როგორ გამოვიყენოთ საერთო წონა მანქანები
ნავიგაცია თქვენი გზა aisles მძიმე სპორტული დარბაზი აღჭურვილობა აღინიშნება knobs, სახელურები, pulleys და კაბელები იგრძნონ ზე მეტი ცოტა დაშინება. იმ "ცოდნაში" ამ მექანიზმებზე გაძლიერებული ტრენინგი გამოიყურება ძალისხმევად, მაგრამ თუ ახალი სპორტული დარბაზი ხარ, როგორ უნდა იცოდეთ, სად იჯდეს, როგორ გადავიდეს, ან რა კორექტირებას აპირებთ?
გამოწვევა რთული არის, რომ ყველა სპორტული დარბაზი მწარმოებელი და ბრენდის ხდის მათი აღჭურვილობა ოდნავ განსხვავებული. ყველა გულმკერდის პრესა იმუშავებს მეტ-ნაკლებად ანალოგიურად, მაგრამ ჯდება, სახელურები და კორექცია არ იქნება იდენტური, როდესაც სიცოცხლის ფიტნეს მოდელი ან Cybex მოდელი იყენებს. ამას შეუძლია ახალი სპორტული დარბაზის ჩანაცვლება უმნიშვნელო მინუსით. გულმკერდის პრესა იმუშავებს მეტ-ნაკლებად ანალოგიურად, მაგრამ კბილები, სახელურები და კორექცია არ იქნება იდენტური, ვიდრე სიცოცხლის ფიტნეს მოდელი ან ციბექსის მოდელი. ამას შეუძლია ახალი სპორტული დარბაზის ჩანაცვლება უმნიშვნელო მინუსით.
ძირითადი სახელმძღვანელო მითითებები Gym აღჭურვილობა
სასიხარულო ამბავია, რომ მანქანებზე სწავლება არ არის სარაკეტო მეცნიერება. მანქანები განკუთვნილია იმისთვის, რომ გაძლიერდეს ტრენინგი თქვენი სხეულის მოძრაობის კონტროლირებადი მოძრაობის მეშვეობით, ვიდრე შენს მოძრაობებზე თავისუფალი წონებით გაკონტროლება. და ფიტნეს მწარმოებლები გვინდა, რომ პროცესი მარტივი თქვენთვის დაიცვას რაც შეიძლება, ასე რომ შეინახოს ეს ფართო რჩევა გათვალისწინებით:
- მანქანები მოდის ინსტრუქციები . შეხედეთ პანელის ინსტრუქციების ყველა selectorized წონა მანქანა თქვენ მოვიდა. ეს ინსტრუქციები, როგორც წესი, გითხრათ, რომელიც კუნთების ჯგუფების მანქანა მიზნად ისახავს მიზნად, როგორ მანქანა მუშაობს, და სადაც კორექტირების რაოდენობა მანქანა. ეჭვიდან გამომდინარე, მიმართეთ ამ ინსტრუქციებს და დროში წაიკითხეთ. თუ მანქანას ინსტრუქციებით კითხულობთ არასასიამოვნო, მიაპყარი თქვენი ტელეფონის ინსტრუქციის სურათს, წაიყვანეთ მათზე წაკითხვის შემდეგ, შემდეგ კი მანქანაში დაბრუნდებით.
- რეგულირებადი ქულები, როგორც წესი, ნათელი ფერია . არავის სხეული ზუსტად იგივეა - ზოგიერთი ადამიანი სიმაღლეა, სხვები კი მოკლეა, ზოგი ხანდაზმული გრძელი იარაღი და ფეხები აქვთ, სხვები კი მოკლე ტურსი აქვთ. შედეგი ისაა, რომ კონკრეტული ვარჯიშის ყველა მოძრაობა და მექანიკა არ უნდა იყოს ზუსტად იგივე - ისინი საჭიროებენ ინდივიდუალურ საჭიროებებზე დაყრდნობით. მანქანა მწარმოებლები ცდილობენ განალაგონ ხალხის ყველა ფორმის და ზომის მიერ უზრუნველყოფის კორექტირების რაოდენობა აღჭურვილობა. როგორც წესი, ამ კორექტირების რაოდენობა შეიძლება მოიძებნოს ადგილების, თავმჯდომარე ზურგი, ან დამოკიდებულია თუ არა მანქანა ზედა ან ქვედა ორგანოს, ადგილმდებარეობის გადაადგილება ნაწილები. იმისათვის, რომ ეს კორექტირება მიუთითოს, როგორც ეს შესაძლებელია, ისინი, როგორც წესი, აღინიშნება ნათელი ფერის სახელურები სწრაფი იდენტიფიკაციისათვის.
