საზღვაო ბრენდების Workout რუტინული არის მკაცრი, რაც ყველასთვის არ არის. დაიცავით რუტინული და მიიღებთ შედეგებს სწრაფად. ეს სავარჯიშო გამოიყენა საზღვაო ბადის მიერ, რათა მათ მიიღონ ახალი მსმენელები თავიანთი საბოლოო გამოცდის გასავლელად.
დაწყებამდე SEALS workouts, შეგიძლიათ ნახოთ თუ შეგიძლიათ გაიაროს ჯარი ფიზიკური ფიტნეს და საბრძოლო მზადყოფნის ტესტები .
ორ workout routines მოიცავს კატეგორიაში I (დამწყებთათვის workout მათთვის, ვინც ამჟამად არ არის აქტიური) და კატეგორია II workout რუტინული, განკუთვნილია მათთვის, ვინც ამჟამად აქტიურია.
ვარჯიშის რუტინული კატეგორია I
მიზანი კატეგორიაში ვმუშაობ მდე 16 მილის კვირაში გაშვებული . შემდეგ, და მხოლოდ ამის შემდეგ, უნდა გაგრძელდეს კატეგორიაში II სწავლება. კატეგორია მე ცხრაკვირიანი ვარჯიშის პროგრამაა.
მიმდინარე განრიგი - დონე I
WEEKS # 1, 2: 2 მილი / დღე, 8:30 ტემპით, M / W / F (6 მილი / კვირაში)
WEEK # 3: არ არის გაშვებული. სტრესი მოტეხილობების მაღალი რისკი
WEEK # 4: 3 მილი / დღე, M / W / F (9 მილი / wk)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 მილი, M / Tu / Th / F (11 მილი / სთ)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 მილი, M / Tu / Th / F (16 მილი / სთ)
WEEK # 9: იგივე როგორც # 7,8 (16 მილი / სთ)
ფიზიკური ტრენინგი (PT) განრიგი - მე I (ოთხ / ოთხ / ოთხ)
კომპლექტი და გამეორება
WEEK # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 სრული UPS
WEEK # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 სრული UPS
WEEK # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 სრული UPS
WEEK # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 სრული UPS
WEEK # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
WEEK # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 სრული UPS
* შენიშვნა: საუკეთესო შედეგები, ალტერნატიული წვრთნები.
გააკეთე კომპლექტი pushups, შემდეგ კომპლექტი situps, მოჰყვა კომპლექტი pull ups, დაუყოვნებლივ არ დანარჩენი.
საცურაო გრაფიკი - დონე I
(sidestroke არ ფარფლები 4-5 დღე კვირაში)
WEEKS # 1, 2: ცურვა მუდმივად 15 წთ.
WEEKS # 3, 4: Swim მუდმივად 20 წთ.
WEEKS # 5, 6: Swim მუდმივად 25 წთ.
WEEKS # 7, 8: ცურვა მუდმივად 30 წთ.
WEEK # 9: ცურვა მუდმივად 35 წთ.
* შენიშვნა: თუ თქვენ არ გაქვთ წვდომა აუზი, ტარდება ველოსიპედი ორჯერ მეტი, ვიდრე თქვენ ბანაობა. თუ თქვენ გაქვთ წვდომა აუზი, ბანაობა ყოველდღე ხელმისაწვდომია. კვირაში ოთხიდან ხუთდღიანი და ერთი სხდომაზე 200 მეტრია თქვენი თავდაპირველი სამუშაო მიზანი. ასევე, თქვენ გინდათ განავითაროთ მარცხნივ და მარჯვენა მხარეს. სცადეთ გადაადგილება 50 მეტრით ერთ წუთში ან ნაკლები.
Workout Routine კატეგორიის II (დამატებითი დონე) საზღვაო ბეჭდები
საზღვაო ბეჭდები კატეგორია II Workout Routine არის უფრო ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც განკუთვნილია მათთვის, ვინც ჩართული იყვნენ რუტინული ფიზიკური ფიტნეს ტრენინგის პროგრამაში ან მათთვის, ვინც შეასრულა კატეგორიების მოთხოვნები I workout სიტუაციიდან. არ შეასრულე ეს ნამუშევარი, თუ არ შემიძლია დასრულდეს კვირაში 9 სამუშაო ჯგუფი .
