უსაფრთხო და ეფექტური ტრენინგი სპორტსმენების ყველა საფეხურისთვის
თუ არა ახალი სწავლება ან ელიტარული სპორტსმენი, მნიშვნელოვანია, რომ შევახსენოთ ძირითადი ტრენინგის ცნებები და დროდადრო მიიღოთ რჩევები. თქვენი ტრენინგის დრო კარგად უნდა დაიხარჯოს თქვენი ფიტნესისა და სპეციფიკური სპორტული უნარების განვითარებაზე. გამოიყენეთ ეს რჩევები, რათა უზრუნველყოთ ყველაზე მეტად.
1. შეადარეთ თქვენი ინტერესები თქვენს ინტერესებს
თქვენ უნდა ისარგებლოს თქვენი სასწავლო პროგრამის ან ალბათ არ გამყარებაში მას ხანგრძლივი საკმარისი სანახავად შედეგები.
იმის ნაცვლად, რომ კრეფა ზოგადი პროგრამა ან აკეთებს თქვენს მეგობრებს, შეცვალეთ თქვენი სამუშაო დრო და ინტენსივობა, ასე რომ შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს და ამჟამინდელ ფიტნეს დონეზე და საშუალებას გაძლევთ დააყენოთ თავი, როგორც საჭიროა. რაც ყველაზე მთავარია, იპოვეთ თქვენი პირადი მიზნების შესრულება. თუ არ იცი სად უნდა დაიწყოს, პერსონალური ტრენერით მუშაობა რეკომენდირებულია. თუ უფრო მოწინავე ხართ, პირადი ტრენერის გამოყენებით დიდი გზაა თქვენი ფიტნეს გეგმის გასაკეთებლად.
2. გამარტივება
ტრენინგი მეტწილად თანმიმდევრულობაა და ფოკუსირებულია. მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკური ტრენინგის პროგრამა გულისცემის, სქემების და გრაფიკების მუშაობას უძღვება ყველაზე თავდადებული სპორტსმენებისთვის, შეიძლება არ იყოს თქვენთვის საჭირო. თუ თქვენ განიცდიან გადატვირთულობას, გაამარტივეთ ტრენინგი რთულ, ადვილად, გრძელ და ხანმოკლე ვარჯიშებსა და სპორტულ უნარში საჭირო უნარით. გარდა ამისა, სცადეთ ისარგებლოს თქვენი workouts და მოუსმინოს თქვენი სხეულის .
3. თავიდან აცილება Overtraining
თქვენი სხეულის დასვენების საშუალებას ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც შენობა ძალა და მოთმინება.
თქვენ არ გაძლიერებთ მუდმივად ვარჯიშის გზით. თქვენ აშენებთ ფიტნესტს ალტერნატიულ აქტივობებთან ერთად. საუკეთესო საშუალებაა, რომ თავიდან იქნას აცილებული თქვენი სხეულის მოსმენა. თუ თქვენი გულისცემა აღინიშნება ღამის დასვენების შემდეგ, თუ თქვენი ფეხები ძალიან მძიმეა, და თუ შენი მოტივაცია იცვლება, საჭიროა მეტი დასვენება.
მათთვის, ვინც წელიწადის წვრთნას ასწავლის, გონივრულია ყოველ სამ თვეში ერთხელ მიიღოს კვირა. ეს არის დრო, რომ შეიცვალოს თქვენი რუტინული.
4. ვარიაცია
განსხვავდება თქვენი workouts, ტემპი და ინტენსივობა ისარგებლოს კარგად მომრგვალებული ფიტნეს რუტინული, რომელიც ნაკლებად გამოიწვევს დამწვრობის ან პლატოებზე. ალტერნატიული სასწავლო ინტენსივობა და დრო ყოველდღიურად. არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რა ტემპი ან მიზანი, თქვენი სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცავდეს ნაზავი სასწავლო დღე. მაშინაც კი, საუკეთესო სასწავლო პროგრამები თანდათან დაკარგავს ეფექტურობას, თუ არ იცვლება თქვენი რუტინული. ეს შეიძლება იყოს ჯარიმა მათთვის, ვისაც უბრალოდ სურს შეინარჩუნოს ფიტნეს ან შეინარჩუნოს ჯანსაღი, მაგრამ თუ გსურთ გაუმჯობესება, საჭიროა ვარიაცია. იდეალურია, რომ სამუშაოები ყოველ თვე უნდა შეიცვალოს. ჯვრის ტრენინგი კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა თქვენი რუტინული და გაუმჯობესება თქვენი ფიტნეს.