- იწყება მსუბუქი წონა, რათა შეამოწმოთ მოძრაობის სპექტრი . Selectorized აღჭურვილობა, ყველა თქვენ უნდა აირჩიოთ წონა გაიყვანოს pin on წონა დასტის და ჩადეთ იგი დასტის დროს წონის თანხა გსურთ გააუქმოს. თუ მანქანას არ იცნობთ, ან დარწმუნებული ხართ, რომ თქვენი სიმაღლისთვის საჭიროა შესაბამისი მომართვის მანქანა, აირჩიეთ მსუბუქი წონა და შეამოწმოთ მოძრაობის სპექტრი.
- შენი პოზიცია უნდა იყოს კომფორტული . თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი სახსრების ჰეტეროსტემენტირება ლიფტით ასრულებს, ან თუ იგრძნობთ, თითქოს უნდა დაინჯავოთ უკან უკან უხერხულ მდგომარეობაში დააყენოთ ადგილი, ან თუ გრძნობს, რომ წონასწორობა წვრთნებს წვდომის წინ, სრულ მოძრაობაში, ან თუ გრძნობს, როგორც ბალიშები მანქანით დარტყმის თქვენს სახსრების არასასიამოვნო ადგილმდებარეობა, შანსი რაღაც მანქანა უნდა იყოს მორგებული განსახლება თქვენი სხეულის. შენი სხეული უნდა იგრძნოს სტაბილური და კომფორტული ყოველი შესრულება, ამიტომ შეამოწმეთ კორექტირების რაოდენობა და სცადეთ განსხვავებული პოზიცია, თუ ეს ეხმარება. და, როდესაც ეჭვი, ვთხოვთ ტრენერი ან სპორტული დარბაზი თანამშრომელი დახმარებისთვის.
როგორ გამოვიყენოთ აღჭურვილობა სწორად
მას შემდეგ, რაც თქვენ სწორად დავაყენებთ მანქანას, აირჩიეთ წონა, რომელიც გამოწვეულია. თქვენ შეძლებთ შეასრულოთ უხეშად 10-დან 12-მდე გამეორება, სადაც ბოლო ერთი ან ორი რეპუზია თქვენს ზღვარს დააყენებს. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ჩაიძიროს მეშვეობით 12 reps გარეშე პრობლემა, დროა გაზრდის ოდენობით წონა თქვენ მოხსნას. თუ თქვენ გაქვთ მძიმე დრო მიღების ოთხი ან ხუთი გამეორებას, დაგვჭირდება განიხილოს აპირებს პატარა მსუბუქია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეინახეთ ამ მოხსენების რჩევები:
- შეინახეთ მოძრაობები კონტროლირებადი და სტაბილური . თქვენ არ უნდა გადააქციოთ თქვენი სხეული ან გამოიყენოთ იმპულსი ძალაუფლების გადაადგილებისთვის. ასევე, გააკონტროლოს ლიფტინგი და შემცირება ეტაპობრივად თანაბრად მიზანია თითოეული ეტაპი მიიღოს დაახლოებით ორი წამი დასრულებას.
- გამოხვიდე, როგორც გააფართოვებთ, შეამცირეთ როგორც ქვედა . სუნთქვა მნიშვნელოვანია ტრენინგის დროს - გსურთ სუნთქვის სიღრმე და სტაბილური შენარჩუნება. გამოხვიდე, როგორც წონით მოხსენით და ინჰალავენ, როგორც შენ ქვედა მათ.
