წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს მაგიდასთან ან exercise exercise workout
მხრის გადაჭიმული და ზედა უკან წვრთნები აქ ნაჩვენები იდეალური თბილი- ups for exercise ბურთი workouts. ისინი ასევე დიდი წვრთნები უნდა გავაკეთოთ თქვენს Workstation რათა დაეხმაროს განმუხტვის დაძაბულობის თქვენი ზედა უკან და shoulders. სხდომაზე ბურთი მხოლოდ დასძენს ცოტა დამატებითი ძირითადი სტაბილურობის გამოწვევა, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი გონება მას და სტაბილიზაციას თქვენი ძირითადი თქვენს მაგიდასთან ძალიან.
ჩვენი მოდელი, Pam, ასწავლის ამ წვრთნები Pilates ამისთვის საცხენოსნო სემინარები. თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ ბევრჯერ შეიძლება დაგვჭირდეს ამ წვრთნები პატარა მხრის გახსნისა და ზედა უკან გაძლიერებისთვის.
Arms Out, Curve Forward და Lift უკან
დასაწყისი იჯდა ბურთი თქვენი ფეხები ბინა იატაკზე, თქვენი ფეხები პარალელურად ერთმანეთს, და თქვენი shins სწორი და ქვემოთ. სიმაღლე ნეიტრალური ხერხით , რაც ნიშნავს იმას, რომ ყველა 3 ბუნებრივი მრუდი იმყოფება. დამშვიდეთ თქვენი მხრები და მოდით თავზე თქვენი უფროსი float მიმართ ცაში. დარჩით დაბალანსებული გვერდით.
- თითოეული სავარჯიშოს შემდეგ ამ დაწყების პოზიციაზე დაბრუნება.
ნაბიჯი 1:
ნება შენი მხრებით მოდუნება ქვემოთ, როგორც თქვენ ვრცელდება თქვენი იარაღის მხარეს, palms ქვემოთ. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა და გასახსნელად, დააჭირეთ ქვემოთ თქვენი ძვლის ძირებს, როგორც თქვენ აღარ და გრძელია თქვენი ხერხით. მოდით თქვენი ხერხემალი გაიზარდოს თქვენს მხრებზე, გაახვიე შენი კისერი და მრუდი თქვენი ზედა სხეულის წინ. შენი ხელმძღვანელი მიდის მოძრაობა, როგორც გაგრძელების თქვენი ხერხემლის.
ნაბიჯი 2)
ინჰალა . დააჭირეთ ქვემოთ ფეხებს და იჯდეს ძვლები, რომ მხარი დაუჭიროთ თქვენს ხერხემალს, რომელიც გააფართოვებს თქვენს გულმკერდს. გადაადგილეთ მოძრაობა ისე, რომ თქვენი გულმკერდის ხსნარი გაიხსნება და შენი ბეჭები უკან დაიბრუნებს. შენი პალმები გაივლიან და თაღლითები მიუთითებენ უკან. შეინახეთ დიდი სიგრძე თქვენი კისრის უკან. ლიფტი მხოლოდ რამდენადაც კომფორტული ხარ.
ნაბიჯი 3)
გააგრძელეთ მრუდის გადატანა. შეინახეთ ბეჭები შენი ყურებიდან.
გაიმეორეთ სწავლება 3-ჯერ. დაბრუნება პოზიციაზე.
Shoulder Stretch - Arm Across სწორი და მოხრილი
ნაბიჯი 1)
გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა ხელი თქვენს წინაშე. წაიღე მარცხენა ხელი მარჯვენა ხელის ქვეშ და დაჯექი მარჯვენა ხელით ზემოთ იდაყვის ზემოთ. შეინახეთ მარჯვენა იდაყვა მხრის სიმაღლეზე, რადგან გამოიყენებთ მარცხენა მხარეს იმისათვის, რომ გაიტანოთ მარჯვენა ხელი თქვენს სხეულში. შეინახეთ თქვენი მხრებიც კი. ისიამოვნეთ მსუბუქი მონაკვეთი თქვენი მხრის უკან.
ნაბიჯი 2)
ზოგიერთი ადამიანი იპოვის მონაკვეთი ცოტა უფრო ღრმა თუ ისინი წარმართონ დროს იდაყვის და გავრცელდა თითები.
დარწმუნდით, რომ შევინარჩუნოთ ბეჭებიც კი სავარჯიშოში და სტაბილურია თქვენი ბურთისთვის.
გამეორება მეორე მხარეს. შემდეგ ორ მხარეს კიდევ ორჯერ გავიმეორებ. დაბრუნება პოზიციაზე.
მხრის, გვერდითი და Tricep Stretch
ნაბიჯი 1)
ნება თქვენი მარჯვენა მხრის დანა slide ქვემოთ თქვენი უკან, როგორც თქვენ მოხსნას თქვენი მარჯვენა მკლავი ოვერჰედის.
მოაჯირეთ იდაყვის ისე, რომ თქვენი მარჯვენა უკან მოდის თქვენი უფროსი.
შეინახეთ თქვენი მხრები, როგორც თქვენ მიაღწევთ თქვენს მარცხენა ხელის მდე დაჯექი თქვენი მარჯვენა იდაყვის.
გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ხელი რათა გაიზარდოს მსუბუქად მარჯვენა მხარეს გაზრდის მონაკვეთი.
ნაბიჯი 2)
თუ თქვენ კომფორტულად იყავი, თქვენი ორივე ნეკნების ორივე მხარეს მოათავსეთ და გაიყვანეთ ეს მარჯვენა მხარეს გრძელი მრუდი, მიაღწიოს იდაყვის გზით. იყავი ბინა ფრონტზე. ნუ იბრუნებ ან ნუ გახვალ შენი ნეკნები.
შეგიძლიათ დარჩენა აქ და ღრმად ვსუნთქავ რამდენიმე წუთში.
ნაბიჯი 3)
შეაერთეთ თქვენი ჯდომის ქვეშ ძვლებისგან, რომ თქვენი ხერხემალი მაღლა , ნეიტრალური, იჯდა პოზიციაზე .
გამეორება მეორე მხარეს. გამეორება თითოეულ მხარეს ორჯერ მეტი.