როდესაც თქვენი მუხლებზე დააზარალებს, ის გავლენას ახდენს თქვენს ცხოვრებაში. ქრონიკული მუხლზე ტკივილი მაშინაც კი, უბრალო მოძრაობებს ქმნის, ისევე, როგორც ფეხით და ქვემოთ კიბეებზე ან მანქანიდან გამოსვლაში. და რაც შეეხება სწავლებას ?
თუ თქვენ უკვე ტკივილი, ბოლო რამ, რაც გინდათ, უფრო ტკივილი გამოიწვიოს ან ცუდი მეთოდით გაუარესდეს. უფრო მეტი ტკივილისა და ტრავმის შიში ხშირად ტკივილის შემცველებს ატარებს, თუმცა გარკვეული პირობები გაუმჯობესდება სხვადასხვა სახის სავარჯიშოებით.
და თუ თქვენი მუხლზე ტკივილი გართულებულია, როგორც წონაში, ვარჯიში თითქმის ყოველთვის რეკომენდირებულია. მაშინაც კი , წონის დაკარგვა შეიძლება დაიჭიროთ ზეწოლას მუხლებზე, აძლევს თქვენს სხეულს ტკივილისგან გამოთავისუფლებისგან.
იცის, რომ ჯერ კიდევ ჯერ კიდევ აქვს ტკივილის მოგვარება, რა წვრთნები და წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ, რომ რამე უარესი არ გააკეთოს? პრაქტიკულად უამრავი მეთოდით ვარჯიშები მუცლის ტკივილებით, მაგრამ თქვენი პირველი ნაბიჯი არის გაერკვია, რა ხდება.
რა იწვევს თქვენი მუხლის ტკივილს?
მუხლის ტკივილი შეიძლება გამოიწვიოს ნებისმიერი რაოდენობის პირობებში, როგორიცაა ბურსიტი ან ართრიტი, ან შეიძლება გამოიწვიოს sprain, ცრემლსადენი, ან overuse დაზიანება. იმიტომ, რომ შეიძლება არსებობდეს მრავალი მიზეზი მუხლის ტკივილი, მნიშვნელოვანია, რომ ნახოთ თქვენი ექიმი და მიიღეთ კონკრეტული დიაგნოზი.
თქვენ იცით, რომ ექიმი რომ ნახოთ, თუ თქვენი ტკივილი ან / და შეშუპება გრძელდება რამდენიმე დღის განმავლობაში, ერთობლივი გრძნობს არასტაბილური ან გრძელდება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, რაც ხელს უშლის ყოველდღიურ საქმიანობას.
ექიმმა შეიძლება დაგჭირდეთ მედიკამენტების მიღება ან / და ფიზიკური თერაპია. ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი ექიმის ან ფიზიკური თერაპევტის კლირენსი ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობისთვის.
გასარკვევად წვრთნები და მოძრაობები, რათა თავიდან იქნას აცილებული, ისევე, როგორც თქვენი სახსრებისთვის კარგი საქმიანობა და დაგეხმარებათ განკურნავად.
თქვენ ასევე უნდა იკითხოთ ტკივილის დროს სავარჯიშოში, კონკრეტულად თუ რაიმე ტკივილის შეგრძნება ნორმალურია ან თუ შეაჩერებთ საქმიანობას. ყველაზე ექსპერტები გირჩევთ, რომ თავიდან იქნას აცილებული ნებისმიერი ტკივილით , მაგრამ თქვენი მდგომარეობა შეიძლება განსხვავებული იყოს.
კარდიო სავარჯიშო for Knee Pain
ერთხელ თქვენ იცით რა ხდება თქვენი მუხლზე და აქვს კლირენსი თქვენი ექიმი, შეგიძლიათ დაიწყოთ განხორციელებისას. კარდიო სავარჯიშო არის დიდი ადგილი, რათა დაიწყოს და ერთი საუკეთესო არჩევანი გაძლიერება ქვედა ორგანოს, მიღების თქვენი გულისცემის up და დაკარგვის წონა.
თუ თქვენ გაქვთ წვრთნა დარბაზი, არსებობს უამრავი არჩევანი არჩევანი, როდესაც საქმე კარდიო.