- არ წამოწეული წონა . იმ შემთხვევაში, თუ წონა იკეტება წონის დასტის ხმამაღალი "bang" ბოლოს ყოველი განმეორება, მაშინ ერთი სამი რამ სავარაუდოდ დამნაშავე. პირველი, კორექტირების რაოდენობა შეიძლება არ იყოს მითითებული სწორად თქვენს კომპიუტერში და არ შეიძლება მიიღოთ სრულ მოძრაობის მოძრაობის თითოეული ლიფტით, რამაც თქვენ მოხვდა წონა დასტის ძალიან მალე. თუ ეს ასეა, გაჩერდი და გააგრძელეთ მანქანამდე, სანამ გაგრძელდება. თუ მანქანა სწორად არის მორგებული, მაშინ მომდევნო შესაძლებლობა არის ის, რომ თქვენ ძალიან სწრაფად აღწევთ ან ძალიან წონაში იყენებთ, ან რომელთაგან შეიძლება გამოიწვიოს მოძრაობის კონტროლის დაკარგვა, როგორც წონის შემცირება. სცადეთ გადაადგილება თქვენი მოძრაობის ან შერჩევის მსუბუქ წონა.
- დაიწყეთ რთული წვრთნები იზოლაციის დაწყებამდე . რთული წვრთნები არის ის, რომ სამიზნე მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფები ამავე დროს. მაგალითები მოიცავს ფეხის პრესაში, გულმკერდის პრესის, დახმარების გაწევა- up მანქანა, და lat-pull-down მანქანა. დაიწყეთ ამ ტიპის ნაერთების აპარატები, რომლებიც გადაადგილდებიან იმ კონკრეტულ კუნთების ჯგუფებში , როგორიცაა ფეხის გაფართოება, ფეხის ჩანთა, ბეისბოსი, ან სამკერვალო მანქანები.
1 - მჯდომარე შერჩეული Leg პრეს მანქანა
მჯდომარე ფეხი პრესის მანქანა არის დიდი გზა მიზანში თქვენი quads, glutes და hamstrings უფრო კონტროლირებად, ვიდრე squats ან lunges . შეასრულა მანქანა სწორად.
- იჯარით ფეხი და ფეხის ფირფიტაზე დადგე ფეხები, რათა ისინი ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე მხრის სიგანე, თქვენი სიმაღლე კი ოდნავ გარედან.
- საწყისი პოზიციაზე, თქვენი მუხლები უნდა იყოს 90-გრადუსი, ან ოდნავ დაბალია და თქვენი მუხლებზე არ უნდა დაიბანოთ თქვენი სიმაღლე. თქვენ უნდა გრძნობდეს კომფორტულად დაჭერით თქვენი ქუსლები თქვენი მუხლის გაფართოების ინიცირებაზე. თუ თქვენ უნდა დააყენოს მეშვეობით ბურთები თქვენი ფეხები, ცდილობენ მოძრავი თქვენი ფეხები უმაღლესი footplate.
- სავარჯიშოს შესრულებისას, თქვენ უნდა შეძლოთ თქვენი მუხლების გაყვანა სრულად, გამოიყენოთ ქუსლები თქვენი დაჭერით.
ჩვეულებრივ შეგიძლიათ გააკეთოთ კორექტირება ფურცლის ადგილმდებარეობის ან ადგილს, რათა განისაზღვროს სხვადასხვა სიმაღლეები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარძლის დაბრუნება, რათა უფრო კომფორტული სხეულის კუთხე დავუშვათ.
2 - ფეხის პრეს მანქანა უფასო წონის გამოყენებით
Plate-weight დატვირთული ფეხის დაჭერით კიდევ ერთი პოპულარული და ხელმისაწვდომი ვარიანტი ახალი სპორტული დარბაზი- goers, მაგრამ არსებობს რამდენიმე მნიშვნელოვანი რამ უნდა გვახსოვდეს:
- იწყეთ მსუბუქი წონა და დარწმუნდით, რომ თქვენ კომფორტულს ხარ.
- თქვენ ხართ პასუხისმგებელი აღების "უსაფრთხოება" და აყენებს მას კვლავ დასაწყისში და ბოლოს თითოეული კომპლექტი. ყველაზე ფეხი პრესის მექანიზმები აქვს სახელმძღვანელოს უსაფრთხოებას, რომელიც უნდა განახორციელოთ სწავლის დაწყება. როდესაც დაკომპლექტდება კომპლექტი, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ გადაადგილება უსაფრთხოების სახელური კვლავ ადგილი, რათა თავიდან ავიცილოთ წონა საწყისი crashing ქვემოთ თქვენ.
