კომპლექსური ნახშირწყლები უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს ენერგიით, რაც უნდა გაიაროთ, გადაადგილება და ყველაფერი გააკეთოთ ყოველდღე. მათ შორისაა სახამებელი, მალტოზა და ცელულოზა და ისინი გვხვდება ხილი, ბოსტნეული, ლეგამი, თხილი, თესლი და მარცვლეული.
ყველა მცენარეზე დაფუძნებულ საკვებს განსხვავებული ფორმები აქვთ კომპლექსური ნახშირწყლები, ძირითადად, სახამებლის და ცელულოზის კომბინაცია.
სახამებელი გამოიყენება როგორც მცენარეების მიერ ენერგიის შესანახად. მარცვლეული, კარტოფილი და ბრინჯი, ბარდა, ლეგამი და სიმინდი მაღალია სახამებლის სახით. ცელულოზა ქმნის სტრუქტურებს, რომლებიც აძლევენ მცენარეებს მათი ფორმისა და დიეტური ბოჭკოს ძირითადი კომპონენტია. ბოსტნეული, როგორიცაა მწვანე ლობიო, ბროკოლი და ისპანახი შეიცავს ნაკლებად სახამებლის, მაგრამ უფრო ცელულოზაა.
განსხვავება კომპლექსური ნახშირწყლები და მარტივი ნახშირწყლები მხოლოდ მოლეკულების ზომაა. მარტივი ნახშირწყლები შედგება მხოლოდ ერთი ან ორი შაქრის ერთეულით, ხოლო კომპლექსური ნახშირწყლები შეიცავს არანაკლებ სამ შაქარს. მარტივი შაქარი შეიცავს მაგიდის შაქარს, ფრუქტოზას, თაფლს, სიროფს და ა.შ.
კომპლექსი ნახშირწყლების მონელების და შთანთქმის
სახამებელი იკვრება და სწრაფად შეიწოვება, ამიტომ თეთრი პური და მაკარონი შეიძლება ჰქონდეს სტეარკის საკვები, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის შაქრის სპექტაკზე. მაგრამ, თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემის გარდა, ცელულოზის გარდა, არ არის გამორიცხული, რაც კარგია, რადგან კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის არათანაბარი ბოჭკოვანი ნივთიერებები ანაზღაურებს, ამიტომ კარცები არ იწვევს ასეთი დიდი სისხლის შაქრის სპექტრს.
ერთი მიზეზი, რომ მნიშვნელოვანია ჭამა მთელი მარცვალი, ფერადი veggies და სხვა მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ძალიან შეანელებს შთანთქმის შაქარი და სახამებელი.
რამდენად კომპლექსური ნახშირწყლები მაქვს?
ზოგადად, კომპლექსური ნახშირწყლები უნდა მიაწოდოთ დაახლოებით ნახევარი კალორია თქვენს დიეტაში. და მოზარდები ყოველ დღე 25-დან 38 გრამამდე საჭიროა .
შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც ჭამა დიეტა მდიდარი ფერადი veggies , მთელი მარცვლეული, და ასორტიმენტი კაკალი და თესლი.
საჭმლის დაგეგმვისას , ვიფიქროთ იმაზე, თუ როგორ მომზადდება საჭმელი თქვენს ფირფიტზე. ფსიქიკურად ფარავს ფირფიტს ოთხ მეოთხედში. ნახევარი ფირფიტა უნდა იყოს სავსე მწვანე ან ფერადი ბოსტნეულით ან ხილით, ხოლო ერთი ფირფიტის ერთი მეოთხედი შეიძლება ჰქონდეს ისეთი პერსონაჟები, როგორიცაა პური, ბრინჯი, კარტოფილი ან მაკარონი.
ბოლო კვარტალში მთავარია თქვენი ძირითადი ცილის წყარო - შეიძლება იყოს ხორცი, ფრინველი ან თევზი, ან შეგიძლიათ აირჩიოთ ვეგეტარიანული ცილის წყარო, როგორიცაა ლეგვები ან ოსპი. ეს უნდა მიანიჭოთ უფლებას carbs, პლუს შეინახეთ ცილები და ცხიმები ბალანსი.
დაბალანსებული კვება უამრავი ბოჭკოვანი და ჯანსაღი კბილებით შეიძლება იყოს შვეიცარიული შარდის გულუხვი მსახურება, ნაჭერი კარტოფილი, და ცომის ცომის ნაჭერი, რომელიც თქვენს ხელის პალმის ზომაზეა დამოკიდებული. ან თუ გსურს, რომ ბოსტნეულს მივუდგე, თევზი გაატაროთ თევზის გაღვივებაზე.
წყაროები:
დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. "კვების ყველასათვის - ნახშირწყლები."
გრაფერი ს.ს. სმიტი ჯლლი, გროფ ჯლ. "დამატებითი კვების და ადამიანის მეტაბოლიზმი." მეექვსე გამოცემა. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
დაავადებათა პრევენციისა და ჯანმრთელობის ხელშეწყობის ოფისი, ჯანდაცვის სახელმწიფო მდივნის აპარატი, მდივნის ოფისი, ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის დეპარტამენტი - Health.gov. " დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელების, 2010 წლისთვის ."