როგორ დავრწმუნდეთ, რომ თქვენ გააღიზიანებთ რასის დღე
რას ჭამთ და სვამთ დღევანდელ დღეს და დილით რასის, როგორიცაა მარათონი, შეუძლია უზარმაზარი განსხვავება თქვენი შესრულება და კომფორტს დროს რასის. მიჰყევით ამ რჩევებს, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ საწვავს და დატბორეს.
რა უნდა ჭამა და სასმელი დღეში სანამ თქვენი Race
ერთი დღით ადრე ნახევარი ან სრული მარათონი არის დრო იმისათვის, რომ თქვენი გლიკოგენი (შენახული ენერგია), დარჩეთ ჰიდრატირებული და იკვებეთ ნებისმიერი საკვები ან სასმელი, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს მომნელებელი საკითხები.
ნუ შევეცდები ახალი საკვები. წინასაარჩევნო კვების ნორმები №1: "არაფერია ახალი დღე რასისთვის". ხანგრძლივი სწავლების დროს, თქვენ უნდა იყენებდით კარბო-დატვირთვას და ექსპერიმენტებს სხვადასხვა საკვებთან ერთად, რომლებიც თქვენს გრძელვადიან პერსპექტივაში მოდიან.
ასე რომ, როდესაც საქმე ეხება თქვენი წინასწარ რასის კვება, ნუ ეცდებით რაიმე ახალი საკვები. უბრალოდ გამყარებაში თქვენი საყვარელი წინასწარ ხანგრძლივი პერსპექტივაში საკვები, რომ თქვენ გამოიყენება ჭამა და არასდროს მოგცეთ რაიმე კუჭ პრობლემები.
წინასწარ დაგეგმვა. თუ თქვენ მოგზაურობთ ახალი ადგილისთვის თქვენი რასისთვის, დარწმუნდით, რომ წინასწარ დაგეგმეთ თქვენი კვება და დარწმუნდით, რომ თქვენი საყვარელი საკვები ხელმისაწვდომია ქალაქში. ზოგიერთი მორბენალი ურჩევნია არ მიიღოს ნებისმიერი შანსი და ჩაალაგე მათი საყვარელი საკვები, რათა მათ.
ფოკუსირება carbs ლანჩზე. შენი ლანჩი ერთი დღით ადრე თქვენი რასის არის კარგი დრო ფოკუსირება მიღების გარკვეული carbs. თქვენ გაქვთ საკმარისი დრო იმისათვის, რომ დაიჯოთ საკვები, ასე რომ თქვენი სადილი (არ ვახშამი) უნდა იყოს რეალურად თქვენი ყველაზე დიდი კვება დღე.
იყავი წყლით. თქვენ უნდა სვამს საკმარის სითხეებს, რომ ყოველ ორ-სამ საათს წაისვით. გააკეთეთ შარდის შემოწმება. ეს უნდა იყოს ღია ყვითელი ფერის, როგორიცაა ჩალის ან სუსტი ლიმონათის. დარწმუნდით, რომ თქვენ არ overhydrating წლიდან რომ შეიძლება ჩააგდოს off თქვენი ელექტროლიტური ბალანსი. თუ თქვენ ყოველ წუთს აბრკოლებს, შენდება თქვენი ჰიდრატაციის მცდელობა.
არ შეჭამეთ მძიმე სადილი. ზოგიერთი მორბენალი შეცდომით ფიქრობს, რომ მათ საჭიროებენ კალორიებზე, განსაკუთრებით კი წვრილმანებზე დატვირთვა, სადილი ღამის განმავლობაში. მაგრამ გადატვირთვისას კარბებში შეიძლება დამთავრდეს, ვიდრე ეხმარება. ბევრი მორბენალი გაარკვევია, რომ კარბ-იტვირთება რბოლაში "კარბ-გადმოტვირთვას" გამოიწვევს. ნახშირწყლები არ ინახება როგორც გლიკოგენად და რეალურად შეიძლება დატოვონ გულის გაბრტყელება ან მძიმე დიაპაზონი და დივიზიონში გაჩერდეთ . უბრალოდ ჭამა ნორმალური საკვები საკვები, ერთად აქცენტი carbs.
მოერიდეთ ალკოჰოლს. ალკოჰოლის დეჰიდრატირებს თქვენ და ეს ასევე ხელს უშლის თქვენი ძილის, ასე რომ არ არის კარგი იდეა, რომ მოიხმარენ მას ღამეს გრძელვადიან პერსპექტივაში ან რასის.
გაჩერდი გაზის ფორმირების საკვებიდან. თავიდან იქნას აცილებული მაღალი ბოჭკოვანი ან გაზის ფორმირება საკვები, როგორიცაა ლობიო, ქატო, ან ნებისმიერი სახის საკვები, რომელიც შეიძლება დაარღვიოს თქვენი კუჭის ან ჩაიშალოს ძილის.
რა უნდა ჭამა და სასმელი რასის დღე
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი გლიკოგენის მაღაზიები თქვენს კუნთებში უნდა იყოს სავსე, თქვენ კვლავ უნდა მიიღოთ მეტი ნახშირწყლოვანი ღვიძლის გლიკოგენური საშუალებები.
მიეცით საკმარისი დრო. დარწმუნდით, რომ თქვენი საუზმე მინიმუმ 90 წუთით ადრე დაიწყება. არ გყავს უზარმაზარი საუზმე. გამყარებაში ძირითადად carbs და ზოგიერთი ცილის.
კარგი წინასაწაული საუზმე საკვების რამდენიმე მაგალითია ფეხის ქათმის ჭურჭელი; ბანანი და ენერგეტიკული ბარი; ან თასი ცივი მარცვლეული ერთად ჭიქა რძე. კიდევ ერთხელ, არ ექსპერიმენტი ნებისმიერი ახალი საკვები, შეამოწმოთ ეს out სანამ თქვენი ხანგრძლივი სასწავლო ეშვება.
შეწყვიტე შემწვარი საკვები. მაღალ-ცხიმიანი, შემწვარი საკვების მიღება უფრო დაიჯესტს და იჯდეს თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, რის შედეგადაც ხდებიან მძიმე და ლეტარული. დარჩე ცხიმიანი საკვებს, როგორიცაა ბეკონი და ძეხვი, აგრეთვე კრუასანი და სხვა პასტები.
დარწმუნდით, რომ თქვენ ჰიდრატირებულია. სასმელი მინიმუმ 16 უნცია წყლის დილით რასის. შეწყვიტეთ საათის დაწყებამდე ერთი საათით სვამენ, ასე რომ დრო გაქვთ, რომ თავიდან აეცილოთ ნებისმიერი ჭარბი სითხე.
თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ 4 დან 6 უნცია მარჯვნივ, სანამ გამოტოვებთ პირველი წყლის გაჩერებას.
გაძლიერებული Race Hydration და კვების რჩევები Runners
- შემიძლია სასმელი ალკოჰოლის დროს მარათონი სასწავლო? ნასწავლისა და გრძელვადიანი ტრენინგის ჩატარება.
- კვების და ჰიდრატაციის გზამკვლევი დიდ მანძილზე მუშაობის მანძილზე : თუ ტრენინგი ნახევარი მარათონი, მარათონი ან ულტრა, სწავლობენ უფრო მეტი საწვავის უფლებას.
- 5 საერთო სპორტის კვების შეცდომები და როგორ შეასრულეთ ისინი : არ აქვს მნიშვნელობა, რა მანძილით გაქცევა, თავიდან აიცილოთ ეს შეცდომები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გახდეთ ფინიშთან.