- თქვენ პასუხისმგებელნი იყენებენ თქვენს წონასწორობას, როდესაც თქვენ კეთდება მოწყობილობებთან. ნუ იფიქრებთ ვინმეს, რომ გააკეთო.
Plate დატვირთული ფეხი პრესის მანქანები არ არის რთული გამოყენება, და ყველაზე ბევრი არ არის ბევრი ცვლილებები ფიქრი.
- ტყუილი უკან უკან pad თქვენი glutes on ადგილს pad და განათავსეთ თქვენი ფეხები on footplate.
- მორგება თქვენი ფეხები, რომ ისინი ოდნავ ფართო ვიდრე მხრის შორიდან გარდა, თქვენი ფეხები პოზიციონირებული ასე რომ თქვენ შეუძლია დააჭირეთ მეშვეობით თქვენი ქუსლები გადაადგილება footplate მოშორებით, როგორც თქვენ ვრცელდება თქვენი მუხლებზე.
- პრესით თქვენი ქუსლები და ვრცელდება თქვენი ფეხები სრულად, როგორც თქვენ ხელით გადატანა უსაფრთხოების გარეთ გზა.
- სტაბილურად წარმართონ თქვენი მუხტები, შენახვა მათ შეესაბამება თქვენს toes, როგორც თქვენ ქვედა წონა ქვევით, ხატვის თქვენი მუხლებზე თქვენი მკერდზე.
- როდესაც თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ წონის რამდენადაც შეგიძლიათ, დააჭირეთ თქვენი ქუსლები და მთლიანად ვრცელდება თქვენი ფეხები.
3 - ფეხის გაფართოების მანქანა
ფეხის გაფართოება მანქანა იზოლირებს თქვენს კვადრიციურ კუნთებს. მოძრაობა თავისთავად საკმაოდ მარტივია, მაგრამ მანქანა შეიძლება უფრო რთული შეცვალოს.
მიზანი არის backrest უნდა განთავსდეს ადგილმდებარეობა, რომელიც საშუალებას აძლევს თქვენი მუხლზე წარმართონ მხოლოდ წარსულში წინ ადგილია-არ გინდათ თქვენი thighs ვრცელდება შორს წარსულში ზღვარზე ადგილს, და თქვენ არ გსურთ სავარძლები, რომლებიც თქვენს ხბოს უკან დაიჭერენ.
- შესწორება ადგილს უკან, როგორც საჭიროა კომფორტულად მჭლე წინააღმდეგ backrest.
- ერთხელ თქვენ მორგებული ადგილს უკან სათანადოდ, დარწმუნდით მდებარეობა shin pad საშუალებას გაძლევთ გადაადგილება თქვენი ფეხები მეშვეობით სრულ მოძრაობაში. შეამოწმე ეს მსუბუქი წონა-თუ წონაში მწკრივზე წონასწორობა, სანამ არ იგრძნობთ მოძრაობის სრულ სპექტრს, შეცვალეთ შლანგი pad.
- ზოგიერთი მანქანები ასევე საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ knob უნდა გაიყვანოს შინი pad მოყოლებული ამიტომ პოზიციონირებული კომფორტულად მასშტაბით წინა თქვენი Shins ნაცვლად მასშტაბით თქვენი ankles. ეს კორექტირება შეიძლება არ დაიბლოკოს. უფრო მეტიც, თქვენ შეიძლება დააჭიროთ თქვენი შინდის წინააღმდეგ pad მისაღებად მას დარჩენა, სადაც გნებავთ.
მას შემდეგ, რაც შესაბამისი კორექტირების გაკეთება უბრალოდ მანქანაზე, შეარჩიეთ წონა და განახორციელეთ წვრთნები თქვენი მუხლებზე სრულად გაყვანის გზით, შემდეგ კი კვლავ შეამცირონ წონაზე. გააკონტროლეთ მოძრაობა გაფართოებისა და ფაზების შემცირებით.
4 - ტყუილი ფეხის ჩანთა მანქანა
ტყუის ფეხი curl მანქანა იზოლირებას hamstrings . მსგავსად ფეხის გაფართოება მანქანა, სწავლება საკმაოდ მარტივია, მაგრამ მორგება მანქანა შეიძლება იყოს ცოტა გამოწვევა.
