DASH Diet რეკომენდირებულია წონის დაკარგვა და ჰიპერტენზია
თქვენ ცდილობთ შეამციროთ სისხლის წნევა და წონაში? შენ არ ხარ მარტო. მაღალი წნევა გავლენას ახდენს 65 მილიონზე მეტი ადამიანი შეერთებულ შტატებში. ეს დაახლოებით სამივე მოზარდშია. და მდგომარეობა, ასევე ცნობილია როგორც ჰიპერტენზია, შეიძლება სერიოზული გართულებები.
თუ თქვენ გაქვთ მეტი წონა, მაშინ ექიმმა შესაძლოა თქვა, რომ წონის დაკარგვა შემცირდება თქვენი წნევის ქვეშ .
მაგრამ არსებობს ამდენი დიეტის არჩევანი. არსებობს ერთი დიეტა გეგმა, თუმცა, ექსპერტები რეკომენდაციას საუკეთესო, რათა დაგეხმაროთ შემცირება თქვენი არტერიული წნევის და წონაში.
DASH დიეტა წონაში და წნევის წნევაზე
სამედიცინო ექსპერტები ხშირად რეკომენდაციას DASH დიეტა შეამცირონ თქვენი არტერიული წნევის. დიეტა ასევე დაგეხმარებათ წონაში და გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობის გრძნობა და კეთილდღეობა.
DASH დგას დიეტური მიდგომების შეჩერება ჰიპერტენზია. DASH დიეტა შემუშავდა კვლევის საფუძველზე, რომელიც შეაფასა რამდენად განსხვავებული კვების გეგმები და სხვადასხვა სახის საკვები გავლენას ახდენს სისხლის წნევის ქვეშ. DASH კვლევის ასევე შეისწავლა თქვენი ნატრიუმის მიღება შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი არტერიული წნევის.
კვლევამ აჩვენა, რომ უცხიმო დიეტა , რომელიც მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით, მჭლე პროტეინით და უცხიმო რძისით, შეუძლია დაეხმაროს სისხლის წნევის შემცირებას. მკვლევარებმა ასევე დაადგინეს, რომ თუ შეჭამთ ნაკლებად ნატრიუმს და კვებავს დიეტა ჯანსაღი მაღალხარისხოვანი საკვებისა და კალიუმის შემცველ საკვებს , უფრო მეტია წონაში და შეამციროთ თქვენი წნევა.
როგორ დავიწყოთ DASH Diet: 3 ნაბიჯი წარმატება
თუ მზად ხართ სისხლის წნევა და წონის დაკარგვა, დროა დაიწყოს DASH დიეტის დაწყება. თუ თქვენ, როგორც ბევრი dieters, თქვენ შეიძლება გრძნობდნენ დაბნეული ყველა DASH დიეტა საკვები რეკომენდაციები და გაიდლაინები. ასე რომ, ის ჭკვიანია პროგრამაში შესვენება სამი პატარა ნაბიჯით.
- შეამცირეთ ნატრიუმის მიღება
- ჭამა DASH საკვები
- დაიცავით DASH კვების სახელმძღვანელო მითითებები
რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ დაჩქარდეს მთელი DASH პროგრამა ერთდროულად, მაგრამ თუ თქვენ გადაატვირთული, უფრო სავარაუდოა, რომ დატოვონ. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ დაეუფლონ ერთ ნაბიჯს, რათა შექმნან ცხოვრების ჯანსაღი ცხოვრების წესი.
ნაბიჯი 1: შეამციროთ მარილის მიღება ჰიპერტენზიის მართვაში
თუ მზად ხართ DASH- ის დიეტის დასადგენად სისხლის წნევის შემცირება, თქვენს ექიმთან კონსულტაციები მნიშვნელოვანი ინფორმაციის შეგროვებაა. DASHERS, რომლებიც დაიწყება DASH კვების გეგმა უნდა აირჩიოს ნატრიუმის მიღება ან 2300 მგ დღეში ან 1500 მგ დღეში. ექიმს შეიძლება ჰქონდეს რეკომენდაცია თქვენთვის სასურველი დონისთვის.
