Რა არის ცილოვანი?

შესავალი რა, რატომ და როგორ ცილის

არსებობს 3 ზოგადი კლასიფიკაცია საკვები: ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები . ეს სტატია არის ცილის შესახებ. ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა არის, რატომ გჭირდება ეს, როგორ მივიღოთ ეს და რა საჭიროა იმისათვის, რომ ჯანმრთელი იყოს.

რატომ გვჭირდება ცილა?

სანამ ცილის დეტალებზე ვიღებთ დეტალებს, მოდით მოვიპოვოთ პროტეინის გაკეთება. ჩვენი ორგანოები იყენებენ ცილის აშენებას მხოლოდ ყველაფერი.

კანი, თმა, კუნთები, ორგანოები, ჰემოგლობინიც კი სისხლშია დამზადებული ცილებისგან. და სიაში გრძელდება: ფერმენტები, რომლებიც დაარღვევენ საკვები და ნაპერწკალი ქიმიური რეაქციები სხეულში არიან ცილები. ჩვენი იმუნური სისტემა დამოკიდებულია პროტეინზე ანტისხეულების შესაქმნელად. პროტეინის მოლეკულები ხელს უწყობენ ტვინის ნეიროტრანსმიტერებს შორის შეტყობინებების გადაცემას. და ბევრი ჰორმონების, მათ შორის ინსულინის და სხვა მეტაბოლიზმის მარეგულირებელი ჰორმონების, ასევე ცილები.

მე ვფიქრობ, რომ სად არის ცილა? ნება მომეცი მასზე . მაგრამ სანამ იქ მივდივართ, ჩვენ უნდა დავინახოთ პატარა მეცნიერებაში, თუ რა არის ცილა. პროტეინის მოლეკულები მზადდება ამინომჟავების პატარა მოლეკულებისგან. ოცი ბუნებრივია ხდება ამინომჟავები. ზოგი სახელი შეიძლება გაეცნოთ: ლიზინი, გლუტამინი და ტრიპტოფონი. როდესაც საჭმლის შემცველი საკვები შეიცავს ცილებს, თქვენი სხეული არღვევს იმ პროტეინებს და ამზადებს ამინომჟავებს, რომ შეიქმნას ცილის სტრუქტურების შექმნა.

ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია ამინომჟავების თერთმეტი სინთეზირება. თუმცა ცხრა ამინომჟავას უწოდებენ არსებულ ამინომჟავებს, რადგან მათ უნდა მიიღონ საკვებიდან. როდესაც ერთი საკვები უზრუნველყოფს ყველა ცხრა (დიახ, ეს იყო რვა) არსებითი ამინომჟავები მას უწოდებენ სრული ცილის. ბევრი საკვები შეიცავს ზოგიერთ ამინომჟავას მაღალ დონეზე და არა სხვები.

ამ შემთხვევაში საკვები უნდა იყოს კომბინირებული ყველა ცხრა ამინომჟავის უზრუნველსაყოფად. როდესაც საკვების ერთად წავიდეთ, რათა შეიქმნას სრული ცილის ნახვა ისინი მოუწოდა complimentary ცილები.

პროტეინის წყაროები

ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს ხორცზე, როდესაც ისინი ფიქრობენ ცილისგან. და ეს სწორია. ხორცის ცხოველების, თევზისა და ფრინველის ხორცი ყველა მაღალი ცილის საკვებია . თუმცა, თხილი, თესლი, ლობიო და რძის პროდუქტები მაღალია ცილის საკვებიც. და მთელი მარცვალი, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი , მთელი ხორბალი, quinoa, ქერი და amaranth; და ზოგიერთი ბოსტნეული, როგორიცაა ავოკადო და sprouts, შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი წყაროების ცილის ძალიან. ხორცი, რძე და კვერცხი სრული ცილებია. უნდა შეავსოთ სრული ცილა, საუკეთესო მარცვალი, თხილი, თესლი და ბოსტნეული. ბრინჯი და ლობიო ან სიმინდი და ლობიო არიან კომპლიმენტური ცილების ცნობილი მაგალითები. აღსანიშნავია, რომ თქვენ არ უნდა მიიღოს ყველა არსებითი ამინო მჟავები ერთ კვებაზე. ამინომჟავები სხეულში არ ინახება, მაგრამ ისინი მთელი დღის მანძილზე იყენებენ გამოყენებას და კომბინირებას მთელი დღის განმავლობაში. ამდენი პროტეინით, ჯანსაღი, მრავალფეროვანი დიეტა ჭამს , ზოგადად ამინომჟავებს საკმარისი ამინომჟავების საშუალო ასაკისთვის - მაშინაც კი, თუ ისინი ახორციელებენ.

რამდენი ცილოვანია საჭირო

ადამიანებს აქვთ განსხვავებული პროტეინის მოთხოვნები მათი ასაკის მიხედვით, მათი ზომა, მათი საქმიანობის დონე და ჯანმრთელობა.