მიზანი არის, რომ თქვენ მოტყუება თქვენი კუჭის on მანქანა ის ბალიშები ერთად ხბოს pad პოზიციონირებული მხოლოდ ზემოთ თქვენი ankles სიმაღლეზე, რომ არ გააკეთოს თქვენი მუხლებზე იგრძნონ ისინი hyperextending. საწყის პოზიციაში, თქვენი ფეხები უნდა იყოს სწორი თქვენი hips თქვენი ქუსლები.
როგორც წესი, არსებობს ორი კორექტირების წერტილი ფეხი curl მანქანა-ერთი, სადაც ხბოს pad არის, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ იგი უფრო ახლოს თქვენი სხეულის ან უფრო შორს, დამოკიდებულია თქვენი სიმაღლე და სხვა მუხლზე hinge წერტილი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გადაადგილება ხბოს pad up ან ქვემოთ საჭიროებისამებრ.
სათანადო კორექტირებისას, სავარჯიშო მარტივია:
- ტყუილი მანქანა ხბოს pad პოზიციონირებული მხოლოდ ზემოთ თქვენი ankles.
- მიჰყევი მუხლებზე, გაეკეთებინა თქვენი ქუსლები, როგორც შენი სიზუსტის მახლობლად.
- ყურადღებით შეამცირონ წონით დაწყებული პოზიციაზე.
5 - დახმარების გაწევა და ამოღება მანქანა
დახმარების გაწევა და გამანადგურებელი მანქანა , როგორც წესი, კომბინირებული მანქანაა, სადაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ახორციელებს წვრთნებს. თუ თქვენ გამართავს სახელურები მაღალი ზემოთ თქვენი უფროსი, თქვენ გათვლილი თქვენი ზედა უკან, shoulders, biceps და ძირითადი, როგორც თქვენ შეასრულოს დახმარებით გაიყვანოს- up. თუ თქვენ გამართავს სახელურები პოზიციონირებული მხოლოდ თქვენი hips, თქვენ მიზნობრივი თქვენი triceps, shoulders და ძირითადი, როგორც თქვენ შეასრულოს დახმარებით დიპლომატიური.
მთავარია, რომ გავიხსენოთ ეს მანქანა, რომ წონის შერჩევა საპირისპიროა, როგორც წესი, აირჩიეთ წონა. ყველაზე selectorized მანქანები, წონა თქვენ აირჩიოს დასტის არის ოდენობით წონა თქვენ მოხსნას. On დახმარებით გაიყვანოს- up და Dip მანქანა, თქვენ პასუხისმგებელი მოხსნას თქვენი საკუთარი bodyweight, ასე რომ წონა აირჩიოს დასტის არის თანხის წონა თქვენ მიღების დახმარებას .
მაგალითად, თუ თქვენ წონის 150 ფუნტი, და თქვენ შეარჩია 20 ფუნტი წონის დასტის, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მხოლოდ მიღების დახმარებით 20 ფუნტი წონა, ასე რომ თქვენ პასუხისმგებელი მოხსნას 130 ფუნტი. ეს ნიშნავს იმას, რომ ახალი წვრთნისთვის ახალი წონა გსურთ, წონაში დასამკვიდრებელი წონა უნდა აირჩიოთ, შესაძლოა, სხეულის წონის ერთ-ერთი ახლოს, სანამ წვრთნის მცდელობა.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ განახორციელოს განახორციელოს, ძირითადი პარამეტრების არის იგივე:
- შეარჩიეთ შესაბამისი წონა წონის დასტისგან.
- მოათავსეთ თქვენი მუხლები ან ფეხები გათვალისწინებული დანარჩენი (დამოკიდებულია ბრენდის აღჭურვილობა)
- დაიცავით სახელურები უსაფრთხოდ.
- როდესაც ახორციელებს ზურგს ატარებთ, ჩაიცვიეთ თქვენი ბირთვი, დაიბანეთ თქვენი მუხლები და გაიხელეთ თქვენი ზედა სხეული ხელებისკენ, სანამ არ იშლება ბარძაყები. Slowly ქვედა თავის უკან სანამ თქვენი მუხლები სრულად გაგრძელდა.