ცურვა
საცურაო არის ერთ ერთი საუკეთესო არჩევანი, თუ თქვენ გაქვთ მუხლის ტკივილი. წყალი ინარჩუნებს თქვენს სხეულს და აძლიერებს სხეულის დანარჩენ ნაწილს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ დიდი კარდიო ვარჯიშის გაძლიერება და კუნთების გაძლიერება, რომლებიც მხარს უჭერენ მუხლს.
საუკეთესო ნაბიჯები თავისუფალია და უკანა მხარეს, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სხვა წვრთნები და წვრთნები.
- საპირისპირო Kicking - გადაიტანოთ თქვენი იარაღის გარშემო kickboard, Flip მეტი გადატანა თქვენს უკან და დარტყმა, შემოტანა მუხლებზე მაღალი თითოეული kick. თითქმის ისევე, როგორც თქვენ მარში.
- ფეხით - თუ არ აწუხებს თქვენი მუხლებზე, შეგიძლიათ აცვიათ ფლოტაციის მოწყობილობა და ფეხით გასწვრივ აუზი. წინააღმდეგობას მიიღებს თქვენი გულისცემა, მაგრამ არ არსებობს გავლენა და შეგიძლიათ გააძლიეროს თქვენი მუხლებზე. თქვენ შეგიძლიათ ფეხით წინ, უკან და თუნდაც sideways, გაძლევთ დიდი ჯიშის ხოლო საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროს ყველა კუნთების ქვედა ორგანოს.
- წყლის აერობიკა - ჯგუფი სავარჯიშო არის გართობა და აკეთებს მოძრაობები აუზი მოგცემთ დიდი კარდიო workout გარეშე გავლენა სახსრების.
ზედა ტანის ერგომეტრი
ზედა სხეულის ერგომეტრი მართლაც ისეთია, როგორც ველოსიპედი თქვენი იარაღისა და მრავალი სპორტული დარბაზი და ფიზიკური თერაპიის კლინიკა. შენ იჯდეს წინ და ციკლის პედლები თქვენს ხელშია, რათა მიიღოთ გულისცემა.
ეს არ აყენებს ზეწოლას მუხლებზე, ამიტომ ეს კარგი არჩევანია, თუ სერიოზული დაზიანება გაქვთ ან ქირურგიიდან გამოსწორებ.
Elliptical ტრენერი
ყველა მუხლის ტკივილი კარგად პასუხობს ელიფსურ ტრენერს , მაგრამ ის ფაქტი, რომ მასზე გავლენას არ ახდენს წონაც, ეს კარგი საშუალებაა. არ არსებობს გავლენა სახსრების მაგრამ მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროს quads და hamstrings ხოლო მიღების დიდი კარდიო workout.
თუ, როგორც ჩანს, გააძლიეროს თქვენი მუხლზე, ან დროს ან შემდეგ workout, გამოტოვოთ ეს და ცდილობენ სხვადასხვა საქმიანობაში.
თქვენ შეიძლება დაიწყოს წინააღმდეგობა და რამდენიმე წუთში, რომ ნახოთ, თუ როგორ თქვენი სხეულის პასუხობს. ეს შეიძლება კარგად იგრძნოს, როდესაც თქვენ ახორციელებს, მაგრამ გაჩაღებული მომდევნო დღეს.
სარბენი
სარბენი ასევე კარგი არჩევანია, თუ ფეხით არის რაღაც შეგიძლიათ გააკეთოთ გარეშე ტკივილი. მოძრავი ქამარი უზრუნველყოფს ბალიშს, რომ კონკრეტული ტროტუარები არ იძლევა საშუალებას, რომ ფეხით გაემართოთ ასეთი მძიმე ზედაპირი.
დასაწევი მანქანა
ნიჩბოსნობა კიდევ ერთი ვარიანტია, რადგან მოძრაობა კვანძებისა და hamstrings- ი მუშაობს და ხელს უწყობს ძლიერი მუხლების შექმნას.
თუმცა, მოძრაობა განმეორებადი მუხლებზეა. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი მუხლის ტკივილი ან, ზოგიერთი, ეს შეიძლება უარესი. ისევ და ისევ დაიწყეთ მარტივი და მხოლოდ რამდენიმე წუთით, რომ თქვენი სხეული პასუხობს.
თუ ყველა რომ bending გტკივა, ეს არის ერთი გამოტოვება.
