მინიშნებები ყოფნის დროს შეტევები და დღესასწაულები
დროდადრო ყველას განიცდიან თავიანთი სწავლებისა და ვარჯიშის შეწყვეტას. დღესასწაულები, საქორწილო, დასვენება, ტრავმა და თუნდაც ავადმყოფობა შეიძლება ყველაფერს აიძულოთ, რომ დრო გაატაროთ, რამდენი დროა თქვენი ტრენინგისთვის. ასე რომ, როგორ შეინარჩუნოთ პრიორიტეტი, როდესაც თქვენი გრაფიკი შეიცვლება? და რამდენად პატარა (ან რამდენად) ვარჯიშის მიღება შეგიძლიათ გაცილებით და შეინარჩუნოთ თქვენი ფიტნეს?
მიუხედავად იმისა, რომ ყველას არ აქვს ერთი სწორი პასუხი, საუკეთესო ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი მიზნებისა და თქვენი ამჟამინდელი ფიტნესის დონეზე. თუ თქვენი მთავარი მიზანია შეინარჩუნოთ ფიტნესის დონე რამდენიმე კვირის განმავლობაში შემცირებული ვარჯიშის დროს, 30 წუთიანი დატვირთვით 30 წუთი დატვირთულია. თუ თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს მაღალია და გსურთ შეინახოს ეს გზა, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი სწავლების დრო, ტიპი და ინტენსივობა შესაბამისად.
თქვენ დაიწყება დეკონდიცირება (ფიტნეს დაკარგვა) დაახლოებით ორი კვირის განმავლობაში, თუ საერთოდ შეწყვიტეთ სწავლება. მას შემდეგ დაკარგა, რაც თითქმის სამჯერ გრძელდება რეკონსტრუქციისთვის, რადგან მას "დააკავოს".
შენარჩუნება ფიტნეს მოკლე, მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო
თუ თქვენ უნდა შეამციროთ ტრენინგის დრო რამდენიმე კვირის განმავლობაში, არ ინერვიულოთ, თქვენ დაუბრუნდებით თქვენს ფიტნეს დონეზე საკმაოდ სწრაფად, როდესაც თქვენი გრაფიკი უბრუნდება ნორმალურ. უბრალოდ არ შეწყვიტოს სწავლება საერთოდ.
კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესის შემცირება სამ კვირაში, უბრალოდ, ინტენსიური ვარჯიშის დროს (მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებლის 70-75%), როგორც კვირაში ორ კვირაში.
საუკეთესო მეთოდები შენარჩუნება შესვენების დროს შესვენებები
- მინიმუმ ორი მაღალი ხარისხის, მაღალ ინტენსივობის, ყოველ კვირას სამი კვირის განმავლობაში 30-წუთიანი ტრენინგები ჩატარდება და თქვენ შეძლებთ თქვენი ფიტნესის შენარჩუნებას, სანამ არ განახლდება თქვენი ჩვეულებრივი პროგრამა.
- დაამატეთ 30-ჯერ მეორე Sprint Training Session კვირაში ორჯერ.
- დაამატეთ ინტერვალი სასწავლო მარშრუტი კვირაში ორჯერ.
- სანიშნეს ნებისმიერი მოკლე, მაღალი ინტენსივობის Workouts , რათა დაწვა მეტი კალორია ნაკლებ დროს.
- გამოიყენე დღეები, როდესაც არ შეგიძლიათ დასვენებისა და აღდგენისთვის . შეინახეთ მაღალი ინტენსივობის დღე 2-დან 4 დღით მაქსიმალური სარგებლობისთვის და მაქსიმალურად დასვენების საშუალებას იძლევა, რაც აუცილებელია თუ თქვენ აკეთებთ მაღალ ინტენსივობას.
- არ გამოვიყენოთ exercise მეტი დაახლოებით სამი კვირის განმავლობაში ან ნახავთ საერთო ვარდნის ფიტნეს, რომელიც გარკვეული ძალისხმევა უნდა დაიბრუნოს.
როგორ შევინარჩუნოთ თქვენი სავარჯიშო რუტინული დროს შესვენებები და დღესასწაულები
- ვარჯიშის დილის და თქვენ ბევრად უფრო სავარაუდოა ამის გაკეთება!
- გამოიყენეთ SMART პრინციპი და შექმენით რამოდენიმე რეალური მიზანი თქვენი რუტინული და თქვენი მოტივაციისთვის.
- განრიგი სწავლება და განათავსეთ იგი თქვენს კალენდარში.
- ჰკითხეთ თქვენს ოჯახს ან მეგობრებს.
- ოჯახის საქმიანობის განხორციელება.
- გამოიყენეთ იგივე რჩევები, რომლებიც დამწყებთათვის იყენებენ სწავლის დაწყებასა და წახალისებას .
- სავარჯიშო სახლში ან სასტუმროში " არა აღჭურვილობა, სხეულის წონა Workout " გადარჩენა მგზავრობის დრო.
- მიმოიხილეთ ტოპ 10 ფიტნეს აპარატის იდეები მოგზაურთათვის
- შეინარჩუნეთ დაბალანსებული დამოკიდებულება და ისიამოვნოთ მოკლე სამუშაოების მრავალფეროვნებაზე.
- გამოიყენე დრო დასვენების, გადაკვეთის მატარებელი ან გზაზე ბრძოლისთვის.
წყარო
Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory და მეტაბოლური თვისებების detraining ადამიანებში. მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები. 2001 მარ; 33 (3): 413-21. მიმოხილვა.
ლემერი, ჯ.თ. და სხვები. ასაკისა და გენდერული პასუხები ძალაუფლების ტრენინგებსა და ტრეინინგებზე, მედიცინასა და მეცნიერებაში სპორტისა და სავარჯიშოში, 32 (8): 1505-1512, 2000 წლის აგვისტო.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, ბენტონი CR, Bonen A, Gibala MJ. სხვადასხვა ხერხემლის კუნთებში მეტაბოლიტის სატრანსპორტო ცილების განსხვავებული რეაქცია sprint ინტერვალის სწავლებისა და გადამზადების შემდეგ. ვარ ჯეიფილის რეგულა ინტეგრი კომპ. ფიზიოლი. 2007 წლის 15 თებერვალი;
თომამის NF., მოკლევადიანი და გრძელვადიანი გამტარობა: არის თუ არა სხვაობა ახალგაზრდა და მოხუცთა შორის? Br J Sports Med. 2005 აგვ; 39 (8): 561-4.