Reclined ჰიპ გაჭიმვის არის ერთ ერთი საუკეთესო გაჭიმვა წვრთნები გარეთ ჰიპ. თითქოს პრეტელზე გადაადგილებაა, მაგრამ კიდევ ერთხელ გაიგებთ თუ გაიგებთ, ძალიან კარგად გრძნობს თავს. მომწონს ეს იმიტომ, რომ ეს არის მარტივი და მე შემიძლია აკონტროლო რამდენად ინტენსიური მონაკვეთი.
რა საჭიროა რეკილირებული ჰიპ მონაკვეთისთვის
თქვენ მოგიწევთ exercise mat ან მყარი მაგრამ padded ზედაპირზე მოტყუება, რომ გავაკეთოთ ეს მონაკვეთი.
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მონაკვეთი სახლში, დარბაზი ან Pilates სტუდია.
- სირთულე: მარტივი - ეს მონაკვეთი განკუთვნილია დამწყებთათვის
- საჭიროა დრო: 2 წუთი. თქვენ შეგიძლიათ მორგებული ამ მონაკვეთის ადვილად.
როგორ შეასრულეთ რეკილირებული ჰიპ მონაკვეთი
- ტყუილი თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა იატაკზე. შენი ხერხემლის შეიძლება იყოს ნეიტრალური . არ გექნებათ უკან დაბრუნება.
- წარმართე შენი მარჯვენა მუხლით, სანამ ბარძაყის არეში არის იატაკზე. შინ შეიძლება ჩამოაგდეს - ეს არ უნდა იყოს მაგიდის ზედა პოზიციაში .
- მოიყვანეთ თქვენი მარცხენა მუხლზე, მოძრავი თქვენი მარცხენა ფეხი გარეთ ჰიპ ასე რომ შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი მარცხენა ტერფის თქვენს მარჯვენა ბარძაყის მხოლოდ ზემოთ მუხლზე.
- მიიღეთ მარჯვენა ხელი გარედან მარჯვენა ბარძაყისა და ხრახნიანი მარცხნივ, გახსენით თქვენი გადაკვეთილი მარცხენა ფეხი. დაიბანეთ ხელები მარჯვენა ბარძაყის უკან.
- დააჭირეთ მარცხნივ ბარძაყის მარცხენა მხარეს თქვენი მარცხენა იდაყვის შემდეგ, როგორც თქვენ ერთდროულად გაიყვანეთ მარჯვენა ბარძაყები თქვენს გულზე. თქვენ იგრძნობთ კარგ მონაკვეთს თქვენს მარცხენა ჰიპთან ერთად. ექსპერიმენტი გაჭიმვის ინტენსივობით.
- სუნთქვა ღრმად ღრმად .
- გამართავს 30 წამში. გამეორება მეორე მხარეს.
მინიშნებები რეკილირებული ჰიპ მონაკვეთი
- როდესაც მოაქვს თქვენი მუხლები, კონცენტრირება შექმნის ღრმა crease ჰიპ, და გასვლის თქვენი tailbone დასაბუთებული სართული ისე, რომ ჰიპ არ მიგყავს ერთად მუხლზე. Knee folds არის კარგი პრაქტიკა ამ იდეას.
- როგორც ყოველთვის, თქვენი ბეჭები და კისრის დარჩება მოდუნებული.
კუნთების გადაფრქვეული რეფლინგის ჰიპ მონაკვეთი
ეს მონაკვეთი მიზნად ისახავს კუნთების და tendons გარეთ გარეთ ჰიპ და buttocks. ესენია: ფენსია ლატისა და iliotibial band, ასევე gluteus medius და gluteus maximus. Runners შეიძლება განიცდიან შებოჭილობა გარე hips და fascia და iliotibial band შეიძლება იყოს დიდი პრობლემა ტერიტორიაზე. გარე ჰიპში მოქნილობის შენარჩუნება და აღდგენა მნიშვნელოვანია შესრულებისათვის. ზოგიერთი სპორტსმენი და სავარჯიშო გამოიყენებს ქაფით როლს ამ გათავისუფლებისთვის.
მეტი ჰიპ გადაჭიმული
- გვერდითი ტყუის კუდი და ჰიპ მონაკვეთი : ეს მონაკვეთი მიზნად ისახავს ბარძაყის წინა და ჰიპ მოქნიკებს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ mat, ადვილია დაამატოთ ეს მონაკვეთი თქვენი რუტინული.
- ჰიპ Flexor Stretch - Lunge: თუ თქვენ იჯდეს ბევრი, გაჭიმვა თქვენი ჰიპ flexors მნიშვნელოვანია. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი ყველგან. შეგიძლიათ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რამდენჯერმე გავაკეთოთ დღის განმავლობაში, თუ თქვენ გაქვთ უსიამოვნო სამუშაო.
- ჰიპ საცურაო სავარჯიშო ბურთი და კედელი : ეს მონაკვეთი ასევე მიზნად ჰიპ გამორჩეული და quads. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის exercise ბურთი და ნათელი მონაკვეთი კედელი.
- IT Band Pain- ის გადაჭიმვა: ეს გადაჭიმულია სასარგებლო iliotibial band ტკივილი.