ვისწავლოთ საფუძვლებს ketosis და როგორ მუშაობს დიეტის ჯანმრთელობის და წონის დაკარგვა
კეტოგენური დიეტა არის ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც განკუთვნილია იმისათვის, რომ აიძულოს თქვენი სხეული ცხიმის ნაცვლად გლუკოზის ენერგიაზე. ამ პროცესს აწარმოებს კეტონები, რომლებიც აძლევენ ამ დიეტებს მათი "ქეთოს" სახელით. შეიტყვეთ უფრო მეტი ამ დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები და როგორ უნდა დაიწყოს ერთი.
როგორ მუშაობს დიეტა
ნახშირწყლები არის თქვენი სხეულის საყვარელი საწვავის წყარო; ის გლუკოზის ქვეშ ჩამორჩება.
ნახშირწყლების სტაბილური მიღების გარეშე, თქვენი სხეული საწვავის საწვავის გამოყენებას ცდილობს. მაგრამ თუ თქვენ ასევე შეზღუდვის რამდენად ცილის ჭამა, თქვენი სხეულის იძულებული დაწვა ინახება ცხიმი, როგორც მისი ძირითადი წყარო საწვავი. ეს შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკარგვა, და ketones არიან byproduct of წვის ცხიმი.
ყველაზე დიდი ფაქტორია თუ არა დიეტა კეტოგენური, რამდენად დაბალია ნახშირწყლები. კარბოჰიდროტის ზომიერი შემცირება შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს ბევრ ადამიანს, მაგრამ ეს არ იქნება კეტოგენური. არსებობს სამი მიდგომა დაბალი carb კვების და მხოლოდ ერთი რომელიც აქცენტს კეტოზის როგორც მიზანი მთელი დიეტა.
დიპლომები, როგორიცაა ატკინსის დიეტა , ძალიან დაბალი კარბო კეტოგენური დიეტაა, მაგრამ როგორც ადამიანებს ნახშირწყლები აწესრიგებენ, ბევრს ან უმეტესობას კეტოზში ძალიან ბევრი ნახშირწყალბადები ჭამს. სავარაუდოდ, უფრო ზუსტია, რომ დიეტა კეტოგენურია, ვიდრე დიეტა კეტოგენურია.
გაგება Ketosis
კეტოზი ნიშნავს იმას, რომ თქვენი სხეული არის სახელმწიფოში, სადაც მას არ გააჩნია საკმარისი გლუკოზი ხელმისაწვდომი ენერგიით, ამიტომ იგი გადადის სახელმწიფოში, სადაც მოლეკულები, რომელსაც კეტონები უწოდებენ , ცხიმოვანი მეტაბოლიზმის დროს წარმოიქმნება. კეტონები შეიძლება გამოყენებულ იქნეს ენერგიაზე. კეტონების განსაკუთრებული ქონება არის ის, რომ მათ შეუძლიათ გამოიყენონ გლუკოზის ნაცვლად ტვინის საჭირო ენერგია, სადაც ცხიმოვანი მჟავების გამოყენება არ შეიძლება.
გარდა ამისა, სხეულის ზოგიერთი ქსოვილი ურჩევნია კეტონების გამოყენებას, რომლითაც ისინი იყენებენ მათ (მაგალითად, გულის კუნთმა, განსაკუთრებით კი შესაძლებელია, გამოიყენოს ერთი კეტონები, კერძოდ, საწვავისთვის).
დიეტის კანდიდატები
წონის დაკარგვის გარდა, კეტოგენური დიეტები სხვადასხვა მიზეზით ინტერესს იზიდავს. ისინი კარგად არიან დადგენილი, როგორც ეპილეფსიის მკურნალობა და მკვლევარები დაინტერესებულია სხვა ნევროლოგიური პირობებით. ზოგიერთი სპორტსმენი ექსპერიმენტებს ახორციელებს კეტოგენური დიეტის გამოყენებით, რათა გააძლიეროს გამძლეობა.
2014 წლის ჟურნალი კლინიკური კვების ევროპულ ჟურნალში ჩამოთვლილ იქნა შემდეგი პირობები, რაც შესაძლოა კეთევოგენური დიეტის მეშვეობით დაეხმარება:
- ეპილეფსია, წონის დაკარგვა, ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტი და კარდიოვასკულური რისკის ფაქტორები (განსაკუთრებით ტრიგლიცერიდების, HDL ქოლესტერინის , და LDL ქოლესტეროლის ნიმუშების უმეტესობა ასოცირებული არტერიული დაფებით).
