Quadricep გრძელდება

კვადრიცეპს წარმოადგენს ოთხი კუნთში, რომელიც მდებარეობს წინა ნაწილში, ან წინა, ან ბარძაყში. ეს კუნთის ჯგუფი მოქმედებს ფეხის გასავრცელებლად მუხლზე გასწორებისას. გაშვებული და ველოსიპედები, ისევე, როგორც ყოველდღიური აქტივობები, შეიძლება გამოიწვიოს მჭიდრო კვადრაციპი კუნთები. ხანდახან კბილები თქვენს კვანძებში შეიძლება იყოს სხვადასხვა სახის დაზიანებებში დამნაშავეთა ასეთი patellofemoral სტრესული სინდრომი (PFSS) ან iliotibial band ხახუნის სინდრომი (ITBS). შენი quads შეიძლება იყოს მჭიდრო თუ თქვენ გაქვთ ზურგის სტენოზი ან სხვა დაკავშირებული პრობლემები თქვენი წელის ხერხემლის.

1 - Quadriceps გადაჭიმული შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში

გაჭიმვა პროგრამა თქვენი quads არის დიდი გზა გაუმჯობესების მოქნილობა ამ კუნთების ჯგუფი. შენი ფიზიკური თერაპევტის შეუძლია შეაფასოს თქვენი კონკრეტული მდგომარეობა და გთავაზობთ სტრატეგიების მონაკვეთის თქვენი quads.

აქ არის ნაბიჯ ნაბიჯ quad გაჭიმვა პროგრესიით ჰგავს ერთი, რომ თქვენი PT შეიძლება განსაზღვრონ. ამგვარი მცდელობის დაწყებამდე ან სხვა სავარჯიშო პროგრამის შემოწმება ექიმთან, რათა უზრუნველყოს, რომ სავარჯიშო უსაფრთხოა თქვენთვის.

შენი გადაჭიმული შეიძლება იყოს უფრო კომფორტული თუ თბილი გაჭიმვა სანამ გაჭიმვა. რამდენიმე წუთის ფეხით ან ველოსიპედით შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი quad კუნთების თბილი ასე რომ მათ შეუძლიათ strethc ცოტა ადვილია.

Standing Quad Stretch

რა არის ისე დიდი შესახებ დგას quad მონაკვეთი? თქვენ შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ ყველგან! იდგა quad მონაკვეთი შეიძლება გაკეთდეს ოფისში, დარბაზი, ან გარეთ მხოლოდ ადრე გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ადგილი, რომ დავდგეთ, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მდგომი quad მონაკვეთი. აი როგორ:

1. სანამ იდგნენ, ჩაიკეტოთ საპირისპირო მხარეს ან სავარძელში დაბრუნებისთვის.
2. გაისეირნე შენი მუხლზე უკან ერთი ხელით ტერფის დაჭრა.
3. დაეხმარება bending თქვენი მუხლის უკან შეძლებისდაგვარად.
4. შენარჩუნება პოზიცია 30 წამი.
5. დაბრუნება პოზიციაზე.
6. გაიმეორეთ სწავლება 3-დან 5-ჯერ, თითოეული ფეხით.

დარწმუნდით შეწყვიტოს მონაკვეთი თუ გრძნობთ რაიმე მკვეთრი ტკივილი. თუ თქვენ, თქვენი ფიზიკური თერაპევტის დარწმუნებული უნდა იყოს თქვენ ასრულებენ მონაკვეთი სწორად.

2 - კვადრატის ქოთნის სტრიქონი

Sidelying quad მონაკვეთი არის დიდი გზა მიიღოთ კარგი მონაკვეთი თქვენი quads. როგორც სართული მხარდაჭერილი პოზიცია შეიძლება დაგეხმაროთ ფოკუსირება მონაკვეთი თქვენს quads. აქ არის თუ როგორ sidelying quad მონაკვეთი:

1. მოტყუება თქვენს მხარეს.
2. წარმართეთ თქვენი ფეხის მუხლზე, რამდენადაც თქვენ შეძლებთ.
3. შენარჩუნება პოზიცია 30 წამი.
4. დაბრუნება პოზიციამდე.
5. გაიმეორეთ სწავლება 3-დან 5-ჯერ მეტჯერ.

თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ პატარა iliotibial band მონაკვეთი ამ exercise უბრალოდ გაიყვანოს თქვენი მუხლის ქვემოთ მიმართ სართული თქვენი ტერფის. უბრალოდ მოათავსეთ თქვენი ქვედა ტერფის მუხლზე ზემოთ და ნაზად გაიყვანეთ ქვემოთ იატაკზე, როგორც გაჭიმვა თქვენს კვადტს.

3 - Prone Quadricep Stretch

თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ კუბურები თქვენს კუჭში. ამ თანამდებობაზე, სართული ეხმარება სტაბილიზაციას თქვენი მენჯის, minimizing rocking და მაქსიმიზაციის მონაკვეთი. აქ არის თუ როგორ გავაკეთოთ მიდრეკილება quadriceps მონაკვეთი:

1. მოტყუება თქვენს კუჭში.
2. წარმართონ თქვენი მუხლები უკან, რამდენადაც თქვენ შეძლებთ.
3. შენარჩუნება პოზიცია 30 წამი.
4. დაბრუნება პოზიციამდე.
5. გაიმეორეთ სწავლება 3-დან 5-ჯერ მეტჯერ.

თუ თქვენ გაქვთ რთული დრო მიაღწია თქვენი ტერფის გაიყვანოს თქვენი ფეხი, უბრალოდ გადაიტანოთ პირსახოცი ან strap გარშემო ტერფის და გამოიყენოთ, რომ გაიყვანოს . ეს ხელს შეუწყობს ეფექტური გაჭიმვის თქვენს quads, მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ მიაღწევს თქვენი ტერფის მარტივად.

გაჭიმვა თქვენი quads შეიძლება იყოს აუცილებელი ნაწილი თქვენი PT მთავარი exercise პროგრამა , ან შეგიძლიათ უბრალოდ ამის გაკეთება, რათა შევინარჩუნოთ შესაბამისი quad მოქნილობა. ნებისმიერ შემთხვევაში, ხარჯვის დრო გაჭიმვა თქვენი quads ერთად სავარჯიშო პროგრამა მსგავსი, შეიძლება იყოს დიდი გზა მაქსიმალურად მობილურობა და თავიდან ასაცილებლად დაზიანება.

შეამოწმეთ თქვენი ფიზიკური თერაპევტის და ვისწავლოთ საუკეთესო quad გადაჭიმული (ან სხვა quad გაძლიერების წვრთნები) თქვენთვის. შეინახეთ თქვენი quads ჯანსაღი შეიძლება საჭირო შენარჩუნება თქვენი მუხლებზე მოძრავი და მაქსიმალურად თქვენი ფუნქციური მობილურობა.