თქვენ იმედით shave გარკვეული დრო off თქვენი ნახევარი მარათონი პირადი ჩანაწერი ? შემდეგი workouts დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი ძალა, გამძლეობა და სიჩქარე, ასევე ავაშენოთ თქვენი ნდობა გარღვევაა racing პლატოზე. ყველა სამუშაო შეიძლება გაკეთდეს გზის, ტრიალებს, ან სიმღერაზე და ადაპტირებადი ნებისმიერი დონის runner.
დამწყები workouts იდეალურია იმ გაშვებული ნაკლები 20 მილი კვირაში.
შუალედური მუშაობის შემდეგ, კვირაში 20-დან 30 მილიამდე უნდა გაშვებულ იქნეს, ხოლო მოწინავე უნდა იყოს 30+. თუ მოწინავე მორბენალებს ეძებენ მეტი გარბენი, მათ შეუძლიათ ყოველთვის გაზარდონ მანძილი მათი თბილი- ups ან cool-downs.
800 მეტრი მეორდება
დამატება რამდენიმე სიჩქარით არა მარტო შენს ძალას და სიჩქარეს, არამედ ბევრ პრაქტიკაში მიიღებთ გარკვეულ მანძილზე ძალიან კონკრეტულ ტემპს, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენი პოზიციის უნარს. ამ ვარჯიშის განმეორება კვირაში ერთხელ იქნება თქვენი ნდობის განმტკიცება, რადგან პირველი რამოდენიმე იმედი დაიწყებს იგრძნონ, როგორც კვირების განმავლობაში პროგრესის მიღწევა.
თქვენ გინდა დაიწყოს კვირაში ერთხელ 800 მეტრიანი განმეორებითი კენჭისყრა, დაახლოებით 8-10 კვირით ადრე თქვენი რასისთვის. აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ:
1. ეს სავარჯიშო საუკეთესოა სიმღერაზე , სადაც შეგიძლიათ აითვისოთ 800 მეტრი. საჭიროა გაშვებული საათი ან სხვა დრო მოწყობილობა. ყველაზე ტრეკები 400 მეტრია, ამიტომ ორი წრე 800 მეტრს გაუტოლდება (დაახლოებით ნახევარი მილის).
თუ არ გაქვთ სიმღერაზე წვდომა, შეაფასოთ 800m (ან ნახევარი მილის) მონაკვეთზე გზის ან გაშვებული ბილიკის გამოყენებით, როგორიცაა MapMyRun ან RunKeeper. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო ტარდებზე.
2. სუფთა გაშლა ან ფეხით ორ წრე (800 მ). შემდეგ, აწარმოეთ 800m ინტერვალი დაახლოებით 10 წამი უფრო სწრაფად, ვიდრე თქვენი რეალისტური მიზანი ნახევარი მარათონი ტემპით .
3. აღდგენა (ადვილად ტემპით) 400 მეტრით (სიმღერის 1 წუთი) შორის იმეორებს. დარწმუნდით, რომ თქვენი სუნთქვა და გულისცემა აღდგება, სანამ დაიწყებთ თქვენს განმეორებას. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ორი 800 მეგაპიმეტრიანი განმეორება და წინ უნდა იწყებოდეს ოთხივე.
4. დაამატეთ კიდევ ერთი 800m მომდევნო კვირას. შეეცადეთ შევინარჩუნოთ იგივე ტემპი (10 წამი უფრო სწრაფად, ვიდრე თქვენი რეალური მიზანი ნახევარი მარათონი) თითოეული. თუ თქვენ ვერ შენარჩუნდება ტემპი უკანასკნელი განმეორებით, ჯოხი იმავე რაოდენობის იმეორებს მომდევნო კვირას, ვიდრე bumping up.
დამწყებთათვის: მაქს ოთხი 800 მეტრით იმეორებს.
შუალედური: ყველაზე 6 600 მეტრით იმეორებს.
გაფართოებული: მუშაობა თქვენი გზა მდე რვა 800m იმეორებს.
პროგრესია გადის
ბევრი ნახევარი მარათონი დარჩება სტაბილური მათი pace სანამ ბოლო რამდენიმე მილის რასის, სადაც ისინი ავარიის და დამწვრობის. პროგრესია იძენს ძალას, რომ იმოქმედოთ ცოტა ხნით, რადგან ძლიერია. ისინი ასევე გააუმჯობესებს თქვენი ფსიქიკური ძალა დააყენებს მეშვეობით დისკომფორტი მიმართ ბოლომდე რასის. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ პროგრესია გადის თქვენს ყოველკვირეული ხანგრძლივი ეშვება, რათა მათ ადვილად დაემატოს ნებისმიერი ნახევარი მარათონი სასწავლო გრაფიკი.
