თუ თქვენ ოდესმე იოგას შიგნით იოგას სტუდიაში, ალბათ იცნობთ იოგას პროპებს , როგორიცაა ფსონები , straps და ბლოკები. რა შეიძლება არ ისმოდეს, თუმცა, არის იოგას საჭე. ეს ნათესავი ახალბედა სამყაროში იოგას პრაქტიკა არის ვიწრო, მაგრამ ფართო, ცილინდრიანი დამზადებული პლასტმასის, ხის, ან კომბინაცია მასალები, რომ დაახლოებით 12 inches დიამეტრის. დააყენეთ თავდაყირა, ის გამოიყენება გაღრმავების გაზრდის მიზნით მოქნილობის, უფრო რთული დაბალანსების პრაქტიკაში, ან უზრუნველყოფს რთულ უპირატესობას. და რა თქმა უნდა, ერთხელ თქვენ აითვისა მისი გამოყენება, მას შეუძლია მიიღოს გარკვეული საკმაოდ წარმოუდგენელი Instagram ფოტოები, ძალიან.
შეასრულა გაგება, თუ როგორ იმოქმედოს იოგას საჭეში თქვენი პრაქტიკა უსაფრთხო და ეფექტური გზით. იმის ნაცვლად, რომ მეფის მოცეკვავის მცდელობამ უარი თქვა ერთ ფეხთან ერთად, სავარცხელი ცილინდრის თავზე, თქვენ უნდა იწყებოდეთ, რომ დაიცავით თქვენი პირადი იოგას პრაქტიკის შესამოწმებლად. იოგას დიზაინის ლაბორატორიის იოგას საჭრელი შემოქმედების შემოთავაზებები შემდეგნაირად გამოიყურება, რომლებიც სათანადოდ იწყებენ შუალედური დონის იოგებს.
1 - საჭე-დამხმარე ბავშვის პოზა
ბავშვთა საფრთხე არის კლასიკური, დანარჩენი პოზა, რომელიც ხელს უწყობს Hips, thighs, და დაბალი უკან ნაზი, ხელმისაწვდომი გზა. როდესაც თქვენ გამოიყენებთ იოგას საჭე დროს საფონდო, მიაღწია თქვენი იარაღის წინ თავზე წამყვანი დააყენა ზედაპირზე, თქვენ ასევე განიცდიან ლამაზი გაჭიმვის მეშვეობით მხრებზე და მკერდზე.
Kneel იატაკზე თქვენი დიდი toes ეხება, და იჯდეს უკან თქვენი ქუსლები. ცალკე თქვენი მუხლებზე, ასე რომ ისინი მაინც ჰიპ-დისტანციურად გარდაიქმნებიან და იოგას საჭეზე დაყრიან თქვენს მუხლებს შორის. დააყენეთ ხელები საჭეზე. სუნთქვა, მაშინ, როგორც თქვენ გამოხვიდე, გაიზაროთ თქვენი ტორსი წინ, ხელით გამოიყენოთ თქვენი სხეულისგან ბორბლის გადაადგილება. გააგრძელეთ წასვლა სანამ მუცლის არეში არ არის კომფორტულად თქვენი ბარძაყები. მოდით თქვენი თავი და კისრის დაისვენოთ, რომლის მიზანია დაისვენოთ შუბლზე თქვენს ყურში, როგორც გულმკერდში და მხრებზე უფრო ღრმა მონაკვეთი. გამართავს მინიმუმ სამი სუნთქვა.
2 - Reclining Easy Pose
ადვილად იქმნება კლასიკური, ჯვარედინი ფეხით მჯდომარე პოზიცია, რომელიც ხელს უწყობს ძლიერი გონება და სტაბილური სუნთქვა. იოგას საჭეების დახმარებით ხორციელდება ხელახალი ვერსია, რომელიც აკონტროლებს გულმკერდის გახსნას, რომელიც ხელს უწყობს დაძაბულობის გაღრმავებას.
