ყოვლისმომცველი სავარჯიშო პროგრამები ინდივიდუალურ სპორტებზე ხშირად "პერიოდულად" ხორციელდება. ანუ, ისინი წელიწადში სამ-ოთხ ეტაპად დაყოფილია, თითოეული ფაზის კონცენტრირება კონკრეტულ ფიტნეს ატრიბუტზე.
პროფესიონალური სპორტისთვის, რომლებიც გამოიყენება ამ წვრთნებში, რომელთა უმეტესობა ამ დღეებშია, თითოეული ფაზის განსხვავებული მიზნებია და ყოველი შემდგომი ფაზა აშენებს წინა.
წელიწადის ხანგრძლივი ბეისბოლის წონის ტრენინგის პროგრამა შეიძლება გამოიყურებოდეს ქვემოთ მოცემულ პროგრამას. (სეზონის გათიშვა ეფუძნება ამერიკული ბეისბოლის სეზონს.)
ადრეული preseason, იანვარი თებერვალი
- მოთამაშეები ემზადებიან სეზონისთვის და იწყებენ გაჩერების შემდეგ.
- აქცენტი ფუნდამენტური ძალაუფლების, კუნთების გამძლეობისა და ზომის (ჰიპერტროფია) მშენებლობაშია.
დაგვიანებული preseason, მარტი აპრილამდე
- მოთამაშეები სეზონის დაწყებამდე მუშაობენ და წინასაარჩევნო სეზონი გარდაუვალია.
- აქცენტი მაქსიმალური ძალისა და ძალაუფლების მშენებლობაშია.
სეზონი, მაისიდან სექტემბრამდე
- კონკურსი მიმდინარეობს და მოთამაშეები სავარაუდოდ კონკურენციისთვის სრულად ფუნქციონირებს.
- ხაზგასმით აღინიშნება ძალა და ძალაუფლების შენარჩუნება.
დახურული სეზონი, ოქტომბრიდან დეკემბრამდე
- სეზონი დასრულდა; დრო დაისვენოთ ცოტა ხნით, მაგრამ თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ აქტიური.
- აქცენტი დასვენების და აღდგენის ერთად მსუბუქი საქმიანობის-ჯვრის სასწავლო, მსუბუქი სპორტული დარბაზი მუშაობა. რამდენიმე კვირაში შესვენება სერიოზული ძალაუფლების სწავლება, როგორც წესი, ღირს. როგორც წინა სეზონის მიდგომები, უფრო რეგულარული სპორტული სამუშაოები განაახლებს.
სპორტი სპეციფიკური ტრენინგი და როლური სპეციფიკური ტრენინგი
სპორტის ზოგადი ტრენინგის პროგრამაში შემდგომი სპეციალობის ქვე-პროგრამები და ციკლები შეიძლება სასარგებლო იყოს, განსაკუთრებით იმ გუნდებში, სადაც კონკრეტული როლები აქვთ და გარკვეული ხელსაყრელი ფიზიკური ატრიბუტები გამოიყენება.
მაგალითად, საფეხბურთო კვარტლები და თავდაცვითი ხაზები, ალბათ, სხვა პროგრამას უთმობენ სპორტულ დარბაზში, რაც ხაზს უსვამს სისწრაფესა და სისწრაფეს და სხვა ნაყოფს, ძალასა და ძალაუფლებას.
ქვევრის სავარაუდოდ გავაკეთოთ სხვადასხვა სპორტული დარბაზი, ვიდრე დანიშნული hitter ან catcher.
Arm არის ყველაფერი
ბეისბოლში, თქვენი მკლავი არის ყველაფერი, რაც არ უნდა დაიცვათ.
ტრენინგი უნდა იყოს შემუშავებული, რათა გაძლიერდეს და დაიცვას იარაღი და მხარი ამავე დროს. ბურთულიანი დაზარალებული მკლავი არავისთვის სასარგებლო არ არის, მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად დიდი და ძლიერია მისი ბეწვისა და მხრებზე. ქვევრის ხელმა, რა თქმა უნდა, ღირს მილიონობით დოლარი, თამაშის ყველაზე მაღალ დონეზე და სჭირდება როგორც აქტივი. მაშინაც კი, თუ ბუჩქის ახალგაზრდა ქვევრის, იღებთ კარგ ზრუნვას თქვენი მკლავი თანდათანობით მომზადებასა და დაკვრაში, არის ხანგრძლივობის მნიშვნელოვანი სტრატეგია.
