმვა თქვენი thighs.

მოდით განიხილოს 3 მარტივი გადაჭიმული, რომელიც მიზნად ისახავს quadriceps, hamstring და adductor კუნთების ჯგუფები. შენი ადგილობრივი ფიზიკური თერაპევტის შეიძლება ჰქონდეს თქვენ ასრულებს ამ გადაჭიმული დღეში რამდენჯერმე ნაწილი თქვენი მთავარი სწავლების პროგრამა.

ამ დაწყების დაწყებამდე, ან სხვა, სავარჯიშო პროგრამა გჭირდებათ ექიმთან შესამოწმებლად, დარწმუნებული იყოთ, რომ განახორციელოთ უსაფრთხოება.

1 - Quadriceps Stretch

Quadriceps კურსი ქვემოთ წინა თქვენი ბარძაყის თქვენი ჰიპ თქვენი მუხლის. სიგიჟე აქ შეიძლება იყოს მუხლის ტრავმის ან ტკივილის დამამძიმებელი ერთი მიზეზი. აი როგორ გაჭიმვა თქვენი კვანძები:

1. დადგეს თავდაყირა
2. წინ წავიდეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით
3. Slowly წარმართონ თქვენი მარჯვენა მუხლის შენახვა თქვენი მარცხენა ფეხი სწორი
4. გააგრძელეთ თქვენი მარჯვენა მუხლის წარმართვა, სანამ არ იგრძნობენ ნაზს
5. დააკმაყოფილეთ 5 წამი
6. დაბრუნება პოზიციაზე
7. გაიმეორეთ ნაბიჯები 1 დან 6 ხუთჯერ მეტი
8. შეასრულე მარცხენა ფეხის წინ

გახსოვდეთ, რომ შეწყვიტოს მონაკვეთი, თუ ეს იწვევს გაიზარდა ტკივილი.

2 - Hamstring Stretch

შენი hamstrings აწარმოებს ქვემოთ თქვენი ბარძაყის თქვენ ჰიპ უკან თქვენი მუხლზე. აქ როგორ უნდა მონაკვეთი მათ:

1. დადგეს თავდაყირა
2. წარმართონ და ცდილობენ შეეხოთ თქვენს სიმაღლეზე, ხოლო მუხლებზე სწორი
3. გააგრძელეთ, სანამ ნაცრის ქვედა იგრძნობა მუხლებზე
4. დააკმაყოფილეთ 5 წამი
5. დაბრუნება პოზიციაზე
6. გაიმეორეთ ნაბიჯები 1-დან 5 ხუთამდე ჯერ

შეაჩერე ეს მონაკვეთი, თუ გრძნობთ რაიმე დაბალი უკან ტკივილს ან გაიზრდება ტკივილი თქვენს hamstrings.

3 - დამხმარე მონაკვეთი

შენი adductor კუნთების აწარმოებს შიდა მხარეს თქვენი ჰიპ შიდა მხარეს თქვენი მუხლზე. ისინი ხელს უწყობენ თქვენი thighs ერთად. აქ როგორ გაჭიმავს მათ.

1. დადგეს თავდაყირა
2. ვრცელდება თქვენი ფეხები მხრის მანძილი გარდა
3. ნელ-ნელა სწორებ შენს მარჯვენა მხარეს, ხოლო სწორ მუხლს
4. შეინახეთ მარცხენა ფეხი სწორი
5. განაგრძეთ მანამ, სანამ ნაზი გაჭიმვა იგრძნობს თქვენს შიდა მარცხენა ბარძეს
6. დააკმაყოფილეთ 5 წამი
7. დაბრუნება პოზიციაზე
8. გაიმეორეთ ნაბიჯები 1 დან 6 ხუთჯერ მეტი
9. შეასრულეთ ისევ ისევ, მარცხნივ

გაჭიმვისას კომფორტული საჭე უნდა იგრძნოს. შეწყვიტე თუ არა რაიმე ტკივილი. შენი კუნთების გაჭიმვა ყოველ დღე, შეგიძლიათ დადებითი გავლენა მოახდინოთ საერთო მობილობაზე.