1 - კატა- Cow Stretch
ეს თანმიმდევრობა შედგება, რომელიც გააუმჯობესებს თქვენი ძირითადი ძალა და დაეხმარება flatten თქვენი abs. მიუხედავად იმისა, რომ იოგა არ არის საუკეთესო გზა ექვსი პაკეტი, შეგიძლიათ ველით მნიშვნელოვნად ტონი და გააძლიეროს თქვენი მუცლის. გაძლიერება თქვენი ძირითადი ასევე დაეხმარება გაათავისუფლოს უკან ტკივილი და გააუმჯობესოს თქვენი პოზა (არაფერი ხდის თქვენი მუცლის გამოიყურება უფრო დიდი ვიდრე slouching!). ქვემოთ მოყვანილი ბევრი რეკომენდაციაა დაბალანსებული, რაც ბირთვული მუშაობის დიდი გზაა.
1. მოდით დავიწყოთ ყველა ოთხიდან მოქცეული თქვენი მუხლებზე, თქვენს ქვეწარმავლებზე და შენს მწვერვალზე.
2. რამოდენიმე კატა-ძროხა აჭიანურებს თმას, გადაახვიეთ თქვენს ინჰალაციებზე და თქვენს ხერხემალზე მრგვალდება. გახსოვდეთ, რომ თქვენი მუცლის ღრუში ორივე შუამდგომლობა შეინარჩუნოთ.
2 - ხელები და მუხლები ბალანსი
1. დაბრუნება თქვენი ხელები და მუხლებზე თქვენი ხერხემლის ნეიტრალურ პოზიციაში.
2. მოხსენით თქვენი მარჯვენა ფეხი და გააფართოვოს ის, რომ მას პარალელურად იატაკზე. Flex თქვენი მარჯვენა ფეხით მკაცრად.
3. როდესაც გრძნობ თავს სტაბილურად, დააყენე შენი მარცხენა ხელი, ასევე პარალელურად იატაკზე.
დარჩით ხელები და მუხლები ბალანსი 5 სუნთქვისთვის.
გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა მკლავი დააყენა.
გამოწვევა ვარიაცია: თუ საჭიროა დამატებით გამოწვევა, სწორად დაიმახსოვრე და მიაწვდინოთ მარცხენა მხარეს თქვენი მარჯვენა ტერფის გამართვა.
3 - Down ძაღლი გაყოფილი
1. დავუბრუნდეთ ყველა ოთხს. Curl თქვენი სიმაღლეზე ქვეშ და მიაპყროს თქვენი Hips უკან როგორც თქვენ straighten თქვენი ფეხები შევიდა ქვევით Facing ძაღლი . შეინახეთ მუცლის ღრუში თქვენი ხერხით.
2. Inhale on, დააყენებს თქვენი მარჯვენა ფეხი სანამ ეს უხეშად პარალელურად სართული, მოდის Down Dog Split . კარგია, რომ თქვენი ფეხი გაიზარდოს, თუ ამის გაკეთება შეძლებთ, როდესაც თქვენი ჰეიკები კვადრატში გადადიან იატაკზე.
გამართავს 5 სუნთქვა.
გაიმეორეთ მარცხნივ ფეხი.
გამოწვევა ვარიაცია: ნელ-ნელა სამი გრძელი წრეში ავიღოთ ფეხი. დაიცავით სამი დიდი მწვავე წრეებით.
4 - Plank Pose
1. წინ გადადგმული ნაბიჯი შევიდა ფიცარი Pose .
2. გახსოვდეთ, რომ თქვენი ხელები და ფეხები შორის მანძილი უნდა იყოს იმავე ფლანგზე, როგორც Down Dog- ში. ყურადღება მიაქციე პოზიცია თქვენი hips. არ გინდა, რომ თქვენი ჩამოსასხმელი გამყარდეს ან ჩაიძიროს.
გამართავს 3-5 სუნთქვა.
გამოწვევა ვარიაცია: როდესაც თქვენ მოდი ველით თქვენი Down Dog Split, შეინახეთ ფეხი დააყენა off სართული. დაბრუნება ძაღლი გაყოფა, შეცვლა ფეხები და შემდეგ გავაკეთოთ ფიცარი ერთხელ.
5 - Side Plank Pose - Vasisthasana
1. ფლანგიდან, გადაადგილეთ თქვენი წონა თქვენი მარჯვენა მკლავი, როგორც თქვენ გააფართოვოს გადატანა გარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით.
2. შეინახეთ ორივე ფეხზე სწორი, როგორც თქვენ დასტის მარცხენა ფეხით ზედა მარჯვენა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაუგებარი ფეხები ერთი უკან მეორე თუ ეს უკეთესი fit.
3. გააფართოვოს თქვენი მარცხენა ხელი მდე ჭერი და თქვენი მზერა მარცხენა ხელთათმანები, შემოდის Side Plank.
შემდეგ 3-5 სუნთქვა, უკან დაბრუნება ცენტრი და გავაკეთოთ მეორე მხარეს, დასვენების ქვევით მოსაპირკეთებელი Dog შორის ორ მხარეს თუ გნებავთ.
