დაეყრდნონ ამ საჭმელს ვიტამინი D- ს ღრმა დღეებში
ადამიანები არ მიიღებენ ბევრ ვიტამინ D თავიანთი დიეტადან . შენი სხეული ხდის ვიტამინს D- ს, როდესაც კანი გამოიყურება UV სხივებისგან მზისგან. ეს მხოლოდ რამდენიმე წუთში მზის ექსპოზიციის მიღების საშუალებას იძლევა ვიტამინი D- ს მისაღებად. თუმცა, თუ თქვენ ცხოვრობთ იმ ადგილას, სადაც ზამთარში გაცივება ხდება, კარგი შანსია, რომ რამდენიმე თვე ყოველ წელს.
ვიტამინი D არის ცხიმიანი ხსნადი ვიტამინი, რომელიც მნიშვნელოვანია თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემის დროს კალციუმის სათანადო შეწოვისათვის. იგი ასევე ხელს უწყობს კალციუმის და ფოსფატის სისხლის დონის შენარჩუნებას. ამიტომაცაა, რომ საკმარისი ვიტამინი D საჭიროა ძვლის ჯანმრთელობას მთელი სიცოცხლის მანძილზე - ვიტამინის D დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს ბავშვებში და ოსტეოპოროზებში მოზრდილებში.
ყველაზე მეტად ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ 600 საერთაშორისო ერთეულს (IUs) ყოველდღიურად 1 და 70 წლის ასაკს შორის. ჩვილები უნდა იყვნენ დაახლოებით 400 სე-მდე და 70 წლის ასაკში უნდა მიიღონ დაახლოებით 800 IU. თქვენ ვერ იპოვით ბევრ საკვებს, რომლებიც მაღალია ვიტამინ D- ში, მაგრამ არსებობს რამდენიმე. ჩვენ გაჩვენებთ რამდენიმე, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი დიეტა, როდესაც იქ უბრალოდ არ არის საკმარისი მზე გარეთ.
1 - მაიტკის სოკო
Maitake სოკო, ან "ქათამი ტყეში" სოკო, არის გემრიელი და დაბალი calorie წყარო ვიტამინი დ მათ ასევე გთავაზობთ კალიუმის და რამდენიმე B- კომპლექსი ვიტამინები. ერთი ჭიქა diced maitake სოკო მეტი 700 IU of ვიტამინი დ
გარდა ამისა, maitake სოკო შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის სარგებელი მიღმა უბრალოდ nutritious და გემრიელი. არსებობს პოტენციალი, რომ მათ შეუძლიათ შეამცირონ არტერიული წნევის და ასევე თქვენი დიაბეტის რისკი.
2 - UV- ექსპოზიცია Portabella სოკო
რეგულარული პორტაბელამ სოკოს აქვს მცირე რაოდენობით ვიტამინი D, მაგრამ პორტალალები გაიზარდა ულტრაიისფერი (UV) სინათლისადმი ექსტრაქციით. ერთი მთლიანი UV- ის პორტაბელულა სოკოს დაახლოებით 375 IU ვიტამინი D. Portabellas ასევე შესანიშნავი წყარო სელენი, კალიუმი და რამდენიმე B- კომპლექსი ვიტამინები.
სოკოსების განცხადებით, მწარმოებლებს შეუძლიათ ამ UV ექსპოზიციის გაზრდა რამდენიმე საერთო სოკოზე. მომდევნო დროს თქვენ სავაჭრო, ყურადღებით დააკვირდით, თუ რაიმე ეტიკეტები განსაკუთრებულ წერტილს ვიტამინის D ან UV სინათლის შესახებ.
3 - Chanterelle სოკო
Chanterelle სოკო კიდევ ერთი კარგი მცენარეთა დაფუძნებული წყარო ვიტამინი D. ერთი ჭიქა chanterelles ზე მეტი 100 IU ვიტამინი დ ეს სოკო ასევე შესანიშნავი წყარო კალიუმის და დაბალია კალორია; ერთი ჭიქა მხოლოდ 20 კალორია.
4 - სალმონ
თევზის ზეთები შეიცავს ვიტამინ D ასე რომ აზრი აქვს, რომ ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგულის მიღების კარგი ვიტამინი D. სამი უნცია ახალი ვარდისფერი ორაგული აქვს 370 IUs და სამი უნცია დაკონსერვებული sockeye ორაგული აქვს თითქმის 800 IU ვიტამინი დ
ორაგონის ასევე კარგი წყაროა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, პროტეინი და ანტიოქსიდანტი, რომელსაც უწოდებენ ასტაქსანთინს . და არ იძლევა იდეას, რომ ორაგული "ცხიმიანი თევზი" გაანადგურებს თქვენ - ექვსი უნცია ნაჭერი ორაგული აქვს მხოლოდ 200 კალორია.
ჯანმრთელი ორაგული რეცეპტები:
5 - ჰალიბუტი
Halibut არის კარგი წყარო ვიტამინი D, დაახლოებით 200 IU in სამი უნცია ემსახურება თევზი. Halibut ასევე კარგია ცილის, B- კომპლექსური ვიტამინების, თუთიის, მაგნიუმის და კალიუმის კარგი წყარო. ჭამა halibut მოგაწვდით არსებითი omega-3 ცხიმოვანი მჟავების ასევე, ასე რომ არსებობს მრავალი კარგი მიზეზი საზ ამ თევზი.
