დაბალი carb დიეტაზე, მთავარი მიზანია, რომ თავიდან იქნას აცილებული სისხლის გლუკოზის მომატება. სწორედ ამიტომ, ჩვენ თავიდან ასაცილებლად საკვების, რომლებიც მაღალია შაქარი და სახამებელი. მაგრამ აღმოჩნდება, რომ ყველა არხის შექმნა არ არის თანაბარი. ზოგიერთი მუწუკები ძალიან სწრაფად მოჯანსაღდებიან და იწვევენ სისხლძარღვებში სწრაფ და დიდ ზრდას. სხვები უფრო ნელა იკვრება, რამაც გამოიწვია სისხლში გლუკოზა, რათა გაიზარდოს ნაკლები და მეტი დრო.
ზოგიერთი სახამებელი, რომელსაც ეწოდება რეზისტენტული სახამებელი , არ არის ნაწლავი მცირე ნაწლავში და იწვევს მცირე ან არ შეიცავს სისხლის შაქარს. გაცილებით უფრო სწრაფად გაჯანსაღებული სახამებელი ფქვილის სახარში, საკვები უფრო მაღალია გლიკემიური მაჩვენებელი.
რა არის სახამებელი?
სკამები ხანგრძლივი შლანგებითაა კომპლექსური ჯაჭვები. სწორედ ამიტომ ისინი ხშირად "კომპლექსურ ნახშირწყლებს" უწოდებენ. ერთხელ ფიქრობდა, რომ კომპლექსური ნახშირწყლები სისხლში შაქარს არ ასხამენ სწრაფად ან შაქარს, მაგრამ ახლა ჩვენ ვიცით, რომ ზოგიერთი ნამცხვარი უფრო გლიკემიურია, ვიდრე რამდენიმე შაქარი. ამ თვალსაზრისით, ისინი არ არიან "რთული" ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში. ადამიანები, რომლებიც მგრძნობიარეა შაქრით, თავიდან უნდა იქნას აცილებული საუკეთესო მარცვლოვანი საკვების მიღება, რადგან შაქრის ფქვილის უმეტესი მარცვლეული სწრაფად ამოიწურება.
რომელი საკვები აქვს სახამებელი?
მარცვლეული (ხორბალი, ბრინჯი, ქერი, შვრია), კარტოფილი, სიმინდი და ლობიო ყველა ძალიან სახამებელი საკვებია. მარცვლეული მზადდება პურის, მარცვლეულისა და მაკარონის, ასევე კრეკერი, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნამცხვრები და სხვა ფქვილით დამზადებული ფქვილი.
რა განსაზღვრავს თუ არა შეშუპებები სწრაფად ან ნელა?
არსებობს რამდენიმე ფაქტორი სამუშაოზე.
რა კეთდება სახამებლის წინაშე ჭამის წინ? განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მარცვლებზე (და განსაკუთრებით ხორბალს) მივმართავთ, ჩვენ გვაქვს ტენდენცია, რომ მას მივუდგეთ მას, ჩაედინება, ჩაიშალოს და ზოგადად სცემეს მასზე, ამიტომ ჩვენ შეგვიძლია დავამყაროთ ის ნებისმიერი რაოდენობის დამუშავებული საკვები.
ეს გავლენას ახდენს ჩვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობის დროს, სანამ საჭმელს კი არ გადის ჩვენს პირში. ეს ნამდვილად არ არის გასაკვირი, რომ ეს საკვები შაქარი გადაიქცევა ისე, რომ ჩვენს ორგანიზმში მყოფი წუთებია. მუწუკები, რომლებიც ყველაზე სწრაფად იკვებება, ფქვილისგან დამზადებული (მათ შორის მთელი მარცვლეულის ფქვილი) და საუკეთესო საუზმე მარცვლეული.
მეორეს მხრივ, თუ მარცვლეული ან გარგარი მთლიანად რჩება, როგორიცაა ლობიო, ყავისფერი ბრინჯი ან მთელი ქერი, სახამებელი ბევრად უფრო ნელა შაქარია და ზოგი შაქარს არ გადაიქცევა, მაგრამ დიდი წვრილი ნაწლავის მიღწევა - ეს ეწოდება რეზისტენტული სახამებელი.