მთავარი კარდიო Workout
თუ არ ეკუთვნით სავარჯიშოში ან იმ ვარიანტები არ მუშაობს, უამრავი წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში მხოლოდ რამდენიმე ცალი აპარატით. ქვემოთ მოყვანილი ვარჯიში მოიცავს სხვადასხვა სახის დაბალი ზემოქმედების კარდიო სავარჯიშოებს, რომლებიც განკუთვნილია თქვენი გულისცემის მიღწევის გარეშე მუხლებზე და სხვა სახსრებზე.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი ან რაიმე სხვა ვარჯიშამდე და გამოტოვეთ ნებისმიერი ნაბიჯი, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს.
აპარატურა
წინააღმდეგობის ჯგუფი, მედიცინის ბურთი (4-10 lbs) და exercise ბურთი.
როგორ
- თბილი მსუბუქი კარდიოტით, ადგილზე ან გარშემო სახლში მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში, ან გამოიყენეთ პირველი რამდენიმე წვრთნები თბილი თქვენი კუნთების.
- მას შემდეგ, რაც თქვენ გაათბო, გააფართოვოს ნებისმიერი მჭიდრო კუნთების ქვედა სხეული; hamstrings, quads და calves .
- გააკეთე თითოეული წვრთნა 30-60 წამში, ერთი ნაბიჯიდან მომდევნო ნაბიჯით პატარა ან ნარჩენს შორის.
- ზომიერი ინტენსივობით მუშაობის მიზნით . თუ გსურთ მეტი ინტენსივობის დაამატოთ , წავიდეთ უფრო სწრაფად, გამოიყენოთ წვრთნების უფრო ფართო სპექტრი, შეავსოთ ზეგავლენა, ან გამოიყენოთ ძლიერი წინააღმდეგობა.
- გააკეთე ერთი წრიული მოკლე, 15 წუთიანი წვრთნა ან გაიმეოროთ წრიდან რამდენჯერმე მოგწონთ.
- დასრულდება მაგარი ქვემოთ და დარწმუნებული უნდა იყოს მონაკვეთის ქვედა ორგანოს .
ნაბიჯი ჩანთები
Workout იწყება მარტივი წვრთნები, რომ მიიღოთ თანდათან უფრო ინტენსიური როგორც workout გრძელდება.
თქვენი პირველი ნაბიჯი, იწყება ნაბიჯი ეხება. გადადგე ნაბიჯები იარაღის გასწვრივ მხარეებზე. მარცხენა ფეხის შემოტანა, მარჯვენა ფეხით სავსე იატაკზე და მარცხენა ფეხიდან დაუყოვნებლივ გადაადგილება.
გაგრძელება ნაბიჯია მარჯვნივ და მარცხნივ, რაც ნაბიჯები უფრო ფართო და იარაღის უფრო დიდია თბილი სხეული.
გამეორება 60 წამი.
ვარიაციები :
- ნაბიჯი შეეხოთ ყველა გზა ოთახში და უკან.
- წრე შეიტანეთ ინტენსივობისთვის.
- იმის ნაცვლად, რომ ნაბიჯი ეხება, დარჩება მარჯვენა ფეხი და ნაბიჯი მარცხენა ფეხით გარეთ და 30 წამი. გამეორება მეორე მხარეს.
დაბალი Impact Jumping Jacks
გაზრდის ინტენსივობის მხოლოდ ცოტა დაბალი ზემოქმედების jumping Jacks.
წაიღეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვენაზე, მარცხენა მხარეს ოდნავ მარცხნივ, ისე, რომ თქვენი სხეული მარცხენა მხარეს წინაშე დგას. ამავდროულად, მარჯვენა ხელის იარაღი
ნაბიჯი უკან და დაიწყოს pivot მარჯვნივ, აღების მარცხენა ფეხი გარეთ და swinging მარცხენა მკლავი up.
გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები 60 წამი.
ვარიაციები :
- დაამატეთ წრე იარაღი: იმის ნაცვლად, რომ ერთი ხელის აღსაზრდე, ერთდროულად წაიღეთ იარაღი, აჰა, მათთან ერთად წვიმს ცისარტყელაში.
- დაამატე გავლენა: თუ არ აწუხებს მუხლებზე, სცადეთ სრული jumping ბუდე.
- თუ pivoting აწუხებს თქვენი მუხლებზე, შენარჩუნება სხეულის წინაშე დგას ნაბიჯია.
მარტი ერთად სავარჯიშო Ball
აითვისეთ თქვენი exercise ბურთი და ჩვენ გადაადგილება უფრო ინტენსიური წვრთნები.