დამწყები: თქვენ უნდა აკეთებდეთ თქვენს ყოველკვირეულ ხანგრძლივობას კომფორტულ ტემპზე, იდეალურად დაახლოებით ერთი წუთი ნელა, ვიდრე შენი მიზანი რასის ტემპით.
ერთხელ თქვენ გაქვთ დაახლოებით რვა კვირაში დარჩა წასვლა თქვენი სასწავლო, შეგიძლიათ გააცნოს პროგრესიით ეშვება. ყველა სხვა გრძელვადიან პერსპექტივაში (ასე, ყოველ ორ კვირაში), შეეცადეთ აიღოთ ტემპი თქვენი მოსალოდნელი ნახევარი მარათონის ტემპით საბოლოო მილისთვის.
შუალედური: გაიარეთ თქვენი მარტივი გრძელვადიანი პერსპექტივა (ერთი წუთი 90 წამი ნელი, ვიდრე მიზანი რასის ტემპით). როდესაც ორი მილის გასვლის შემდეგ წავალ, შეარჩიეთ ტემპით ტემპი. ამ ტიპის პროგრესის გაკეთება შეგიძლიათ სხვა ყველა გრძელვადიან პერსპექტივაში.
გაფართოებული : გაიარეთ თქვენი მარტივი გრძელვადიანი პერსპექტივა (ერთი წუთიდან 90 წამი ნელა, ვიდრე მიზანშეწონილობის რბოლა) თქვენი პირველი გარბენიდან ორი მესამედით. შემდეგ გაიზრდება თქვენი სიჩქარე რასის ტემპით საბოლოო მესამედი თქვენი გრძელვადიან პერსპექტივაში.
თუ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ის სწრაფად, ვიდრე რასის ტემპი საბოლოო მილის, წავიდეთ ეს. (მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გაათბეთ ქვემოთ ნელა იოგას რამდენიმე წუთში). თქვენ არ უნდა გააკეთოთ პროგრესია ყოველი გრძელვადიანი პერსპექტივით, რადგან ისინი აშკარად ცოტა ხნით თქვენს სხეულზე უფრო გრძელია თქვენს ადვილი ტემპით. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ყოველი მესამე სეზონისთვის, რაც თქვენს ტრეინინგის სეზონის პირველ ნახევარში და მეორე ნახევარში ყველა სხვა გრძელვადიან პერსპექტივაში.
Hill Repeats at Tempo Pace
ტემპის გატარება უფრო სწრაფია ნახევარ მარათონში ტრენინგისთვის, რადგან ისინი დაეხმარებიან მორბენალებს მათი ანაერობული ბარიერის განვითარებაში, რაც უფრო სწრაფია სარბოლით. ისინი უნდა გაკეთდეს თქვენი 10K რასის ტემპით ან ტემპით, რომელიც "კომფორტულად რთულია". თქვენ ვერ შეძლებთ ადვილად შეასრულონ საუბარი ტემპის გატარებისას! ამის გაკეთება გორაზე დასძენს დამატებით გამოწვევას, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი ძალასა და ნდობის გაუმჯობესებას.
აი რა უნდა გავაკეთოთ:
იწყება 5- დან 10 წუთიანი სითბო მარტივი გაშვებული და შემდეგ მოვძებნოთ თანდათანობით ფერდობზე. აჩქარეთ ერთი წუთის განმავლობაში თქვენი ტემპის ტემპით, შემდეგ გადაადგილდებით და აწარმოებთ იმავე ძალისხმევას (გაითვალისწინეთ, რომ იმავე ძალისხმევას ქვედანაყოფი სწრაფად გადააქცევს). ერთი სრული განმეორებითი მოიცავს აღზევებისა და downhill, ასე რომ 10 იმეორებს იქნება 10 uphills და 10 downhills. ყველა დონეზე უნდა დასრულდეს მინიმუმ 5 წუთიანი ზემოთ ქვემოთ ადვილი გაშვებული ან ფეხით. გაძლიერებულს შეუძლია გაზარდოს სიცხის სიგრძე ან გაცივება, თუ მათ სურთ უფრო მეტი წვრთნა.
ახალბედა: სცადეთ ეს სამუშაო კვირაში ერთხელ. დაიწყეთ ხუთი განმეორებით და დაამატეთ კიდევ ერთი ან ორი იმედი ყოველ კვირას, თქვენი გზა 10-მდე იმეორებს.
შუალედური: დაწყება 10 განმეორებით და დაამატეთ კიდევ ერთი ან ორი იმეორებს ყოველ კვირას, მუშაობს თქვენი გზა მდე 15 იმეორებს.
გაფართოებული: დაიწყე 15 განმეორებით და დაამატეთ კიდევ ერთი ან ორი იმედი ყოველ კვირას, თქვენი გზა 20-მდე რეპუტაციაზე მუშაობს.