უკვე იცით, რომ ძალაუფლების ტრენინგი გადამწყვეტი კომპონენტია ნებისმიერი სამუშაოსთვის, თუ გსურთ მიიღოთ მორგება, მიიღოთ ჯანმრთელი და წონაში.
ლიფტინგის წონა საშუალებას გაძლევთ იცხოვროთ მჭლე კუნთოვანი ქსოვილის და დაიბანეთ მეტი კალორია და ეს ყველაფერი ხდება თქვენი სხეულის უფრო მდგრადობის გამო, ვიდრე შეუძლია .
დიახ, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის წონა , რა თქმა უნდა, მაგრამ თუ ნამდვილად გსურთ მნიშვნელოვანი ცვლილებები, საჭიროა აპარატურა და არსებობს ბევრი რომ არსებობს.
ფეხით ნებისმიერი სპორტული დარბაზი და სპორტული საქონელი მაღაზიაში და თქვენ ნახავთ dumbbells, barbells, ზოლები, მანქანები ... არსებობს ამდენი ცალი აღჭურვილობა, ეს შეიძლება იყოს აბსოლუტური. ეს არ არის გასაკვირი ამდენი ადამიანი გამყარებაში კარდიო და თავიდან ასაცილებლად წონა ოთახი.
არსებობს გზა გადაჭრის ამ პრობლემის გამარტივება თქვენი workouts და აღჭურვილობა თქვენ იყენებთ. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი ვარჯიშის გარეშე ნებისმიერ ტექნიკასთან ერთად, თუ თქვენ გაქვთ სწორი წვრთნები.
ერთი Dumbbell, მრავალი წვრთნები
წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხალხმრავლობაა დარბაზი ყველასთვის, ვინც იბრძვის მეტი dumbbells ან წონა bench. ან წარმოიდგინეთ, რომ სახლში ხარ, თქვენ ჩქარობენ და ფიქრობენ, რომ ოთახის ირგვლივ წამოვიღე ყველა წონა.
რა მოხდება, თუ გქონდათ წასვლა რუტინული რომ მხოლოდ საჭიროა ერთი რამ: ერთი dumbbell? ეს არის ის, რაც ამ workout ყველაფერი არის. ეფექტური, სულ სხეულის კონდიცირება მხოლოდ ერთი dumbbell.
წვრთნები
ეს არის ყველაფერი ძალაუფლებისა და სიმტკიცის შესახებ, სხეულის დინამიური გზით, ზოგჯერ ბალისტიკური მოძრაობებიდან, რომელიც არა მარტო თქვენს ძალას გამოწვევას გამოიწვევს, ისინი მიიღებენ თქვენს გულს, რათა უფრო მეტი კალორია დაწვა.
ეს თითქმის ისევე, როგორც კარდიო და ძალა workout ერთ, რაღაც რომ გადაარჩენს თქვენ გარეშე კომპრომეტირების თქვენი შედეგები.
ეს ნაბიჯები არ არის თქვენი ტრადიციული ძალა წვრთნები, მაგრამ, ნაცვლად, უნიკალური, რთული მოძრაობები, რომელიც მოიცავს თქვენი მთელი სხეული. რა ხდის ამას, რომ მოძრაობები ფუნქციონირებს. თქვენ გადაადგილება ყველა სხვადასხვა თვითმფრინავების მოძრაობის მუშაობისას მრავალჯერადი კუნთების ამავე დროს, რაც ჩვენი ორგანოები მუშაობენ რეალურ ცხოვრებაში.
წონა
საუკეთესო ყოვლისა, თქვენ არ გვჭირდება ბევრი სივრცე და თქვენ მხოლოდ გჭირდებათ ერთი ნაჭერი აღჭურვილობა, dumbbell.
ერთი შენიშვნა: არსებობს ერთი გამონაკლისი - თქვენ არ შეუძლია გააკეთოს ყველა წვრთნა იმავე წონაზე, ასე რომ, სანამ მხოლოდ ერთ წონაზე იყენებთ, კარგი იდეაა, რომ მიიღოთ სამი განსხვავებული დუმბული: მსუბუქი (3-8 ფუნტი ქალებისთვის, 5-10 ფუნტი მამაკაცებისათვის), საშუალო (ქალებისთვის 8-10 ფუნტი, 10-20 ფუნტი მამაკაცებისათვის) და მძიმე (10-20 ფუნტი ქალებისათვის, 20-30 ფუნტი მამაკაცებისათვის) .
ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ეს ნაბიჯები კეტელბელთან ან მედიკამენტთან ერთად.
სიფრთხილის ზომები
გამოტოვეთ ნებისმიერი ნაბიჯები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს და ექიმს დაინახავთ, თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა ან ავადმყოფობა.
ინსტრუქციები
- შეიმუშაოს დაახლოებით 5 ან მეტი წუთი კარდიო.
- მიიღეთ 1 დან 3 dumbbells სხვადასხვა Weights და იპოვოს სივრცე შესახებ დაახლოებით 4 'x 4'.
- გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო, როგორც წესი, ნელ-ნელა და კონტროლირებად მოძრაობებში შესასრულებლად.
- გააკეთე ყოველი ნაბიჯი ერთმანეთის მიყოლებით, რომელთაც არ აქვთ დანარჩენი შორის.
- დასრულება ერთი წრიული 15-20 წუთიანი workout ან გააკეთოს 1-3 სქემები უფრო ინტენსიური რუტინული.
- დასრულება workout ერთად cooldown და მონაკვეთის .
1 - Pulsing Squat ერთად Dumbbells
აიღეთ თქვენი მძიმე წონა და ფეხზე ფეხზე ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე გარდა. Hold dumbbell ორივე ხელში და წარმართონ მუხლებზე შევიდა squat.
გააგზავნე Hips უკან, შენახვა ტორსი სწორი, და squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
ჰოლდინგი, რომ პოზიცია, დააჭირეთ რამდენიმე inches და შემდეგ ქვედა უკან squat. გამეორება 8 pulses და აღუდგეს.
გააგრძელეთ squatting ერთად 8 pulses ყოველ ჯერზე 60 წამი.
2 - გვერდითი ლანგი ერთად Triceps გაფართოება
ზომიერი მძიმე dumbbell მარჯვენა ხელში, მიიღოს გიგანტური ნაბიჯი გადატანა მარცხნივ და წარმართონ მუხლის შევიდა მხარეს lunge. სწორი ფეხი სწორია.
როგორც თქვენ ლუნჯი, ვრცელდება მარჯვენა მკლავი შევიდა triceps გაფართოება. ქვედა მკლავი, უკან დახევას და დაიწყება 30 წამი და შემდეგ გადავიდეს მხარეები 30 წამში.
3 - Side Squat წონა გაცვლა
ჩატარების თქვენი მძიმე წონა და გადადგება იმ მხარეს შევიდა squat, გაგზავნის Hips თქვენს უკან, იდაყვის მოხრილი და წონა შემდეგ ყური.
დავდგეთ და ფეხით უკან ფეხით უკან ხოლო წონის ოვერჰედის, გადართვის ხელში.
კვადრატი მეორე მხარეს, რომელსაც წონაში გადაჰყავს წონა.
გამეორება 60 წამი.
4 - ერთი ფეხი როუ
წონის მარჯვენა ხელით, ყველა წონის მარჯვენა ფეხის დაჭერით. ახლა მოხსნის სხვა ფეხი პირდაპირ უკან თქვენ უკან, როგორც თქვენ მჭლე ტორსი წინ.
თქვენ უნდა იყოს დაბალანსებული მარცხენა ფეხი და ხელმძღვანელი უნდა იყოს შეესაბამება toe, პარალელურად სართული (გამართავს გადატანა კედლის ან სკამი ბალანსი თუ საჭიროა).
წონაში ჩამოკიდებული, დაწერეთ იდაყვა და გაიყვანეთ წონა, მოაქვს იდაყვის ჯირკვლის დონე.
დარჩით დაბალანსებული ერთი ფეხი, გააგრძელე ერთი ხელის რიგები 30 წამი ადრე გადასვლის მხარეები.
5 - Squat და Reach
წონის მარჯვენა ხელით, ხელის მოხრილი და წონა მარჯვენა ყურის გვერდით, ქვედა შევიდა კვარცი, ტორსი და hips ბრუნდება.
როგორც თქვენ დგას პრესის და მიაღწიოს წონა ოვერჰედის. ქვედა და გამეორება 30 წამის განმავლობაში გადასვლის მხარეებს.
6 - ტრაისფსის გაფართოება Kicks
გამართავს მძიმე წონა ორივე ხელში და მიიღოს მარჯვენა ფეხით თქვენს უკან, toe ეხება სართული.