ზის სიმაღლე, უშუალოდ იოგას საჭეზე, ისე, რომ ის შეესაბამება პარალელურად თქვენს ხერხემლს. ჯვრის ფეხები კომფორტულ მდგომარეობაშია, ასე რომ ფეხები და მენჯები ფიქრობენ სართულზე. ხელები მოათავსეთ თქვენს მუხლებზე პალმებით და თვალები დახუჭე. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა, და როგორც თქვენ exhale, გაავრცელოთ თქვენი ხერხემლის ნელა ზედმეტი საჭე, გამოყენებით მას ხელი შეუწყოს თქვენი backbend. მიეცით უკან თქვენი უფროსი დასვენება ზედა იოგას საჭე. იჯდეს ამ თანამდებობაზე სუნთქვის ღრმა მინიმუმ ხუთი სუნთქვა, თუმცა შეგიძლიათ დარჩენა უქმნის, რადგან თქვენ კომფორტისთვის.
3 - საჭე-დახმარებით თევზი პოზა
თევზის პოზა შესანიშნავი გულმკერდის გახსნის backbend უქმნის, რომ გადაჭიმული საქველმოქმედო და მხრის კუნთების. ეს ამბობს, ზოგი ვერ შეძლებს შეინარჩუნოს საკუთარი თავი, ხოლო სხვები კი უფრო ღრმაა. იოგას საჭე უზრუნველყოფს ორივე ჯგუფს.
იჯდეს სართულზე, თქვენი ტორსი სიმაღლე, შენი ფეხები გაგრძელდეს თქვენს წინაშე. მიუთითეთ თქვენი სიმაღლე და იძულებით გადაათრიეთ თქვენი hips, squeezing თქვენი შიდა thighs ერთად. მოათავსეთ იოგას საჭე პირდაპირ თქვენს უკან, შეესაბამება და პარალელურად თქვენს ხერხემლზე, ხელები იტევს მსუბუქად ადგილზე. მიიღეთ სუნთქვა, და როგორც თქვენ exhale, მჭლე უკან, გაგრძელების თქვენი ხერხემლის ზე მეტი წამყვანი, გათავისუფლების თქვენი ხელებით დაუშვას წამყვანი გადაადგილება თქვენი სხეულის, როგორც თქვენ ასრულებს backbend.
მოხსენით თქვენი hips გაღრმავებას პოზა, რომელიც საშუალებას საჭე მხარდასაჭერად და მასაჟი თქვენი ხერხემლის შორის თქვენი მხრის პირები. დამშვიდობე შენი თავი და კისერი, საჭესთან წინააღმდეგობის გაწევა. გახსენით ხელები, შეიტანეთ მათ პოზიცია, რომელიც კომფორტულად გრძნობს თავს და ხელს უწყობს ბალანსს. დაიჭიროთ მინიმუმ სამი სუნთქვა ადრე შეცვალოს მოძრაობა მისვლა მჯდომარე პოზიცია თქვენი mat.
თუ პოსი ძალიან ძნელია დაბალანსება, შეცვალეთ წვრთნები თქვენი მუხლებზე და თქვენი ფეხები იატაკზე, ჰიპ-მანძილზე გარდა.
4 - საჭე-დამხმარე მოწინავე-შემდგომი ორი საფეხურის თანამშრომლები
იოგები უფრო მჭიდრო backbends, როგორიცაა საჭე უქმნის , მეფე მტრედი უქმნის, ან თუნდაც unassisted მოპირდაპირე მხარეს ორი ფეხით პერსონალის უქმნის, იოგას წამყვანი სთავაზობს მნიშვნელოვანი დახმარება. გამოყენებით ბორბალი მხარდასაჭერად თქვენი backbend, თქვენ შეუძლია გადავიდეს პოზიციებზე შეიძლება არ კომფორტისთვის ცდილობს გარეშე დამატებითი მხარდაჭერა თქვენი ხერხემლის ან თქვენს მხრის პირები. ეს გაძლევთ საშუალებას შექმნას ნდობა და ძალა სამუშაო კუნთების ჯგუფები, საბოლოოდ ეხმარება თქვენ inch დაახლოება თქვენი მიზნების მისაღწევად.