6 - კალმახი
კალმახი არის კიდევ ერთი კარგი წყარო ვიტამინი D. მას შემდეგ, რაც თეთრი თევზი, მას აქვს მტკნარი არომატი, ვიდრე ოილერის თევზი, როგორიცაა ორაგული და tuna. სამი უნცია Rainbow კალმახი დაახლოებით 650 IU ვიტამინი დ Trout ასევე შესანიშნავი წყარო ცილის, B- კომპლექსი ვიტამინები და მინერალები.
7 - კონსერვი Tuna
დაკონსერვებული ტუნა დაახლოებით 40 IU ვიტამინი D- ს სამ უნციაში ემსახურება, რის შედეგადაც თითოეულს დაახლოებით 80 IU აქვს. დაკონსერვებული ტუნისი ასევე კარგია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების, კალიუმის, მაგნიუმის, სელენის და თუთიის წყაროებიდან.
საუკეთესო ნაწილი ამ საკვები არის ის, რომ მოსახერხებელია. შეინახეთ დაკონსერვებული tuna on მხრივ ამისთვის სენდვიჩები, სალათები და თქვენი საყვარელი რეცეპტები ჯანსაღი ემსახურებოდეს.
ჯანსაღი კონსერვი Tuna რეცეპტები
8 - გამაგრებული საუზმე მარცვლეული
საუზმე მარცვლეული შეიძლება იყოს კარგი თქვენთვის, თუ ეს გააკეთა მთელი მარცვალი და დაბალია დასძინა შაქარი. ეს ჩვეულებრივი პრაქტიკაა, რომელიც აძლიერებს საუზმე მარცვლეულებს ვიტამინებთან და მინერალებთან, ასე რომ, როგორც წესი, თქვენ იპოვით დაახლოებით 100 სე-მდე ვიტამინი D- ს ერთი ჭიქა მშრალი მარცვლეულით. მთელი მარცვლეული მარცვლეული ასევე კარგი წყაროა ბევრი ვიტამინებისა და მინერალების, ასევე ბოჭკოვანი.
9 - რძე
რძე ბუნებრივად არ არის კარგი D ვიტამინის წყარო, მაგრამ აუცილებელია ვიტამინი D- ით გამაგრებული. ერთი ჭიქა რძე დაახლოებით 125 IU ვიტამინი D
რძის ასევე კარგი წყარო კალციუმის, კალიუმის და ცილის.
10 - გამაგრებული რძის ალტერნატივები
რძის ალტერნატივები, როგორიცაა სოიოს რძე და ნუშის რძე, ასევე ვიტამინი D და კალციუმის გამაგრებული. ამოირჩიეთ უბრალო ამოწურული რძე ან შეისწავლონ არომატიზებული ჯიშები, როგორიცაა შოკოლადის ნუშის რძე, რომელიც გემრიელია, როგორც ჟღერს.
ეს ალტერნატივები ხშირად გამოიყენება ძროხის რძის ადგილზე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ აირჩევთ გემოს.
11 - კვერცხი
ვიტამინი D გვხვდება კვერცხი yolks, რაც მთელი კვერცხი კარგი გზა დაამატოთ ზოგიერთი ვიტამინი D თქვენს დიეტა. თითოეული კვერცხი yolk დაახლოებით 40 IU of ვიტამინი D ასე ჭამა ორი კვერცხი ხელს უწყობს 80 IUs თქვენი ყოველდღიური მიღება. კვერცხები ასევე ცილისა და ლუტინის შესანიშნავი წყაროა. ერთი კვერცხი დაახლოებით 70 კალორიაა.
ჯანსაღი კვერცხი რეცეპტი
12 - საკვები დანამატები
ვიტამინი D ასევე ხელმისაწვდომია როგორც დიეტური ჩანართი, ცალკე ან კომბინირებული სხვა ნუტრიენტები. მაგალითად კალციუმის დამატებები, როგორც წესი, შეიცავს ვიტამინ დ.
ვიტამინი D დამატებების ზოგადად უსაფრთხო, მაგრამ დაიცვას ეტიკეტების მიმართულებით და შეინახოს ისინი დაშორებით ახალგაზრდა ბავშვები. დიდი რაოდენობით ვიტამინი D შეიძლება დროულად გახდეს ტოქსიკური. ასევე, საუკეთესოა თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერთან საუბარი ვიტამინის D დამატებების მიღებამდე, თუ გაქვთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა ან მიიღეთ მედიკამენტები.
სიტყვა სიტყვა
მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინი D არ არის ნაპოვნი ბევრი საკვები, ხედავთ, რომ არსებობს გარკვეული გემრიელი პარამეტრები შესაძლებელი. შეინახეთ ეს გათვალისწინებით, განსაკუთრებით იმ dreary ზამთრის დღეებში, მაგრამ დარწმუნებული უნდა იყოს ისარგებლოს საბოლოო წყარო ვიტამინის D. Standing გარეთ მზე კი რამდენიმე წუთის შეუძლია სასწაულები თქვენი ჯანმრთელობის.
> წყაროები:
> სოკოს კრება. სოკო: ბუნებრივი ვიტამინის D. 2013 წლის ბუნებრივი წყარო. Http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> დიეტური დანამატების ოფისი. ვიტამინი D ფაქტების ფურცლის ჯანმრთელობის პროფესიონალები. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები. 2016 წ.
სოფლის მეურნეობის კვლევის სამსახური. USDA კვების კომპოზიციის მონაცემთა ბაზა. ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი. 2017 წ.