როგორ გააუმჯობესე შენი სპორტი წონა ტრენინგით
ფეხბურთი, კალათბურთი, გოლფის, საცურაო, ბეისბოლი, cricket, ან სიმღერა და საველე? რომელი სპორტი მონაწილეობას მიიღებს, თუ ის მოითხოვს ძალას, ან ასაფეთქებელ ძალას, შანსი შეგიძლიათ მიიღოთ წონის სწავლებაში. მაშინაც კი, გამძლეობა სპორტსმენების ვისთვისაც ძალა და ძალა არ არის ძირითადი ატრიბუტი შეიძლება ისარგებლოს ძლიერი მუცლის და ქვედა უკან კუნთების.
ამ სტატიაში აღწერილია სპორტისთვის წვრთნის ძირითადი პრინციპები ზოგადი სპორტისა და საქმიანობის გამოყენებისას ამ პრინციპების დემონსტრირებისთვის.
წონისა და წინააღმდეგობის სწავლებისთვის აღიარებულია ოთხი ძირითადი სასწავლო სამიზნე შედეგები:
- კუნთების სიძლიერე (ძლიერდება)
- კუნთოვანი ჰიპერტროფია (უფრო დიდი კუნთების მიღება)
- კუნთოვანი ძალა (უფრო სწრაფად და უფრო ასაფეთქებელია, ვიდრე ძლიერი)
- ადგილობრივი კუნთოვანი გამძლეობა (გრძელი ხანგრძლივი ხოლო ძლიერდება)
აქ არის წვრთნის წვრთნის პროგრამების ბმული სხვადასხვა სპორტისთვის შემუშავებული:
- ბეისბოლის
- კალათბურთი
- ფეხბურთი
- სირბილი
- გოლფის
- სიმღერა Sprinting
- ლაშქრობა და backpacking
- კრივი
- აბანო რეაბილიტაცია
სპეციფიკა წესები, OK?
სპეციალობა სპორტული მომზადების ზოგადი პრინციპია. ეს იმას ნიშნავს, რომ თუ თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ისე, რომ თქვენს საქმიანობას მივუდგეთ სპორტში კონკურენციის დროს, მაშინ უნდა გაატაროთ დრო თქვენი დროის ტრენინგში. Runners აწარმოებს, მოცურავეები ცურვა, javelin throwers ჩააგდოს, გუნდი სპორტული პრაქტიკა მოძრაობს.
მაშინაც კი, ფიტნეს ასპექტები არ შეიძლება ყოველთვის მოიპოვებოდეს ღონისძიებათა სპეციფიური სასწავლო ნიმუშებისგან. ფიზიკური კონდიცირება, როგორც წესი, მოითხოვს საქმიანობას, რომელიც სპეციფიკურ მომზადებას შეავსებს. ამის მაგალითებია აერობული და ძალაუფლების სწავლება. მაშინაც კი, მოცურავეები აწარმოებენ და გააუმჯობესებენ წონასწორობას მათი აერობული და ძალაუფლებისა და ძალაუფლების გაუმჯობესების მიზნით.
განსაზღვრა პირველადი წარმოდგენის კუნთების ჯგუფები
ვთქვათ, თქვენი სპორტი ფეხბურთშია - ამერიკული, რაგბი, ან ფეხბურთი - მათ ერთი საერთო აქვთ: გაშვებული, შებრუნებული, უვლიან, გადაადგილება, დაძლევა და დაძლევა. მნიშვნელოვანია, რომ ამ საქმიანობაში გამოყენებული კუნთების ჯაჭვები, რომლებიც "წინა და უკანა ჯაჭვი" არიან, განისაზღვრება ძალა, სტაბილურობა და ძალაუფლება. მე ვსაუბრობ ქვედა უკან, gluteals (butt), ჰიპ flexors, hamstrings, quadriceps, უკან კუნთების, და წინა thighs, ისევე როგორც abdominals. ეს არის ცენტრად, რომლის დროსაც თქვენი გაშვებული დაფუძნებული ათლეტური მოძრაობა და შესრულება დამოკიდებული იქნება.
რა თქმა უნდა, ხაზს უსვამს ხაზს, თუ რაკი ხაზს უსვამს ძლიერი მხრებისა და კისრის კუნთების არსებობას, მაგრამ ყველა ადამიანი, რომელიც თამაშობს გაშვებული გუნდის სპორტს სჭირდება, ძლიერი კუნთების შუალედური ჯაჭვია, რომლებიც " . კალათბურთში, ჰოკეიში, ბეისბოლში, სათხილამურო სპორტში მონაწილეობის მიღება შეუძლია ისარგებლოს სტაბილურობით და ამ კუნთებში.
