30 წუთიანი ვარსკვლავების Workout გავაკეთოთ სახლში

1 - მუშაობა გარეთ ვარსკვლავების სახლში

გინდა ვარსკვლავი სახელგანთქმული? გარკვეული შრომა და ერთგულება, შესაძლოა, შეძლოთ. მერწმუნეთ თუ არა, ცნობილი ადამიანები აკეთებენ იგივე ნამუშევრებს, რომლებიც დანარჩენებიც აკეთებენ. და ბევრი ცნობილია ახალბედაები. ამიტომ ისინი არ არიან აუცილებლად კომფორტულად დარბაზი.

რა თქმა უნდა, ცნობილი სახეები შეიძლება გაიარონ ექსპერტი ტრენერები, ისევე როგორც JR ალენი. JR მომზადდა მაღალი იკვებება აღმასრულებლები და ვარსკვლავები, მათ შორის ჩაწერა მხატვრები ბრიჯიტ კელი, Starshell და მერი J. Blige. მან კი დაეხმარა მერი ჯ Blige მიიღოს სხეულის მან flaunted საფარი ფორმის ჟურნალი.

ამიტომ ვკითხე JR თუ თქვენ შეიმუშავებს workout თქვენთვის. და მან გააკეთა!

2 - ვარსკვლავების ტრენერი JR ალენი

ექსპერტი ტრენერი ჯორჯ ალენი ცნობილი ადამიანებისგან შედგება, თუმცა, როგორც ჩვენთან ერთად რეგულარულად მოემზადება. JR სთავაზობს პერსონალურ ტრეინინგს და ველნესი მომსახურებას მისი კომპანიის 2 დღის განმავლობაში. მან შეიმუშავა ეს მარტივი საერთო სხეულის workout როგორც დიდი გზა დასაკარგი წონა და მისაღებად მორგებული სახლში. თუ ამას თანმიმდევრულად აკეთებთ, შეგიძლიათ მოითმინოთ რეალური შედეგები. რა თქმა უნდა, არ შეიძლება გახდეთ ცნობილი, მაგრამ შეიძლება გამოიყურებოდეს და იგრძნოთ ერთი.

3 - გაამწვანე შენი ვარსკვლავების Workout

იმისათვის, რომ გავაკეთოთ JR- ს სახელგანთქმული workout, თქვენ უნდა გამოიყენოთ წყვილი მსუბუქი dumbbells. არ წონით სახლში? არაა პრობლემა. უბრალოდ გავაკეთოთ სერია გარეშე წონა, ან გამოიყენოთ შევსებული წყლის ბოთლი ან წვნიანი cans დასძინა წინააღმდეგობა. შემდეგ თანდათან იზრდება წონა, როგორც თქვენ გრძნობს უფრო ძლიერი და უფრო მორგებული.

შენი მთავარი წვრთნები იწყება თბილი, შემდეგ ორი ნაწილის მეშვეობით მოძრაობს, სადაც წვრთნებს რამდენიმე "რაუნდს" აკეთებთ. შემდეგ დასრულდება მაგარი ქვემოთ. მთელი მუშაობის ხანგრძლივობა დაახლოებით 30 წუთი უნდა მიიღოს.

ამის გაკეთება საერთო სხეულის workout, იპოვოს ტერიტორია, რომელიც ნათელია და თავისუფალია ავეჯი ან სხვა დაბრკოლებები. გამოიყენეთ ფოტო, როგორც გზამკვლევი თითოეული ფორმის მეშვეობით სათანადო ფორმით. JR რეკომენდაციას იძლევა, რომ გამოიყენოთ საღი აზრი. არ გაუკეთოთ თავი და შეწყვიტოთ თუ არა რაიმე სახის ავადმყოფობა?