სახამებლის სტრუქტურა. სხვადასხვა სახის სახამებელი გვხვდება მოლეკულების სხვადასხვა ღონისძიებები და ზოგი უფრო ადვილია ჩვენი კუჭ-ნაწლავისთვის, ვიდრე სხვებისგან. ერთი სახის სახამებელი, რომელსაც ეილოსი ეწოდება, საკმაოდ ნელია. უფრო მაღალია ორაგულის სახარში სახამებელი, უფრო ნელა ის digested. სხვადასხვა სახის ბრინჯი განსხვავდება amylose- ს შორის. გრძელი მარცვლეული ბრინჯი, რომელიც უფრო განცალკევებული დარჩება, უფრო მაღალია ამილოში. მოკლე მარცვლეული ბრინჯი, რომელიც გამზადებულია კრემისებრი და წებოვანი ბრინჯის გამომუშავებაზე, დაბალია amylose და უფრო გლიკემია. ახალი კარტოფილი (ზოგჯერ აღწერილია, როგორც "ცვილი") აქვს სახამებელი, რომელიც უფრო მჭიდროდ იცავს სტრუქტურას, ვიდრე უფრო სექსუალურ კარტოფილს, და ისინი გარკვეულწილად ნაკლებად გლიკემია.
ლობიოში სახამებლის უმრავლესობა აქვს სტრუქტურას, რომელიც მხოლოდ ნელა შაქარს ჩაიშლება.
სიურპრიზები: ერთი დამუშავებული საკვები, რომელიც, როგორც ჩანს, digested უფრო ნელა, ვიდრე იქნება მიხვდა არის მაკარონი. სავარაუდოდ, სახამებლის მოლეკულები იმდენად მჭიდროდ შეფუთულია, რომ მხოლოდ ნახევარი სწრაფად იკვებება, როდესაც მაკარონი "ალ დენტე" (ოდნავ ფირმა )ა. სამზარეულო დრო და მაკარონის სისქე დიდ გავლენას ახდენს გლიკემიით.
გარდა ამისა, როდესაც მოხარშული კარცები, როგორიცაა კარტოფილი და ბრინჯი, მოხარშული და გაცივებული, სახამებლის მცირე ნაწილი უფრო დაიჯესტს.
როგორ შეგვიძლია ვთქვათ, რამდენად სწრაფად იწყება სახამებელი სახამებელი?
ძნელია იცოდეთ, რამდენად სწრაფად იტანჯება ნებისმიერი ადამიანი, რომელიც ინდივიდუალურ საჭმელს დაიკავებს.
შედარებით ნაკლებად საკვების შემოწმება ხდება ზუსტად იმ ნაწილში, რომლებიც დაიშალა საჭმლის მომნელებელი სისტემის მხრივ და არსებობს სხვადასხვა სახის ტესტირება, რომელიც არ არის სტანდარტიზებული. ასევე, "ნელა digested" არის სპექტრი, და ზოგიერთი საკვები ლოგიკურად სწრაფად ბოლოს. გარდა ამისა, თითოეული ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემა ნაკლებად განსხვავდება და ის ფაქტორი, როგორიც არის რამდენად კარგად იკვებება საჭმლის საჭმელები და რა სხვა საჭმელები შეჭამენ მასთან ერთად.
ერთადერთი რეალური გზა პირადად იციან, თუ როგორ გლიკემია საკვები მათთვის არის მონიტორინგი მათი სისხლში გლუკოზა. მაგრამ არსებობს გარკვეული სახელმძღვანელო მითითებები, რომ ყველას შეუძლია გამოიყენოს.
რა სკამები უნდა ჭამე?
- საუკეთესო მარცვლოვანი საკვები არის მთელი ლობიო ან ოსპი. სახამებლის უმრავლესობა ნელა ანათებს სახამებლის ან რეზისტენტული სახამებლის (თუმცა, დაკონსერვებული ლობიო უფრო სუფთაა, ვიდრე გამხმარი სახელმწიფოსგან).
- მარცვლეულის არჩევისას, ჭამა, რომელიც მთლიანად და ხელსაყრელია, როდესაც ყავისფერი ბრინჯი, ქერი, ამანათანი ან კვინოა .
- თავიდან იქნას აცილებული საუკეთესო ცომეული ან არაფერი ფქვილით დამზადებული. საუკეთესო არჩევანი სპეციალურად დამზადებული დაბალი carb პური , რომელსაც აქვს ნაკლები სახამებელი და მეტი ბოჭკოვანი.
- მოერიდეთ გადამუშავებულ მარცვლებს პატარა ბოჭკოსთან. საუკეთესო არჩევანი ცივი მარცვლებია, რომლებიც უმეტესად ბოჭკოვანია ან მთელი მარცვლეულისგან დამზადებული ცხელი მარცვლები.