სარბენი არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ჯანდაცვის კლუბის სავარჯიშო დანადგარი. ეს არ არის რთული ნაჭერი აღჭურვილობა, თუმცა ბევრ სავარჯიშო გამოიყენებს მას არასწორად. სწავლის როგორ გამოიყენოთ სარბენი სათანადოდ დაგეხმარებათ დაგეხმარებათ მიიღოთ უსაფრთხო და ეფექტური სამუშაო .
მიიღეთ ნაცნობი სარბენი პანელი
სთხოვეთ ტრენერს ტრენერისგან ზოგიერთი ძირითადი ინსტრუქცია, ან წაიკითხე ინსტრუქციები მანქანა კონსოლზე, სანამ ჩართავთ მას.
ყველაზე treadmills აქვს იგივე თვისებები, მათ შორის წინასწარ ან ხელით workout selections, დაიწყოს და შეწყვიტოს ღილაკები, სიჩქარე და incline კორექტირებას და სხეულის წონის შეყვანა.
იცოდე უსაფრთხოების მახასიათებლები
გაიგე, სად არის გადაუდებელი გამორთვის შეცვლა და შეამოწმოთ იგი. როგორც წესი, ეს არის დიდი წითელი ღილაკი შუა მანქანა კონსოლი.
მიიღეთ სახელური რამდენად სწრაფად მიდის
სანამ პირველად ტრიალებზე გადადიხარ, დერეფანზე დგომა თქვენს ფეხებზე გვერდითი რელსები (არა ქამარი) სანამ დაიწყებთ მანქანას. აირჩიეთ სახელმძღვანელო პროგრამა და გაზარდოს სიჩქარის ქამარი დაახლოებით 2 დან 3 MPH დაიწყოს.
დაწყება ნელა
სარბენი ბილიკზე გასასვლელად, ხშირად იოლია დამწყებთათვის, რომ დაიჭიროს ქანდაკებებზე და დაიჭიროს ერთი ფეხი ქამარზე და "დაიცვას ერთად" მანქანა ტემპით. როდესაც თქვენ კომფორტულად იგრძნობთ ტემპს, გადადიხართ ქამარზე, წავალთ ხელჩანთა და ნორმალურად.
მიიღეთ გასეირნება
დაწყება ფეხით ნელი კომფორტული ტემპით, როგორიცაა 2 MPH.
შეინახეთ თქვენი უფროსი, და დარჩება ორიენტირებული შუა ქამარი (არ არის ძალიან შორს წინ ან უკან).
იპოვეთ კომფორტული ტემპი
იპოვეთ კომფორტული ფეხით სიჩქარე თქვენთვის. ტემპერატურის გაზრდის დაწყებამდე რამდენიმე წუთის ფეხით წავალთ.
აირჩიეთ პროგრამა
თუ წინასწარ გადაცემულ პროგრამას აირჩევთ, მანქანა გადაგიყვანთ თბილი, გატარებისა და გაგრილების ყველა ეტაპზე.
ეს არის დიდი გზა დამწყები მისაღებად კომფორტული მანქანა.
სცადეთ სირბილი და გაშვებული
ერთხელ თქვენ კომფორტული ფეხით, შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი და შემდეგ გაშვებული სარბენი . ამას გარკვეული პრაქტიკა აქვს. მიღების და off მოძრავი სარბენი შეგიძლიათ გრძნობთ ცოტა თავბრუსხვევა პირველი რამდენჯერმე, ასე რომ ფრთხილად ამ მოულოდნელი შეგრძნება.
ერთხელ თქვენ კომფორტული, არ გამართავს
ყველაზე დიდი შეცდომა სარწყავი მომხმარებლები გააკეთებენ ჩატარებისას ფეხით ან გაშვებით. ტარდებზე გადაადგილებისას ქმნის გრძელი რიგი პრობლემები სავარჯიშოში, მათ შორის:
- შემცირებული ვარჯიშის ინტენსივობა (იკვებება ნაკლები კალორია და შემცირების აერობული კონდიცირების შეღავათები)
- კომპრომეტირებული პოზა და სხეულის მექანიკა
- კუნთების დაძაბვის რისკი
- შემცირებული კოორდინაცია და ბალანსი
- შემცირებული proprioception (უნარი ბუნებრივად იგრძნოს და შეცვალოს თქვენი პოზიცია სივრცეში)
გამოიყენეთ Incline
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ incline გაზრდის თქვენი განხორციელება ძალისხმევა იზრდება თქვენი ტემპით. მაგრამ, კიდევ ერთხელ, არ გამართავს on handrails. ჰოლდინგი, ხოლო სარბენი გათვლით ქმნის კიდევ უფრო კომპრომეტირებული სხეულის პოზიცია. როდესაც ჩვენ ჩავდივართ incline, ჩვენ ბუნებრივად წარმართონ Hips და მუხლებზე, როგორც თქვენი სხეულის ფლობს ოდნავ წინ; ჩანერგილი სარბენით დამონტაჟებული ხელსაწყოები მართლაც აიძულებს თქვენს სხეულს უკან დაადონ.
შეაჩერე სარბენი
არსებობს რამდენიმე გზა, რათა შეწყდეს მოძრავი სარბენი:
პირველი ორი მეთოდი რეკომენდირებულია ახალბედა სარბენი მომხმარებელი; ბოლო მეთოდი გარკვეულ კოორდინაციასა და პრაქტიკაში იღებს.
- სიჩქარის შემცირება (პანელის გამოყენებით) სანამ ქამარი შეწყვეტს.
- მოხვდა დიდი წითელი გაჩერების ღილაკი, რომელიც ამცირებს სისწრაფეს სწრაფად.
- გაიმართება, ნაბიჯი გადატანა მხარეს და გამორთეთ მანქანა.
წყარო:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "ეფექტი handrail მხარდაჭერა ჟანგბადის uptake დროს სტაბილური სახელმწიფო სარბენი exercise." ჯ. კარდიოპული რეაბილი. 2006 ნოე-დეკ; 26 (6): 391-4.