- დიპლომის შესრულებისას, ჩაიტარეთ თქვენი ბირთვი, დაიბანეთ თქვენი მუხლები სწორი ჩამორჩენით და ქვედა თიშას შორის სახელურებიდან, სანამ თქვენი მუხლები 90-გრადუსს არ იშლება. პრესით თქვენს პალმებით და გააგრძელეთ თქვენი მუხლები დაბრუნების დაწყებამდე.
6 - Lat Pull-Down მანქანა
ლატვერი ჩამოსაშლელი მანქანა მიზნად ისახავს თქვენი ზედა უკან, განსაკუთრებით ექსპანსიური ლასციმუსის დორსის კუნთებს. უმეტეს მანქანებს არ გააჩნია ბევრი კორექტირება, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ კომფორტისთვის სავარძლების სიმაღლის შეცვლა ან ბარძაყის შეცვლა. შეამოწმე ეს წვრთნების დაწყებამდე. თქვენ უნდა შეძლოთ თქვენი ფეხები ბინა სართულზე თქვენი მუხლებზე მოხრილი კომფორტულად; თქვენი ქვედა thighs, უბრალოდ ზემოთ მუხლებზე, უნდა დააჭიროთ მტკიცედ შევიდა ბარძაყის pad.
- დავდგეთ წინაშე დგას მანქანა და აირჩიეთ წონა დასტის. დაჯექი ლატის ჩატვირთვის აპარატის სახელურები და დააკეკეთ ხელები, რათა ისინი უფრო ფართოა, ვიდრე მხრის შორია.
- დაჯექი ადგილსა და პოზიციებზე, ფეხები კი ბარძაყის ქვეშ არის დაცული. შენი მუხლები უნდა გაგრძელდეს თქვენი უფროსი.
- ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი და უმცროსი უკან ოდნავ. თქვენ შეინარჩუნებთ ამ პოზიციას მთელი ვარჯიშით.
- შენი ზედა უკან, ვიდრე შენი იარაღი, გაიყვანეთ სახელური გულმკერდისკენ, გაიზაროთ თქვენი მხრის პირები თქვენი ხერხით, როგორც შენს მუხლებს.
- ნელა გააგრძელეთ თქვენი მუხლები დაბრუნების დაწყებამდე.
7 - გულმკერდის პრეს მანქანა
გულმკერდის პრესის მანქანა მიზნად თქვენი pecs, shoulders და triceps. გასაღები არის იმისათვის, რომ შეკეთება ადგილს, backrest და პოზიცია სახელურები უზრუნველყოს თქვენ სარგებლობს სრულ მოძრაობაში.
- იჯდეს სავარძელში და გულშემატკივართა დაჭერა. სახელურები უნდა იყოს პოზიციონირებული თითოეულ მხარზე, თქვენი მუხლები გაიზარდა უკან ოდნავ. ჩადება მოძრავი სიმაღლე, backrest ან სახელურები, როგორც საჭიროა. აუცილებელი კორექტირება მანქანებისაგან მანქანას განსხვავდება.
- როდესაც მანქანა სათანადოდ მორგებულია, უბრალოდ დააჭერთ ხელები შორს, შენს ყელსაბამებ მუყაოს წინ.
- ნელა გადატრიალება მოძრაობა, bending თქვენი მუხლები როგორც თქვენ დაბრუნდება სახელურები დაწყებული პოზიცია. იმ შემთხვევაში, თუ წონაში წვდომის წონაში წონასწორობისას, გრძნობთ მუშაობას სრულ მოძრაობაში, შეიძლება საჭირო გახდეს სავარძლების წინსვლის შეცვლა ან უკანა პოზიცია.
