გასეირნება და სწავლება, დიეტის გარეშეც კი, წონის მომატებას ხელს უშლის
სადღეღამისო სადღეღამისო სავარჯიშო წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად არის 30 წუთის ფეხით , ან ფეხით ან გაშვებით კვირაში 12 მილი. CDC აცხადებს, რომ "ძლიერი სამეცნიერო მტკიცებულებები გვიჩვენებს, რომ ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ თქვენი წონის დროულად შენარჩუნებაში." თუმცა, ინდივიდუალური შედეგები შეიძლება განსხვავდებოდეს და შეიძლება მეტი სწავლება დაგჭირდეთ წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად .
მიიღეთ მინიმალური ყოველდღიური საჭიროება გასეირნება
"პრევენციის თვალსაზრისით, როგორც ჩანს, 30 წუთი დღეში ბევრ ადამიანს შეინარჩუნებს უსიამოვნებასთან დაკავშირებულ დამატებით წონასწორობას", - თქვა დუკის უნივერსიტეტის კვლევის ჯგუფის დოქტორმა კრის სლენციმა საინფორმაციო გამოშვებაში. "შეერთებულ შტატებში სიმსუქნის ზრდის გათვალისწინებით, სავარაუდოდ, შესაძლოა, ბევრმა ჩვენს საზოგადოებაში შეიძლება დაეცვას სხეულის მასის შენარჩუნების საჭირო მინიმალური დონე.
შესწავლა sedentary , overweight მამაკაცები და ქალები (ასაკის 40 დან 65 წლის) აჩვენა, რომ ისინი დაკარგა სხეულის ცხიმი და წონა, როდესაც ისინი ფეხით ან გაიქცა 12 მილი კვირაში 8 თვის განმავლობაში სასწავლო გარეშე, მათი დიეტა. არაქართველების საკონტროლო ჯგუფმა მოიპოვა წონა და ცხიმი 8 თვის განმავლობაში.
ამ კვლევის შედეგები ჯანმრთელობის დაცვისა და წონის დაკარგვისთვის ჯანდაცვის ორგანოების რეკომენდაციებს შეესაბამება. CDC რეკომენდაციას იძლევა: "მუშაობა თქვენი გზა 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის აერობული აქტივობა, 75 წუთი ენერგიული ინტენსივობის აერობული აქტივობა ან ორი კვირის ექვივალენტი ნაზავი." ისინი ასევე აღნიშნავენ, რომ საჭიროა ჯანსაღი ჭამა გეგმის გარდა, განახორციელოს წონაში წონის დაკარგვა და წონის დაკარგვა.
უფრო მეტი ვარჯიში და უკეთესი ინტენსივობა უკეთესია
ჯგუფმა, რომელიც მაქსიმალური გულისცემის 65-დან 80 პროცენტამდე (კვირაში 20 კილომეტრით) ჩატარდა, კიდევ უფრო უკეთესი შედეგი იყო, ვიდრე ისინი, ვინც 12 კვირაში გადიოდა ან კვირაში 12 კილომეტრში გადიოდა. ეს გვიჩვენებს, რომ უფრო უკეთესია და ძლიერი ინტენსივობის აქტივობაც უკეთესია.
სწავლებისა და წონის დაკარგვის კვლევის შედეგები
ეს იყო კვლევის ძირითადი შედეგები.
- 30 წუთი დღეში ან 12 მილში კვირაში 40-დან 55 პროცენტამდე მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი: სხეულის წონის 1% დაკარგა, წელის 1.6% დაკარგა, სხეულის ცხიმის 2% დაკარგა და 0.7% მჭლე კუნთმა მოიპოვა.
- სირბილი მაქსიმალური გულისცემის 65-დან 80 პროცენტზე, 12 კვირის მანძილზე: სხეულის წონის 1% დაკარგა, წელის 1.4% დაკარგა, სხეულის ცხიმის 2.6% დაკარგა, 1.4% -იანი მჭლე კუნთმა მოიპოვა.
- სირბილი მაქსიმალური გულისცემის 65-დან 80 პროცენტს კვირაში 20 კილომეტრია: სხეულის წონის 3.5% დაკარგა, დაკარგა 3.4% წელის გაზომვა, დაკარგა 4.9% სხეულის ცხიმი, მოიპოვა 1.4% მჭლე კუნთი.
- არასაკონტროლო საკონტროლო ჯგუფი: 1.1% წონა მოიპოვა, მოიპოვა 0,8% წელის გაზომვა, მოიპოვა 0.5% სხეულის ცხიმი .
სავარჯიშო გარეშე Dieting ამცირებს ჯანმრთელობის რისკები
კვლევამ აჩვენა ეფექტურობის განხორციელება dieting გარეშე სხეულის წონის შენარჩუნების და შემცირების რისკი ძირითადი ავადმყოფობის. "ეს კვლევამ გამოავლინა მკაფიო დოზა-რეაქციის ეფექტი ვარჯიშის ოდენობასა და შემცირებაზე ცენტრალური სიმსუქნისა და სხეულის მასის მთლიანი მასების გაზომვაზე, უმოქმედო ჯგუფში გამოვლენილ ეფექტებზე დაყრდნობით," - განაცხადა სლენტმა.
"ცენტრალური სხეულის ცხიმისა და სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტისა და ჰიპერტენზიის ახლო ურთიერთობებს უფრო მნიშვნელოვანი მნიშვნელობა აქვს ამ გამოკვლევას.
ჰერკულესის კვლევამ მხარი დაუჭირა $ 4.3 მილიონ გრანტს ეროვნული გულის, ფილტვის და სისხლის ინსტიტუტისგან. სასამართლო პროცესი, რომელიც STRRIDE (მიზნობრივი რისკების შემცირების ინტერვენციების კვლევები განსაზღვრულ ვარჯიშით) იყო, ხელმძღვანელობდა დიუკას კარდიოლოგ უილიამ კრაუსი, MD
მოძრავი დრო?
სავარჯიშო არ შეიძლება იყოს ყველა, რომ თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ წონა, მაგრამ ეს ნაბიჯი სწორი მიმართულებით. თუ თქვენ მზად ხართ დაიწყოთ გადაადგილება, გამოიყენეთ ეს გეგმები სწორი ფეხით:
- სარბენი ფეხით წონის დაკარგვა გეგმა : გამოიყენეთ ეს უფასო გეგმა, რათა გამოიყენოთ სხვადასხვა workouts მთელი კვირის განმავლობაში დაწვა კალორია on სარბენი.
- 30-დღიანი სწრაფი დაწყება სავარჯიშო გეგმა : ყოველდღიური პროგრამა დამწყებთათვის ნულიდან 30 წუთის განმავლობაში ფეხით გასეირნება.
- როგორ ფეხით სწრაფად : ფეხით მოსიარულეთა შეუძლია მიაღწიოს უმაღლესი გულისცემის დონეზე საჭიროა მეტი ჯანმრთელობისა და წონის დაკარგვა სარგებელი. რამოდენიმე ცვლილებებით შეიძლება სწრაფად ფეხით გატარება.
წყაროები:
> CDC. ფიზიკური აქტივობა ჯანსაღი წონისთვის. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. სხეულის წონის, სხეულის შემადგენლობისა და ცენტრალური სიმსუქნის ღონისძიებების შესახებ სწავლების მოცულობა. Internal Medcine- ის არქივები 2004; 164: 31-39.