რომელია უკეთესი?
არსებობს ორი ტიპის ადამიანები, რომლებიც აწევენ წონასწორობას: ვისაც სურს დიდი კუნთების და მათთვის, ვისაც სურს მხოლოდ ტონი და გამკაცრება . ვინც ეძებს ზომის ტენდენცია დაიბრუნოს მძიმე Weights და გამყარებაში ნაკლები reps. მათ, ვისაც ეშინია "ნაყარი", ზოგადად მიაღწევს მსუბუქ წონასწორობას და კიდევ უფრო გამეორებას, რათა "ტონი" გამოიყურებოდეს. ასე რომ ეს სწორი გზაა? არის თუ არა ამ ორი ტიპის სწავლების განსხვავება?
ძლიერი წინააღმდეგობა
დიახ, არსებობს განსხვავება ამ ორი ტიპის ტრეინინგის მიღმა, მაგრამ ყველას სჭირდება ორივე ტიპის ტრენინგი დაბალანსებული კუნთოვანი სისტემის და მაღალი ფუნქციონირების მეტაბოლიზმისათვის. კუნთების სიძლიერის წინააღმდეგ, კუნთების გამძლეობის ამ ორი ტიპის სწავლებაა. გაცილებით ნაკლები გამეორების გაკეთება ხელს შეუწყობს თქვენს ძალას. მეორეს მხრივ, უფრო გამეორების გაკეთება უფრო მსუბუქ წონაში დაგვეხმარება მოთმინების შესაქმნელად. აბსოლუტურად სჭირდება თქვენი ყოველდღიური ცხოვრება.
კუნთების სიძლიერე არის დროის მაქსიმალური დროის მაქსიმალური ოდენობის უნარი. მაგალითად, მოხსნას რაღაც ძალიან მძიმე. სავარჯიშოში, რომელიც შეიძლება 5-8 გამეორების მძიმე ბარბლის სკამზე. თქვენს რეალურ ცხოვრებაში, ეს შეიძლება უფრო მეტად გამოიყურებოდეს მძიმე ცის ქვეშ ავეჯით ან ზურგსხმობს თქვენს მანქანას თოვლიდან, რომელიც მოითხოვს ძალას.
კუნთების გამძლეობა , მეორეს მხრივ, არის უნარი, რომ რამე მეტი და მეტი დრო დასჭირდეს დაღლილობის გარეშე. სავარჯიშოში, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს 50 სხეულის წონის კვადრატში ზედიზედ, გადადის რიტმს. თქვენს რეალურ ცხოვრებაში, ეს შეიძლება გამოიყურებოდეს უფრო მეტი თქვენი ფეხები დააყენებს გაზონის mower ერთი საათის განმავლობაში, ან განახორციელოს ყუთები უკან და მეოთხე, როდესაც თქვენ ეხმარება ვინმეს გადაადგილება.
როგორ განვსაზღვროთ შენი ძლიერი სამუშაოები
მიუხედავად იმისა, რომ დარბაზი, ნახავთ მრავალფეროვანი ადამიანი აკეთებს სხვადასხვა ძალა და გამძლეობა წვრთნები. როდესაც სწავლის ძალას ვასწავლი, მე ყოველთვის ვსწავლობდი წვრთნებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების სიძლიერეს და ზოგიერთს, რომლებიც მონაწილეობენ ტრენინგზე მონაწილეთა მომზადების პროცესში, რადგან, როგორც ზემოთ ვთქვი, რეალურ სამყაროში, თქვენ არასოდეს იციან, გამძლეობა დაასრულოს ყოველდღიური ამოცანები.
ამიტომ, როდესაც თქვენ გეგმავთ საკუთარ საქმიანობას, შეეცადეთ ფოკუსირება ორივე კუნთების სიძლიერისა და კუნთების მოთმინებაზე. რამდენიმე დღის განმავლობაში კარგი იქნება ფოკუსირება გამძლეობაზე და გამოიყენეთ მსუბუქ წონა უფრო გამეორებისთვის. ეს ხშირად კარდიო სავარჯიშოებთან არის დაკავშირებული. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ კვირაში მინიმუმ ორი დღე გაატაროთ მძიმე წონის გამოყენებით, რამოდენიმე გამეორების შემდეგ კუნთების უკმარისობისას. ეს არა მარტო ძლიერია, არამედ უფრო მეტად იზრდება თქვენი მეტაბოლიზმით . როგორ გთხოვ? გაცილებით კუნთები თქვენს ორგანიზმში, უფრო კალორია, რომელიც ყოველდღიურად გაცილდება.
და ბოლოს, მე მინდა გამოვრიცხავ მითს, რომ წონაში დიდი წონის გამოყოფა. მამაკაცი გენეტიკურად შეიძლება განვითარდეს მეტი კუნთების მასა მეშვეობით მძიმე მოხსნას. თუმცა, ქალები, უმეტესწილად, არ ჰყავთ ტესტოსტერონის ტიპი, რომ შექმნას უზარმაზარი კუნთოვანი სახე. და როგორც მე უბრალოდ ვთქვი, უფრო მეტი კუნთება არის კარგი. უფრო მეტი კუნთება გაქვთ, უფრო კალორია თქვენი სხეული მთელი დღის განმავლობაში დაწვრილებით და უფრო ქმედუნარიანია, რომ შეასრულოთ ნებისმიერი აქტივობა.
სად მივდივარ აქ?
თუ თქვენ ეძებთ მჭლე, გამოძერწილი გამოჩენა პასუხი მარტივია, თუმცა ალბათ არ არის ადვილი:
1. ძლიერი მატარებლით კვირაში მინიმუმ ორი დღე.
2. კვირაში კარდიოს მინიმუმ 150 წუთი უნდა გააკეთოთ; ეს არის 30 წუთი დღეში უმეტესი დღის განმავლობაში დამწვრობის კალორია და შეამციროს სხეულის ცხიმი. მე გთავაზობთ ინტერვალის ტრენინგს, რომელიც აერთიანებს კარდიო აქტივობას კუნთების მოთმინების წვრთნებთან. მაგალითად, სხეულის წვრითი ნახტომი ან ჯეიკები ან ჯოხები.
3. ამოირჩიე ჯანსაღი, სუფთა დიეტა, მათ შორის ბევრი მჭამელი ცილა და ბოსტნეული, ასევე ხილი და კომპლექსური ნახშირწყლები. შეზღუდეთ შაქარი და ალკოჰოლის მიღება.