ქვევრის ძალაუფლების ტრენინგის პროგრამა შეიძლება განსხვავდებოდეს კატარში. Catcher შეიძლება უფრო მეტი ყურადღება გაამახვილოს დაბალი squatting წვრთნები მაგალითად, ხოლო ქვევრის იქნებოდა ხაზი გავუსვა arm გამძლეობა, ძალა და ერთი ფეხი ბალანსი და ტორსი როტაცია. ქვეჯგუფები უნდა იმუშაონ მხრის როტატორი კაფის კუნთების გაძლიერებაზე, რათა უზრუნველყოფილ იქნეს თავისუფლება მტკივნეული და დამამცირებელი იმპლანტაციის დაზიანებისგან, რაც შეიძლება გრძელვადიანი იყოს.
Hitters დაეყრდნოს ნაყარი, ძალა და ძალა და კარგი თვალი- to propel რომ ბურთი ღობეზე. Sammy Sosa, Barry Bonds და მარკ McGwire კარგი მაგალითები, მიუხედავად იმისა, რომ წინააღმდეგობები მეტი შესაძლო დანამატი და სტეროიდული გამოყენება .
მიუხედავად ამისა, ისინი ჯერ კიდევ უნდა იყვნენ აქტიური იყოს სფეროში, დანიშნული hitters განზე. გამოტოვებული "out" ადვილად უარყოფა ღირებულების ჰიტ.
განვიხილოთ პროგრამა, რომელიც აქ არის ყველა პროგრამა, რომელიც საუკეთესოა დამწყებთათვის ან ჩვეულებრივი წონის ტრენერებისთვის ბეისბოლისთვის წონის მომზადების ისტორიის გარეშე. საუკეთესო პროგრამები ყოველთვის კონკრეტული ინდივიდუალური ფიტნესთვის, გუნდის როლი, რესურსების ხელმისაწვდომობა და, არანაკლებ მნიშვნელოვანია, გუნდის მწვრთნელთა არსებითი ფილოსოფია. ტრენერსა თუ მწვრთნელთან ერთად თქვენ შეძლებთ შემდეგი პროგრამით სარგებლობენ.
თუ თქვენ წვრთნას ახალი წვრილნი ხარ, დაიწყე პრინციპებისა და პრაქტიკის დამუშავება დამწყები რესურსებით .
ყოველთვის თბილი და გაგრილება ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. სავარჯიშო სამედიცინო კლირენსი ყოველთვის კარგი იდეაა სეზონის დაწყებისას.
ფაზა 1 - ადრეული Preseason
როგორ ხდება ეს ეტაპი, დამოკიდებულია იმაზე, დამოკიდებულია თუ არა ფეხბურთელი წონის ტრენინგისთვის, ანუ წონის სეზონზე მოდის. შენობა-ნაგებობის საფუძველი ძალა ნიშნავს იმ პროგრამას, რომელიც მუშაობს სხეულის ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფებში. ნაკლებად გამოცდილი წონის ტრენერები უნდა დაიწყონ მსუბუქ წონით და მძიმე წონით მუშაობა.
განმეორებითი სპორტული აქტივობები შეიძლება გააძლიერონ სხეულის ერთ მხარეს სხვა ხარჯზე, ან აღვნიშნოთ ერთი ან ორი ძირითადი კუნთების ჯგუფები მსგავსი ეფექტით. გარდაუვალია, სუსტი ადგილები შეიძლება იყოს მგრძნობიარე დაზიანება და შეიძლება ცუდად შეასრულოს. ეს არ არის იმის თქმა, რომ თქვენი ხელუხლებელი მკლავი ისეთივე კარგია, როგორც თქვენი იარაღი, მაგრამ ეს იმას ნიშნავს, რომ საჭიროა საკმარისი სასწავლო რესურსების გამოყოფა, რათა მიაღწიოთ ფუნქციურ საფუძველს ყველა სფეროში, მათ შორის მწვავე კუნთების და მარცხნივ მარჯვენა მხარეს ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფის სფეროებში, მათ შორის უკან, buttocks, ფეხები, იარაღი, shoulders, გულმკერდის, და abdominals.
