თუ თქვენ შემდეგ წყაროდ ან vegan დიეტა, ფოკუსირება დამატებითი პროტეინების განაცხადა, რომ მაქსიმალურად კვების და გაუმჯობესება ჯანმრთელობის. თქვენს დიეტაში დამატებითი პროტეინების ჩათვლით მოიცავს გარკვეული პროტეინის წყაროებს, რათა მიიღონ ამინომჟავების ადექვატური მიღება.
ამინომჟავები პროტეინის სამშენებლო ბლოკად ითვლება. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ამინომჟავების შეიძლება იყოს სინთეზირებული თქვენი სხეულის, სხვები (მოუწოდა "აუცილებელი ამინომჟავები") უნდა ingested საკვები.
არსებობს 9 სახეობის ძირითადი ამინომჟავები, მათ შორის: ჰისტინდინი, იზოლიცინი, ლეიკონი, ლიზინი, მეთიონინი, ფენილალანინი, ტრიტონი, ტრიპტოფანი და valine.
ეს აუცილებელი ამინომჟავები შეიძლება მოიძებნოს როგორც ცხოველური წყაროებიდან, ასევე ცილის მცენარეული წყაროებით. პროტეინის ცხოველური წყაროები (როგორიცაა ხორცი, ფრინველი, თევზი, რძე და კვერცხი) განიხილება სრული ცილა, რადგან ისინი შეიცავს ცხრა არსებითი ამინომჟავის საკმარის დონეს.
მეორეს მხრივ, პროტეინის მცენარეული წყაროები (როგორიცაა ლობიო, ლეღმი, თხილი, თესლი და სოიო), როგორც წესი, მაღალია ამინომჟავების გარკვეული არსებითად, მაგრამ სხვებთან შედარებით. მაგალითად, მარცვლეული დაბალია ამინომჟავების ლიზინში, ხოლო ლიგონებში მაკარონი მდიდარია.
რატომ მოიხმარენ ადამიანები თავიანთი დიეტის დროს პროტეინებს?
მცენარეებისა და vegans, რომელთა დიეტა არ გააჩნიათ ცილის ცხოველური წყაროები, მათ შორის დამატებითი პროტეინები კვებასა და საჭმლის პრეპარატებით, რომლებიც ითვალისწინებენ ამინომჟავების მიღებას ნებისმიერი ხარვეზისგან.
ის ფიქრობდა, რომ ცილის ორი ან მეტი მცენარეული ქსოვილის კომბინაცია საშუალებას მისცემს მცენარეებისა და ვეგანების მიღებას ყველა არსებითი ამინომჟავის საკმარისი დონე.
თქვენი დიეტის, ცილების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია საჭირო კუნთების, ძვლების, კანის, ჰორმონების და იმუნური სისტემის ფუნქციონირების სწორად შენარჩუნება.
პროტეინი ასევე ქმნის ფერმენტებს, რომლებიც გადამწყვეტ როლს ასრულებენ ბევრ მნიშვნელოვან ბიოლოგიურ პროცესში, როგორიცაა საჭმლის მომნელებელია.
დაკავშირებული: 5 Tips გააუმჯობესოს თქვენი მონელების
რეკომენდებული დღიური შემწეობა (RDA) ცილის 0.8 გრ / კგ სხეულის მასაზე. მაგალითად, 130 გირვანქა სუსტარული ზრდასრული დღეში 47 გრ ცილის სჭირდება. მას შემდეგ, რაც ეს მოთხოვნა იზრდება ფიზიკური აქტივობით, მოზარდები რეგულარულად რეგულარულად მუშაობენ 70 გრ ცილის ყოველდღიურად.
დამატებითი პროტეინების მაგალითები
არსებობს მრავალი განსხვავებული გზა, რომელიც შეიცავს დამატებით პროტეინებს ვეგეტარიანული ან vegan დიეტაში. აქ არის რამოდენიმე მაგალითი საკვები კვება, რომელიც უზრუნველყოფს დამატებით ცილებს:
- სუპები ან წებოები, რომლებიც შეიცავს ლეგებს და მარცვლებს
- სალათები დამზადებული ლობიო და კაკალი ან თესლი
- peanut კარაქი სენდვიჩი მთელი მარცვლეულის პური
- hummus მთელი ხორბლის pita პური
- tofu ან tempeh ყავისფერი ბრინჯი ან quinoa
- tofu აურიეთ- fry მთელი მარცვლეულის noodles და არაქისი
- ლობიო და ყავისფერი ბრინჯი
- იოგურტი ერთად მზესუმზირის თესლი ან ნუშის
უნდა გამოიყენოთ დამატებითი პროტეინები?