- ალკოჰეიმერის დაავადება, ნარკოლეფსია, ტვინის ტრავმა და ამიტროპული გვერდითი სკლეროზი, ისევე როგორც პოლიცისტოზური საკვერცხეების სინდრომი, აკნე და ზოგიერთი სახის კიბოს (პარკინსონის დაავადება, ალცჰეიმერის დაავადება, განსაკუთრებით, შესაძლოა, ზოგიერთი სახის ტვინის კიბო)
კალარის განაწილება
უმეტეს კეტოგენური დიეტის დროს, ცხიმიდან თქვენი 70- დან 75% -მდე კალორია მოიხმარს. დანარჩენიდან, კარბოჰიდრატისა და დანარჩენი ცილებისაგან თქვენი კალორიების 5-დან 10% -მდე მოიხმარენ. კერძები ხშირად აშენებენ ცხიმის წყაროებს, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი, ხორცი, თხილი, ყველი და ზეთები.
კეტოგენური დიეტა ეპილეფსია (KDE) არის კეტოგენური დიეტის განსაკუთრებული შემთხვევა. კეტოგენური დიეტისთვის უფრო ზოგადი სახელმძღვანელოებია.
- ნახშირწყლოვანი: უმრავლესობა განსაზღვრავს, თუ როგორ კეტგენური დიეტა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი ნახშირწყლები შეჭამენ, ასევე ინდივიდუალური მეტაბოლიზმისა და აქტივობის დონე. დღეში 50 ან 60 გრამი (ეფექტური) ნახშირწყალბადების დიეტა ზოგადად კეტოგენურია. ზოგიერთი წყარო ამბობს, რომ არა უმეტეს 20 გრამი ნახშირწყლები დღეში, ზოგი კი 50 გრამს უწოდებენ და ბევრს არა უმეტეს 5% -იანი კალორია კარბოებიდან. თუმცა, სპორტსმენებმა და ჯანმრთელ მეტაბოლიზმებთან ერთად შეიძლება შეძლონ დღეში 100 ან მეტი გრამი ნახშირწყლების ჭამა და შეინარჩუნონ სასურველი დონე კეტოზის დროს. ამავე დროს, ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულ პირს შეიძლება ჰქონდეს 30 გრამზე ნაკლები ჭამა იმავე დონის მისაღწევად.
- პროტეინი: როდესაც ადამიანები პირველად ნახშირწყლები ამცირებენ დიეტაში, ეს არ ჩანს, თითქოს პროტეინების საჭმლის მომწამვლელი კეტოზისადმი მნიშვნელოვანია, როგორც ხშირად ხდება მოგვიანებით. მაგალითად, ატკინების დიეტაში ხშირად ადვილად ჭამენ ცილების საკმაოდ დიდი რაოდენობით ადრეულ ეტაპებზე და კეტოზში რჩება. თუმცა, დროთა განმავლობაში, ზოგიერთი (ალბათ, ყველაზე მეტად) ადამიანებს უფრო ფრთხილად უნდა იყვნენ, რომ ცილოვანი საჭმლის მომწამვლად ისინი შეჭამდნენ (ანეკდოტად) ბევრ ადამიანს, როგორც ჩანს, უკეთესად მიიღებდნენ პროტეინის გლუკოზის ( გლუკონეოგენეზს ) კონვერტაციისას. ამ ეტაპზე, თითოეულ ადამიანს სჭირდება ექსპერიმენტი იმისთვის, რომ გაცილებით მეტი პროტეინი გამოყოს ისინი კეტოზიდან და საჭიროებისამებრ.
- მსუქანი: კეტოგენური დიეტის დროს კალორიის უმეტესი ნაწილი მოდის ცხიმიდან, რომელიც გამოიყენება ენერგიაზე. ცხიმის ზუსტი რაოდენობა საკვებზე უნდა იყოს დამოკიდებული კარბოჰიდრატისა და ცილის მიღებაზე, რამდენი კალორია ისინი დღის განმავლობაში იყენებენ და იღებენ თუ არა ისინი წონის დაკარგვას (სხეულის ცხიმის გამოყენებით ენერგია). ამ ფაქტორების გათვალისწინებით, ქოქოგენური დიეტაზე (მაგალითად, კეტოგენური დიეტა ეპილეფსიისთვის) 90% -იანი კალორიადან მოდის ცხიმებისგან. ხალხი, როგორც წესი, არ იკავებს დიეტაზე მაღალ დიეტაზე, ამიტომ იშვიათად საჭიროა კალორიების დათვლა.