პირველ ეტაპზე, ფონდის პროგრამა მოიცავს მოთმინების, ძალაუფლებისა და ჰიპერტროფიის მიზნებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონა არ არის ძალიან მძიმე და კომპლექტი და გამეორება არის 12-დან 15-მდე გამეორების 2-დან 4 კომპლექტი. ამ ეტაპზე, თქვენ აშენებთ გარკვეულ ძალას, ზოგიერთ კუნთოვან ზომას და მოთმინებას.
წინასწარ სეზონში, თქვენ ასევე უნდა დაიწყოს კონკრეტული rotator cuff გაძლიერება წვრთნები ან გააგრძელოს ამ წვრთნები თუ არ აკეთებდა მათ შესვენების. Rotator cuff არის კომპლექსი კუნთების, ligaments და tendons რომ გააკონტროლოს მხრის ბურთი და სოკეტი ერთობლივი, რომელიც მგრძნობიარეა overuse და შოკის დაზიანება.
ხანგრძლივობა: 4-8 კვირა
დღეები კვირაში: 2-3, ერთი სესიის დღე სესიებს შორის და კვირაში 4 კვირის განმავლობაში, რათა ხელი შეუწყონ აღდგენისა და პროგრესის განვითარებას.
Reps: 12-15
კომპლექტი: 2-4
დაისვენეთ კომპლექტი: 30-60 წამი
ფაზა 1 წვრთნები
- ბარბლის კრატი , dumbbell squat ან sled hack squat
- Dumbbell incline bench პრესაში
- რუმინეთის სიკვდილი
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell triceps გაფართოება ან მანქანა pushdown
- საკაბელო რიგის სავარძელი
- Lat pulldown to წინა ფართო ძალაუფლება
- უკუ კრედიტი
Rotator cuff arm / shoulder წვრთნები ორივე იარაღი
ხანგრძლივობა: მთელი სეზონისა და სეზონის განმავლობაში.
დღეები კვირაში: 3-4
Reps: 12-15
დატვირთვა: მსუბუქი წონა მინიმალური შტამით კომპლექტის დასრულების მიზნით
კომპლექტი: 3
დაისვენეთ კომპლექტი: 30 წამი
Rotator cuff წვრთნები შეიძლება გაკეთდეს საკაბელო მანქანა, რეზინის შემსრულებლები ან მილები.
გარე როტაცია - გადაადგილება arm outward, დაშორებით წელის
შიდა როტაცია - სხეულის გარშემო გადაადგილება წელის დროს
გაფართოება - გადაადგილება მკლავი
გატაცება - გადაადგილება arm upward დაშორებით ორგანოს
ქულები შენიშვნა
- საცდელი და შეცდომით, იპოვეთ წონა, რომელიც წარმოადგენს საგადასახადო ლიფტს, თითოეული კომპლექტის ბოლო რამდენიმე რეპერს. თუ დარწმუნებული ხართ, დაიწყე წონა და გაზრდის მას, როგორც სწავლის პერიოდში უფრო ძლიერდება, რათა აღქმული ძალისხმევა იგივე დარჩეს.
- ამ ეტაპზე ძალიან მძიმე არ არის მოხსნას. უკანასკნელი რამდენიმე რეპუტაცია კომპლექტი უნდა იყოს დაბეგვრის გარეშე, რომელიც უკიდურესი ძალისხმევის გარეშე "მარცხი", განსაკუთრებით ხელისა და მხრის წვრთნებისთვის. გისურვებთ მკლავს და მხრამდე მუშაობას, მაგრამ არა overtaxed. როტატორი cuff გაძლიერების წვრთნები შეგნებულად მსუბუქია.
- გააკეთეთ წინა squats ან dumbbell ან sled hack squats თუ როტაციის საჭირო პოზიციონირება barbell on shoulders ტრადიციული უკან squat ხაზს უსვამს მხრის ერთობლივი წერტილი დისკომფორტი.
- ამასთან ერთად და შემდგომ ეტაპებზე მნიშვნელოვანია ერთობლივი დაცვა. ეს პროგრამა გაგრძელდება ამ პროგრამით.
- სავარჯიშო ტრენინგი, ტრენინგი და პლიომეტრიკები, როგორიცაა საზღვრები და ჩანთები შეიძლება დაემატოს ამ სავარჯიშო პროგრამას, რესურსები და დრო ნებართვა.
- დაუყოვნებლივ შეაჩერე, თუ მწვავე ტკივილი შეინიშნება სწავლის დროს ან მის შემდეგ და შეეცდება თუ არა სამედიცინო და სასწავლო რჩევებს.
