რა უნდა სუნთქოთ ფიტნეს ფეხით ან ფეხით? რამდენი? რამდენად ხშირად? საერთაშორისო მარათონის სამედიცინო დირექტორის ასოციაციამ გაახმოვანა სატრენინგო და სითხის მიღება გაფრთხილებული ღონისძიებების დროს ფეხით მოსიარულეთა და მორბენალებისთვის 2006 წელს, რომელიც 2017 წლის მდგომარეობით რჩება.
რა უნდა გაატაროთ მანძილი ფეხით ან მარათონში?
30 წუთიანი ან მეტი ვაქცევისთვის რეკომენდებულია სპორტის სასმელი და არ წყვეტონ ეს დამატებითი წყალი ან ალტერნატიული სპორტული სასმელი წყლით.
სპორტულ სასმელებში ნახშირწყლები და ელექტროლიტები ხელს უწყობენ სხეულის სწრაფად მიღებას და უზრუნველყოფს სხეულის ენერგიას. თუ სპორტულ სასმელად გამიზნებით, შეამცირეთ სარგებელი.
თუმცა, ზოგიერთი ფეხით მოსიარულეთა და მორბენალი (განსაკუთრებით ვისაც წონაში წონა) უგულებელყოფს ამ რჩევას , რათა მიიღონ ნაკლები კალორია. დროს მარათონი ან რასის, მათ უნდა დალიოთ ნახშირწყლების შემცველი სპორტული სასმელი შესრულება. სავარჯიშოების ჩასატარებლად, მათ შეუძლიათ გამოიყენონ დაბალი კალორიური სპორტული სასმელი კალორიების დასამატებლად მარილის შეცვლის მიზნით.
თუმცა, IMMDA ასევე რეკომენდაციას იძლევა, რომ მარათონში, მონაწილეები სასმელად რომელი სასმელების სასმელად სვამენ მათ, ეყრდნობიან მათ სხეულს, იციან თუ არა მათ მეტი ნატრიუმის ან მეტი წყალი. Race დირექტორები და ფეხით ღონისძიება მასპინძლებს უნდა ჰქონდეს ორივე წყლის და სპორტული სასმელი ხელმისაწვდომია წყლის გაჩერება. ეს არის კარგი რჩევა ფეხით მოსიარულეთა და მორბენალი ხანგრძლივი სწავლების დადის და გადის ასევე. როგორც თქვენთვის ხელმისაწვდომი, ისე სასმელად, რომელი მომენტში გიგზავნით.
რამდენი უნდა დალევა ფეხზე ფეხით ან გაიქეცი?
არსებობს საფრთხე სასმელი ან ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა. სასმელი ძალიან ბევრი და რისკავს ჰიპონატრიემიას, რომელიც დაბალია მარილის დონისა და სითხის გადატვირთვისას. სასმელი ძალიან პატარა და რისკი ხდება დეჰიდრატირებული . შენი საჭიროებები იცვლება მრავალი ფაქტორით, მათ შორის ამინდი, თქვენი სხეულის რეაქცია სავარჯიშო მოთხოვნებზე, ოფლი სიხშირეზე და სხვა.
წონაში წვრთნისას და მის შემდეგ ხშირად შეგიძლია გაგიცნოთ თუ არა ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა სასმელი. გაიდლაინები ამბობენ, რომ 2% -ზე მეტი წონის დაკარგვა ან წონის მომატება არის გამაფრთხილებელი ნიშნები, რომლებიც ახდენენ დაუყოვნებლივ სამედიცინო კონსულტაციას და მიუთითებენ, რომ ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა სასმელი ხართ.
By მასით საკუთარ თავს და მორგება, თუ რამდენად სვამს თქვენს აღარ სწავლების სხდომები, თქვენ იცით, თუ არა თქვენ უნდა სვამს მეტნაკლებად.
სასმელი წყურვილის დროს დიდხანს Workouts
ძველი რჩევა წაშალეთ წყურვილიდან. მტკიცებულება ამბობს, რომ წყურვილი არის საუკეთესო დაცვა სპორტსმენების შემთხვევაში, როდესაც საქმე ეხება სწორი თანხა.
- სასმელი, როდესაც თქვენ მწყურვალი.
- არ სვამთ თუ არა მწყურვალი.
- არ დალიოთ ყველა წყლით გაჩერებას იმ შემთხვევაში, როდესაც ეს არის ან შენი თანმხლები სვამს.
- დაეყრდნო წყურვილიდან, თუ არ აღმოაჩენთ, რომ შენ არასწორია, წონაში და მის შემდეგ.