ერთხელ სავარაუდოდ სჯეროდა, რომ მცენარეებისა და vegans საჭიროა მოიხმარონ დამატებითი ცილები თითოეულ კვებაზე, რათა დარჩეს ჯანმრთელი. თუმცა, ახლა ცნობილია, რომ მხოლოდ კვების მრავალფეროვანი მცენარეული საკვები ყოველდღე შეგიძლიათ საშუალებას მიიღოთ ყველა ცილის გჭირდებათ.
ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტის მონაცემებით, პროტეინის ყველაზე მცენარეული წყაროებია:
- ნუშის
- შავი ლობიო
- ღრძილების ლობიო
- თხილი
- თირკმლის ლობიო
- ოსპი
- მიწისთხილის კარაქი
- არაქისი
- პინტო ლობიო
- გაყოფილი ბარდა
- მზესუმზირის თესლი
- ტემპი
- ტოფუ
- კაკალი
ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ცილის მცენარეული წყაროების მიღება შეიძლება გარკვეული დაავადებების გამოვლენისთვის. ეს კვლევა მოიცავს 82.802 ქალთა 20 წლიანი კვლევას, რომელიც 2006 წელს ნიუ ინგლისის ჟურნალში გამოქვეყნდა.
ამ კვლევაში მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ქალები, რომლებმაც პროტეინის მცენარეული წყაროების (ისევე როგორც ცხიმის მცენარეთა წყაროების) შემცველობაზე დაბალი კარბოჰიდრატის დიეტის მიღება მოჰყვა, გულის დაავადების 30% -იანი რისკი ჰქონდა (შედარებით მაღალი ნახშირწყლების, - დიეტის დროს).
კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ პროტეინებისა და ცხიმის ცხოველურ წყაროებში დიეტის მაღალი ხარისხის მქონე პაციენტებში გულის დაავადება არ შემცირებულა.
გარდა ამისა, არსებობს გარკვეული მტკიცებულება იმისა, რომ ცილის მცენარეული წყაროების შერჩევა ხელს შეუწყობს წონის კონტროლს. მაგალითად, 2014 წელს ჟურნალში " სიმსუქნე " გამოქვეყნებული კვლევის მიმოხილვაში, მეცნიერებმა გაანალიზეს ცხრა წინასწარ გამოქვეყნებული კლინიკური გამოკვლევები და დაადგინეს, რომ ყოველდღიური მიღება ლობიო, ჩიკლები, ოსპი, ან ბარდა ხელს უწყობს წონის შენარჩუნებას სრულად გრძნობების გრძნობით.
წასვლა აქ, რათა შეიტყოთ სხვადასხვა სახის ალტერნატიული დიეტის, მათ შორის რამდენიმე ვეგეტარიანული დიეტის შესახებ.
> წყაროები:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, ალბერტ CM, Rexrode K, Hu FB. "დაბალი Carbohydrate-Diet Score და რისკის კორონარული გულის დაავადება ქალებში." ენ ენგ ჯ 2006 წლის 9 ნოემბერი; 355 (19): 1991-2002.
> სს, კენდალ CW, დე სოუზა რ.ჯ., ჯეალათი ვიჰ, კოზმა AI, ჰა ვ, მირრაჰიმ ა, ჭიავაროლი ლ, აგვისტო ლ., ბლანკო მეჯია ს, ლეიტერის LA, ბეინენ ჯ, ჯენკინსი დიჯეი, სიევენპიპერი ჯ. "დიეტური პიურეები, სათნოება და სურსათის მიღება: მწვავე შესანახი ტესტების სისტემური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი." სიმსუქნე (Silver Spring). 2014 აგვ; 22 (8): 1773-80.
> მეცნიერებათა ეროვნული აკადემია. მედიცინის ინსტიტუტი. კვების და კვების საბჭოს. "დიეტური Reference მიღება ენერგიის, ნახშირწყლების, ბოჭკოვანი, ცხიმიანი, ცხიმოვანი მჟავების, ქოლესტერინის, პროტეინისა და ამინო მჟავებისთვის." ეროვნული აკადემიის პრესა. ვაშინგტონი, 2005 წ.
აშშ-ს ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის დეპარტამენტი და აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი. "2015-2020 დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისადმი მე -8 გამოცემა." დეკემბერი 2015.