დამწყები ვარიაცია: თუ ბალანსი ძნელია, ცდილობენ ამ მხარდაჭერილ ვარიაციებს .
გამოწვევა ვარიაცია: მოხსენით თქვენი მარცხენა ფეხი, მიმაგრებული იგი მარჯვნივ.
6 - მაღალი ლანგი
1. დავუბრუნდეთ ქვევით დგას ძაღლი და დანარჩენი ხუთი სუნთქვისთვის.
2. მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით წინ შენი მარჯვენა ხელი.
3. გაახარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე და გასწორება თქვენი მარჯვენა ტერფის გასწვრივ, რომ თქვენი მარჯვენა ბარძაყის იატაკზე არის პარალელურად.
4. გაიზარდოს იარაღი ჭერის მიმართ, მოდიან მაღალი ლანჯზე.
დარჩით 5 სუნთქვა.
(არ ინერვიულოთ, მეორე მხარეს ერთ წუთში გავაკეთებთ.)
დამწყები 'ვარიაცია: მოათავსეთ ხელები თქვენს hips.
გამოწვევა ვარიაცია: ინჰალაციის შემდეგ მარჯვენა ფეხის გასწორება. Exhale და წარმართონ უფლება მუხლზე უკან ტერფის. გაგრძელდება ხუთი სუნთქვის ციკლი.
7 - ნახევარი მთვარე პოზა - არდა ჭანდრაანა
1. მაღალი Lunge, მოუტანს მარცხენა თქვენი წელის.
2. მოათავსეთ მარჯვენა მარჯვენა ფეხის წინ 12-18 სანტიმეტრი, მარჯვენა ფეხის წინ და მარჯვენა ფეხის გასწორება, როგორც მარცხენა ფეხის პარალელურად პალლეტიდან მოშორებით, არდა ჭანდრასანში .
გამართავს 3-5 სუნთქვა.
დამწყებთათვის ვარიაცია: საჭიროების შემთხვევაში დაიჭირეთ თქვენი მარჯვენა ხელი.
გამოწვევა ვარიაცია: დაიბანეთ თქვენი მარცხენა მუხლის და მიაღწიეთ თქვენს მარცხენა ხელის ირგვლივ იმისათვის, რომ დაიჭიროთ მარცხენა ტერფის. ეს ვარიაციაა შაქრის პაკეტი .
8 - უხერხულ სავარძელს - უტეკათასანა
1. Ardha Chandrasana, ჩამოაგდეს მარცხენა ფეხით ქვემოთ თქვენი მარჯვენა ფეხით.
2. მოიყვანეთ ორივე იარაღი და წარმართონ თქვენი მუხლები, უხერხულ სავარძელში .
გამართავს 5 სუნთქვა.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. უხერხულ სავარძელში, გადაიტანეთ წონა თქვენი მარჯვენა ფეხიდან.
2. მოხსენით მარცხენა ფეხები off სართული, შემდეგ გადატანა მარცხენა ფეხი გარშემო. Hook თქვენი მარცხენა toes თქვენს უფლება ხბოს, თუ ეს შესაძლებელია.
3. წაიღეთ იარაღი მხარეებს და გადააადგილეთ მარცხენა ხელი მარჯვნივ, შემოტანა პალმებით ერთად.
ბალანსი Eagle- ში 3-5 სუნთქვისთვის.
4. გადააადგილეთ ხელები და ფეხები, წაიღეთ პალმები იატაკზე და ჰოპი და გადაყარეთ ქვევით ძირში.
დასვენება აქ ხუთი სუნთქვის სანამ განმეორებითი წინა ოთხი უქმნის მარცხენა მხარეს.
გამოწვევა ვარიაცია: თითოეულ exhale, მოიტანს თქვენი მუხლები თქვენს მუხლებზე. თითოეულ inhale, დაბრუნდეს თქვენი საწყისი პოზიცია.
10 - Boat Pose - Navasana
1. მოვიდა ჯდომა თქვენს mat.
2. ჩამოიყვანეთ ფეხები პირდაპირ 45-გრადუსიანი კუთხით, რომელიც Boat Pose- ში ჩნდება. ტორსი ბუნებრივად დაიბრუნებს, მაგრამ ვერ ხერხდება ხერხემლის კოლაფსი.
3. გააკეთეთ "V" ფორმა სხეულით.
4. შეიტანეთ იარაღი პირდაპირ შეესაბამება მხრებზე.
ახალბედა ვარიაცია: დაიბანეთ თქვენი მუხლები, შემოიტანოთ თქვენი შინები პარალელურად იატაკზე. ეს ეწოდება ნახევრად ნავით. თუ ეს არის მკაცრი შენარჩუნება, შეგიძლიათ გამართავს ზურგის თქვენი thighs.
გამოწვევა ვარიაცია: მას შემდეგ, რაც თქვენ შექმენით, ფეხები და ტორსი ერთდროულად ქვემოთ იატაკზე და აქედან გამომდინარე. დავბრუნდი up შევიდა მოსწონს sit-up. ამის გაკეთება, როგორც ბევრჯერ, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
მოდი დადიხართ უკან დამსახურებულად დანარჩენი!