კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)
კალორია - 388
მსუქანი - 27 გრ
წებოები - 10 გ
პროტეინი - 26 გრ
სულ დრო 27 წთ
მომზადება 7 წთ , საზ 20 წთ
მომსახურეობა 1
კარგად დაბალანსებული საუზმე შეფუთვა შეიძლება იყოს ჯანსაღი არჩევანი, მაგრამ თუ ვერ მოითმენს ხორბლის დაფუძნებულ ტარდას მაღალი FODMAP- ში, ის სავარაუდოდ გამოიწვევს IBS სიმპტომებს. რატომ გაუმკლავდეს აფეთქება, ცრემლსადენი და ჭარბი გაზი პირველი დილით? შენი საუზმე გულისხმობს, რომ დატოვოთ შენი ენერგია, არ გრძნობს არასასიამოვნო.
იმის ნაცვლად, რომ ჩაყრის თქვენი გადატანა ერთად კვერცხი და veggies, ცდილობენ მოძრავი თქვენი veggies თქვენს კვერცხი. ეს omelette roulade უზრუნველყოფს საკმარისი ცილის (დაახლოებით 25 გრამი) შენარჩუნება თქვენ სრული სანამ lunchtime და გაძლევთ heaping ემსახურება veggies და მწვანილი პირველი, რაც დილით, რომელთაგან არცერთი მაღალია FODMAPs (ვფიქრობ სოკო და ხახვი ნაპოვნი ტრადიციული omelette ). ასევე შეიცავს ფაფა ყველი, რომელიც რძის პროდუქტს წარმოადგენს, რომელიც დაბალია საკმარისად FODMAP- ში, რომელიც ემსახურება სიმპტომების გარეშე.
შემადგენლობა
- 3 დიდი კვერცხი
- 1 tablespoon unsweetened ნუშის რძე
- 1/4 ჩაის კოვზი მარილი
- 1/4 ჩაის კოვზი შავი პილპილი
- 1/8 ჩაის კოვზი turmeric
- 1/8 ჩაის კოვზი
- 1/8 ჩაის კოვზი წიწაკა
- 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი
- 1/4 ჭიქა ახალი აროულა ფოთლები
- ფქვილი ყველი 1/4 ჭიქა დაიმსხვრა
- 1/2 საშუალო სტაფილო, julienned
- 1/4 ბელი წიწაკა, ნებისმიერი ფერი, ჯულინი
- 1/4 პატარა zucchini, julienned
მომზადება
1. პატარა თასში, კვერცხი, ნუშის რძე, მარილი, პილპილი და სანელებლები. სცემეს სანამ კარგად კომბინირებული.
2. სითბოს ზეთისხილის ზეთი 10 დიუმიანი ქვაბი პანელი ან საცურაო მეტი საშუალო სითბოს 5 დან 10 წამი.
3. თანაბრად დაასხით კვერცხის ნარევი. მზარეული დაფარავს საშუალო სითბოს 3-დან 5 წთ-მდე, ან სანამ არ შეგიძლიათ ადვილად წაშალოთ ომელეტი სპატულით. Flip შუა ნაწილამდე იყვნენ და საზ კიდევ 2 დან 3 წუთი მეორე მხარეს.
4. მზადყოფნისას, ამოღება სითბოდან და სრულიად გაცივება, დაახლოებით 10 წუთი. ამ დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოსტნეული გაჭრა.
5. arugula ფოთლები გაგრილდება omelette. მოაყარეთ ფეფას ყველი ზევით, შემდეგ მოათავსეთ სტაფილო, ზომიერი წიწაკა და ზუკჩინი შუა და მხარეს. დატოვე დაახლოებით ორი დუიმიდან ერთი ბოლო ცარიელია ადვილი მოძრავი.
6. Roll omelette, შენახვა ზღვარზე ქვეშ კიდევ შემოვიდა. გაჭრა ნახევარი და ისიამოვნეთ!
ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები
Spice პროფილი კვერცხი გადატანა თავად არის მრავალმხრივი, ასე რომ მოგერიდებათ სვოპ სხვადასხვა პირობა. Cumin შეგიძლიათ დაამატოთ ახლო აღმოსავლეთში kick, მაგალითად, ან ცდილობენ basil, oregano, ან thyme უფრო herby არომატი.
ბოსტნეულის შევსების ასევე საკმაოდ მრავალფეროვანი, რადგან თქვენ აირჩიოს veggies, რომ არ გამოიწვიოს IBS სიმპტომები. FODMAP- ის ალტერნატიული ვარიანტები მოიცავს sprouts, მწვანე ლობიო, parsnips, კარტოფილი, ისპანახი, turnips და radishes. საერთო omelette ინგრედიენტები, როგორიცაა ხახვი და სოკო უფრო მაღალია FODMAP- სოკო შეიცავს დიდი რაოდენობით mannitol პოსტი ემსახურება, ხოლო ხახვი უზრუნველყოფს დიდი რაოდენობით fructans პოსტი ემსახურება.
იყავი ფრთხილად იყენებ ამ შემთხვევაში, თუ არ გაიმეორებ მათ ან იციან, რომ ისინი იწვევენ თქვენს სიმპტომებს.
სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები
სანამ კვერცხის ნარევი დაასხით, დარწმუნდით, რომ მთელი პან მივიწყებულია, რათა თავიდან იქნას აცილებული omelette საწყისი sticking. თუ თქვენ იყენებთ ბევრად უფრო დიდ პანკს, გაითვალისწინეთ, რომ omelette შეიძლება გამოვიდეს თხელი, გაზრდის შანსს, როდესაც მზად ხართ, რომ გააფართოვოთ იგი.
და ვინ ამბობს omelette roulades მხოლოდ საუზმე? დაზოგე ნახევარი როლი და წყვილი ერთად quinoa ან სხვა დაბალი FODMAP მარცვლეულის, როგორიცაა წიწიბურა ან რაისმა სრული დაბალანსებული სადილი ან ვახშამი.