წონაში წონაში, ბევრი დიეტა პროგრამით და ჯანდაცვის ექსპერტებთან რეკომენდებულია გაცივებული ფეხით , როგორც კალორიაზე წვის კარდიო სავარჯიშო. მაგრამ რა არის სწორი თანხა ფეხით ყოველ დღე, რათა დაგეხმაროთ მისაღწევად თქვენი წონის დაკარგვა მიზნები?
რამდენ ხანს ფეხით წასვლა თითოეული დღე წონის დაკარგვა
მიზნად ისახავდა წონის დაკარგვის 30-დან 90 წთ-ს მაქსიმალურ ხანგრძლივობას. რამდენიმე დღეში და სხვებზე უფრო მეტი ფეხით შეგიძლიათ, მაგრამ კვირაში სულ ცოტა დრო უნდა იყოს 150 წუთი (2.5 საათი).
მაქსიმალურად უნდა ვიაროთ, რომ ზომიერი ინტენსივობის სავარჯიშო ზონაში მაქსიმალური გულისცემის 60-70 პროცენტია. თქვენ უნდა იყოს სუნთქვა უფრო რთული ვიდრე ჩვეულებრივი და შეუძლია ისაუბროს სრულ სასჯელს, მაგრამ თქვენ არ მღერიან. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი გულისცემის და exercise ზონაში მოსმენით ფიტნეს ჯგუფი, app, ან გულისცემის მონიტორი, რათა უზრუნველყოს თქვენ განხორციელების ზომიერი ინტენსივობის.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ თქვენი ფეხით დროში შევიდა 10 წუთი ან უფრო მეტი, თქვენ დამატებითი სარგებელი დაწვის fat როდესაც თქვენ ფეხით brisk ტემპით მეტი 30 წუთის განმავლობაში დათბობა up.
თუ ახალი ფეხით მიდიხარ , დაიწყე მოკლე პერიოდის ფეხით და სტაბილურად გაატარეთ თქვენი ფეხით დრო. დაგვჭირდება უფრო მეტი დადის სხვა დღეებში.
სცადეთ არ გამოტოვოთ ზედიზედ ერთ დღეს. თანმიმდევრულობა კარგია კალორიების დაწვისა და თქვენი მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებისა და ახალი ჩვევების შესაქმნელად.
თქვენს არაჩვეულებრივი დღის განმავლობაში, სცადეთ ძალაუფლების წვრთნები . თუ აღმოჩნდებით, გაატარეთ დღე. მაგრამ დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ დავუბრუნდეთ მომდევნო დღეს.
თუ თქვენი წონის დაკარგვა მიზანშეწონილია და თქვენი წონის შესანარჩუნებლად მუშაობს, CDC რეკომენდაციას იძლევა 60-დან 90 წთ-ის მაქსიმალური დღე კვირაში მაქსიმალური ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობის დროს, ვიდრე არ გაატაროთ მეტი კალორია, ვიდრე მთელი დღის განმავლობაში.
რამდენი ხარ ფეხით 30 წუთის განმავლობაში?
თუ 30 წუთის განმავლობაში ფეხით მოსიარულე ფეხით მივდივარ, მანძილი იქნება:
- 1.5-დან 2.0 მილიამდე.
- 2.5-დან 3.3 კილომეტრამდე
- 3,000-დან 4,500-მდე პილოდეტრი ნაბიჯები.
რა მოხდება თუ არა 30 წუთში?
ცხოვრება შეიძლება დაკავებული იყოს. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი გრაფიკი არ იძლევა 30 წუთი გაგრძელებას ფეხით, გაწყვეტთ ის ორ ან სამჯერ ფეხით დღეში მოკლე პერიოდის მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში.
ყოველთვის თბილი ხუთ წუთში ადვილი ტემპით არ უნდა იყოთ ფეხით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უმაღლესი ინტენსივობა ინტერვალით, კიბეებზე და გაბრწყინებული ფეხით, რათა მიიღოთ ყველაზე მოკლე ფეხით მუშაობის საშუალება . ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით მინიმუმ კარგია, როგორც უწყვეტი ზომიერი ინტენსივობის აქტივობა და შეიძლება იყოს კარგი გზა, რომ მოახდინოს წვრთნა თქვენი დღის განმავლობაში.
კალორია და მსუქანი დაწვეს 30 წუთში
მშვიდი ფეხით ტემპით, თქვენ უნდა დაწვათ 100-დან 300 კალორიამდე 30 წუთის განმავლობაში (თქვენი წონის მიხედვით) ან საათში 200-დან 600 კალორიამდე . ფეხით 30 წუთის ან მეტი დროს, ზოგიერთი კალორია იქნება შენახული ცხიმი.
სავარჯიშოს პირველი 30 წუთის განმავლობაში, თქვენი სხეული საწვავით ინახება შაქარს. ეს დაახლოებით 30 წუთის შემდეგ გამოიყენება.
შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ცხიმიანი უჯრედებისგან და აწვდის საწვავს. ეს ინახება ცხიმი ზუსტად ის, რაც გინდა დაკარგოთ, და კარგი მიზეზია, რომ თქვენი ფეხით მოთმინება დაამყაროს, ასე რომ, შეგიძლიათ 30 წუთის განმავლობაში ფეხით გაატაროთ.
კვირაში უმეტესი 30 დღის განმავლობაში ფეხით გაატაროთ ზედმეტი 1,000-3000 კალორია კვირაში და გააუმჯობესოს თქვენი მეტაბოლიზმი ყოველ დღე.
სიტყვა სიტყვა
თქვენ გადადგათ პირველი ნაბიჯი ჯანსაღი წონისა და აქტიური ცხოვრების წესის მიმართ. ეს შეიძლება ჟღერდეს ცოტა რთული დაფიქრდეს იმაზე, თუ რამდენი ფიზიკური აქტივობა საჭიროა კალორიების დამწვრობისთვის. მაგრამ ასევე რეკომენდებულია თქვენი ჯანმრთელობის რისკების შემცირება დიაბეტის, გულის დაავადებების და სხვა საკითხების შესამცირებლად.
> წყაროები:
> დაიწყო ფიზიკური აქტივობა ჯანსაღი წონისთვის. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Keep It Off. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
წონა ამერიკული გულის ასოციაცია. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
ფიზიკური აქტივობა და ჯანმრთელობა: ფიზიკური აქტივობის უპირატესობები. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. ეფექტი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო წინააღმდეგ ზომიერი ინტენსივობის უწყვეტი ტრენინგი სხეულის შემადგენლობა overweight და obese მოზარდები: სისტემატური მიმოხილვა და მეტა ანალიზის. სიმსუქნე მიმოხილვები . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.