Ჯანსაღი პროტეინის წყაროების შერჩევა

ჯანსაღი პროტეინის არჩევის გაკეთება უფრო მეტია, ვიდრე ცხიმები, რომლებიც თან ახლავს პროტეინებს და მოსამზადებელ მეთოდებსაც, ვიდრე თვით ფაქტობრივი პროტეინები. შეხედეთ პროტეინის წყაროებს, რომლებიც დაბალია გაჯერებული ცხიმებით, ცოტა უფრო მაღალია მონო და უჯერი ცხიმებით და მომზადებულია ჯანსაღი წესით.

ლიმონისა და ნუშის ცომის თევზის ფილე არის ჯანსაღი ცილის არჩევანი.

შემწვარი ქათმის მკერდი და სცასთან ერთად, კიდევ ერთი ჯანსაღი მაგალითი. Porterhouse სტეკი სავსეა ცილის და გემოვნების გემოსთან, მაგრამ ეს არ არის ისეთივე ჯანსაღი, როგორიც არის ფრინველის ან თევზი, როგორც წითელი ხორცით, როგორც ყველა გაჯერებული ცხიმიდან.

ადამიანების უმეტესობა, კარგი იდეაა, რომ შეზღუდოს წითელი ხორცის მოხმარება მხოლოდ რამდენიმე კვებაზე ყოველ კვირას. დამუშავებული ხორცი, ისევე როგორც სადილი ხორცი, არის ცილის ცუდი წყაროებიც, რადგან ცხიმები და ინგრედიენტები, რომლებიც გამოიყენება მათთვის, დაკავშირებულია კიბოსთან და ზოგიერთ ადამიანს აწუხებს ჰოლდეოგები და ტვინის სიმსივნეები.

რა თქმა უნდა, თევზი და ქათამი ყოველთვის არ უნდა იყოს ჯანსაღი. შემწვარი თევზის ჩხირები ან შემწვარი და შემწვარი ქათმის არ არის კარგი ცილის არჩევანი, რადგან ამ ტიპის სამზარეულო დასძენს არაჯანსაღი ცხიმები და დამატებითი კალორია.

ხორცი შეიძლება მოხდეს გრილზე. ეს მეთოდი სამზარეულო შეიძლება იყოს ჯანსაღი, რადგან თქვენ ზრუნვა არ ხარი ხორცის. გამოიყენეთ არაპირდაპირი სითბო და აირჩიოს ხორცის ქვედა ხორცი ცხიმის თავიდან ასაცილებლად.

სხვა ჯანსაღი პროტეინების წყაროები შეიცავს ლეგებს, თხილი და თესლი. ბოსტნეული და მარცვალი ასევე შეიცავს ცილებს. ეს მცენარეული წყაროები შეიცავს პოლიუნთეზურ ცხიმს , რომელთაგან ზოგიერთი სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მომდევნო ორი გაკვეთილიდან სხვადასხვა სახის ცხიმების შესახებ გაიგებთ უფრო მეტს.

რამდენი ცილოვანია საჭირო?

თუ დღეში 2,000 კალორია საჭირო, მაშინ 300-400 კალორია უნდა მოვიდეს ცილისგან.

ერთი გრამი ცილის ოთხი კალორია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ყოველ დღე 100 გრამი ცილის დასჭირდება. ერთი უნცია ცილის დაახლოებით 28 გრამი, ასე რომ თქვენ გჭირდებათ ოთხი უნცია ცილის ყოველ დღე. ერთი ჭიქა დაჭრილი ქათმის ძუძუს ხორცის დაახლოებით 45 გრამი ცილის ან უბრალოდ არანაკლებ ორი უნცია. სამი უნცია დაკონსერვებული tuna აქვს 20 გრამი ცილის ან დაახლოებით ორი მესამედი უნცია ცილის.

ასე რომ, როგორ გადააქციოთ ეს ნაწილი ნაწილი ნაწილი ? ხორცის ერთ-ერთი ემსახურება, როგორც წესი, სამი უნცია, ან კარტების სიგრძეზე და დაახლოებით 20 გრამი ცილის მქონე. ერთი ჭიქა უცხიმო რძის დაახლოებით რვა გრამი ცილის. თორმეტი ნუშის აქვს დაახლოებით სამი გრამი ცილის.

ბოსტნეული და არასრული პროტეინები

სრული ცილები შეიცავს ყველა არსებულ ამინომჟავას და არასრული პროტეინები აკლია ერთ ან მეტს ინდივიდუალური ამინომჟავებისგან. ცხოველური წარმოშობის ცილები შეიცავს ყველა არსებულ ამინომჟავას, მაგრამ მცენარეული წყაროების პროტეინები არ არის. ეს იმას ნიშნავს, რომ დიეტაზე დაფუძნებული დიეტა მოითხოვს ცილის წყაროების კომბინაციებს საკმარისი ყველა ამინომჟავების მისაღებად.

ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ჭამენ ხორცი, რძე და კვერცხი არ უნდა იყოს შეშფოთებული პროტეინების კომბინაციით, რადგან ხორცის, კვერცხის, თევზის, ფრინველის და რძის პროდუქტების შემადგენლობაში შედის სრული ცილები.

მცენარეებისა და vegans შეიძლება აირჩიოს დამატებითი ცილების მისაღებად ყველა არსებითი ამინომჟავები.

მაგალითად, მარცვლეული ძალიან დაბალია არსებითი ამინომჟავების ლიზინში, მაგრამ ლეიკოზებს შეიცავს დიდი რაოდენობით ლიზინი, ამიტომ მარცვლეული და ლეიკოზები ითვლება დამატებით. დღის განმავლობაში ორივე მარცვლეულისა და ლეიკოზის ჭამთ, საჭიროა ლიზინის ჭამა.

აქ არის რამდენიმე კომბინაცია დამატებითი მცენარეთა ცილების. ისინი არ უნდა იყვნენ კომბინირებული ყველა კვებაზე, რადგან თქვენ მიიღებთ საკმარისად სხვადასხვა პროტეინებს ყოველ დღე:

• მარცვლეული პლუს legumes. სცადეთ შავი ლობიო და ბრინჯი.
• თხილი და თესლი პლუს legumes. ლენტული წვნიანი ერთად ემსახურება ნუშის მხარეს.

• სიმინდის პომიდორი სცადეთ pinto ლობიო სიმინდის tortilla.

არსებობს უამრავი კომბინაცია.

• სცადეთ მთელი მარცვლეული მაკარონი ბარზით, ნუშის, და დაბალი Fat Vegan Alfredo Sauce.
• მთელი ხორბლის სადღეგრძელო ერთად peanut კარაქი მოგცემთ სრული ცილის.
• Bean სუპი მთელი მარცვლეულის კრეკერი.
• სიმინდის tortillas ერთად refried ლობიო და ბრინჯი.

ვეგეტარიანული ან vegan დიეტა, რომელიც მოიცავს legumes, მთელი მარცვალი , კაკალი და თესლი მიაწვდის ყველა არსებითი ამინომჟავების. სოიოს პროტეინი არის სრული ცილა და ჭამა სოიო მოგაწვდით ყველა არსებულ ამინომჟავას.

_{წყარო}

_{ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი, არჩევა ჩემი ფირფიტა. "ყველა ცილა Foods ჯგუფი." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.}