თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი გულსისხლძარღვთა რისკები უფრო მეტი გასეირნება და ნაკლები სხდომაზე
თუ თქვენ ფლობდეს პიომეტრი ან ფიტნეს ჯგუფი, სავარაუდოა, რომ მას აქვს 10,000 ნაბიჯი დღეში . მაგრამ გისურვებთ, რომ მიზნად დასახული მიზნის მისაღწევად 15,000-მდე ნაბიჯი თუ გინდათ რომ გულის დაავადება და მეტაბოლური სინდრომის რისკები შემცირდეს? სკოტლანდში საფოსტო მოსამსახურეების მიერ ჩატარებული კვლევის 2017 წლის შესწავლა ცხადყოფს, რომ უფრო მაღალი რიცხვი უკეთესია, მით უმეტეს, რომ თქვენც ნაკლები დრო დასჭირდება.
15,000 ნაბიჯი დღეში შოუ უპირატესობები
შოტლანდიის გლაზგოს შტატში არამწეველთა გადამზადების სამუშაოების შესწავლა 55 საოფისე მუშაკთან შედიოდა, რომლებმაც 56 სამუშაო ადგილით მუშაობდნენ. თითოეული ეცვათ დახვეწილი pedometer 7 დღის განმავლობაში, რომ თვალს მათი ნაბიჯები, ისევე როგორც მათი ფეხით სიჩქარე და თუ არა ისინი იდგნენ ან იჯდა. ისინი ტესტირებდნენ, რომ მათი მაჩვენებლები გულის დაავადებათა გულისცემის რისკი იყო.
კვლევამ აჩვენა, რომ ისინი, ვინც უფრო მეტი დროით იჯდა, გულის იშემიური დაავადების მნიშვნელოვნად მაღალი რისკი ჰქონდათ, მათ შორის უფრო დიდი წელის ზომა, მაღალი ტრიგლიცერიდები და დაბალი HDL ქოლესტერინი. საფოსტო თანამშრომლები, რომლებიც ნულოვანი რისკის ფაქტორებს იყენებდნენ, ვინც 15 000-ზე მეტ ნაბიჯზე გადადიოდა დღეში ან 7 საათის განმავლობაში გაატარა ან იჯდა სხვისთვის.
რამდენად შორს არის 15,000 ნაბიჯი?
15,000 ნაბიჯით ფეხით სიგრძეზე 6,5-დან 7 კილომეტრამდე (10.5-დან 11 კილომეტრამდე) ფეხით.
სიბრტყეზე, უწყვეტი ფეხით ტემპით ის 2 საათს ან ნაკლებია. ადვილად ტემპით და იწყება და გაჩერდება, როგორც გვერდის მატარებლებს შეეძლებათ, ეს იქნება დაახლოებით 3 საათის განმავლობაში ფეხით.
ნაადრევი სამუშაოების ეს რაოდენობა აღინიშნა როგორც ტიპიური ექთნები, რესტორნის სერვერები და საწყობის მუშაკები წინა კვლევებში.
მაგრამ საშუალო სადესანტო ოფისის თანამშრომელი შეიძლება მხოლოდ 1000-3000 ნაბიჯით სამუშაო დღის განმავლობაში.
15,000 საფეხურით დაწვეს კალორია დამოკიდებულია თქვენს წონაზე და სიგრძეზე, მაგრამ ეს დაახლოებით 500 კალორია 130 გირვანქა ადამიანისთვის და 600 ფუნტი ადამიანისთვის. ეს შეიძლება გააკეთოს განსხვავება თქვენს კალორიულ ბალანსში, თუ გააკონტროლებს თქვენს ჭამა და მას შეუძლია დაეხმაროს წონის დაკარგვა ან შენარჩუნების თქვენი წონა.
ნიშნავს თუ არა ეს 10,000 ნაბიჯი არ არის საკმარისი?
თუ თქვენ ყოველდღიურად სჭირდებოდით 10,000 ნაბიჯს, არ ფიქრობთ, რომ ეს არ არის ცუდი. მეტაბოლური სინდრომის რისკები ყოველ დღე აქტიურად მიმდინარეობდა აქტივობის პროპორციულად. უბრალოდ, ამ კვლევაში, საუკეთესო რისკის შემცირება დაფიქსირდა 15,000 ნაბიჯით ან მეტი.
ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ხარჯების შემცირება გამოიხატა რისკის შემცირებით. შეიძლება დარჩენილი 10,000 ნაბიჯი, ხოლო დანარჩენ დროს სხდომაზე მუშაობა ან სახლში. ბევრი ადამიანი უზრუნველყოს ისინი საკმარის დროს ფეხით, გაშვებული, ან აკეთებს სპორტული დარბაზი workout, რათა მათი ნაბიჯი მიზანი დღეს. მაგრამ ის, რომ ისინი იჯარით გატარებული დრო, შეიძლება მათ წინააღმდეგ მუშაობდნენ და მათი ჯანმრთელობის რისკები, მიუხედავად იმისა,
შეაჩერე სხდომა, დაიწყე ნაბიჯი?