8 - მჯდომარე შერჩეული ზოლის მანქანა
მჯდომარე შერჩეული რიგის მანქანა მიზნად ისახავს თქვენი შუალედური ზედაპირის დიდი კუნთების, განსაკუთრებით თქვენი ტრაპეზის, რბოლადისა და ლატის, ასევე თქვენი ბისეპსების მსხვილ კუნთებს. გასაღები არის დარწმუნებული, რომ გულმკერდის დანარჩენი მორგებული სათანადოდ, ასე რომ თქვენ არ უნდა გააფართოვოს თქვენი shoulders წინ ან hunch თქვენი ზედა უკან მიღწევაა სახელურები. თქვენ უნდა შეეძლოთ სიმაღლის ჯდომა, შენი ფეხები ბინა ადგილზე, თქვენი გულმკერდის დაჭერით კომფორტულად შევიდა გულმკერდის pad თქვენი shoulders შემოვიდა უკან როდესაც თქვენ ძალაუფლება სახელურები. როდესაც შესაბამისი რეაგირების გაკეთდა, მოძრაობა მარტივია:
- ზის მაღალი, თქვენი ძირითადი ჩართული და გამოიყენოთ კუნთების თქვენი უკან გაიყვანოს სახელურები თქვენს მიმართ, როგორც თქვენ წარმართონ თქვენი მუხლები და squeeze თქვენი მხრის პირები ერთად.
- როდესაც თქვენი მუხლები დაიხია მხოლოდ წარსულში თქვენი ტორსი, გადახედოს მოძრაობა და ნელა ვრცელდება თქვენი იარაღი, რაც დარწმუნებული არ არის, რომ არ დაუშვას თქვენი shoulders წინსვლა ან თქვენს უკან hunch.
9 - სავარძელი საკაბელო Row
მჯდომარე საკაბელო რიგი მსგავსი ფუნქცია და განზრახვაა, როგორც სელექტორირებული მწკრივი, თქვენ უბრალოდ ცოტა მეტი კონტროლი გაქვთ თქვენი სხეულის პოზიციებზე და თქვენს მიერ გამოყენებულ სახელურზე მიერთებასთან, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს მიზნობრივი კუნთების ჯგუფები ოდნავ.
- დასაწყებად, პირდაპირ აირჩიეთ სწორი ბარი ან V- ფორმის სახელური, რათა გადაიტანოთ საკაბელო რიგის კაბინაში.
- აირჩიეთ წონა წონაში და დასხდნენ ადგილს.
- განათავსეთ თქვენი საყრდენი ახლოს სავარძლის, ასე რომ თქვენ ადვილად დაჯექი დანართი ამუშავებს ორივე ხელით.
- განათავსეთ თქვენი ფეხები footrests, თქვენი წონა თქვენი ქუსლები.
- გააფართოვოს თქვენი shoulders უკან, ჩაერთონ თქვენი ძირითადი, და მიაპყროს თქვენი მხრის პირები მიმართ თქვენი ხერხემლის. პრესით თქვენი ქუსლები და ვრცელდება თქვენი მუხლებზე ოდნავ, მოცურების თქვენი glutes ცოტა შემდგომი უკან ადგილს.
- ოდნავ დავუბრუნდეთ ოდნავ და იყენებ შუაზე მაღლა, გაიტანეთ ხელები თქვენი ტორსიდან, როგორც შენს მუხლს დაასხით, ხატავს შენს სხეულს.
- გადატრიალება მოძრაობა და ნელა გააფართოვოს თქვენი იარაღი.
10 - მხრის პრესა
მხრის პრესის მანქანა გამოიყურება ბევრი მოსწონს გულმკერდის პრეს მანქანა, მაგრამ ნაცვლად დაჭერით სახელურები სწორი out თქვენს წინაშე, თქვენ დააჭირეთ დააჭირეთ სახელების პირდაპირ თქვენი უფროსი მიზანზე კუნთების თქვენი deltoids . გულმკერდის პრესის მსგავსად, თუმცა ძირითადი კორექტირება სავარძლების სიმაღლეა. თქვენ გინდა პოზიცია დადგეს ისე, რომ მანქანების სახელურები შეესაბამება თქვენს მხრებს. როდესაც თქვენ გააკეთა შესაბამისი კორექტირებას, უბრალოდ:
- აირჩიეთ წონა წონის დასტისგან.
- იჯდეს ადგილზე და გამართავს სახელური თითოეულ ხელში თქვენს მხრებზე.
- დააჭირეთ თქვენი მხრის პირდაპირ თქვენი უფროსი, გაგრძელების თქვენი მუხლები სრულად.
- ნელა გადატრიალება მოძრაობა და დაბრუნდება სახელურები მხრის სიმაღლე კონტროლირებადი და სტაბილური მოდის.