ზის მაღალი, თქვენი მუხლებზე მოხრილი, ფეხით ბინა იატაკზე, პირდაპირ წინ იოგას საჭე ისე, რომ ეს პარალელურად და შეესაბამება თქვენი ხერხემლის. მოათავსეთ ხელები შიგნით საჭეზე, რომ ადგილზე ჩაატაროთ. ინჰალაზე, ბორბლის საწინააღმდეგოდ და ხელები გაათავისუფლებენ, შემდეგ კი, თითქოს ხსნიდი, გაიქეცი თქვენი ქუსლებით და გააუმჯობესე შენი ხელები, მიაღწევენ შენს იარაღს და თქვენს თავზე თქვენს მუხლებზე.
გააგრძელეთ თქვენი ხერხემლის საჭრელი საჭეების სიგრძის გაგრძელება, ასე რომ თქვენს მხრებზე დაფარავს. როგორც თქვენი იარაღი მიაღწევს ადგილზე, შეეცადეთ პოზიციონირება თქვენი forearms ბინა mat და დაჯექი წამყვანი ორივე ხელი გამართავს მას ადგილი. დამშვიდდი თქვენი თავი და კისრის საჭე.
ჩაერთეთ თქვენი შინაგანი thighs შენარჩუნება თქვენი მუხლებზე შეესაბამება თქვენს toes. გამართავს პოზიცია აქ, ან თუ თქვენ კომფორტული, ვრცელდება ერთი ფეხი დროს უფრო დიდი გაჭიმვის მეშვეობით თქვენი quads და ჰიპ გამანადგურებლები, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ თქვენი შიდა thighs და ფეხები ჩართული თავიდან აცილების მიზნით თქვენი Hips და მუხლებზე გარედან მოძრავი. გამართავს სამიდან ხუთ სუნთქვა, შემდეგ ნელა გადატრიალება მოძრაობა გათავისუფლების გამოავლინოს.
5 - წამყვანი დახმარებით ნახევარი პირამიდა Pose
თუ თქვენ ბრძოლაში მჭიდრო hamstrings, თქვენ არ ხართ მარტო. ადგენს, როგორც მჯდომარე ნაბიჯია , პირამიდა უქმნის და იდგა ნაბიჯია ყველა დიდი გზა მონაკვეთის თქვენი hamstrings გასაუმჯობესებლად მობილურობა, მაგრამ წამყვანი დახმარებით ნახევარი პირამიდის პოზა გთავაზობთ კიდევ ერთი ხელმისაწვდომი ვარიანტი.
მუხლზე ერთი მუხლზე მიწაზე სხვა მუხლზე მოხვედრილი 90 გრადუსიანი კუთხე ფეხით ბოთლით, თითქოს თქვენ ქორწინების შემოთავაზებას აპირებდით. შეინახეთ ტორსი სიმაღლე და განათავსეთ იოგას საჭე ბარძაყის წინა წისქვილზე, ასე რომ საჭესთან წინ შენი ხბოა. გააფართოვოს თქვენი წინა ფეხი და დაისვენეთ თქვენი ხბოს საჭესთან, სანამ საჭეზე მივდივართ საჭეზე, ასე რომ თქვენი წინა ფეხი სრულად ვრცელდება და საჭე ეხმარება თქვენს ხბოს მახლობელ ტერფს.