სასმელი წესები ფეხით მოსიარულეთათვის და ნელ-ნელა მორბენალებისთვის
სასმელი არა უმეტეს 1 ჭიქა წყალი თითო მილის კარგი წესი- of-thumb ფეხით მოსიარულეთა და ნელი მორბენალი, განისაზღვრება როგორც ვინც იღებს ოთხი საათის განმავლობაში დასრულებას 26.2-mile მარათონი ან ტემპი მეტი 10 წუთი მილის .
თქვენი წონა განსაზღვრავს დიაპაზონს. სასმელი ნახევარი ჭიქა თუ წონა 100 ფუნტი და სრული თასი თუ თქვენ წონა 200 ფუნტი.
ნელა ხარ, ნაკლებად უნდა დალიოთ. მიუხედავად იმისა, რომ სწრაფი runner შეიძლება 4 ლიტრი სითხის ამისთვის მარათონი, walker ან ნელი runner სჭირდება მხოლოდ 2.5 დან 3 ლიტრი მთელი ღონისძიება.
შენი წყურვილი შეიძლება არ გამოაგდოთ სწრაფად, თუ უკიდურეს სითბოში ხართ და ჯერ კიდევ არ არის აცილებული, ან ცივ ამინდში, ან თუ 65 წელზე მეტია. ასეთ შემთხვევებში შესაძლოა დაგჭირდეთ სასმელი, ვიდრე მკაცრად დავეყრდნობით შენი წყურვილი.
გაანგარიშების თქვენი სითხის საჭიროებებს
შენი საჭიროებები შეიძლება შეიცვალოს ამინდის, კონდიცირებისა და სხვა ფაქტორების საფუძველზე.
IMMDA უზრუნველყოფს ამ მეთოდის განსაზღვრის თქვენს სითხის საჭიროებებს:
ერთი საათიანი ტესტი
- წონაში თავი გაატარეთ ფეხით ან აწარმოეთ.
- ერთი საათი Test: ფეხით ან აწარმოებს ან ალტერნატიული ფეხით / გაშვებული რასის ტემპით ერთი საათის განმავლობაში, ისევე, როგორც თქვენ გავაკეთებ დროს რასის. IMMDA რეკომენდაციას აძლევს ერთი საათის მისაღებად sweat განაკვეთი გექნებათ განმავლობაში გამძლეობა მოვლენაა.
- ჩაწერეთ, რამდენი ხარ სასმელი, უნცია, 1-საათიანი გასეირნებისას ან აწარმოეთ.
- წონაში შიშის შემდეგ 1 საათიანი გასასვლელის დასრულება. გამონაკლისი საწყისი წონა. კონვერტაციის განსხვავება სხეულის წონის to უნცია (გამრავლების ფუნტი მიერ 16).
- საათისადმი ოფლის სიხშირის დასადგენად, ამ ღირებულებას დაემატება სითხის მოცულობის მოხმარება (საწყისი 3-დან).
- იმის განსაზღვრა, თუ რამდენად უნდა დალევა ყოველ 15 წუთში, გაყოთ საათის ოფლიანობის სიჩქარე 4. ეს ხდება სახელმძღვანელოს სითხის მიღება ყოველ 15 წუთის ფეხით / ატარეთ.
- ჩაიწერეთ ამინდისა და პირობების შემოწმება თქვენი ტესტის დღეს. გააკეთე ტესტი კიდევ ერთხელ სხვადასხვა ამინდი და პირობები, ასე რომ თქვენ ხედავთ, როგორ თქვენი sweat განაკვეთი რეაგირებს სხვადასხვა პირობებში.
სიტყვა სიტყვა
თქვენი სხეული უკიდურესი სტრესის ქვეშ ხორციელდება ხანგრძლივი მანძილზე ან ფეხით. თქვენ უნდა უზრუნველყოთ გქონდეთ სითხეები და შეგიძლიათ სვამს, როდესაც მწყურვალია. ნუ გექნებათ რისკი გაშვებული მშრალი. ეს შეიძლება იყოს ბრძენი აცვიათ hydration პაკეტი, რათა უზრუნველყოს თქვენ გექნებათ სითხეები ხელმისაწვდომი, როდესაც გსურთ სვამს.
> წყაროები :
> Hew-Butler T, ვერბალური JG, Noakes TD, საერთაშორისო მარათონის სამედიცინო დირექტორთა ასოციაცია. განახლებული Fluid რეკომენდაცია: პოზიცია განცხადება საერთაშორისო მარათონის სამედიცინო დირექტორთა ასოციაცია (IMMDA). სპორტული მედიცინის კლინიკური ჟურნალი , 2006; 16: 283-292)
> მაჰამარ LG (თავმჯდომარე), Hew T, Siegel A, Adner M, ადამსი B, Pujol P. " IMMDA- ს შესწორებული სითხის რეკომენდაციები Runners და ფეხით მოსიარულეთათვის ." IMMDA. 2006 წლის 6 მაისი. (მიმდინარე წლის 2017 წლისთვის).