ნაბიჯი 1: დასრულება 5 წუთი დინამიური თბილი- up

მომზადება თქვენი სხეულის მეტი ენერგიული საქმიანობა, გავაკეთოთ შემდეგი წვრთნები:

• 20 jumping jacks
• 20 კრატი
• 10 ბიძგი ups

4 - ქვედა სხეულის სავარჯიშოები გავაკეთოთ სახლში

სულ სხეული ვარსკვლავების Workout: ნაწილი ერთი

ერთ-ერთი სახელგანთქმული სახალწლოვანი მუშაობის დროს, თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ შემდეგი სავარჯიშოების სამი რაუნდი: ალტერნატიული ფილტვები, კინტი გადასვლა, ფიცარი და გვერდითი ფილტვები. ეს წვრთნები ხელს უწყობს ცხიმის და კალორიების დაწვას, ხოლო ქვედა სხეულსა და ბირთვს ქმნის. გამოიყენეთ JR- ის აღწერილობები და ფოტოები, როგორც თქვენი გზამკვლევი, რათა შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა ყოველი ტრენინგის განმავლობაში. ნაწილი უნდა ათი წუთის დასრულდეს.

• ალტერნატიული ფილტვები : წინ გადადგმული ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით, შეინახეთ უკან სწორი. მოირგეთ თქვენი მარცხენა ფეხი 90 გრადუსზე. გააკეთე 15 გამეორება თითოეულ ფეხიზე, ალტერნატიულ მხარეებზე.
• Squat jumps: მდებარეობა squat პოზიცია ხტომა up ჰაერში და დაბრუნდება squat პოზიცია. გამეორება 45 წამი.

5 - მიიღეთ სახელგანთქმული Abs ერთად ფიცარი სავარჯიშო

გინდა ვარსკვლავების ვარსკვლავის გაცნობა? ფიცარი ვარჯიში დაგეხმარებათ მათ მისაღებად. ეს მნიშვნელოვანი ძირითადი workout არის staple წელს სახელგანთქმული სპორტული დარბაზი და ჯანმრთელობის კლუბები მთელი ქვეყნის მასშტაბით.

ფიცარი: დაიბანეთ ფიქსაცია თქვენი წინამორბედზე ან ხელებზე (თუ კომფორტული) დარწმუნდით, რომ თქვენი უკან სწორია და აბი და glutes (ჩამოსხმის კუნთები) მჭიდროა. გამართეთ 45 წამი.

ფიცარი ვარჯიშის დიდი გზაა კუნთების გაძლიერება თქვენი ტვინის, მათ შორის მუცლის და უკან კუნთების გაძლიერებაზე. თუ 45 წამში ვერ დაიჭირე პოზიცია, იწყება 15 და ააშენეთ იქიდან.

6 - Sculpt ვარსკვლავების ფეხები ერთად Side Lunges

შემდეგი წვრთნები დაგეხმარებით, რომ წითელი ხალიჩა მზადდება. მხარე ლანგი ხელს უწყობს თქვენი ბარძაყის, თქვენი ხბოს და შენი წებოების ფორმირებას

გვერდითი ლანგი curls ერთად: ნეიტრალური პოზიციის პოზიცია, გადადით მარჯვნივ. მარცხენა ფეხი არის სწორი, როდესაც მარჯვენა მუხლზე მომაკვდინებელია, მაგრამ არ დაიბანოთ თქვენი მუხლზე გასასვლელი. იარაღი დარჩება მარჯვენა მხარეს ორივე მხარეს. დააჭირეთ მარჯვენა ფეხიდან უკან დაბრუნების ადგილას დაბრუნებისას და გააკეთე ხელი ორივე ხელებით. შეეცადეთ გამოიყენოთ 5 -10 ფუნტი წონა. გაიმეორეთ 20-ჯერ ალტერნატიული მხარე.

7 - დაწევა კალორია და გააძლიერე სულ სხეული

როგორც თქვენ გააგრძელებთ თქვენს სახელგანთქმულ საქმიანობას, თქვენ გააკეთებთ 3 რაუნდს ამ სავარჯიშოების: ფიცარი რიგის, მაღალი მუხლებზე, ალტერნატივის კრიუნის და კრატის ბიძგი-პრესისთვის. ისევ და ისევ გამოიყენეთ JR- ის ფოტოები, როგორც კარგი სახელმძღვანელო. ამ მონაკვეთის დასასრულებლად დაახლოებით ათი წუთი დასჭირდება.

