არა ყველა "საუზმე საკვები" არის nutritious და არჩევის არასწორი საკვები შეიძლება იქცეს თქვენი ჯანსაღი დილით კვება შევიდა მაღალი calorie, nutrient- ცუდი სასადილო. აქ არის რამოდენიმე საერთო გზა, რომ ხალხი ჩაიშალოს ჯანმრთელი საუზმე:
საუზმე ძალიან შხაპი
შეხედეთ ყველა იმ პრე-ტკბილი მარცვლეულს, შემდეგ კი სასურსათო მაღაზიაში წასვლა. უმეტესობა ამ sugary მარცვლეული მხოლოდ ყუთების Candy რამდენიმე ვიტამინებისა და მინერალების დაემატა mix.
მაგრამ პრობლემა არ არის მხოლოდ წინასწარ sweetened მარცვლეულის-ბევრი ადამიანი ასოცირდება საუზმე ტკბილი pastries, ტვირთის სიროფი და frosted რამ თქვენ პოპ შევიდა ტოსტერი.
დამატებითი შაქრისგან დაშორებით:
- ამოირჩიეთ სასურველი მარცვლეული, მარცვლეული მარცვლეული. უბრალოდ დაამატე ცოტა შაქრის შაქრის ზედა, მაგრამ არა უმეტეს ჩაის კოვზი.
- საკონდიტრო ნაცვლად, მთელი მარცვლეულის პური ტოსტერში გადააფეთქეთ, შემდეგ კი 100-პროცენტიანი ხილით გავრცელდება. თქვენ კვლავ ტკბილი არომატი, მაგრამ ბევრი ნაკლებად შაქარი .
- აქვს bowl ცხელი შვრიის ერთად ახალი კენკრა და დაჭრილი ნიგოზი. არ არის ტკბილი საკმარისი? დამატება მხოლოდ ნეკერჩხლის სიროფი ან ყავისფერი შაქრის კოვზი.
არ არის საკმარისი ცილოვანი
არ არის საინტერესო ის, თუ როგორ ვთანამშრომლობთ გარკვეული საკვები საუზმეზე? სიროპმა ბევრ ადამიანს მიმართა სასიამოვნო მარცვლეული, ბლინები და ვაფლები. ისინი მაღალია სახამებლისა და შაქრისა და პროტეინის დაბალია. ცილოვანი ინარჩუნებს გრძნობას სრული ხნით, ასე რომ დილით შუაგულში არ იგრძნობთ.
დარწმუნდით, რომ მიიღებთ კარგ ცილებს:
- აქვს ნაჭერი 100 პროცენტით მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო ერთად peanut კარაქი ან ნუშის კარაქი და ჭიქა რძე.
- სცადეთ ორაგული ან tuna მსუბუქი კრემი ყველი ან მაიო მთელი მარცვლეულის bagels ან სადღეგრძელო.
- გამოიყენეთ ცილის ფხვნილი საუზმე ხილის გლუვი.
თავიდან აცილება მთელი მარცვალი
უმრავლესობა ამ sugary საუზმე მარცვლეული და pastries ასევე დაბალია ბოჭკოვანი.
მთელი მარცვალი უზრუნველყოფს ბოჭკოებს, რომელთაც შეუძლიათ შეინახოთ თქვენი ქოლესტერინის დონე და ინარჩუნებენ საჭმლის მომნელებელ სისტემას.
არჩევა მთელი მარცვალი და მაღალი ბოჭკოვანი საკვები :
- ჭამე მთელი მარცვლეული, unsweetened ცხელი ან ცივი საუზმე მარცვლეული.
- გამოიყენეთ მთელი მარცვლეული პური ნაცვლად თეთრი პური თქვენი სადღეგრძელო.
- გააკეთეთ უცხიმო შვრიის ქაფი muffins.
არ ჭამა ნებისმიერი ხილისა და ბოსტნეულის
ხილი და ბოსტნეული ჩვეულებრივ დაბალია კალორიაში და მდიდარია ნუტრიენტებითა და ფიტოქიმიით. ექსპერტები აცხადებენ, რომ ყოველდღიურად ხილისა და ბოსტნეულის ხუთიდან 9 დღის განმავლობაში ვჭამთ (არა, რომ ხილის არომატიზებული მარცვლეულის თასი არ არის).
მიიღეთ მეტი ხილი და ბოსტნეული:
- ჩადება omelet სოკოთი, წიწაკა და ხახვი.
- ნაჭერი გრეიფრუტი ან ნარინჯისფერი ნახევარი და ემსახურება ერთად ნაჭერი მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო ერთად peanut კარაქი.
- დაამატეთ კენკრა, ქიშმიში, ან ბანანი მთელი მარცვლეულის მარცვლეული.
საუზმის გამოტოვება საერთოდ
იქნებ გამოტოვოთ საუზმე, რადგან თქვენ ჩქარობენ, ან ფიქრობთ, რომ საუზმის გამოტოვება კარგია კალორიების შემცირებისთვის. მაგრამ ეს ნამდვილად არ არის. ადამიანები, რომლებიც გამოტოვებენ საუზმეს, სავარაუდოდ, შრომავენ, ალბათ, იმის გამო, რომ დღის განმავლობაში ძალიან ბევრი ჭამენ.
თქვენ შეგიძლიათ სწრაფი, მაგრამ ჯანსაღი საუზმე:
- მოამზადეთ მზად საჭმლის საჭმლის მომგებიანი კვერცხი, თხილი და ახალი ხილი.
- გააკეთეთ ხილის კოქტეინი საუზმეზე.
- გაახარეთ საკუთარი საუზმე მარცვლეული ბარები ჯანსაღი მარცვლეულის მარცვლეულით.
წყაროები
ლიხტენშტეინი AH, კენედი E, ბარიერი P, Danford D, Ernst ND, გრუნდი SM, ლევილეი GA, ვან ჰორნი L, უილიამსი CL. "დიეტური ცხიმის მოხმარება და ჯანმრთელობა." Booth SL.Nutr Rev. 1998 მაისი 56 (5 Pt 2): S3-19; დისკუსია S19-28.
სტივენსონი EJ, უილიამსი C, Mash LE, ფილიპსი B, Nute ML. "ქალებში მომდევნო წვრთნების დროს სუბსტრატის გამოყენებისას სხვადასხვა გლიკემიის ინდექსების მქონე მაღალი ნახშირწყლების შერეულ კვებაზე გავლენა." Am J Clin Nutr. 2006 აგვ; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, მარტ ჯემი, ხოსლა P, Jen KL, Dhurandhar NV. "კვერცხის მოკლევადიანი ეფექტი ჭარბი წონისა და სიმსუქნე სუბიექტებზე." J Am Coll Nutr. 2005 დეკ 24 (6): 510-5.
ბლუმი WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, ჰენდრიქსის HF. "ეფექტი მაღალი ცილის საუზმე on postprandial ghrelin საპასუხოდ." Am J Clin Nutr. 2006 თებერვალი, 83 (2): 211-20.