Როგორ აწარმოებს სწრაფად მელი

9 რჩევები გააუმჯობესოს თქვენი გაშვებული სიჩქარე

იმედი მაქვს, რომ გაუმჯობესდეს თქვენი მილის დრო? მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ხართ საშუალო სკოლა ტრეკზე სპორტსმენი, დამწყები runner, ან სამაგისტრო runner , შეგიძლიათ მცირე ცვლილებები გააუმჯობესოს თქვენი ტემპით. აქ არის რამოდენიმე რჩევა საპარსი გარკვეული დროის off თქვენი mile PR.

1 - ინტერვალის ტრენინგი

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგია თქვენი სიჩქარისა და ნდობის გასაუმჯობესებლად. კვირაში ერთხელ, გააკეთე სიმღერა , როგორიცაა 200 მეტრი (1/2 ლაპი) ან 400 მეტრი (ერთი წრე მთელს გზაზე) იმეორებს. ხუთ წუთიანი 10 წუთიანი სითბო , ალტერნატიული შორის 200 მმ ან 400 მეტრიანი და შემდეგ ადვილი სირბილი ან ფეხით იმავე მანძილი ფეხზე. თუ თქვენ აკეთებთ 200 მეტრიან იმეორებს, დაიწყე ექვსი იმედი და სცადეთ თქვენი გზა რვადან 10-ჯერ გაიმეოროთ. 400 მეტრის ინტერვალით, იწყება ორი ან სამი განმეორებითი (ერთად აღდგენა lap შორის შორის) და ცდილობენ თქვენი გზა მდე ხუთამდე ექვს იმეორებს. ეს სამუშაოები შეიძლება გაკეთდეს სარბენით .

ან, თუ თქვენ იყენებთ გზაზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნათურა შეტყობინება ან სატელეფონო ბოძები თქვენი ინტერვალით აღსანიშნავად. შემდეგ გათბობა up, ცდილობენ sprinting ორი ნათურა შეტყობინება, შემდეგ ფეხზე ორი და შენარჩუნება იმეორებს ნიმუში სანამ არ დაფარული მილის.

2 - აშენების გამძლეობა

თუ გსურთ სწრაფი მილის გასაშვებად, მილსადენზე მეტი უნდა აეღოთ. შეიძლება უკვე კვირაში რამდენჯერმე იყოთ გაშვებული, მაგრამ თქვენ აკეთებთ ერთ ატას, რომელიც მნიშვნელოვნად აღემატება დანარჩენს? ერთი კვირის განმავლობაში გრძელვადიან პერსპექტივაში (გარდა ხანმოკლე გასატარებლად) ხელს შეუწყობს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესს და ძლიერებას, რაც უფრო სწრაფად გამოიწვევს. იგი ასევე ეხმარება გააუმჯობესოს თქვენი ფსიქიკური ძალა, რომელიც დაგეხმარებათ დააყენებს მეშვეობით დისკომფორტი დასასრულს მილის რასის. იწყება 2-დან 3 მეტრით (ვთქვათ, რომ თქვენ უკვე მიაღწიეთ ამ გარბენი) და კვირაში 1 მილის დამატება, სანამ არ მიიღებთ 7-დან 8 მილიამდე. თუ ტრენინგი ნახევარი მარათონი ან სრული მარათონი , თქვენ გააგრძელებთ ააშენოთ თქვენი გარბენი, რომ ხანგრძლივი სასწავლო დღე.

3 - Stride ბრუნვა

პრაქტიკა გაუმჯობესების თქვენი stride ბრუნვის ასე რომ თქვენ ისწავლით მიიღოს სწრაფი, მოკლე ნაბიჯები. სწრაფად წასვლა, სწრაფად უნდა წავიდეთ. გამოიყენეთ გაშვებული საბურღი მუშაობა თქვენს სუსტი ბრუნვაში. აწარმოეთ თქვენი 5K ტემპით წუთში და შეაფასეთ ფეხის დარტყმები (როგორიც არის მხოლოდ თქვენი მარჯვენა ფეხით). აღდგენა ადვილია ერთი წუთით. შემდეგ გაიქეცით და შეეცადეთ გაზარდოთ ფეხით გაფიცვის რაოდენობა. გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა რამდენჯერმე, ცდილობს გაზარდოს ფეხით გაფიცვის რაოდენობა ყოველ ჯერზე.