ფაზა 2 - შუამდგომლობა
ძალა და ჰიპერტროფია ფაზა
ამ ეტაპზე თქვენ ავაშენებთ ძალასა და კუნთს. თქვენ გაქვთ კარგი საფუძველი ადრეული წინასწარი სეზონის სამუშაოებიდან და ახლა აქცენტია მძიმე წონაზე, რათა ნერვული სისტემის მომზადება კუნთის ბოჭკოებთან ერთად უფრო დიდი ტვირთის გადატანა. ჰიპერტროფია, რომელიც ქმნის კუნთების ზომას, აუცილებლად არ ნიშნავს ძალას, თუმცა ფონდის ფაზაში და ამ ეტაპზე ჰიპერტროფია მოგემსახურება ძლიერ განვითარებას.
ძალა მომავალი ფაზის საფუძველი იქნება, რაც ენერგიის განვითარებას წარმოადგენს. ძალა არის შესაძლებლობა გადავიდეს ყველაზე მძიმე ტვირთის უმოკლეს დროში. სიმძლავრე არსებითად ძალა და სიჩქარის პროდუქტია.
წელიწადის დრო: შუალედური სეზონი
ხანგრძლივობა: 6 კვირა
დღეები კვირაში: 2-3, სულ მცირე ერთი დღე სესიებს შორის
Reps: 4-6
კომპლექტი: 3-5
დასვენება შორის კომპლექტი: 2-3 წუთი
ფაზა 2 წვრთნები
- ბარბლის კრატი ან გაჭრა hack squat
- Incline dumbbell bench პრესაში
- რუმინეთის სიკვდილი
- Lat pulldown to წინა ფართო ძალაუფლება
- გაიყვანეთ ups - 3x6 - დავამატებთ წონით თუ ეს ძალიან ადვილია, ან უბრალოდ წასვლა "მარცხი" თუ ეს ძალიან ბევრი.
გააგრძელეთ rotator cuff გაძლიერება როგორც პირველი ეტაპი.
ქულები შენიშვნა
- შესწორება წონა ისე, რომ საბოლოო რამდენიმე გამეორება საგადასახადო, მაგრამ არა მარცხი. ნაკლებად reps ნიშნავს, რომ თქვენ იქნება მოხსნას მძიმე ამ ფაზაში.
- არ მოხსნას მარცხნივ ზედა სხეულის წვრთნებისთვის, როგორიცაა dumbbell press და lat pull ქვემოთ და გამართავს კარგი ფორმა. შეინახეთ უპირატესობები ვერტიკალური თვითმფრინავით ზედა იარაღით, რომელიც არ აღემატება ზედმეტად პარალელურად.
- თუ სესიიდან ვერ ხერხდება მხოლოდ ერთი დასვენების დღის განმავლობაში, ხელახლა დანიშნოს ეს პროგრამა ორი კვირის განმავლობაში, ვიდრე სამი კვირა. ძლიერი სწავლება შეიძლება იყოს ძალიან ფიზიკური და გონებრივი მოთხოვნით.
- ამ სესიების შემდეგ კუნთებში გტკივა. კუნთების ტკივილი ან დაგვიანებული კუნთების ტკივილი (DOMS) არის ნორმალური; ერთობლივი ტკივილი არ არის. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ თქვენი მკლავი და მხრის რეაქციები ამ ეტაპზე. გამორთეთ როდესაც იგრძნობა ერთობლივი ტკივილი ან დისკომფორტი.
ფაზა 3 - გვიანი Preseason
ამ ეტაპზე, თქვენ აშენებთ ძალას, რომელიც განვითარდა ფაზაში 2 სწავლებით, რაც გაზრდის თქვენი სიჩქარით მაღალი სიხშირის გადატვირთვას. ძალა აერთიანებს ძალა და სიჩქარე. ელექტროენერგიის სწავლება მოითხოვს, რომ მომატებული წონა უფრო ადვილია, ვიდრე გაძლიერდა ფაზაში, მაგრამ ასაფეთქებელი განზრახვით. თქვენ უნდა დაისვენოთ ადეკვატურად შორის გამეორების და კომპლექტი ისე, რომ თითოეული მოძრაობა კეთდება რაც შეიძლება სწრაფად. ნაკრების რაოდენობა შეიძლება იყოს ნაკლები. არ არის იმის თქმა, რომ ასეთ მომზადებას, როცა დაღლილი ხარ.