გამართავს ბურთი ორივე ხელში სწორი up overhead. მოიყვანეთ მარჯვენა მუხლზე, როგორც დააგდოთ ბურთი ქვემოთ მუხლზე. მიიღეთ ბურთი, ქვედა მარჯვენა ფეხი და გააკეთეთ ნაბიჯი სხვა ფეხი.
გააგრძელეთ 60 წამი.
ვარიაციები :
- შეინახეთ ბურთი გულმკერდის დონეზე, როგორც მარში, თუ ეს გამოწვეულია ზედა ორგანოზე.
- დაჩქარდეს სწავლება ინტენსივობის დასამატებლად.
ოვერჰედის ნაბიჯი მხარს უჭერს სავარჯიშო ბურთს
ჯერ კიდევ ჩატარების ბურთი, მიიღოს იგი პირდაპირ ოვერჰედის. შეინახეთ ბურთი იქ, როგორც თქვენ უკან დახევას მარცხენა ფეხით. ნაბიჯი უკან, ბურთი მაინც ოვერჰედის და უკან დახევას მარჯვენა ფეხით.
გაგრძელება, ალტერნატიული მხარეები 60 წამი.
ვარიაციები:
- ჩამოიტანეთ ბურთი და ქვემოთ, როგორც უკან დახევას, ნაცვლად იმისა, რომ გაატაროთ მთელი დრო.
- შეინახეთ ბურთი გულმკერდის დონეზე, რათა შეამცირონ ინტენსივობის დონე.
- გააქტიურება სწავლება უფრო ინტენსივობით.
მთელს მსოფლიოში სავარჯიშო Ball
ჰოლდინგი თქვენი exercise ბურთი ორივე ხელში, ფეხები out და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, Swing ის მარჯვნივ. ახლა ის გადადიხართ ოვერჰედის და წრეზე მარცხნივ.
გააგრძელეთ ბურთის გადაკეტვა შუალედში, გამეორება 30 წამი ერთი მიმართულებით, 30 წამში სხვა მიმართულებით.
ვარიაციები:
- გააკეთეთ ნაბიჯი, როგორც დიდი, რაც შეიძლება დაამატოთ ინტენსივობას.
- იმისათვის, რომ გაუადვილოს, დააგროვე ბურთთან ახლოს სხეული, როგორც თქვენ წრეში ბურთი გარშემო.
Med Ball Knee ლიფტები
ზოგიერთი ჯიშისთვის, შესანიშნავია ახალი ინსტრუმენტის დამატება. დაიბრუნოს თქვენი მედიცინის ბურთი: დაახლოებით 4 დან 8 lbs არის კარგი დიაპაზონი არჩევანი.
გამართავს ორივე ხელი და მარტი, ისევე როგორც თქვენ გააკეთეთ exercise ბურთი. იწყეთ მეტოქის სწორი დაბრკოლება და სწორ მუხლზე დამირეკეთ, შეხვიდეთ მას მედიკამენტთან.
ქვედა და გამეორება მარცხენა მუხლზე, ალტერნატიული მხარეები 60 წამი.
ვარიაციები:
- შეინახეთ ბურთი გულმკერდის დონეზე, როგორც მარში, თუ ეს გამოწვეულია ზედა ორგანოზე.
- დაჩქარდეს სწავლება ინტენსივობის დასამატებლად.
Straight Leg Kicks ერთად Med Ball
შენახვა თქვენი მედიცინის ბურთი, ჩვენ შეარჩიო ინტენსივობის რამდენიმე ხანგრძლივი ბერკეტი ნაბიჯები.
წაიყვანეთ ნეიტრალური ბურთი სწორი გზით, როგორც სწორი ფეხის მარჯვენა ფეხიდან. წინა მუხლზე უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი. ამ თანამდებობიდან, გამოაგდონ მარჯვენა ფეხი წინ, როგორც თქვენ მოუტანს med ბურთი ქვემოთ toes.
გამეორება 30 წამი და გადახვიდეთ მეორე მხარეს.
ვარიაციები:
- თუ თითქოს წინა მუხლზე სწორხაზოვან ლანგს აწუხებთ, შეინახეთ ფეხი სწორი.
- დაიჭიროთ ბურთი გულმკერდის დონეზე ქვედა ინტენსივობისთვის.
- ჩამოაყალიბეთ მუხლზე ნაცვლად ფეხის დაჭერა.