ფრთხილად არ უნდა overstride. შენი ფეხები უნდა გაიხარონ თქვენი მუწუკებით და არა თქვენს წინაშე.

4 - მუშაობა თქვენი მიმდინარე ფორმის შესახებ

გაატარეთ რამდენიმე წუთი დასაწყისში თითოეული პერსპექტივაში უზრუნველყოფა თქვენ იყენებთ სათანადო გაშვებული ფორმით . შენი პოზა, მკლავის მოძრაობა და ფეხით გაფიცვის ყველა განსხვავება თქვენს სიჩქარეში. თქვენ არ გინდა დაკარგული ენერგია და არაეფექტური სხეულის მექანიკა, რომელიც შენს ნელ-ნელა შენდება. მუშაობა თქვენი ფორმით ქვედა სიჩქარე, ასე რომ შეიძლება ემსახურებოდეს კარგად, როგორც თქვენ დააჩქაროს.

5 - Hill Repeats

Doing Hill იმეორებს გახდის თქვენ უფრო ძლიერი, ასევე გააუმჯობესოს თქვენი გაშვებული ეფექტურობა და გაზარდოს თქვენი lactate ბარიერი . ყველა, რაც დაგეხმარებათ, რათა გაუმჯობესდეს თქვენი მილის დრო.

იმისათვის, რომ გორაზე გაიმეოროთ, დაიწყება თბილი გატარება 10-დან 15 წუთის სავალ მანძილზე. იპოვეთ გორა, რომელიც ღირსეულ ფერდობზეა, მაგრამ არც ისე ციცაბოა. დაიწყეთ sprints 30 წამი, ფეხით ქვემოთ ფეხზე, შემდეგ დაამყარონ 40 მეორე sprints. დაიწყეთ ხუთი განმეორებით და სცადეთ თქვენი გზა 10-მდე. დასრულდება 15 წუთის სავალზე მარტივი გაშვებული.

6 - ასვლა კიბეებზე

თუ არ გაქვთ ადვილი წვდომა მთებში, შეგიძლიათ გააკეთოთ კიბეები ნაცვლად. გამოიყენეთ იგივე მიდგომა, როგორც გორათი. გაიაროს კიბეებზე 30 წამი, ფეხით ქვემოთ ფეხზე. გაიმეორეთ ხუთჯერ და სცადეთ თქვენი გზა 10-მდე გამეორება.

7 - დაკარგვა ჭარბი წონა

თუ თქვენ უკვე ცდილობთ რამდენიმე ფუნტის დაღვრას , აქ უფრო სტიმულია. საშუალოდ, მორბენალებს მიიღებენ ორი წამი მილის სწრაფად ყველა ჭარბი ფუნტი დაკარგა. მაგალითად, 10 ფუნტი წონის დაკარგვა შეიძლება shave დაახლოებით 20 წამში off თქვენი მილის რასის დროს.

8 - ძლიერი სწავლება

შენობა კუნთების ძალა გაზრდის თქვენი სიჩქარე, ასევე მოგცემთ დამატებითი სარგებელი . თქვენ არ გჭირდებათ სერიოზული წონის მოხსნა ან კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში მოვარჯიშოს. მაშინაც კი, აკეთებს რამდენიმე bodyweight წვრთნები რამდენიმე ჯერ კვირაში დაგეხმარებათ დაამატოთ მჭლე კუნთების. დაიწყეთ საბრძოლო მომზადების აქტივობები მორბენალებისთვის .

9 - მიიღეთ საკმარისი დასვენება

ნუ იფიქრებთ, რომ ყოველი დღე გაღვიძება სწრაფად გახდის. დასვენება კრიტიკულია თქვენი აღდგენისა და დაზიანების თავიდან აცილების მიზნით, ამიტომ არ უნდა დაგვავიწყდეს დასვენების დღეები. შენი კუნთების რეალურად აშენება და შეკეთება თავს თქვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში. დანარჩენი დღე არ უნდა იყოს სრული დღე. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი კარდიო, როგორიცაა ფეხით, ველოსიპედები, ან საცურაო დღეს. მაგრამ დარწმუნდით, რომ არ გააკეთებს ორი დღის ინტენსიური workouts, ასეთი სიჩქარე workouts, ზედიზედ.