საუკეთესო სახის ცილების აშენების ცილა
ხომ არ გაურკვეველია, რამდენი ცილა გჭირდებათ? ბევრი სპორტსმენი და სავარჯიშოები ფიქრობენ, რომ მათ უნდა გაიზარდონ ცილის მიღება, რათა დაეხმაროთ წონის დაკარგვას ან უფრო კუნთის აშენებას. მას შემდეგ, რაც კუნთების მზადდება ცილის, აზრი, რომ ჭამა მეტი ცილის დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ უფრო კუნთების. თუმცა, ჯანმრთელობისა და ფიტნეს ხელისუფლების განცხადებით, ეს ყოველთვის არ არის საქმე.
გაიგეთ, რამდენი ცილა ნამდვილად გვჭირდება ყოველ დღე.
მიღება სწორი სახის ცილოვანი
ცილები ადამიანის სხეულის ძირითადი კორპუსია. ისინი ამინომჟავებისგან შედგება და საჭიროა კუნთების, სისხლის, კანის, თმის, ფრჩხილებისა და შინაგანი ორგანოების აშენება. წყლის შემდეგ პროტეინი არის ყველაზე მეტად უხვი ნივთიერება სხეულში და უმეტესობა ჩონჩხის კუნთებშია.
საკვები, რომელიც შეიცავს ყველა მნიშვნელოვან ამინომჟავას, სრული ცილების სახელწოდებაა. ეს საკვები მოიცავს ძროხის, ქათმის, თევზის, კვერცხის, რძის, და მხოლოდ სხვა ცხოველური წყაროებიდან გამომდინარე.
არასრული პროტეინები არ გააჩნიათ ყველა არსებითი ამინომჟავას და ზოგადად შეიცავს ბოსტნეულს, ხილს, მარცვლეულს, თესლს და კაკალს. თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანული , ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ვერ მიიღებთ სრულ პროტეინს. ქვემოთ მოცემულია რამოდენიმე არასრული ცილების ჩამონათვალი. ყველა აუცილებელი ამინომჟავის მისაღებად, უბრალოდ აირჩიეთ ორი ან მეტი სვეტის საკვები.
| მარცვალი | ლეგომები | თესლი და თხილი | ბოსტნეული |
| ქერი | ლობიო | სეზამის თესლი | ფოთლოვანი მწვანილი |
| სიმინდის კვება | ოსპი | მზესუმზირის თესლი | ბროკოლი |
| შვრია | ბარდა | კაკალი | |
| რაისი | არაქისი | Cashews | |
| მაკარონი | სოიოს პროდუქცია (tofu) | სხვა კაკალი | |
| მთელი მარცვლეული პური |
ბევრი ექსპერტი მიიჩნევს, რომ ადამიანების უმეტესობა ყოველდღიურად საკმარისზე მეტი ცილის მიღებაა. სინამდვილეში, ზოგი ფიქრობს, რომ საშუალოდ ჩვეულებრივი ამერიკელი 50% -ით მეტია, ვიდრე რეკომენდებული ყოველდღიური თანხა, რომელიც გენდერული, ასაკისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით ყოველ დღე 40-დან 70 გრამდე მერყეობს.
თუ სავარჯიშო, მაგრამ თქვენი ცილის საჭიროებები შეიძლება გაიზარდოს, რადგან წინააღმდეგობის სწავლება და მოთმინება workouts შეიძლება სწრაფად ჩაშლის კუნთების ცილის. ამერიკული დიეტური ასოციაციისა და სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯის მხრიდან მოთმინებისა და ძალაუფლების გაძლიერებული სპორტსმენების ზოგადი მითითებები ვარაუდობენ, რომ საშუალოდ 1.2 და 1.7 გრამი პროტეინზე თითო კგ სხეულის წონა საუკეთესო შესრულებისა და ჯანმრთელობისთვის.
თუ თქვენ ცდილობთ უფრო მეტი კუნთის აშენებას, შეიძლება ფიქრობთ, რომ კიდევ უფრო მეტი ცილა გვჭირდება, მაგრამ ეს არ არის საქმე. არსებობს მტკიცებულება, რომ bodybuilders, ჰგავს exercisers ან სპორტსმენების, საჭიროებს უფრო ცილის მაგრამ რომ უფრო მეტი ვიდრე ორმაგი რეკომენდებული ყოველდღიური შემწეობა არ აუცილებლად დაგეხმარებათ აშენება მეტი კუნთების .
არსებითად, მით უფრო მეტი ვარჯიშობთ, უფრო დიდია თქვენი ცილის საჭიროებები. თუმცა, ეს ძალიან შორს არის, მაგალითად, უფრო მეტია, ვიდრე თქვენი ცილის მიღება, აუცილებლად არ დაგჭირდებათ უფრო კუნთის აშენება.