წარმართონ მუხლები, აღების წონა უკან ხელმძღვანელი. თითქოს იარაღის გასწორება, ტრაისფსების შესუსტება და მარჯვენა ფეხი გამოაგდონ, თითქოს წონაში გადადიხართ.
გამეორება 30 წამი და შემდეგ გადახვიდეთ მხარეები.
7 - Squat ერთად Dumbbell Swing და ფეხის ლიფტით
Hold მძიმე dumbbell ორივე ხელში, ფეხები hip- სიგანე გარდა.
დაასხით მუხლებზე კრავში და ფეხებს შორის წონასწორობას და უკან.
როგორც თქვენ დავდგეთ, Swing წონა up და მოხსნის მარჯვენა ფეხი სწორი მდე მხოლოდ რამდენიმე inches ფეხი ლიფტით.
ქვედა ფეხი და სრიალი წონაში ერთხელ, ამ დროს აკეთებს ფეხი ლიფტით მარცხენა ფეხი.
ქვედა და გამეორება 60 წამი.
8 - Pivot Squat Curl
წონაში მარჯვენა ხელი და დაიწყე ფართო კრავენ, ფეხები ფართო და მუხლებზე. იდაყვის უნდა იყოს მოხრილი, წონა იმ მხრის როგორც biceps curl.
მარცხნივ მარცხნივ, მარცხნივ ფეხით უკან squat როგორც თქვენ straighten მკლავი.
Pivot უკან წინა, squat და curl წონა შევიდა biceps curl.
გამეორება 30 წამი და შემდეგ გადახვიდეთ მხარეები.
9 - ერთი არმიის სუფთა და პრესა
დაწყება ფეხით ცოტა ფართო ვიდრე hip- მანძილი გარდა, მძიმე წონა მარჯვენა ხელში.
კვადრატი, წონაში იატაკზე თუ შეგიძლია, და შემდეგ წონის ძალა, როგორც თქვენ დგას, წრფივი წონა upright row.
ერთი გლუვი ნაბიჯი, flip elbow ისე, რომ წონა მეტი მხრის და შემდეგ დააჭირეთ წონის ოვერჰედის.
ქვედა და გამეორება 30 წამი თითოეულ მხარეს.
10 - დავდგეთ Kneel Lunge ერთად Dumbbell
დარწმუნებული ვარ, რომ არსებობს mat ან რბილი ზედაპირზე თქვენს უკან და გამართავს წონა მარჯვენა ხელში, აღების arm სწორი up overhead.
შეინახეთ წონა აქედან, როგორც თქვენ ფეხზე მარჯვენა ფეხით უკან და დაჩოქოს იატაკზე.
ახლა მარცხენა ფეხით უკან ისე, რომ თქვენ kneeling ორივე მუხლებზე, მარჯვენა მკლავი კვლავ სწორი up ჰაერში.
ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით უკან და შემდეგ მარცხენა ფეხით უკან. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონა მთელი დროის განმავლობაში, თუ შეგიძლია.
გამეორება 30 წამი და შემდეგ გადახვიდეთ მხარეები.
11 - გადაბირების Lunge ერთად წინა Swing
დაიჭირე წონა მარჯვენა ხელში და მარჯვენა ფეხით უკან უკან კროსოვერი lunge, lunging დიაგონალზე უკან სხეულის.
მოიტანეთ მარჯვენა ფეხი უკან და ფეხით toes სართულზე. ამავდროულად, წონაში გაწევის შემდეგ.
ქვედა და გამეორება 30 წამის განმავლობაში გადასვლის მხარეებს.
12 - Dumbbell Pullover
On mat ან bench, გამართავს მძიმე წონა ორივე ხელში. ჩაჭრა ძირითადი და, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ქვედა წონის უკან ძალიან ნელა, შეჩერების როდესაც გრძნობთ მონაკვეთის in lats.
შესუსტებას უკან დახევის წონა up. ქვედა და გამეორება 60 წამი.
13 - ერთი ხელის გულმკერდის მფრინავი
On mat ან bench, გამართავს ერთი წონა მარჯვენა ხელის სწორი up სხეული.
ჩაჭრა ბირთვი, რათა შეინარჩუნოთ სტაბილური და იდაყვის ოდნავ მოხრილი, ქვედა წონის მიმართ სართული, მხოლოდ ამცირებს მას ტორსი დონეზე.
წამოაყენეთ წონა და დაიწყება ყოველი მხრიდან 30 წამი.