ამ კუნთების განვითარებისთვის საუკეთესო წვრთნებია ძირითადი ლიფტები, კრატი და სასიკვდილო და ვარიაციები და გაფართოებები. ყველა მრგვალი პროგრამა შეიძლება ასევე დაეხმარება, მაგრამ ეს დიდი ორი ლიფტები იმუშავებს სასწაულები ფეხი, ჰიპ, კონდა, back და მუცლის ძალა.
გარდა ამისა, საცურაო პროგრამა, მაგალითად, შეიძლება ყურადღება გაამახვილოს მხარეთა, იარაღის და უკან კუნთების შესახებ.
განვიხილოთ მოთხოვნები ძალა, ნაყარი და ძალაუფლებისთვის
შენი სპორტი შეიძლება იყოს არსებითად ძალა და ძალა სპორტი, როგორიცაა sprinting ან გასროლა დააყენა, ან მოთხოვნები შეიძლება უფრო ნაზავი ძალა და გამძლეობა, რაც შემთხვევაში ბევრი გაშვებული გუნდი სპორტული თამაშები. ნებისმიერ შემთხვევაში, ძირითადი სიმტკიცის განვითარება, კუნთოვანი ჰიპერტროფიის ან მის გარეშე, არის ზოგადი მომზადების მომზადების ფუნდამენტური მიზანი. ძლიერი პროგრამები ზოგადად მძიმე დატვირთვისა და მცირე რაოდენობის გამეორებისგან შედგება.
ზოგიერთი სპორტი ითხოვს ნაყარი (კუნთების ჰიპერტროფია) და სიძლიერე - მაგალითად, ფეხბურთში დიდი ფეხბურთელები (NFL, რაგბი) და სხვებმა უნდა უზრუნველყონ ისინი ადეკვატური სიზუსტის შესაქმნელად მობილურობის, სიჩქარისა და მოთმინების წინააღმდეგ - ნახევარმცველი ფეხბურთში ( ფეხბურთელი) იქნება მაგალითი.
ძალაუფლების განვითარებისთვის საჭიროა ტრეინინგის სიჩქარე ან განხორციელება. მაგალითად, ძალაუფლება ფეხბურთელების გატაცების თვალსაზრისით მნიშვნელოვანია, თუმცა ასევე ბეისბოლში ბოთლის სვინგისთვის ან ბოტსმანის ინსულტისთვის cricket ან გოლფის სვინგი. Tiger Woods აჩვენა, თუ რა კარგი წონის სასწავლო პროგრამა შეუძლია გააკეთოს ძალაუფლების გაუმჯობესება სპორტი, რომელიც მოითხოვს ბურთი დარტყმის.
განვიხილოთ დაზიანებების პრევენციის მოთხოვნები
ტრავმის პრევენცია არის წონის სწავლების ასპექტი ხშირად იგნორირებულია. სპორტის სავარჯიშოში პირველადი ზრდის შემთხვევაში, არ შეიძლება ხელი შეუწყოს სპორტული ღონისძიებების ჩატარებას სპორტსმენის უზრუნველსაყოფად.
ძლიერ მგრძნობიარე კუნთების ჯგუფების გაძლიერება, როგორიცაა ქვედა უკან და hamstrings, მხრის rotator cuff კომპლექსი და quadriceps კუნთების, რომ კონტროლის მუხლის ერთობლივი ფუნქცია შეიძლება უზრუნველყოს შესრულების სარგებელი არარსებობის ძირითადი ძალა, ძალაუფლების ან გამძლეობა მიღწევების. გაითვალისწინეთ, როდესაც სპორტისთვის განკუთვნილი წვრთნა, რომლისთვისაც არ შეიძლება თავდაპირველად განიხილონ წონასწორობა, რომ იყოს უპირატესობა. სიმტკიცის გაშვება, ველოსიპედი და საცურაო შეიძლება იყოს მაგალითები.
შემაჯამებელი
მოკლედ, წონის სასწავლო პროგრამები სპეციალურად უნდა მომზადდეს სპორტის გათვალისწინებით, როლი გუნდური სპორტისთვის - ან კონკრეტული ღონისძიება სპორტულ დისციპლინაში, როგორიცაა სიმღერა და საველე, საცურაო ან ტანვარჯიშები. აღნიშნული ინფორმაცია უნდა წარმოადგინოს კარგი დასაწყისიდან.