როგორ გამოვთვალოთ თქვენი ცილოვანი საჭიროებები
გამოიყენეთ ეს ნაბიჯები იმისათვის, რომ იპოვოთ თქვენი ცილა გრამში (გ)
- წონაში 2.2 კგ-იანი გაყოფილი კგ-ში (კგ)
- წონა კგ x 0.8 = ცილის გრამი დღეში ქვედა ზღვარი
- წონა კგ x 1.7 = ცილის გრამი დღეში ზედა ზღვარი
გამოიყენეთ ქვედა ზღვარი, თუ კარგ ჯანმრთელობაზე ხართ და უპატიოსნოა (ანუ 0.8).
გამოიყენეთ უმაღლესი რიცხვი (1.2 და 1.7-ს შორის), თუ თქვენ ხართ სტრესის ქვეშ, ფეხმძიმე, ავადმყოფობისგან აღმოფხვრა ან თუ ჩართული გაქვთ თანმიმდევრული და ინტენსიური წონა ან გამძლეობა.
მაგალითი:
154 ფუნტი (lb) მამაკაცი, რომელიც არის რეგულარული სავარჯიშო და ლიფტების წონა
- 154 lb / 2.2 = 70 კგ
- 70 კგ x 1.5 = 105 გრამი ცილის დღე
გაანგარიშების ცილის როგორც პროცენტული სულ კალორია
კიდევ ერთი გზა გამოვთვალოთ რამდენი ცილა საჭიროა ყოველდღიური კალორიით მიღებისას და კალორიების პროცენტული წილი, რომელიც ცილისგან მოდის. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენი კალორია თქვენი სხეულის საჭიროება ყოველ დღე. უპირველეს ყოვლისა, გაირკვეს, რა თქვენი საბაზისო მეტაბოლური მაჩვენებელია (BMR) BMR კალკულატორის გამოყენებით.
შემდეგი, გაერკვნენ, თუ რამდენი კალორია გაწვდით ყოველდღიური აქტივობით და დაამატეთ ეს რიცხვი BMR- ს. ეს გაძლევთ იმის შეფასებას, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი წონა.
მას შემდეგ, რაც თქვენ figured out თქვენი შენარჩუნება კალორია, შემდეგი გაერკვნენ რა პროცენტული თქვენი დიეტა მოვა ცილის. თქვენს მიერ შერჩეული პროცენტული მაჩვენებელი დაფუძნებულია თქვენი მიზნების, ფიტნეს დონეზე, ასაკის, სხეულის ტიპისა და მეტაბოლური მაჩვენებლის მიხედვით.
ექსპერტების უმრავლესობა რეკომენდაციას იძლევა, რომ თქვენი ცილის მიღება სადღაც 15-დან 30 პროცენტამდეა. როდესაც თქვენ განისაზღვრება სასურველი პროცენტული ცილის, გამრავლების რომ პროცენტული საერთო რაოდენობის კალორია დღეში.
მაგალითი:
140 გირვანქა ქალისთვის, კალორიის მიღება 1800 კალორია, ცილის 20 პროცენტი:
- 1800 x 0.20 = 360 კალორია ცილისგან
- მას შემდეგ, რაც 1 გრამი ცილის = 4 კალორია, გაყოფა ცილის კალორია 4
- 360/4 = 90 გრამი ცილის დღე
სიტყვა სიტყვა
არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რა თქვენი გათვლები, გვახსოვდეს, რომ არ არსებობს ჯადოსნური საკვები ან დამატებების, რომ შეიძლება შეცვალოს სწორი მომზადება და სწორი დიეტა . ნებისმიერი პროგრამის საფუძველია თუ არა თქვენი მიზანი წონის დაკარგვა ან კუნთების მომატება , არის წვრთნისა და კარდიო ვარჯიშის კომბინაცია და ჯანსაღი დიეტა, რომელიც შეიცავს კარბებს, ცილისა და ცხიმის ბალანსს.
> წყაროები:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, და სხვები. სპორტის კვების საზოგადოების საერთაშორისო საზოგადოება პოზიცია: ცილა და განხორციელება. სპორტული სპორტის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> პროტეინი და გულის ჯანმრთელობა. ამერიკული გულის ასოციაცია. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pglLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, ამერიკული დიეტური ასოციაციის Langley S. პოზიცია, კანადის დიეტიტები და სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი: კვების და ატლეტური შესრულება. J Am Diet Assoc. 2009 მარ; 109 (3): 509-27.