მიმდინარე განრიგი - დონე II
(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) მილის 19 მილი / კვირაში
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) მილის 22 მილი / კვირაში
WEEK # 5: (5/5/6/4/4) მილის 24 მილი / კვირაში
WEEK # 6: (5/6/6/6/4) მილის 27 მილი / კვირაში
WEEK # 7: (6/6/6/6/6) მილის 30 მილი / კვირაში
* შენიშვნა: კვირისა # 8-9 და მის ფარგლებს გარეთ, არ არის საჭირო, რომ გადის მანძილის გაზრდა; მუშაობის სიჩქარე თქვენი 6 მილის გადის და ცდილობენ მიიღონ ისინი ქვემოთ 7:30 თითო მილის ან ქვედა.
თუ გისურვებთ გაზრდის მანძილი თქვენი გაშვებებით, გააკეთე თანდათანობით: არა უმეტეს ერთი მილის დღეში ყოველკვირეულად კვირაში 9 კვირის გასვლის შემდეგ.
ფიზიკური მომზადების განრიგი - II დონე
(ოთხ / ოთხ / შაბათი)
კომპლექტი და გამეორება
WEEK # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 სრული UPS
3X20 დიპლომები
WEEK # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 დიპლომები
WEEK # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 დიპლომები
WEEK # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 დიპლომები
ეს ნამუშევრები განკუთვნილია ხანგრძლივი მანძილზე კუნთების გამძლეობით. კუნთების დაღლილობა თანდათანობით უფრო ხანგრძლივ და ხანგრძლივობას მიიღებს მაღალი განმეორებითი სამუშაოების გასაკეთებლად.
საუკეთესო შედეგების მისაღწევად, ალტერნატიული წვრთნები თითოეული კომპლექტი, რათა დაისვენოთ ეს კუნთების მოკლე დროში. ქვემოთ ჩამოთვლილი ნამუშევრები უზრუნველყოფილია თქვენი სამუშაოების მიხედვით, როდესაც თქვენ შეხვალთ კატეგორია I და II სტანდარტებზე.
პირამიდის Workouts
ამის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ წვრთნებთან. ობიექტი არის ნელა აშენდეს მიზანი, შემდეგ აშენება უკან ქვემოთ დასაწყისში workout. მაგალითად, გაიტანეთ- ups, situps, pushups და dips შეიძლება მონაცვლეობით, როგორც ზემოთ workouts, მაგრამ ამ დროს აირჩიოს ნომერი უნდა იყოს თქვენი მიზანი და ავაშენოთ რომ ნომერი. თითოეული ნომერი ითვლის როგორც კომპლექტი. მუშაობა თქვენი გზა up და down პირამიდის. მაგალითად, თქვენი მიზანია "5."
გამეორების რაოდენობა
სრული UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # გაიყვანოს ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # ზრდის ups)
დიპლომები: იგივე როგორც pushups
სავარჯიშოები - დონე II
(4-5 დღე / კვირა)
WEEKS # 1, 2: ცურვა მუდმივად 35 წთ.
WEEKS # 3, 4: Swim მუდმივად 45 წუთი fins.
WEEK # 5: ცურვა მუდმივად 60 წთ. ფარფლებით.
WEEK # 6: Swim მუდმივად 75 წთ. ფარფლებით.
* შენიშვნა: თავდაპირველად, შეამციროთ ფეხის კუნთებზე თავდაპირველი სტრესი, ფინიშებით დაწყებისას, ალტერნატიული საცურაო 1000 ცალი ფინით და 1000 მრიცხველი მათ გარეშე. შენი მიზანი უნდა იყოს 50 მეტრის სიმაღლეზე 45 წამში ან ნაკლები.
გაჭიმვა და ფიზიკური მომზადება
მას შემდეგ, რაც Mon / Wed / Fri მიეძღვნება PT, ბრძენი უნდა დაუთმოს მინიმუმ 20 წუთი Tue / Thu / Sat on გაჭიმვა. ყოველთვის უნდა გაჭიმოთ მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში ნებისმიერი სამუშაო თუმცა, ადრე გაჭიმული ადრე მუშაობდა კუნთების გახდის თქვენ უფრო მოქნილი და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიიღოთ დაშავდა. კარგი გზა უნდა დაიწყოს გაჭიმვა არის დაიწყოს ზედა და გადადით ბოლოში. გაჭიმვა ქამარით, არა ტკივილი; გამართავს 10-15 წამი. ნუ დააბრუნე. გაჭედა ყველა კუნთში თქვენს კისერზე კბილებს, ყურებში, ჰამრიგებზე, მკერდზე, უკან და მხრებზე კონცენტრაცია.
დამატებითი ინფორმაციისთვის საზღვაო ბრენდების შესახებ ინსტრუქციები და სხვა სახელმძღვანელოები, ეწვიეთ თავიანთ ვებგვერდს Navyseals.com- ზე