Cyclists ხშირად განიცდიან tightness in ძირითადი კუნთების ჯგუფების გამოიყენება ცხენოსნობა ველოსიპედით: calves, quadriceps, hamstrings, glutes, hips, shoulders და კისრის განსაკუთრებით საჭირო რეგულარული გაჭიმვა. იოგას ეს მოკლე სერია განკუთვნილია რეკრეაციული ციკლისტისთვის და უნდა გაკეთდეს, როდესაც კუნთების უკვე თბილია. სასარგებლოა რამოდენიმე პროპოსის მოსახსნელი, თუმცა შეგიძლიათ შეცვალოთ საყოფაცხოვრებო ნივთები, თუ მათ არ გააჩნიათ (ქამარი მუშაობს როგორც სამაჯური, წიგნები ან ყუთები ბლოკებისთვის).
1 - Pelvic Tilts
დაწყება ეს მშვენიერი, ნაზი გათავისუფლების დაბალი უკან. წარმოიდგინეთ თქვენი მენჯის წყალი, როგორც თასი. ტყუილია თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი, გადადით თქვენი მენჯის უკან ისე, რომ წყლის დაღვრის თქვენს მუცლის და თქვენი წელის spine presses ბინა სართული. შეყვანა და გათავისუფლება. გაიმეორეთ ეს ათჯერ. მოძრაობა არის დახვეწილი, მაგრამ ეფექტური.
2 - სუპინის ზვავი Twist - Supta Matsyendrasana
გაჭიმვის glutes, უკან, და shoulders. თუ კისერი აწუხებს თქვენ, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ნეიტრალური პოზიცია ნაცვლად იმისა, დარწმუნდით ორივე მხარეს.
3 - მჯდომარე თავდამსხმელი Bend - Paschimottanasana
კლასიკური hamstring გაჭიმვის, იოგას სტილის. ეს იმას ნიშნავს, რომ ეს არ არის ყველაფერი, რაც ეხება თქვენს სიმაღლეს. მუშაობის გადატანა ნაბიჯია bend მიერ მოძრავი თქვენი მენჯის (როგორც მენჯის tilt, ზემოთ) ხოლო შენახვა ხერხემლის ხანგრძლივი ნაცვლად slumping მას. ასევე გამოიყენეთ თქვენი სუნთქვა, ხერხემალი ხერხემალზე თითოეულ inhale და გაღრმავებას წინსვლა ყოველი exhale.
4 - Cow Face Pose - Gomukhasana
ჩვენ კონცენტრირება მხრის მონაკვეთის აქ, ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ მგრძნობიარე მუხლებზე, უბრალოდ შეინახეთ ფეხები გარეთ, როგორც წინა პოსტი. გამოიყენეთ სამაჯური თქვენს ხელთ შორის საჭიროების შემთხვევაში.
5 - Camel Pose - Ustrasana
კვანძები, მსხალი კუნთები წინაღმდეგის წინ, განსაკუთრებით საჭიროა გაჭიმვა. ნუ camel უქმნის ბლოკები თქვენს ხელშია ხაზს ვუსვამთ quad მონაკვეთი ნაცვლად უკან წარმართონ. შეინახეთ კისრის ნაცვლად, ნაცვლად იმისა, რომ თავი დავანებოთ.
6 - ლანგი
Lunges დიდი გადაჭიმული ამისთვის ჰიპ flexors, ჯგუფის კუნთების, რომ გააკონტროლოს გადაადგილება ფეხები მიმართ ტორსი. ორივე მხარეს. თქვენ შეგიძლიათ ჩამოაგდეს უკან მუხლზე mat თუ ეს უფრო კომფორტული.
7 - მალაასანა - გარლანდ პოზა
გაჭიმვის for hips, groins და ankles. შეეცადეთ შეინახოს ხერხემლის ხანგრძლივი ნაცვლად ნაცვლად. მიიღეთ padding, ისევე როგორც ნაგლინი საბანი, ქვეშ ფეხდაფეხ თუ ისინი არ მოდის სართულზე. თუ squatting მართლაც რთული თქვენთვის, დებს ბლოკის ქვეშ თქვენი კონდახით ჯდომა შეუძლია დაეხმაროს.
8 - მუდმივმოქმედი დიდი Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
გასართობად, შეეცადეთ მოდი ამ წინა ნაწილში მოვიდეს, გვირგვინდება. დაჯექი შენი მარჯვენა დიდი toe წელს Yogi toe დაბლოკვის ხოლო ჯერ კიდევ squat. დავდგეთ დგომა მარცხენა ფეხის გასწორება მარჯვენა ხელით ხელში. როდესაც ფეხი იდგა ფეხიდან, მარჯვენა ფეხი პირდაპირ მიმართეთ. გამოიყენეთ strap საჭიროების შემთხვევაში ასე რომ შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი მონაკვეთი ხბოს. შემდეგ გაიხსენით მარჯვენა ფეხი და ქვედა ქვემოთ squat გავაკეთოთ მეორე მხარეს. ეს წვრთნები გააუმჯობესებს თქვენს ძირითად ძალას და ბალანსს. თუ გინდა, რომ გაგიადვილოთ, გააკეთოთ ამ ხელახალი გამოსახულება.
9 - Pigeon Pose - ეკა პადა Rajakapotasana (Mermaid ვარიაცია)
დიდი ჰიპ გახსნილი და მონაკვეთი glutes. დაწყება ტრადიციული Pigeon მოსამზად ერთად უკანა ფეხი outstretched. თუ თქვენ კომფორტულად გრძნობთ აქ და მინდა კიდევ ერთი quad მონაკვეთი, გადაადგილება ამ mermaid ვარიაცია ერთად უკან მუხლის მოხრილი.
10 - ფეხის კედელი - Viparita Karani
შეავსეთ თქვენი ფეხები ლამაზი დანარჩენი ამ აღდგენითი პოზა .