Flex თქვენი წინა ფეხით და მიიღოს ღრმა inhale როგორც თქვენ lengthen თქვენი ხერხემლის, მაშინ, როგორც თქვენ exhale Lean წინ საწყისი Hips, მიაღწია თქვენი იარაღის მიმართ წამყვანი ან თქვენი Shins როგორც თქვენ გაქვთ უკან უკან. მიიღეთ სამიდან ხუთ ღრმა სუნთქვა აქ ორჯერ სამჯერ იმეორებს. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
6 - საჭე-დამხმარე ხვლიკი Lunge
Lunge უქმნის შესანიშნავია გაჭიმვა quads და ჰიპ flexors ხოლო მშენებლობის ძალა მეშვეობით ქვედა ორგანოს, და ხვლიკი lunge გთავაზობთ დამატებითი სარგებელი გახსნის Hips. საჭე დამხმარე ხვლიკი ლანგი არ არის განსხვავებული, მაგრამ დასძენს ბალანსი გამოწვევა და ღრმა მონაკვეთი, როგორც თქვენ ვრცელდება თქვენი უკანა ფეხი შეესაბამება თქვენი ტორსი.
Kneel ერთი მუხლის ერთად თქვენი სხვა მუხლზე მოხრილი, თქვენი ფეხით ბინა ადგილზე, თითქოს იყო შესახებ შესთავაზოს ქორწინება. მოხსენით თქვენი ფეხი ფეხიდან და განათავსეთ იოგას საჭე შენი ფეხით თქვენი ტერფის დახმარებით. ინჰალა და ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი. როგორც თქვენ exhale, Lean ნაბიჯია, დებს ხელები ადგილზე ქვეშ თქვენი shoulders შიგნით თქვენი წინა ფეხით. ინჰალა და დააჭირეთ მყარად ბორბალი საჭესთან, და როგორც თქვენ გამოხვიდე, გააფართოვოს თქვენი უკანა მუხლზე მიწიდან, მოძრავი ბორბლის მოშორებით, უკანა ფეხი გავაგრძელოთ.
აქედან, დააჭირეთ მტკიცედ თქვენი პალმებით, აღვნიშნო თქვენი toes და ცდილობენ lengthen თქვენი ხერხემლის მაქსიმალურად. თუ სასურველია, დაუშვათ თქვენი წინა მუხლზე უფრო ღრმა ჰიპ-გახსნისთვის. Hold პოზიცია სამიდან ხუთ სუნთქვა ადრე გათავისუფლების და გადართვის მხარეები.
7 - Yoga Wheel Crow Pose
თუ თქვენ იცნობთ crow წარმოგიდგენთ , უკვე იცით, რომ საჭიროა ბევრი ბალანსი და სხეულის ცნობიერება. სასიხარულო ამბავია, რომ იოგას საჭეზე მექანიკური მატრიცები იდენტურია, რომ თავდაპირველი უცნაურია, მაგრამ ცუდი ამბავი ის არის, რომ ეს ვერსია კიდევ უფრო მეტ ბალანსს მოითხოვს.
მოათავსეთ იოგას წამყვანი ბინა ადგილზე. Squat ქვემოთ საჭესთან ერთად თქვენი ფეხები ახლოს, რომელიც საშუალებას თქვენი ქუსლები მოვა off ადგილზე. გახსენით თქვენი მუხლები ფართო გარეთ ოთახებში. იარეთ თქვენი ტორსი წინ თქვენს მუხლებზე და დაჯექი იოგას საჭეზე ხელებით. Tip შემდგომი წინ თქვენი ხელები და წარმართონ თქვენი მუხლები ოდნავ ისე, რომ თქვენი shins დანარჩენი უკან თქვენი ზედა იარაღი.
აქედან, თქვენი შიდა ბარძაყის საწინააღმდეგოდ იმოქმედე და შეეცადეთ, თქვენი ხელებით დაიჭიროთ თქვენი მუხლები, ან სულ ცოტა მტკიცედ თქვენს ზედა იარაღს. Lean ნაბიჯია უფრო, გადავიდა თქვენი წონა სანამ თქვენ შეუძლია ნელა მიიღოს წონა off თქვენი ფეხები, მოხსნას მათ ჰაერში თქვენს უკან. თუ შესაძლებელია, გააფართოვოთ თქვენი მუხლები.
სტაბილურად სუნთქვა, ნეიტრალური პოზიციის შენარჩუნება და კისრის დაცვა. გამართავს მინიმუმ ხუთი სუნთქვა, ან შეინარჩუნოს უქმნის რადგან სასურველი.