გაზრდის სარგებელი Hill Running
მშვენიერი გორაკის სარგებელი უზარმაზარია. თქვენ გააუმჯობესებთ ფეხის კუნთების სიძლიერეს, ააშენეთ ფიტნეს, გონების მყუდროობის გაზრდა და თქვენი ფეხი, მკლავი და ძირითადი კუნთები სხვადასხვა გზით. Running მთებში შეიძლება ასევე დიდი მოწყენის- buster ამისთვის მორბენალი, რომლებიც ეძებენ shake up მათი რუტინული.
ხართ თუ არა ტრენინგი 5K ან მარათონი, ეს გორათი შეიძლება დაგეხმაროთ ყველა იმ სარგებლის მისაღწევად, ასევე გააუმჯობესოს თქვენი აღზევებისა და downhill გაშვებული უნარი.
მათ შეუძლიათ კი მოუთმენლად ველით მთებში ბრძოლის მოლოდინში.
დაწყებამდე, კარგი იდეაა, თუ როგორ უნდა ჩაიტაროთ მთების სწორად მოწყობა , ასე რომ თქვენი გაშვებული ფორმა მოგცემთ საუკეთესო სარგებელს.
დიდხანს Hill Repeats
ეს იმედები შესანიშნავია მშენებლობის გამძლეობისათვის და განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ ტრენინგისათვის, რომელსაც უამრავი მოძრავი მთის მქონე რბოლა აქვს.
როგორ გავაკეთოთ ეს: იპოვეთ ნახევარი მილის ხანგრძლივი გორათი დაახლოებით 5-8 პროცენტზე. აჩქარეთ 5K ძალისხმევა და ფეხზე ადვილად დაუბრუნდება. გაიმეორეთ 5-დან 6-ჯერ.
ტემპი აწარმოებს Hills
ტემპი გადის კეთდება "კომფორტულად რთულ" ტემპზე ან ძალისხმევაზე, რომლის ხანგრძლივობაც 40 წუთია.
როგორ გავაკეთოთ ეს: ტემპის აჩქარებისთვის, 5-5 წუთიანი თბილი იერია, შემდეგ კი თანდათან ფერდობზე პოვნა. აჩქარეთ ერთი წუთის განმავლობაში თქვენი ტემპის ტემპით, შემდეგ გადაადგილდებით და აწარმოებთ იმავე ძალისხმევას (გაითვალისწინეთ, რომ იმავე ძალისხმევას ქვედანაყოფი სწრაფად გადააქცევს).
მიზნად ისახავს აღვნიშნოთ uphill / downhill 10 დან 20 ჯერ, რაც დამოკიდებულია თქვენი გამოცდილება ტემპი გადის და მთებში. თუ თქვენ გაკეთდა უამრავი ტემპი გადის და Hill იმეორებს, შეგიძლიათ გამყარებაში უმაღლესი ბოლოს მასშტაბით. თუ ახალი ხალათები ხართ, ქვედა ბოლომდე მიდიხარ და ადვილად იმოძრავებთ ერთი ან ორი განმეორების გასამრჯელოს, რათა მოგცეთ საკუთარი შანსი.
Hill Accelerators
ეს იმედები დიდია იმისთვის, რომ გააუმჯობესოს თქვენი გამძლეობა და გონებრივი სიმტკიცე, რათა დააჩქაროს მეშვეობით დაღლილობა, განსაკუთრებით დასასრულს რასის .
როგორ გავაკეთოთ ეს: იპოვე გორაზე დაახლოებით 200-400 მეტრი. დაიწყეთ აღზევების მოძრაობა რასისადმი ძალისხმევით (რაც არ უნდა იყოთ ტრენინგისთვის) და შემდეგ დიდი ძალისხმევით მივაღწიოთ ბოლო 50 მეტრს გორაზე. ფოკუსირება თქვენი იარაღის გადასატვირთად და გამყარებაში თქვენი სიწრფელე, როგორც თქვენ დააყენებს ზევით გორაზე. აღდგენა მარტივი ტემპით გზაზე ქვემოთ. გააკეთე 5-დან 8-მდე იმედი.
Hill Sprints
ეს ბორცვები დაგეხმარებათ გააძლიეროს თქვენი ძალა, სიჩქარე, გაშვებული ფორმა და საერთო ძალა. ისინი კარგი შუალედური სიმღერა და ჯვარი ქვეყნის მორბენალი, ისევე როგორც ყველას ეძებს გაუმჯობესების მათი 5K ან 10K ჯერ.
როგორ გავაკეთოთ ეს: აირჩიეთ მოკლე გოგი საშუალო გრადიენტით. მაქსიმალური გულისცემის მაქსიმალური ძალისხმევა უნდა აწარმოოთ მაქსიმალურ 85-დან 90 პროცენტამდე. გადაჭარბებული თქვენი მკლავი swing მოძრაობა, თქვენი იარაღი სატუმბი მძიმე და მაღალია. ფოკუსირება ფეხით ბურთი თქვენი ფეხით. აღდგენა ფეხით ან სირბილი downhill. გააკეთე 6-დან 10-მდე იმედი.
მოკლე Downhill სიჩქარე იმეორებს
ეს იმედები იგივეა, რაც მოკლე სიჩქარე Hill იმეორებს ზემოთ, გარდა იმისა, რომ თქვენ დააყენებს downhill და ფეხზე აღზევებისა.
გააკეთე 6-დან 10-მდე იმედი.
Cresting Hill Repeats
ეს იმედები შესანიშნავი გზა გრძნობენ და პრაქტიკაში ტემპით ცვლილებები თქვენ განიცდიან, როდესაც გაშვებული HILLS in რასის. გორაკის გაშვების შემდეგ, ვიდრე გარდამტეხ და უკან დაბრუნებამდე, გაგრძელდება იგივე ძალისხმევით (როგორც რასის დროს).
როგორ გავაკეთოთ ეს: იპოვე გორაზე, რომელიც ცოტა ხნის შემდეგ მიაღწევს ზედა ნაწილს. აწარმოეთ თქვენი 5K ძალისხმევა ბოლოში. მას შემდეგ, რაც თქვენ მიაღწიეთ ყველაზე გორაზე, გაგრძელდება იგივე ძალისხმევა და დააკვირდით, როგორ აჩქარებს თქვენი სიჩქარე. გაითვალისწინეთ კიდევ ერთი წუთი იმ ძალისხმევას და გადაბრუნდი და ფეხით მიდიხარ.
გააკეთე 4-დან 6-მდე იმედი.
სარბენი ცვლილებები
მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ზემოქმედება განკუთვნილია გარედან გაშვებასთან დაკავშირებით, მათი უმრავლესობა - გარდამავალი სიმაღლისაგან განსხვავებით, შეიძლება გაკეთდეს სარბენი. როდესაც workout მოუწოდებს downhill აღდგენა, უბრალოდ ფეხზე 0 incline.