• Plank რიგები: დასაწყისი ფიცარი პოზიცია და ზედიზედ ერთი ხელის სწორი უკან. შეინახეთ იდაყვა სხეულის მახლობლად და გადააადგილეთ 3- 4 inches მაღლა, ვიდრე უკან. შეინახეთ უკან დგომით და არ დაიხუროს თქვენი hips. გააკეთე 15 გამეორება, ალტერნატიული მხარე.
• მაღალი მუხლები : გაიქცეთ მუხლებზე 45 წამის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი გულისცემის და დაგეხმარებათ დაწვა უფრო ცხიმი და კალორია.

ეს წვრთნები გაიზრდება თქვენი გულისცემის და გააძლიეროს კუნთების მთელი სხეული.

8 - ალტერნატიული Crunch Curls რომ Blast Belly Fat

მომდევნო სავარჯიშო ეწოდება ალტერნატიულ კრიზს. ეს ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას და განსაზღვრას შუა და მუცლის მხარეს.

ალტერნატიული კრიპუსი: თქვენ უნდა იყოთ ადგილზე ამ წვრთნებისთვის. გამოიყენეთ მათი, თუ გაქვთ ერთი მოსახერხებელი. დაიწყე შენი უკან დაყრით და გადავაქციოთ კრიუნის პოზიცია. კვერები მოხრილი და ქვედა ფეხები დარჩება პარალელურად სართულზე და გააუქმა off ადგილზე. როტაცია თქვენი ტორსი ისე, რომ თქვენ მოუტანს მარჯვენა იდაყვის თქვენი მარცხენა მუხლზე. შემდეგ ალტერნატიული მხარეები. შეეცადეთ არ გაიყვანოთ თქვენი უფროსი, როგორც თქვენ გადაადგილება ამ წვრთნების 60 წამში.

9 - ვარსკვლავების სტილი კადრი გამოწვევა

გაგრძელება ვარსკვლავების მთავარი Workout ერთად Squat Push პრესა. ეს რთული სწავლება დააყენებს თქვენს გულს და ხელს უწყობს ძალას ქვედა და ზედა სხეულში. იგი ასევე ეხმარება ფორმის თქვენი ფეხები, Hips, thighs და shoulders.

Squat ბიძგი-პრეს : თქვენ გსურთ გამოიყენოთ 5-10 ფუნტი Weights ამ განხორციელება, თუ ეს შესაძლებელია. იწყება კვანძის პოზიციაზე, თქვენი მუხლებზე, მუხლებზე და თქვენს უკან შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი წონა თქვენი ქუსლები. შემდეგი სლაიდი გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა დასრულდეს ეს სწავლება.

10 - ვარსკვლავების Workout: ზემოთ Down

კრავენ Push Press- ის დასრულება, გააფართოვოს თქვენი კვანტური პოზიცია და დააჭირე შენი ხელები. პრესით თქვენი ქუსლები გააფართოვოს წონით პირდაპირ ჰაერში. როგორც თქვენ დააჭირეთ up from squat პოზიცია და off თქვენი ქუსლები, დააჭირეთ წონის პირდაპირ up ჰაერში. გაიმეორეთ ეს განხორციელება 15-ჯერ.

დასრულება სახელგანთქმული სახლის workout ერთად ზემოთ ქვემოთ. გააკეთე 5-10 წუთი მსუბუქი გაჭიმვა დაისვენოთ სხეულს. ნიმუში გადაჭიმული შეიძლება შეიცავდეს თქვენს toes ამისთვის hamstring მონაკვეთი ან კატა / ძროხა უბიძგებს თქვენს ხელში და მუხლებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქაფი როლიკებით , რომ გააფართოვოს თქვენი უკან, უკან ფეხები და calves.

გილოცავთ JR Alen- ს სახელგანთქმულ სახლში მუშაობის დასრულებას! გინდა უფრო მეტი სამუშაო workout რჩევები? შეამოწმეთ როგორ დავიწყოთ წონის დაკარგვა პროგრამა სახლში დიეტა და ვარჯიში რჩევები და დამეპატრონე ჩემთან Facebook- ზე ყოველდღიური დიეტა რჩევები, რეცეპტები და სწავლების მართვა.