კვლევამ აჩვენა, რომ ნაკლებად სხდომა დაკავშირებულია პატარა წელის ზომით, ასევე გულის დაავადების კორონარული რისკის შემცირებით.
მიუხედავად იმისა, რომ ნიმუში ზომა იყო პატარა, რომ კავშირები სხვა კვლევებში, რომელიც უკავშირდება გულმკერდის ქცევას გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და დიაბეტის მზით დაავადებულ რისკებთან. იჯდეს დრო და შეცვალეთ რამდენიმე წუთიანი აქტივობით ყოველ ნახევარ საათში ან საათში, რაც შეიძლება მეტი დრო გაატაროს დაბალი დონის აქტივობა, როგორიცაა ნელი ფეხით სარქველის მაგიდასთან .
შეამოწმეთ რამდენად შორს იყავი ყოველი დღე
თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი ნაბიჯი რაოდენობა, იწყებ სად არის ახლა. თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი ნაბიჯები Pedometer ან ფიტნეს ჯგუფის მეშვეობით, ან გამოიყენოთ Pedometer ფუნქცია, რომელიც აშენდა თქვენს სმარტფონში.
არსებობს რამდენიმე სხვადასხვა pedometer apps, რომელიც დაგეხმარებათ წვდომის იგი. მაგალითად, თუ იყენებთ iPhone- ს, მოძებნეთ აქტიურობა ჯანდაცვის მონაცემების აპლიკაციაში, რათა გაეცნოთ თქვენს მობილურ ტელეფონებს. თუ Android ტელეფონი გაქვთ, Google Fit აპლიკაცია უკვე დამონტაჟებულია და შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი ნაბიჯის რაოდენობა.
იმ დღეს, იქ იყო საათები, რომ იყავი ნაკლებად აქტიური? უმოქმედობის შესამცირებლად ერთი მიზანია, თითოეული საათის განმავლობაში 250 ფეხზე ფეხით გატარება, რაც ორმოცი წუთია. გაჩერეთ საათები, სადაც აქტიური იყო და ვფიქრობ, როგორ შეძლებ შენზე მინიმუმ ცოტა უფრო აქტიურობას.
როგორ შეგიძლიათ ფეხით 15,000 ნაბიჯები დღეში გარეშე აქტიური სამსახური?
მას შემდეგ, რაც ხედავთ, რა თქვენი საშუალო ნაბიჯები სამუშაო დღეებში და შაბათ-კვირას, შეგიძლიათ დაიწყოთ ცვლილებების შეტანა. იწყეთ სად, სადაც სამუშაო დღეებში საშუალოდ 6000 ნაბიჯია. მიზნად ისახავს დღეში 2 000-ზე მეტი ნაბიჯი დაემატოს ამ დღეებში. ეს დაახლოებით დამატებითი მილისა და მთელი დღის მანძილზე 15-20 წუთია გადანაწილებული.
- მინიმუმ 250 ნაბიჯები ყოველ საათში , ან 100 ნაბიჯები ყოველ 30 წუთში მთელი დღის განმავლობაში. ეს არის მოძრაობის მიზანი, რომელიც შეიქმნა Fitbit- ისა და Garmin- ის ახალი მოდელით, რათა დაეხმაროს ადამიანებს უმოქმედობის გაჭრაში. 8-საათიანი სამუშაო დღის და სავალდებულო პერიოდის განმავლობაში დამატებით 1,000-დან 2 000-მდე ნაბიჯს დაემატება.
- გაატარეთ სამუშაოს შესვენებები. თქვენ ასევე უნდა ვიფიქროთ იმაზე, თუ როგორ ხარჯავენ სამუშაოს შესვენებებზე, რის შედეგადაც 10-დან 30 წუთის განმავლობაში უწყვეტი ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ შეხვიდეთ. თუ არ გინდა, რომ ოფლი გაწყვიტოს, ეს შეიძლება იყოს ადვილი დადის, შესაძლოა, შეხვედრებზე დასწრება ან კოლეგასთან თანამშრომლობა.
- გაახარეთ ფეხით თქვენი სავალდებულო ნაწილი. სხდომაზე მანქანაში, ან ავტობუსით ან მატარებლით არის უმოქმედო ზის დრო. არსებობს ადგილი, სადაც შეგიძლიათ პარკი, ან გაჩერება შეგიძლიათ გამოიყენოთ ასე რომ თქვენ მიიღებთ დამატებით წუთებში ფეხით? შესაძლებელია თუ არა ფეხით მუშაობა და ტარებას სახლში, ან პირიქით?