Band Side Knee და Kick
ჩააგდე მედიის ბურთი და აითვისე წინააღმდეგობა ბენდი. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი დონის დაძაბულობა ან, თუ არ გაქვთ ერთი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პირსახოცი.
ჩამოყარეთ ბენდი ნახევარი და დაიბრუნოს ან ბოლოს. გადააადგილეთ თქვენი წონის მარცხენა ფეხი და აიღეთ იარაღი სწორი, გაიტანეთ ხელები ერთმანეთისგან, გაააქტიუროთ ზედა სხეული.
მოხსენით სწორი მუხლზე, წელის წაბლის მარჯვენა მხარეს და მხარეს რომ მივდივარ, ხოლო მარჯვენა მუხლზე მიყვება მუხლზე. ქვედა ფეხი, straighten ტორსი და იგივე, მხოლოდ შენახვა მარჯვენა ფეხი პირდაპირ მხარეს ფეხი ლიფტით.
გააგრძელეთ 30 წამი, მორბენალი მუხლუმისა და სწორი ფეხის შეცვლა და შემდეგ გადაიტანეთ მხარეები.
ვარიაციები:
- გააკეთეთ ნაბიჯი წინააღმდეგობის ჯგუფის გარეშე შემცირება ინტენსივობის.
- ინტენსივობის გაზრდისთვის სიჩქარის დამატება.
Knee ლიფტები ერთად Punches
დაიწყე ეს ნაბიჯი ოთახის მარჯვენა კუთხის წინაშე. ნაბიჯი უკან თქვენი მარჯვენა ფეხი როგორც თქვენ punch ერთად უფლება მკლავი.
ახლა, გაიყვანეთ მარჯვენა იდაყვის უკან და Punch ერთად მარცხენა მკლავი, როგორც თქვენ გაიყვანოს მარჯვენა მუხლის შემოსული გაგრძელება punches და მუხლის ლიფტების ამ მხარეს 30 წამში და გადახვიდეთ მხარეები.
ეს ნაბიჯი საჭიროებს გარკვეულ კოორდინაციას, ასე რომ, საკუთარ თავს ცოტა ზედმეტი დრო დასჭირდება.
ვარიაციები:
- მხოლოდ punch და გარეთ მარჯვენა მკლავი თუ ეს ნაბიჯი გრძნობს დამაბნეველი პირველ რიგში.
- სიჩქარის დამატება ან ინტენსივობის გაზრდა ძალიან მსუბუქ წონაში.
Punch-Punch ერთად მუხლის ლიფტით
გააგრძელეთ kickboxing თემა, თქვენ დაამატოთ მეტი punches და მუხლის ლიფტების.
ამით იწყება ფეხები ფართო და მოაქვს მარჯვენა მუხლზე, punching მასშტაბით ორგანოს მარცხენა მუშტი.
ქვედა მუხლზე და ახლა გავაკეთე შემდეგი თანმიმდევრობა: მარჯვენა Punch, მარცხენა Punch, უფლება Punch. ბოლო Punch, მოიტანს მარცხენა მუხლზე up. დაფიქრდით, როგორც პინგ-პინგ-პინჩთან ერთად მუხლზე. გააგრძელეთ 60 წამი.
ვარიაციები:
- აიღე მუხლზე ლიფტები, თუ ეს ნაბიჯი ძალიან გაუგებარია.
- გაიზრდება სიჩქარე ან გამართავს ძალიან მსუბუქი წონა დაამატოთ ინტენსივობის.
> წყაროები:
> ბოშომვთი NJ. სავარჯიშო და მუხლის ოსტეოართრიტი: სარგებელი ან საფრთხე? კანადის საოჯახო მედიცინის მედიცინის დოქტორი > კეთილშობილური >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. გამოქვეყნდა სექტემბერი 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. ჰიპ და მუხლზე კუნთების ფუნქცია შემდეგ აერობული სწავლება პირებს patellofemoral ტკივილის სინდრომი. ელექტრომიოგრაფია და > ქინიოლოგიის ჟურნალი : > ელექტროფიზიოლოგიური კინესოლოგიის საერთაშორისო საზოგადოების ოფიციალური ჟურნალი. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. გამოქვეყნდა აგვისტო 2011.
> მესიერი PDSP. ინტენსიური დიეტა და წვრთნები და ოსტეოართრიტი. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. გამოქვეყნდა 25 სექტემბერი, 2013.