კალიუმის არის ძირითადი დიეტური მინერალური, რომელიც ეხმარება დაბალანსება თქვენი სხეულის pH და სხეულის სითხეებში. მნიშვნელოვანია ნორმალური არტერიული წნევის რეგულირება (მუშაობს ნატრიუმის წინააღმდეგ). ასევე საჭიროა ნორმალური კუნთების ზრდისთვის, ნერვული სისტემის და ტვინის ფუნქციისთვის. მედიცინის ინსტიტუტის მონაცემებით, საშუალოდ დაახლოებით 4,700 მგ კალიუმს ყოველდღიურად უნდა მოიხმარდეს.
შენი სხეულის კალიუმის დონე შეიძლება გავლენა იქონიოს თირკმლის დაავადებებით, დიაბეტით, ღებინებაზე, ჰორმონის მერყეობის დონეებზე, ან გარკვეული მედიკამენტების გვერდით ეფექტად.
ხილი და ბოსტნეული არის კალიუმის უმდიდრესი წყაროები, ასე რომ თქვენ მიიღებთ საკმარის რაოდენობას თქვენს დიეტაში. მაგრამ თუ თქვენ, როგორც ადამიანების უმრავლესობას, ვინც დასავლური დიეტა ჭამს და დღეში 5 ხილს და ბოსტნეულს მიიღებს, კარგი შანსი შეიძლება გამოიყენოთ უფრო კალიუმში. ასე რომ აქ შევხედოთ 15 გემრიელი საკვების სრულყოფილი გაზრდის თქვენი კალიუმის მიღება.
უმჯობესია მიიღოთ კალიუმი საკვებიდან ჭამთ; გთხოვთ, ნუ მიიღებთ კალიუმს დამატებების გარეშე თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერთან პირველად.
1 - Baked კარტოფილი
Baked კარტოფილი მთლიანად კალიუმის კალიუმის სამყაროში. ერთი საშუალო გამომცხვარი კარტოფილი 900 მგ კალიუმის მეტია. ეს კარტოფილი ასევე სასარგებლოა დამატებითი მინერალებისა და B ვიტამინებისა და ცოტა ვიტამინი C- ს, ასევე 200 გრადუსზე ნაკლები 4 გრამი ბოჭკოვანი.
2 - ჭარხლის მწვანილი
ჭარხლის მწვანილი კიდევ ერთი მძიმე მწარეა. ერთი ჭიქა მოხარშული ჭარხლის მწვანილი შეიცავს 1,300 მგ კალიუმს და უამრავი მინერალი, 4 გრამი ბოჭკოვანი, 35 მგ ვიტამინი C და 11,000 საერთაშორისო ერთეული ვიტამინის ა. ასე რომ, ხომ არ ხარ? თუ ასეა, თქვენ კარგავენ ტონს კარგ კვებაზე.
3 - თეთრი ლობიო
მშრალი ლობიო ნებისმიერი სახის მდიდარია კალიუმში, მაგრამ თეთრი ლობიო აქვს ნახევარი ჭიქით 400 მილიგრამამდე. ისინი ასევე შესანიშნავი წიაღისეულისა და ზოგადად თეთრი ლობიოებისგან არის დაახლოებით 9 გრამი ბოჭკო და დაახლოებით 150 კალორია. დაათვალიერეთ დაკონსერვებული ლობიო, რომელიც ასევე მაღალია ნატრიუმში; დარწმუნებული უნდა იყიდოთ ჭარბი ნატრიუმის მოშორება.
4 - არაფატი იოგურტი
ჩვეულებრივი არაფატი იოგურტი არის კალიუმის შესანიშნავი წყარო 500 მგგ-ზე მეტი ყავა ერთი ჭიქა იოგურტი. უცხიმო იოგურტი ასევე კარგი წყაროა, მაგრამ მთელი რძით დამზადებული იოგურტი არ არის ისეთი შთამბეჭდავი კალიუმი, როგორიც არის კალიუმი. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ბერძნული იოგურტი თითქმის არ არის კალიუმის მდიდარი, როგორც უბრალო ძველი არაფატის იოგურტი. ამ ჭიქა იოგურში, თქვენ ასევე მიიღებთ უამრავი კალციუმის, ცილის, ვიტამინის D და Probiotics, და დაახლოებით 150 კალორია.
5 - გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი
ტკბილი კარტოფილი არის გემრიელი და შეფუთული ვიტამინებით და მინერალებით. ერთი საშუალო გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი აქვს 500 მგ კალიუმის, B ვიტამინების, მინერალებისა და ვიტამინის ა. დაახლოებით 20,000 საერთაშორისო ერთეულს. ეს ტკბილი კარტოფილი დაახლოებით 4 გრამი ბოჭკოვანია და მხოლოდ 100 კალორია.
6 - ჰალიბუტი
ყველაზე თევზი, როგორიცაა ორაგული და tuna, მიაწვდის თქვენ ზოგიერთი კალიუმის, მაგრამ halibut არის ყველაზე ძაღლი, ასე ვთქვათ. ერთი 5-უნცია გამომცხვარი შეფუთვა შეიცავს 500 მგ კალიუმს პლუს რამდენიმე მინერალს, არსებითი ცხიმოვანი მჟავებისა და ნიაცინის.