დიეტერისთვის, ვისაც სურს, რომ შეამცირონ თქვენი არტერიული წნევა , ჩვეულებრივ რეკომენდირებულია ქვედა ნატრიუმის დონე. თუმცა, DASH პროგრამა რეკომენდაციას იძლევა, რომ ცვლილებები ნელ-ნელა იცვლება. ასე რომ, თუ ამჟამად არ არის მონიტორინგი თქვენი მარილის მიღება საერთოდ, ექიმს შეუძლია რეკომენდაცია, რომ დაიწყოთ უფრო მაღალ დონეზე.
ერთხელ თუ იცით, რამდენად ნატრიუმის ჭამა, დაიწყეთ შეამციროთ ნატრიუმის თანხა თქვენს დიეტაში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ორ სხვადასხვა გზაზე:
- გამოიყენეთ ნაკლები მარილი. მაგიდის მარილი არის ნატრიუმის და ქლორიდის კომბინაცია. როდესაც მარილს დაუმატებთ თქვენს საჭმელს, გაზრდის ნატრიუმის რაოდენობას, რომელსაც ჭამთ. ჭამამდე ნაკლებად მარილი შეამციროთ ნატრიუმის მიღებას და დაამატეთ DASH დიეტაზე.
- წაიკითხეთ საკვები ეტიკეტები. შეფუთული საკვები ხშირად შეიცავს ნატრიუმის მაღალ დონეს. წაიკითხეთ კვების ფაქტები თითოეული კვების საჭეზე, რომლითაც ჭამთ და ცდილობენ აირჩიონ საკვების ნაკლებად ნატრიუმ. თქვენ დაინახავთ ნატრიუმის გრამს, რომელიც ჩამოთვლილია ეტიკეტის ბოლოში.
ერთხელ თქვენ კომფორტულად იგრძნობთ თქვენს ნატრიუმის მიღებას, შემდეგ დაიწყეთ DASH დიეტა საკვები ჭარბი წონაში და შეამციროთ თქვენი წნევა.
ნაბიჯი 2: DASH Diet Foods ზე დაბალი წნევა და წონაში
მას შემდეგ, რაც თქვენ შეამციროთ ნატრიუმის დიეტა, შემდეგ შეავსეთ თქვენი კარადა DASH დიეტა საკვები. DASH დიეტა საკვები ბუნებრივია ქვედა ნატრიუმში. ეს ჯანსაღი საკვები ასევე დაბალია გაჯერებული ცხიმი და ტრანს ცხიმი.
შეამციროთ თქვენი არტერიული წნევა და წონაში DASH დიეტაზე, უნდა ჭამო:
- მარცვლეული (6-8 servings დღეში) ჯანმრთელი მთელი მარცვალი დაგეხმარებათ გრძნობს სრული ისე, რომ თქვენ ჭამა ნაკლები და წონაში. მთელი მარცვლეული საკვები მოიცავს შვრიის, მთელი მარცვლეულის მარცვლეული ან მაკარონი ან ყავისფერი ბრინჯი.
- ბოსტნეული : (4-5 servings დღეში) Veggies ბუნებრივია დაბალია კალორია და თქვენი სხეულის მნიშვნელოვანი ვიტამინებით და მინერალებით. ბევრი ახალი ბოსტნეული ასევე მაღალია ბოჭკოვანი.
- ხილი : (4-5 servings per day) ახალი ხილი არის დიდი გზა დააკმაყოფილებს თქვენს ტკბილი კბილის გარეშე დაამატოთ ძალიან ბევრი კალორია თქვენი ყოველდღიური დიეტა. დაამატეთ საკვები მდიდარი კენკრა მთელი მარცვლეულის მარცვლეულს ან შეასრულეთ ვაშლი ან ბანანი თქვენს საჭმელს, როგორც საჭმელს.
- დაბალი რძის რძე ( 2-3 servings დღეში) აირჩიეთ დაბალი ცხიმი ან მსუქანი თავისუფალი რძის პროდუქტების დროს, როდესაც თქვენ DASH დიეტა. ჭიქა თხილის რძე ერთ რძის პროდუქტს წარმოადგენს.
