ჩამოკიდებული ფეხი ამაღლება მუცლის კუნთების საექსპერტო დონის იზოლაცია. მიუხედავად იმისა, რომ ტრადიციული crunch და მისი ვარიანტები მისცეს დაბრუნება ქვემოთ მიდგომა, ჩამოკიდებული ფეხი დააყენებს არის ქვედა მიდგომა მიდგომა. ეს არის უბილეთ წვრთნა, რომელიც შთანთქავს ოდნავ განსხვავებულ გზას. ჩართეთ ორივე ტიტრი საუკეთესო ტრენინგისთვის. ანალოგიური წვრთნები კაპიტნის სავარძელში ფეხი ბადებს.
შეიტყვეთ უფრო მეტი წონის სასწავლო ტერმინოლოგია და ვარჯიშის აღწერა თუ საჭიროა ფონური ინფორმაცია, სანამ სცადეთ ეს სწავლება.
აპარატურა საჭიროა
თქვენ გჭირდებათ მაღალი ბარი, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაჯექი სიმაღლე ზემოთ თქვენი უფროსი. ეს უნდა იყოს სტაბილური და შეუძლია ხელი შეუწყოს თქვენი სრული სხეულის წონის, ასევე გაუძლოს ხაზს უსვამს, როგორც თქვენ დააყენებს და ქვედა თქვენი ფეხები. Chin-up ბარი არის კარგი არჩევანი გამოყენებისას შემთხვევითი კარი ჩარჩოში ან ledge შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ისევე, როგორც საკუთარ თავს. მრგვალი ბარი უფრო კომფორტული იქნება, ვიდრე კვადრატიანი შარვალი ან კვადრატული ხის სხივი. მას შეუძლია ჰქონდეს კაკვები ან ბეჭდები, რომლებიც ერთმანეთთან დაჯექია, ან შეგიძლიათ ბარი თვითონ გაიგოთ. ზოგიერთი სავარჯიშოები შეიძლება ჰქონდეთ ერთმანეთს, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს ზედა იარაღს, ხოლო თქვენს ხელებს.
როგორ შეასრულოთ ჩამოკიდებული ფეხის ამაღლება
- დაჯექი ბარი ან კაკვები ან რგოლები ზემოთ თქვენი უფროსი. ამ ეტაპზე აუცილებლად არ უნდა იყოს ჩამოკიდებული, მაგრამ იდეალურად, ძალაუფლება უნდა იყოს თქვენი თავზე. ყველაზე მტკიცე იქნება თქვენი ბარძაყის ირგვლივ ბარიერი.
- გაიყვანეთ off ადგილზე და Swing თქვენი ფეხები გარე, შენახვა მათ სწორი. გრძნობენ მუცლის კუნთების მუშაობას, როგორც ამას აკეთებთ.
- ალტერნატიულად, და ცოტა უფრო ადვილია: მოიყვანეთ თქვენი მუხლებზე და შემდეგ კვლავ დააბანე ისინი.
- თითოეულ ამ მოძრაობასთან ერთად, თქვენ "დაკიდებული" ვარჯიშის დროს.
- ნუ ათი გამეორება კომპლექტი - ან რამდენიც შეგიძლიათ მართოთ. სცადეთ 30 გამეორება.
- კონცენტრირება მოძრაობის abs და ჰიპ flexors, არ სვინგის დააყენებს თქვენი ფეხები ერთად სხეულის იმპულსი. თავიდან აცილება swinging ან swaying.
- შეინახეთ ბეჭები, რომლებიც ამ წვრთნების დროს დაიცვან.
ვარიაციები
- Keep მუხლებზე გაგრძელებული ფეხი ამაღლება უფრო ინტენსიური ნაბიჯი.
- Bent მუხლებზე ამ სწავლების არის ადვილი ნაბიჯი.
- გაფართოება და bending თქვენი მუხლებზე ხოლო დააყენა პოზიცია
- დაამატეთ ტერფის წონა ან დუმბულის წონასწორობა თქვენს ტერფებს შორის
- გააგრძელეთ მუხლებზე თქვენი მხრებზე, რათა გამოიყენოთ რექტუტის აბდომინი.
- ერთი მკლავი ჩამოკიდებული ფეხი გაიზრდება, სწორი ფეხით ან მოხრილი მუხლით.
კუნთების სამიზნე
მუცლის კუნთის უმეტესობა მუშაობდა დაკიდული ფეხის ამაღლება არის iliopsoas, ჰიპ გამკვრივება. Iliopsoas flexes hip და rotates ხერხემლის. იგი უკავშირებს ხერხემლის და ჰიპ-ს ზედა ნაწილში და მოქმედებს ერთმანეთის მიმართ.
სინგერის კუნთები, რომლებიც მუშაობენ hanging ფეხის ამაღლების დროს, არის ტენისის ფსიქია ლატესი, პექტინიუსი, სარტორიუსი, დამატენიანებელი გრძელი და დამატებული ბრმა. ამ სავარჯიშოში სტაბილიზაციის კუნთები არის რექტტის აბდომინი და obliques.
მსგავსი წვრთნები
- კაპიტნის სავარძელი
- ადვილი ვარიაციებია ჩაღრმავებული ფეხის ზრდა და ტყუილი ფეხი.