მომზადება 13.1 Mile Half Marathon Walk
რა ტრენინგი გჭირდებათ ნახევარ მარათონში? ნახევარი მარათონი არის 13.1 მილის ან 21 კილომეტრი. იგი დასჭირდება სამი ოთხი საათი დაასრულებს უწყვეტი brisk ფეხით ტემპით. თქვენ უნდა ავაშენოთ თქვენი ფეხით მანძილი მეტი კურსი რამდენიმე თვის განმავლობაში გადაკვეთა ფინიშის ხაზი გრძნობა დიდი.
გარბენი ბაზის სანამ ნახევარი მარათონი სასწავლო
პირველ რიგში, თქვენ უნდა ავაშენოთ თქვენი ფეხით მოთმინება დამყარება კარგი გარბენი ბაზა ფეხით კომფორტულად 5 დან 7 მილის at brisk ტემპით.
ეს არის მინიმუმ საჭირო, სანამ დაიწყება ხანგრძლივი დისტანციური სწავლების ნახევარი მარათონი ან მარათონი.
თუ ამ დონეზე ხართ, შესაძლოა, 13,1 მილის ნახევარი მარათონის საშუალებით მივუდგეთ, მაგრამ, ალბათ, დააზარალებს. თუ გინდა, რომ დიდი ხნით იგრძნონ დასრულება, ვიდრე ბუშტუკები , მტკივა და ტკივილები ხვდებიან, კვირაში ერთხელ უნდა გაიზარდოთ მაღალ დონეზე. არ გინდა, რომ ეს შეცდომა ორჯერ გააკეთო .
გარბენი შენობა ნახევარი მარათონი Walk
მას შემდეგ, რაც თქვენ გაქვთ კარგი ბაზა, გრძელი დღე კვირაში ერთხელ, თანდათან იზრდება თქვენი გარბენი. ფეხით მოსიარულეები კარგად იზრდებიან 2 დღის მანძილზე ყოველ 2 კვირაში. დაიცავით Half-Marathon სასწავლო განრიგი, თუ თქვენ გაქვთ 13 კვირის განმავლობაში მომზადება თქვენს ღონისძიებაზე.
შემოკლებით გრაფიკი, თუ თქვენ ფეხით 7 მილის არის, თქვენ უნდა გავაკეთოთ ხანგრძლივი დღე 9 მილის ამ კვირაში, და ჩამოაგდეს უკან 7 მილის ყველაზე გრძელი დღე მომავალ კვირას. შემდეგ დასვა გრძელი დღე 11 მილის მომდევნო კვირას.
თუ თქვენ გაქვთ მეტი დრო იმისათვის, რომ მას, ფეხით 12 13 მილის თქვენი ხანგრძლივი გასეირნება კვირის და კონცენტრირება pacing. შემდეგ დაუშვით 1-დან 2 კვირამდე ქვედა გარბენი ადრე თქვენი ნახევარი მარათონი რასის.
კარგი სასწავლო ეფექტები
გაზრდის თქვენი ხანგრძლივი დღე ნაბიჯები, თქვენ სხეულის დრო, რათა შევქმნათ გამძლეობა და გახდეს მიჩვეული აღარ გარბენი.
ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ფეხების შემდგომი გაღვიძებისა და მოვლენის დროს გამძლეობით.
ფეხის აგონია
თქვენ შეიძლება იყოს ადამიანი, რომელიც არასოდეს იღებს ბუშტებს ფეხით თქვენი ჩვეულებრივი მანძილი. მაგრამ კიდევ გაიზრდება თქვენი მანძილი ნახევარ მარათონში ტრენინგში, შეიძლება დაიწყოს ეს პრობლემა. იხილეთ ბლისტერების პრევენციის მეთოდები მაღალ დონეზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რომ ფეხსაცმელები უფრო მჭიდროდ იმოქმედებს, რის შედეგადაც ნაკლები ფეხით და ფეხის ფეხი იწყება, როდესაც ფეხით უფრო მაღალია.
Hydration და ენერგეტიკული საჭმლის ზე მეტი Miles
ნახევარი მარათონის გასვლისას, თქვენ გადის მარშრუტზე სამიდან ოთხ საათში. სითხეებისა და საჭმლის სათანადო რაოდენობამ ბევრად უფრო მნიშვნელოვანი გახადა. ამ პერიოდის განმავლობაში თქვენი სხეულის საწვავის დასაკმაყოფილებლად საჭიროა გარკვეული carbs. შენი ხანგრძლივი ფეხით არის დრო ექსპერიმენტი ამ და მიიღეთ უფლება. თუ თქვენი ნახევარი მარათონი ატარებს რა თქმა უნდა, სპორტულ სასმელსა და საჭმელს, უმჯობესია გამოიყენოთ იგივე პროდუქტები თქვენი ხანგრძლივი მომზადების მიმართულებით, რათა დაემსგავსოთ მათ კარგად.
Walker- მეგობრული ნახევარი მარათონები
თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი დასრულების დრო სავარაუდოდ, ასე რომ დარწმუნებული ხართ, რომ თქვენ ნახევარ მარათონში შესვლისთანავე შეძლებთ დასრულებამდე. ეს მეთოდები გამოიყენეთ თქვენი დასრულების დრო .
გაითვალისწინეთ, რომ ყველა რასის არ არის ორგანიზებული ჩასატარებლად ნელი racers. ეს ყველაზე კარგად იცი, სანამ დარეგისტრირდე. ნახეთ, როგორ მოვძებნოთ ფეხით მოსიარულე მარათონი ან ნახევარი მარათონი . მაშინაც კი, თუ თქვენ, რომ მიესალმება ფეხით მოსიარულეთა, შეგიძლიათ აღმოჩენა რამ განსხვავდება კუდი ბოლოს რასის. არა ყველა ცუდია, მაგრამ ეს შეიძლება მარტო იყოს და მზად უნდა იყოს მომზადებული. ეს გონივრულია, რომ განახორციელოთ საკუთარი წყალი და საჭმელები, მაგალითად, რადგან ისინი შეიძლება ამოიწურა ან ჩამოყრილ იქნეს მხარდაჭერით, როდესაც ისინი მიაღწევენ მათ.
ნახევარი მარათონი და მარათონი ეტაპობრივად რჩევა
გაირკვეს, თუ როგორ უნდა გაატაროთ და ფეხით ნახევარი მარათონი ან მარათონი, მათ შორის რჩევა ფეხსაცმელი, ტანსაცმელი, hydration, საჭმლის, სასწავლო გრაფიკების და რასის დღის რჩევები სრული tutorial სასწავლო ფეხით მარათონი ან ნახევარი მარათონი .
მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო მომზადება და სერიოზულად მიიღოს, და მალე თქვენ გაქვთ საბოლოო მედალი თქვენი ძალისხმევა.