ეს ოთხი კვირის სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია სულ დამწყები პერსპექტივაში / ფეხით მოსიარულეთათვის, რომელთაც სურთ შექმნან გაშვებული მილის. ეს პროგრამა არის გაშვებული / გასეირნება უწყვეტი გაშვებული პროგრამა. ყოველ კვირას, თქვენ მიიღებთ უმნიშვნელო ზრდას თქვენს გაშორებულ მანძილზე და თქვენს ფეხით დაშორების შემცირებას. ოთხი კვირის დასასრულს, თქვენ შეძლებთ ერთი მილის გაჩერებას.
კვირა 1 ტრენინგი:
დღე 1: Run 1/16 mile, ფეხით 3/16 mile - განმეორებით 4 ჯერ (სიმღერა ეკვივალენტი: Run 1/4 of lap, ფეხით 3/4 of lap - განმეორებითი 4 ჯერ)
დღე 2: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
Day 3: Run 1/16 mile, ფეხით 3/16 mile - განმეორებით 4 ჯერ (სიმღერა ეკვივალენტი: Run 1/4 of lap, ფეხით 3/4 of lap - განმეორებითი 4 ჯერ)
დღე 4: დასვენება
დღე 5: გაშვება 1/16 მილის, ფეხით 3/16 მილის - განმეორებით 4 ჯერ (სიმღერა ექვივალენტი: აწარმოეთ 1/4 წრე, ფეხით 3/4 წრე - განმეორებითი 4 ჯერ)
დღე 6: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 7: დასვენება
შენიშვნები ტრენინგის შესახებ:
გაზომვის მიზნებისათვის, ეს საუკეთესო საშუალებაა ტრეკზე , რომელიც, როგორც წესი, 400 მეტრია ან მილის 1/4. თითოეული workout ექნება სიმღერა ეკვივალენტს, ასე რომ თქვენ იცით, რამდენად შორს უნდა იყოს გაშვებული და ფეხით.
თქვენ უნდა დაიწყოს თითოეული პერსპექტივა 5-10 წუთიანი თბილი ფეხით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ გარკვეული სავარჯიშოები . დასრულდება 5-10 წუთიანი ფეხით გასეირნება და გაჭიმვა .
თქვენ არ უნდა გააკეთოთ თქვენი ეშვება კონკრეტული დღის განმავლობაში; თუმცა, თქვენ უნდა შევეცადოთ არ გაიაროს ორი დღე ზედიზედ.
უმჯობესია, დასვენების დღე ან გააკეთოთ ჯვარედინი ტრენინგი დღის განმავლობაში, როგორც თქვენი სხეული ადაპტაციას უწევს ტრენინგს. ტრანსსასაზღვრო შეიძლება იყოს ფეხით, იოგა, ველოსიპედები, საცურაო ან სხვა საქმიანობა (გარდა გაშვებული), რომ თქვენ სარგებლობენ.
სასწავლო რჩევები კვირაში ერთი:
აბსოლუტური დამწყები სახელმძღვანელო რბოლა : დაწყებული ახალი გაშვებული ჩვევა შეიძლება გრძნობს აბსოლუტური დამწყები runner.
აქ არის რამოდენიმე საფუძვლები შესახებ, რომლებიც დაგეხმარებათ დასაწყებად.
რამდენად სწრაფად უნდა ვიქნები? : ერთი ყველაზე გავრცელებული კითხვები ახალი მორბენალი ვთხოვ არის, "რამდენად სწრაფად უნდა აწარმოებს?" მიიღეთ პასუხი.
როგორ უნდა ვსუნთქავ როდის მიმდინარეობს? : რა არის საუკეთესო საშუალება სუნთქვისას მიიღეთ პასუხი.
რატომ ჯვრის Train : Cross- ტრენინგი არის ნებისმიერი სპორტული ან სწავლება, რომელიც დამატებულია თქვენი ძირითადი სპორტი - ამ შემთხვევაში, გაშვებული. აი რატომ და როგორ გადავიდეს ტრამვა.
როგორ შემიძლია თავიდან ავიცილოთ გვერდითი ნაკერი? : Side stitches, ან კრუნჩხვები თქვენი ნეკნი გალიაში, საერთო შორის დამწყები მორბენალი. შეიტყვეთ, როგორ დაუშვას მათ და მოშორება მათ თუ განიცდიან ერთი.
როგორ შემიძლია მეტი გრძნობენ თვითმმართველობის ცნობიერებული შესახებ გაშვებული? : ხართ ნერვული ან ეშინია გასაშვებად საჯარო? მიჰყევით ამ რჩევებს თქვენი შიშით.
სიმღერის მიმდინარეობის წესები : აქ არის რამოდენიმე ძირითადი უსაფრთხოება და ეტიკეტის წესები სიმღერისთვის.
4 კვირა ერთი Mile - კვირა 2 ->