7 - ლიმა ლობიო
Lima ლობიო შესანიშნავი წყარო B ვიტამინების და უმეტეს წიაღისეულის გარეშე ძალიან მაღალია კალორია. ნახევარი ჭიქა მოხარშული ლიმნის ლობიო შეიცავს 500 მილიგრამს კალიუმს. ისინი ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი დაახლოებით 5 მილიგრამი ნახევარი ჭიქა და აქვს მხოლოდ 100 კალორია ნახევარი ჭიქა ემსახურება.
8 - ბანანები
ბანანები საკმაოდ კარგად ცნობილია, როგორც მაღალი კალიუმის საკვები. და კარგი მიზეზი. ერთი საშუალო ბანანის აქვს 400 მილიგრამი კალიუმის. მას ასევე აქვს უამრავი B ვიტამინები, სამი გრამი ბოჭკოვანი და დაახლოებით 100 კალორია.
9 - Prunes და Prune Juice
Prunes და prune წვენი არის კარგი წყარო კალიუმის. ნახევარი ჭიქა გამხმარი prunes ან წვენი აქვს 700 მილიგრამი კალიუმის, პლუს bunch of მინერალები, B ვიტამინების და 1,100 საერთაშორისო ერთეული ვიტამინი ა
10 - Clams
Clams საუკეთესო ცნობილია, როგორც წყალბადის, მინერალური, რომ მნიშვნელოვანია ამდენი ქიმიური რეაქცია მოხდეს ორგანიზმში. მაგრამ, clams ასევე შესანიშნავი წყარო კალიუმის. ნახევარი ჭიქა ხორცი ხორცის დაახლოებით 500 მგ კალიუმს შეადგენს. Clams ასევე დაბალია კალორია, მაღალი ცილის და შესანიშნავი რკინის.
11 - პომიდორი პროდუქცია
პომიდორი არის კალიუმის სამართლიანი წყარო, მაგრამ როდესაც ისინი მოხარშული და კონცენტრირებულია საწებელით, წვრილსაწინააღმდეგოდ და პასტაზე, კალიუმის ოდენობა საკმაოდ მწირია. ამ ტომატის პროდუქტების ნახევარი ჭიქა დაახლოებით 450 მგ კალიუმის, პლუს ლიკოპენი, რომელიც ანტიოქსიდანტია, ასევე უამრავი დამატებითი ვიტამინები და მინერალები.
12 - გამხმარი გარგარი
გამხმარი გარგარი კალიუმში მაღალია, ნახევარი ჭიქით მეტი 1000 მგ. ისინი ასევე მაღალია ვიტამინი A, რკინის და niacin. ახალი გარგარი არ არის ცუდი კალიუმის, მაგრამ dehydrating ხილის კონცენტრირებულია ნუტრიენტები.
13 - ზამთრის Squash
ზამთრის კურორტი, რომელიც მოიცავს საცავებს, როგორიცაა butternut , Hubbard და Acorn squash, არის შესანიშნავი წყარო კალიუმის თითქმის 600 მგ თითო კუბური cubed squash. ეს ასევე სასარგებლო წიაღისეულის კარგი წყაროა და ვიტამინის ა. 20,000-ზე მეტი საერთაშორისო კავშირი. ერთი კუბური კუბური კვადრატული კვერცხი აქვს 6 გრამი ბოჭკოვანი და დაახლოებით 90 კალორია.
14 - ბოკი ჩოი
Bok choy არის ტიპის კომბოსტო გამოიყენება აზიური კერძები. ეს გემრიელი და დატვირთული კარგი კვების. ერთი ჭიქა მოხარშული bok choy ზე მეტი 600 მილიგრამი კალიუმის ერთად კარგი ოდენობით ვიტამინი C, უამრავი B ვიტამინები, მეტი 7,000 საერთაშორისო ერთეულში ვიტამინი A და დაახლოებით 60 მიკროგრამი ვიტამინი კ და მხოლოდ 20 კალორია.
15 - პორტობელო სოკო
კალიუმში საკმაოდ მაღალია Portobello სოკო . ერთი ჭიქა შემწვარი, შემწვარი ან მოხარშული პორტობელო სოკოს ნატეხი შეიცავს 500 მგ კალიუმს, მაგრამ ბევრი ნიაცინი. პორტობელო სოკო ასევე შეიცავს ვიტამინ ვიტამინს, დაახლოებით 600 საერთაშორისო ერთეულს - იშვიათია მცენარეთა კვების კვებისათვის, რაც უზრუნველყოფს ბევრ ვიტამინ დ.
სიტყვა სიტყვა
კალიუმის არის მნიშვნელოვანი მინერალური, რომ გჭირდებათ ამდენი მნიშვნელოვანი ბიოქიმიური პროცესები. სანამ ჭამთ ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტა მცენარეული საკვებით, უამრავი კალიუმი უნდა ჰქონდეს.
> წყაროები:
> კოლორადოს სახელმწიფო უნივერსიტეტის გაფართოება. "კალიუმი და დიეტა".
> ამერიკის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სოფლის მეურნეობის კვლევის სამსახური. "ეროვნული ნარჩენი მონაცემთა ბაზა Standard Reference."