სახეები ცხიმები
ამ დიდი რაოდენობით ცხიმის ჭამა, შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ ცხიმების ტიპები ძალიან მნიშვნელოვანია. ბევრ ავტორს ურჩევს ზეთებს, რომლებიც მაღალია პოლიინთოცირებული ომეგა -6 ცხიმში (სოიო, სიმინდი, ქოქოზიდი, საცურაო), რადგან ის ფაქტი, რომ.
დოქტორმა სტივენ ფინიმ, რომელიც 1980-იანი წლებიდან კეთოგენური დიეტის კვლევას აკეთებს, აღნიშნავენ, რომ ადამიანები არ აკეთებენ იმასაც, როდესაც ისინი ამ ნავთობის დიდ ნაწილს იღებენ (მაიონეზი და სალათის საღებავები საერთო წყაროა). ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ ომეგა -6 ცხიმი შეიძლება იყოს ანთებითი, განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით ან სხვა ფაქტორით. სწავლის დროს ადამიანები არ გრძნობდნენ თავს ან ანთოლოგიურად ასრულებდნენ.
მეორეს მხრივ, ცხიმები მაღალია საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდების (MCT), როგორიცაა ქოქოსის ზეთი და MCT ნავთობის ხშირად წახალისება, რადგან ეს ცხიმები ადვილად გადაიქცა ketones ორგანოს მიერ.
ზოგადად, კეტოგენური დიეტის დროს ადამიანები ბევრ საკვებს იღებენ მონონასაზაურსა და გაჯერებულ ცხიმებში, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, კარაქი (ხშირად კარაქიდან კარაქიდან რეკომენდირებულია), ავოკადო და ყველი. ძეხვითა და მზესუმზირის ზეთების მაღალ ოლეურ სახეობებს (მაგრამ არა ამ ნავთობის რეგულარულ ფორმებს) ასევე კარგი არჩევანია, რადგან ისინი მაღალია მონუნთორაზული ცხიმებით და დაბალია პოლიუნთეატური ცხიმებით.
ნიმუში მენიუები
შეამოწმეთ კვების უვარგისი მგრძნობიარე მენიუები 50 კგ-ზე ნაკლები ნახშირწყალბადით დღეში, რათა იხილონ კეტოგენური დიეტა. თუმცა, ეს მენიუები არიან ციტოზიდან ძალიან მაღალია, რადგან ზოგიერთი ადამიანი კეტოზში რჩება და ზოგიერთი მათგანი შეიძლება იყოს პატარა კარბებში, თუ ძალიან ცუდი კარბონატი აქვს. გაითვალისწინეთ, რომ კეტოგენური დიეტის ყოველთვის უნდა იყოს მორგებული ინდივიდუალური.
შესაძლო ნეგატიური ეფექტები
კარტოჰიდრატის მიღების ან მწვავე ანტიკორუფციული კაროტოზის დროს არ არის უარყოფითი ეფექტი ადამიანების უმრავლესობისთვის, როდესაც სხეული ადაპტირებულია ამ მდგომარეობაში. ეს განსხვავდება დიაბეტური კეტოაციდოზიდან, რომელიც საშიშია იმით, რომ გავლენას ახდენს იმ პაციენტებზე, რომელთაც გააჩნიათ ინსულინი და უპირველესად გვხვდება ტიპი 1 შაქრიანი დიაბეტი ან ინსულინზე დამოკიდებული ტიპის 2 დიაბეტი. დიაბეტური კეტოაციდოზის დროს, კეტონების დონე უფრო მაღალია, ვიდრე კეტოზის მიერ წარმოებული დიეტა.
დიეტური კეტოზის, ფსიქოლოგიური კეტოზის, კეთილთვისებული დიეტური კეტოზის (ატკინსი), და, ბოლოს, კეტოზის კეტოზი (ფიინეი და ვოლეკი), კეტოაციდოზთან შესაძლო დაბნეულობის გასწორების მცდელობად იქნა მოხსენიებული დიეტური კეტოზის დიაგნოზი.
გარდამავალი პერიოდია, სხეული ადაპტირებულია ცხიმებისა და კეტონების გამოყენებით გლუკოზის ნაცვლად მისი ძირითადი საწვავი. ამ პერიოდში უარყოფითი სიმპტომები შეიძლება იყოს (დაღლილობა, სისუსტე, მსუბუქი ხელმძღვანელობა, თავის ტკივილი, რბილი გაღიზიანება), მაგრამ, როგორც წესი, მარტივად შეიძლება განლაგდეს . ამ სიმპტომების უმრავლესობა კეტგენური დიეტის პირველი კვირის განმავლობაში მიმდინარეობს, თუმცა ზოგი შეიძლება ორ კვირაში გაგრძელდეს.