- შეხედეთ აქტიურ გზებს მეტი საღამოს გასატარებლად. თუ ჩვეულებრივ გაატარებთ საღამოს სხდომაზე, როგორ შეიძლება უფრო აქტიური იყოს? თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ გაგრძელება, რათა უზრუნველყოთ ყოველ საათში სულ მცირე 250 ნაბიჯი. გააკეთე პატარა მსუბუქი სახლიც, რომელიც გაწმენდის და დეკლანტირებას. წავიდეთ სწრაფი გასეირნება ბლოკი. იყავი ის, ვინც წააგავს ნაგავს, დადის ძაღლს, ან მიდის ფოსტის მისაღებად.
- უფრო მეტი ამოცანები ფეხით . თუ რამე გჭირდებათ მაღაზიიდან ან ფოსტით, შეგიძლიათ ფეხით წასვლა მანქანით?
- იპოვეთ აქტიური ჰობი ან სპორტი. Golfing, birding და სათამაშო Pokemon გადასვლა ფეხით მხოლოდ რამდენიმე საქმიანობა, რომელიც შესვლის უამრავი ნაბიჯები, ხოლო თქვენ მქონე fun.
ეს ტაქტიკა თქვენს დღეში 2000-დან 4000-ჯერ მეტი ნაბიჯით შეგიძლიათ. იწყებ მას შემდეგ, რაც ერთი კვირის შემდეგ თქვენი ახალი მიზნის მისაღწევად, შეგიძლიათ კიდევ უფრო მეტი გზების მოძიება დამატებითი აქტივობით.
სანიშნეს ზომიერი- to- ენერგიული ინტენსივობის სავარჯიშო Workouts
საშუალო ინტენსივობის მინიმალური რაოდენობა საჭიროა ჯანმრთელობის რისკების შესამცირებლად და წონის შენარჩუნების უზრუნველსაყოფად დღეში 30-60 წუთი, კვირის უმეტესი დღე. ეს არის გარდა იმ ნაბიჯებისა, რომლებიც თქვენ მიიღებთ ადვილად ტემპით. წონის დაკარგვა და წონის აღდგენის თავიდან ასაცილებლად, მიზანი უნდა იყოს 30-90 წუთი დღეში, კვირის უმეტესი დღე.
ეს იქნება სხდომები brisk walking, გაშვებული, სროლა hoops, ან სხვა საქმიანობა. აქ არის სადაც თქვენ შესვლა 5,000 12,000 ნაბიჯები. თქვენ შეგიძლიათ მოიცავდეთ ციკლის დროს, თუმცა თქვენ უნდა გადაიყვანოთ ის ნაბიჯების ეკვივალენტური რაოდენობა .
ბევრი ფიტნეს ჯგუფები და აპლიკაციები აკონტროლებენ თუ არა საკმარისი ინტენსივობით სხდომისთვის, რომ ჩაითვალოს ზომიერი ან ენერგიული. 30 წუთი ზომიერი ინტენსივობით ან 15 წუთიანი ინტენსივობის ინტენსივობის ყოველწლიური მიზნის მისაღწევად შეგიძლიათ უზრუნველყოთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის საჭირო რისკის შემცირება.
სიტყვა სიტყვა
ნომრები დაგეხმაროთ მიზნისკენ მიმართული და ერთი კვლევა არ ადასტურებს, რომ 15,000 არის ჯადოსნური ნომერი. თუ თქვენ დღეში 10,000 ნაბიჯს მიაღწევთ, მაგრამ კიდევ უფრო შეამცირებთ თქვენს ჯანმრთელ რისკებს, ეძებთ გზებს, რათა შეამციროთ თქვენი დროითი დრო და უზრუნველყოთ ყოველდღიური საკმარისი ზომიერი დატვირთვა. თუ იბრძვის 10,000-მდე მისაღებად, იპოვეთ გზა 2,000 ნაბიჯით თქვენს ყოველდღიურ საშუალოზე. ყოველი ნაბიჯი, რომელიც თქვენ მიიღებთ, არის სწორი ნაბიჯი სწორი მიმართულებით.
> წყაროები:
> Keep It Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
ფიზიკური აქტივობა და ჯანმრთელობა: ფიზიკური აქტივობის უპირატესობები. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, გრანიტი MH, Sattar N, Lean MEJ. წონასწორული პოზაში დახარჯული დრო უკავშირდება წელის წრეწირსა და გულ-სისხლძარღვთა რისკს. საერთაშორისო ჟურნალი სიმსუქნე . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> ახალგაზრდა DR, Hivert MF, Alhassan S, და სხვა. Sedentary ქცევა და კარდიოვასკულური მორწყვა და სიკვდილიანობა: მეცნიერების მრჩეველთა ამერიკული გულის ასოციაცია. მიმოქცევა . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.