თუმცა, ეს მოთხოვნები არ არის ისეთი მაღალი და არ განსხვავდება იმდენად, რამდენადაც ზოგიერთი პოპულარული Hype გარშემო ცილის შეიძლება გამოიწვიოს ერთი სჯერა. USDA რეკომენდაციას უწევს 5.5 უნცია პროტეინის ქალებისათვის 19-30 წლის ასაკში. ყველა სხვა ქალთა ასაკობრივ ჯგუფებში, ისინი რეკომენდირებულია 5 უნცია. მამაკაცებისათვის, 6.5 უნცია 19-30 წლის განმავლობაში, 6 უნცია 31-50 წლის განმავლობაში, ხოლო 5.5 უნცია 51 წელზე მეტია. 5 უნცია არის დაახლოებით 142 გრამი. 6 უნცია შეადგენს დაახლოებით 170 გრამს.

ზოგიერთი nutritionists და მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციის (WHO) სჯერა USDA სტანდარტების ძალიან მაღალია. WHO რეკომენდაციას უწევს 8 გრამი ცილის ყოველ 20 მეტრს. მოზრდილთათვის.

ამ სტანდარტების მიხედვით, ზრდასრული ქალია 130 lbs. საჭიროა მხოლოდ 52 გრამი ცილის - ნახევარზე ნაკლები რა USDA გვთავაზობს. ზრდასრული მამაკაცის 180 lbs. საჭიროა 72 გრამი. ისევ, ნახევარზე ნაკლები. განსხვავება USDA და WHO- ს შორის შეიძლება აისახოს ამ ჯგუფებზე განსაკუთრებული ინტერესის ზეწოლა. ნებისმიერ შემთხვევაში, შესაძლოა, სავარაუდოდ, რომ USDA ნომრები ყველაზე გონივრული მასშტაბის ზედა ნაწილშია.

როგორც მითითება, USDA გთავაზობთ შემდეგ სახელმძღვანელოს, თუ რა ემსახურება ზომის თანაბარი უნცია ცილის: "ზოგადად, 1 უნცია ხორცი, ფრინველი ან თევზი, ¼ ჭიქა მოხარშული ლობიო, 1 კვერცხი, 1 სუფრის არაქისის კარაქი , ან ½ თხილის ან თესლის უნცია შეიძლება განიხილებოდეს როგორც 1 უნცია ეკვივალენტურია ცილის სურსათის ჯგუფისგან. "

ცილოვანი და სავარჯიშო

პროტეინს კუნთების პერსონალი წარმოადგენს, შესაძლოა, ვივარაუდოთ, რომ მათ, ვისაც სჭირდება ბევრი ცილა, მაგრამ ეს ასე არ არის. პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ ცილა არ არის სხეულის სასურველი საწვავი workout-carbohydrate. პროტეინმა მნიშვნელოვანია მას შემდეგ, რაც შეკეთება და კუნთების აშენება. მაგრამ ეს არ არის ბევრად უფრო მეტი ცილის მიღება, ვიდრე უნცია ან ორი მათთვის, ვინც ახორციელებს ზომიერ ინტენსივობას . ინტენსიური ძალაუფლების ტრენინგის ან მოთმინების სპორტსმენებისთვის ჩართულთათვის, რეკომენდებულია საშუალოდ საჭიროა ცილის საშუალო ოდენობა. წაიკითხეთ ცილა სხეულის მშენებლობისთვის .

პროტეინის დამატებები

კიდევ ერთი გზა თქვენს დიეტაში მიიღოთ დამატებების საშუალებით. ამინომჟავები შეგიძლიათ იხილოთ აბი ფორმით, ინდივიდუალურად და სრული ცილის კომბინაციებით. უფრო პოპულარული, თუმცა, ფხვნილისაგან შემდგარი პროტეინები გამოირჩევა ნებისმიერი საკვებიდან. ფხვნილი შვრია (რძე) ცილები ძალიან პოპულარულია, როგორც სოიოს ცილები. არსებობს ასევე ცილის ფხვნილები, რომლებიც დამზადებულია ბრინჯიდან, ბზარებიდან, კანაპეც კი. ბევრი ადამიანი იპოვის დამატებით პროტეინს, რომ დაიჯეროს და ისიამოვნოს ცილის ფხვნილებში, რომელიც შედის ჯანმრთელობასთან ერთად, რომელიც ზრდის უშუალო კვების პროდუქტს მუცელში. ცილის რეცეპტები

> წყაროები:

_{ჰაასი, ე. (1992) ჯანმრთელობაზე ზრუნვა. ბერკლი: Celestial Arts}

_{Holford, P. (2004) ახალი ოპტიმალური კვების ბიბლია. ბერკლი / ტორონტო: გადაკვეთა პრესა}

_{კვების ყველასათვის: პროტეინი, CDC.gov}

_{USDA, დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელთათვის 2011}

_{USDA SelectMyPlate.gov}