სპორტსმენებმა, რომლებიც მჭიდროდ აკონტროლებენ თავიანთ შესრულებას, შეიძლება უფრო მწვავე ზემოქმედება მოახდინონ ექვსამდე ექვიდან დიეტის დაწყებიდან, და არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ მას შეუძლია მიიღოს 12 წლამდე, 100% ადაპტაციისთვის.
უნდა გაატაროთ კეტონები?
თქვენი მიზნების გათვალისწინებით, არ შეიძლება თქვენს კეტონიზე ზრუნვა. თუ თქვენ ხართ დაბალი carb დიეტა და მიღების სარგებელი იმედი გამოთქვა, რომ შემაშფოთებელია, თუ რამდენად მაღალია თქვენი ketones შეიძლება უბრალოდ დაამატოთ დონის გართულებას არ გჭირდებათ.
ყველაზე დაბალი კარბოსტი ავტორებს არ გირჩევთ, ბევრმა, ვისაც ჰგონია, კეტოგენური დიეტა კარგია, თვლის, რომ ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტა (დაახლოებით 50 გრამი ნახშირწყლების ქვეშ) არის კეტოგენული. მეორეს მხრივ, ბევრმა ადამიანმა აღმოაჩინა, რომ მათი კეტონების მონიტორინგი, სულ ცოტა ხნის განმავლობაში, უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან ინფორმაციას.
ხშირად ხდება ორიდან ოთხკვირიანი პერიოდის განმავლობაში, რათა მიაღწიოს კვების კეტოზის სამიზნე კეტონების დონეს, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ დიეტა tweaking ხშირად საჭიროა.
როგორ შეაფასეთ კეტონები
ადამიანები, რომლებმაც შეისწავლეს კვების კეტოზი, ზოგადად ურჩევენ სისხლის Ketone- ის 5 მმოლი / L- დან 3 მმოლ / ლ-ის მიზანს, თუმცა შეიძლება უპრობლემოდ გამოვიდეს 5-ის გარეშე.
სისხლის ქიტონების გაზომვა ყველაზე საიმედო მეთოდია. არსებობს სახლში სისხლის ტესტი შეგიძლიათ გამოიყენოთ, მაგრამ ზოლები ძალიან ძვირია. ალტერნატივაა კეტონების გაზომვა შარდის ტესტით, რომელიც ბევრად უფრო ხელმისაწვდომი და იაფია. თუმცა, ეს მეთოდი გაცილებით ნაკლებად საიმედოა და დროთა განმავლობაში ხდება სხეული კეტოზისადმი, რაც უფრო ნაკლებად სანდოა.
სიტყვა სიტყვა
თუ გინდა კეტოგენური დიეტის მიღება, იცოდეთ, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ ეს თქვენი ინდივიდუალური მეტაბოლიზმისათვის და ექსპერიმენტი ნახშირწყლებისა და კალორიების სწორი ბალანსით. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი დაბალი ნახშირწყლების დიეტერები აღმოაჩენენ, მათ შეუძლიათ შესვენება კედლებში მათი წონის დაკარგვაზე, სხვები კი აღმოაჩენენ, რომ მათთვის უფრო რთულია ამ მდგომარეობაში ყოფნა. თქვენ გინდათ, რომ დარეგისტრირდეთ დიეტოლოგთან დაკავშირებით, რომ კეთოს მეგობრულ მენიუს შექმნა, რომელიც თქვენს კვების საჭიროებებს დააკმაყოფილებს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერის ინფორმირება ხდება იმ შემთხვევაში, როდესაც თქვენ დაიწყებთ ახალ დიეტას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა.
> წყაროები:
> ატკინსი, რობერტ ს . ატკინის ახალი დიეტა რევოლუცია, შესწორებული გამოცემა . ნიუ-იორკი: ჰარპერ კოლინზი. 2009 წ.
> პაოლი, ა. წონის დაკარგვის მიღმა: ძალიან დაბალი ნახშირწყლების (კეტოგენური) დიეტის თერაპიული გამოყენების მიმოხილვა. კლინიკური კვების ევროპის ჟურნალი. მაისი 2014; Epub უსწრებს ბეჭდვით. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. და Phinney, სტივენ ხელოვნებისა და მეცნიერების დაბალი Carbohydrate ცხოვრებისათვის . შპს "სიმსუქნის მიღმა". 2011 წ.
> ვოლეკი, ჯეფ ს. და ფიინე, სტივენ მხატვრობა და დაბალი ნახშირწყალბადების ხელოვნება . შპს "სიმსუქნის მიღმა". 2012 წ.