- ფქვილი ხორცის, თევზის ან ფრინველის ( 6 servings ან ნაკლები დღეში) Protein არის მნიშვნელოვანი ნაწილი DASH კვების გეგმა. ქათმის ხორცი, როგორც ცილის, ჯანსაღი დოზა უზრუნველყოფს. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ მარცვლეულის ან ფრინველის მარტოხელა მხოლოდ 3 უნციაა. DASH dieters ასევე მიიღოთ ცილის საწყისი კვერცხი, თევზი ან მჭლე ხორცი .
- თხილი, ლეგამი, თესლი (4-5 კვირაში ერთხელ) თხილი, როგორიცაა ნუშის ან კაკლის, შეუძლია დიდი snack. მაგრამ ზოგიერთი დამუშავებული თხილის და თესლის პროდუქტები მაღალია მარილი. ასე რომ ამოირჩიეთ ეს საჭმლის გონივრულად და ჭამა მხოლოდ ერთი ემსახურება snacktime.
- ცხიმები და ზეთები ( 2-3 servings დღეში) ერთი ემსახურება ცხიმი მხოლოდ ერთი კოვზი ზეთი ან მარგარინი ან 2 tablespoons სალათ გასახდელი. სმარტ DASH დიეტერები შეაფასეთ მათი ცხიმები, რათა მათ არ ჭამონ ძალიან ბევრი.
- ტკბილეული და შაქარი ( კვირაში 5-ზე ნაკლები) თუ შაქრის კომბინირებული შაქარი ან ყავა თქვენს სადღეგრძელოში, ეს ითვლება შაქრის დონალზე DASH დიეტაზე. სცადეთ შეამციროთ შაქარი დიეტის დროს, როდესაც თქვენ DASH დიეტის დროს ხართ.
ნაბიჯი 3: დაიცადე DASH Diet კვების
თუ შეამცირეთ ნატრიუმის მიღება რეკომენდირებული დონეზე და შეავსეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა DASH- სთან მეგობრული საკვებით, მაშინ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი ნუტრიული ბალანსი. ჯანდაცვის ეროვნულ ინსტიტუტში მკვლევარებმა დაინახეს დიეტაები წონის შემცირებას და დაბალი წნევის შემცირებას, როდესაც ისინი შეხვდნენ ამ კვების მიზნებს:
- სულ მსუქანი : 27%
- გაჯერებული ცხიმი: 6%
- პროტეინი : 18%
- ნახშირწყლები: 55%
- ქოლესტერინი: 150 მგ
- ნატრიუმი : 2300 მგ
- კალიუმი : 4,700 მგ
- ბოჭკოვანი : 30 გრ
- მაგნიუმი : 500 მგ
- კალციუმი : 1,250 მგ
DASH Diet კვება გეგმები, DASH რეცეპტები და რჩევები
საჭიროა მეტი რჩევა, რომ დაიცვას DASH დიეტა? თქვენ იპოვით უფასო გზამკვლევს, რომელიც სავსეა კვება გეგმები, DASH დიეტის საკვები სიები და რეცეპტები ჯანმრთელობის ეროვნულ ინსტიტუტში. თქვენ ასევე ნახავთ 7 დღიურ DASH Diet ჭამა გეგმა, რომელიც გიდები თქვენ მეშვეობით კვირაში ღირებულების კვება. თუ გსურთ მეტი დახმარება, არსებობს სხვა DASH დიეტა გიდები ონლაინ და DASH დიეტის წიგნები, რომლებიც ხელმისაწვდომია.
გახსოვდეთ, რომ DASH დიეტა არის გრძელვადიანი გეგმა, რათა შეამციროთ თქვენი წნევა და წონაში. ეს არ არის სწრაფი დიეტა ან სწრაფი წონის დაკარგვა გეგმა. ინვესტიცია იმდენი დრო, რამდენადაც თქვენ უნდა გაეცნოთ DASH საკვებისა და სახელმძღვანელოების შესახებ, რათა გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა გრძელვადიან პერსპექტივაში.
> წყაროები:
> დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. სისხლის მაღალი წნევა .
> ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები. ეროვნული გული, ფილტვები და სისხლის ინსტიტუტი რა არის DASH კვების გეგმა?
> ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები. ეროვნული გული, ფილტვის და სისხლის ინსტიტუტი შენი გზამკვლევი სისხლის წნევის შემცირებისთვის.