წელიწადის დრო: გვიან წინასწარ სეზონი
ხანგრძლივობა: 4-6 კვირა
დღეები კვირაში: 2-3
Reps: 8-10
კომპლექტი: 2-3
დაისვენეთ გამეორებას შორის: 10-15 წამი
დაისვენეთ კომპლექტი: მინიმუმ 1 წუთი ან აღდგენამდე
ფაზა 3 წვრთნები
- ბარბლის ან დუმბლის დასუფთავება
- საკაბელო ხის chop
- საკაბელო ბიძგი- pull
- ერთი ხელის საკაბელო ბადებს თითოეული მკლავი
- მედიცინის ბურთი ან dumbbell დააყენებს პრესაში
- მედიცინის ბურთი იდგა ირონიით პარტნიორთან (6x15 სწრაფი, აღდგენა შორის კომპლექტი) (ან მარტო)
- ყუთი ხტომა მარში (6x20 სწრაფი, აღდგენა შორის კომპლექტი)
- ვერტიკალური ნახტომი
გაგრძელება rotator cuff წვრთნები, როგორც ეტაპი 1.
ქულები შენიშვნა
- მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ შედარებით ამოღებული ყოველი გამეორება, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ მოძრაობის სიჩქარე. წონა არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე და დანარჩენი პერიოდი საკმარისია.
- ამავდროულად, თქვენ უნდა დააყენოთ ან გაიყვანოს გონივრული მძიმე დატვირთვა, რათა განვითარდეს ძალაუფლება გონივრული წინააღმდეგობისგან. ლიფტი უფრო მძიმეა, ვიდრე ფაზა 1 მაგრამ უფრო მსუბუქია, ვიდრე ფაზა 2. ეს უნდა იყოს დაახლოებით 1,5 მ-დან (მაქსიმალური ლიფტით) 50-70% დიაპაზონში.
- ერთად მსვლელობა და მედიცინის ბურთი twists, სრული კომპლექტი მაქსიმუმ შემდეგ დანარჩენი საკმარისად ადრე მომდევნო ერთი.
- დასვენება მოკლედ თითოეულ ვერტიკალურ ხუთს შორის, ასე რომ მაქსიმალურად მაქსიმალურად შეგიძლიათ თითოეული.
ფაზა 4 - სეზონი
ძალა და ძალაუფლების შენარჩუნება
ალტერნატიული ფაზა 2 (ძალა) და ფაზა 3 (სიმძლავრე) სულ ორი სესიისთვის ყოველ კვირას. ყოველ მეხუთე კვირას, არ წონა ტრენინგზე ყველა, რათა დაეხმაროს აღდგენა.
გააგრძელეთ rotator cuff წვრთნები გასული სეზონის ბოლომდე.
ქულები შენიშვნა
- სცადეთ დაუშვას მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში ნებისმიერი ძალა სესია და თამაში.
- შეეცადეთ არ გააკეთოთ ძალაუფლების ტრენინგი იმავე დღეს, როგორც თქვენ მუშაობენ ბრილიანტზე.
- დასვენება მთლიანად კვირაში 5 კვირაში. მსუბუქი დარბაზი კარგად მუშაობს.
- გამოიყენეთ თქვენი გადაწყვეტილება. სეზონზე წონაში მუშაობის უნარ-ჩვევების სწავლება არ შემიძლია.
ფაზა 5 - სეზონი
ახლა დროა დაისვენოთ. ეს დრო სჭირდება ემოციურ და ფიზიკურ განახლებას. რამდენიმე კვირის განმავლობაში უნდა დაივიწყოს ბეისბოლის შესახებ და სხვა რამე გავაკეთოთ. რჩება ჯდება და აქტიური ჯვარედინი ტრენინგი ან სხვა საქმიანობა ჯერ კიდევ კარგი იდეაა. ნოემბრის შუა რიცხვებში შეიძლება დაგჭირდეთ ვიფიქროთ რამდენიმე სინათლის სავარჯიშოზე, როტატორი ხელჯოხების წვრთნებზე და აერობულ საქმიანობაზე.
არ იცი, რომ ეს თითქმის დროა, რომ ეს ყველაფერი კიდევ ერთხელ გავაკეთოთ.