5. იყოს მოქნილი
თუ თქვენ არ გამოგრჩეთ სასწავლო დღე, არ ინერვიულოთ, გააგრძელე თქვენი სასწავლო გეგმის შესახებ. ეს არის თანმიმდევრულობა ან თქვენი სწავლება, ვიდრე ერთი კონკრეტული სამუშაო, რაც მნიშვნელოვანია
6. რეალისტური მიზნების დაყენება
მნიშვნელოვანია, რომ იპოვოთ ბალანსი, რაც გინდა და რას გააკეთებ, როდესაც თქვენ განახორციელებთ სწავლის მიზნებს . თქვენ გინდათ, რომ შეიყვანოთ პერსონალური საუკეთესო ყველა რასის შეყვანა, მაგრამ ეს ალბათ არ არის რეალისტური.
იყავი პატიოსანი თქვენი ამჟამინდელი ფიტნესისა და თქვენი პოტენციალის შესახებ. შესაძლოა, მომავალი წლის მარათონის აწარმოოთ, მაგრამ თუ არ გაქვთ დრო, რომ კვირაში სამჯერ მეტი დრო გაატაროთ, ეს მიზანი არ არის რეალისტური. თუ სპორტის ახალი ან ფიტნეს რუტინული ახალი ხართ, კონსერვატიული იყოს თქვენი შეფასებით, სანამ არ იცით, თუ რა შეგიძლიათ განახორციელოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, უფრო მეტად მივუახლოვდებით ტრავმას.
7. იყავი პაციენტი
სჭირდება დრო და თანმიმდევრულობა, რათა შეიქმნას ფიტნეს და შესრულება, ასე რომ თავიდან ავიცილოთ დაცემა განწყობა, რომ უფრო ყოველთვის უკეთესი. თქვენ მხოლოდ დასრულდება დაშავდა ან იმედგაცრუებული.
8. იყავი თანმიმდევრული
მაშინაც კი, თუ ძალიან მოკლე წვრთნებით იწყებთ, მნიშვნელოვანია, რომ მათ რეგულარულად გააკეთონ კვირაში რამდენიმე დღე.
თავიდან ავიცილოთ მსხვერპლი შაბათ მეომარი სინდრომი მუშაობის გრძელი და რთული მხოლოდ შაბათ და არაფერს აკეთებს კვირის განმავლობაში. დაზიანებები გაცილებით უფრო ხშირია მათთვის, ვისაც არ შეესაბამება სწავლება.
9. კვების კრიტიკულია
სპორტული კვება და დატენიანება გრძელი გზაა, გააუმჯობესოს და გაატაროს თქვენი უნარი. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ რუტინულ რეჟიმში, კარგი დროა, რომ შეისწავლოთ კვების ჩვევები და შეისწავლოთ ჭამამდე.
10. გამოიყენეთ სათანადო აპარატურა
სპორტის ტრავმის პრევენცია იწყება სწორი აპარატით. არ აქვს მნიშვნელობა, რა სპორტი ან ვარჯიში რუტინული, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი აღჭურვილობა და ფეხსაცმელი fit სწორად. ნუ ატარებთ ნახმარი ფეხსაცმელს ან ცუდად ველოსიპედით ველოსიპედით. ბალიშები, ჩაფხუტები, პირის დაცვა მზადდება სპორტსმენების დასაცავად და ყველა შესაბამისი სპორტული უსაფრთხოების მოწყობილობა უნდა იყოს ნახმარი და კარგად შეესაბამება.
> წყაროები:
> ამერიკული დიეტური ასოციაცია, დიეტელები კანადის, ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის პოზიცია სტენდი: კვების და ატლეტური შესრულებით. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, და სხვები. Cardiorespiratory, Musculoskeletal და Neuromotor ფიტნეს განვითარებასა და შენარჩუნების სავარჯიშოების ხარისხი და ხარისხი, როგორც ჩანს, ჯანმრთელი მოზარდები. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> კრეიერი JB, შვარცი JB. Overtraining სინდრომი: პრაქტიკული სახელმძღვანელო. სპორტული ჯანმრთელობა . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.