შენი ზედა სხეული სარგებელს მიიღებს Pilates- ისგან, როგორც ტონზე და მოქნილობა თქვენს იარაღში, მხრებზე და უკან. მაგრამ ეს არ გაკეთებულა იზოლაციის წვრთნებით. ზედა სხეულის მუშაობის დროს Pilates წვრთნები უნდა ჩაითვალოს კონტექსტში ერთიანი განვითარება მთელი სხეულის. მოქნილობა და სიძლიერე ზედა ნაწილში ინტეგრირებულია ბირთვთან და ერთად გადიან მთელ ფუნქციებზე.
ამ ძირითადი ფაქტორების გათვალისწინებით, აქ არის ხუთი გზა თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ Pilates ფოკუსირება ტონი და მოქნილობა თქვენი იარაღი, shoulders და ზედა უკან.
1. შეიტყე შენი შეიარაღებისა და მხრის მოძრაობის საფუძვლები
წვრთნისა და სიძლიერის გამოწვევების დასასრულამდე, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ შენს იარაღს და მხრებზე გადადიხარ გზებით, რომლებიც ინარჩუნებენ მათ ინტეგრირებას, თქვენს ძირითად ბმულს და არ იყენებენ თქვენს პოკულს გარეთ. ეს არის მარტივი, მაგრამ მნიშვნელოვანი ნაწილი Pilates დაფუძნებული ზედა სხეულის workout.
Shoulder სტაბილურობა ან scapular სტაბილურობა არის რაღაც თქვენი ინსტრუქტორი იქნება მწვრთნელი თქვენ დროს წვრთნები. თქვენ მოისმენთ თქვენს ინსტრუქტორს, რომ შემოგთავაზოთ თქვენი მხრის პირები (scapulae) ქვემოთ, დაისვენოთ თქვენი მხრებზე და მოაგვარეთ scapulae თქვენს უკან. სად თქვენი scapulae განთავსებულია თქვენი მხრის სტაბილურობის ვიზუალური ნახავ. თუ ისინი შედგენილი ხართ, შეკრიბეთ, ან გააქრეს, ისინი ნაკლებად სტაბილურია, ვიდრე ნეიტრალურ პოზიციაში.
- იარაღის პოზიცია დაგეხმარებათ თქვენი ტორსიის განლაგებას. შენი იარაღი აღდგება თქვენი უფროსი, როგორც თქვენ ტყუილი ნეიტრალური ხერხემლის პოზიცია. თქვენ მაშინ მოიყვანეთ მათ ქვემოთ სართულზე უკან ხოლო exhaling და შემდეგ უკან uphead ხოლო inhaling. იგი ასევე ხელს უწყობს მოძრაობის გაზრდას თქვენს მხრებზე.
- ანგელოზის შეიარაღების მოძრაობა ასევე გაკეთდა ნეიტრალური ხერხით. ის დაგეხმარებათ გაიგოთ თუ როგორ გამოიყენოთ თქვენი იარაღი და მხრები თქვენს დაკარგვისა და ნეკნის გაჯანსაღების დაკარგვის გარეშე. თქვენ გადასაფარეთ თქვენი იარაღიდან თქვენს მხარეს გასწვრივ სართული თითქოს თქვენ მიღების თოვლის ანგელოზი.
2. სამუშაო იარაღი და მხრებზე მთელი სხეულით
პლაკატები და ფიცარი დაფუძნებული სავარჯიშოები, როგორიცაა Pilates ბიძგი- up არის სრულყოფილი შენობის ზედა სხეულის ტონი და ძირითადი მთლიანობა.
- Pilates- ში ხშირად იყენებენ ფენას სამი ვარიანტი . ჩვეულებრივი ფიცარი კეთდება სწორი იარაღით და ხელები პირდაპირ თქვენს მხრებზე. დელფინების ფიცარი კეთდება ხელებით, ყელზე და მუხლებზე. მხარეს ფიცარი გამოწვევებს, როგორც ეს არსებითად არასტაბილურია. თქვენი მთელი სხეული სჭირდება სტაბილურობას მხარში მყოფ მხარესთან.
- Pilates ბიძგი- ups ძალიან განსხვავდება სპორტული დარბაზი კლასიკური. დაწყებული პოზიცია იდგა და მრუდი ქვემოთ და ფეხით შევიდა ფიცარი პოზიცია, სანამ შემცირება შევიდა Push-up, შემდეგ შეცვლის plank და ფეხით უკან მდე დგას პოზიცია.
- უკან გაგრძელების წვრთნები მოიცავს swan, ძროხა, საცურაო და ფიცარი. ისინი გააძლიერებენ უკან და მნიშვნელოვანი counterbalance წინსვლის bending Pilates წვრთნები.
3. გამოიყენე Pilates Magic წრე
ჯადოსნური წრე , რომელიც ასევე ცნობილია, როგორც Pilates ბეჭედი, დაგეხმარებათ ტონი ყველა ზედაპირზე თქვენი ზედა უკან და იარაღი. იგი დასძენს წინააღმდეგობის იარაღი და shoulders და იძლევა კავშირი ბირთვი. თუ სწორად იყენებთ, გაათავისუფლებენ გათავისუფლებას, ისევე როგორც ჩახშობისას, თქვენ გამოიყენებთ ექსცენტრიულ კონტრაქციას, რომელიც ხელს უწყობს უფრო დიდხანს კუნთების შექმნას. Pilates ჯადოსნური წრე ზედა უკან workouts გამოიყენოს ეს მოწყობილობა.
4. დამატება ხელის წონა თქვენი Mat Workout
მსუბუქი მსუბუქი წონის დამატება, მატონიზირებელი ბურთულები ან მაჯის მაჩები გაზრდის ტონს ეფექტს თქვენს იარაღსა და მხრებზე და დაუპირისპირდებიან ბერკეტთან ერთად.
არსებობს უამრავი გზა, რათა ხელით წონით თქვენს Pilates mat workouts . გასაღები ის არის, რომ ისინი უნდა იყოს სინათლის (1-დან 3 ფუნტი) და არ გაიყვანოს თქვენი სხეულის გარეთ განვიხილეთ.
5. გაზრდის Shoulder და Arm მოქნილობა
Stretch და ძალა ერთად წავიდეთ. არ გსურთ ძალაუფლების გარეშე მოქნილობა და არ გსურთ მოქნილი იყოს ინტეგრაციისა და მისი გამოყენების გარეშე. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ზედა ორგანოს მუშაობაში, სადაც ხშირად გისურვებთ წარმატებული მოძრაობის განვითარებას და ყოველდღიური ცხოვრების მოქნილობას. ინკორპორირებული მკლავი და მხრის გადაჭიმვა თქვენს ყოველდღიური რუტინული.
სიტყვა სიტყვა
Pilates- სთან ფორმის მისაღებად , თქვენ გამოიყენებთ ამ იდეებს სრული სხეულის Pilates workouts- ში. ისიამოვნეთ წვრთნების დროს სახლში და გააფართოვე შენი სამუშაოები Pilates- ის აღჭურვილობის კლასებთან. თქვენ აშენებთ თქვენს ზედა სხეულს და მოქნილობას.