ჭამა მარჯვენა შორის ჭამა
შეგრძნება მშიერი ადრე სადილის ან workout და მაინტერესებს რა ჭამა? ჩვენ შეგვიძლია ყველა ეს სცენარი. მომზადებული სწრაფი ჯანსაღი snack საშუალებას მოგცემთ დაკმაყოფილდეს ადრე ვახშამი ან გაიზარდა საკმარისი კალორია მოხვდა დარბაზი.
ბევრი ჩვენგანი ჯოხი ფარგლებში calorie რაოდენობა მისცეს ან რამდენიმე, რათა შევინარჩუნოთ ჯანსაღი სხეული. 100 calorie snack- ის მქონე დაბალი კალორია, არის სრულყოფილი პასუხი, რომ თქვენი სხეული გაამწვავოს, ისევ სადილზე მიდიხარ.
100 კალორი სუპერფუდოს საჭმლის შემდეგი ჩამონათვალი მიიღებს ყველა გამონაკლისს, რაც ჭამს, უზრუნველყოფს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს და საშუალებას მოგცემთ იგრძნონ თქვენი არჩევანი.
1 - ახალი ავოკადო მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელოზე
Snack იდეა : გამოყენება 1/4 ახალი დაჭრილი avocado on ორგანული მთელი მარცვლეულის ან დაითესა სადღეგრძელო ამისთვის nutrient- მკვრივი snack და ქვეშ 100 კალორია.
საკვები ფაქტორები : მთელი მარცვალი მდიდარი ბოჭკოვანია, ხელს უწყობს წონის დაკარგვას და ვლინდება დაავადების რისკის შემცირება. ახალი avocado ითვლება ჯანსაღი უჯერი ცხიმი და დიდი ალტერნატივა რეალური კარაქი. სურსათის მეცნიერებისა და კვების ანგარიშების კრიტიკული შეფასების მიხედვით , ავოკადოები სავსეა ვიტამინებით და კარგი ცხიმებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანსაღი ლიპიდური პროფილების (ქოლესტერინის) და წონის დაკარგვას.
2 - ბერძნული იოგურტი ლურჯი
Snack იდეა : ღონისძიება ½ ჭიქა უცხიმო ბერძენი იოგურტი (არ შაქარი დასძინა) და ყველაზე ერთად 1/3 ჭიქა blueberries ამისთვის დაკმაყოფილების 95 კალორია პოსტი ემსახურება.
სურსათის ფაქტები : ჭამე მარჯვენა აკადემიის მიხედვით, საბერძნეთის იოგურტი შეიცავს სასიცოცხლო ნუტრიენტები, პრობიოტიკები და შრატის პროტეინი, რომლებიც აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნესისთვის. პრობიოტიკებმა აჩვენა, რომ გაუმჯობესდება საჭმლის მონელების გაუმჯობესება, ზრდის კარგი ნაწლავის ბაქტერიების განვითარებას და ხელს უწყობს ორგანიზმში ნორმალურ PH დონეზე. კვლევები მიუთითებს ხელსაყრელ ნაწლავურ ფლორაზე (ბაქტერია) ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის შემცირებას წარმატებული გრძელვადიანი წონის დაკარგვისთვის.
ბონუს წვერი : იოგურტის კონტეინერის ზედა ნაწილში თხევალის შეგროვებას არ იშურებ, რადგან ეს აუცილებელია ცილისმხრივ ცილაზე.
3 - Hummus და Raw Veggies
Snack იდეა : გამყარებაში 100 კალორია ჭამის 2 tablespoons of hummus ერთად 1 ჭიქა ნედლეული ბოსტნეული.
კვების ფაქტორები : კვების და აკადემიის აკადემიის მიხედვით, თუ მოკლე დროში ხარ, აიღე რამოდენიმე hummus და ნედლეული veggies. Hummus არის უბრალოდ შერეული chickpeas ბარის ან დასძინა მწვანილი და სანელებლები. იგი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის ცხიმის შემცირებას და წონის მენეჯმენტს. დადოთ თქვენი საყვარელი ნედლეულის ბოსტნეული უზრუნველყოფს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ნუტრიენტები და ბოჭკოვანი ყველა სასიცოცხლო გულის ჯანმრთელობისა და რისკის შემცირება.
4 - მყარი მოხარშული კვერცხი
Snack იდეა : მოდის დაახლოებით 75 კალორია პოსტი ემსახურება მათ შორის yolk, კვერცხები მიიღოს ჭკვიანი snack არჩევანი სწრაფი პიკაპის Me-up.
სასურსათო ფაქტორები : მყარი მოხარშული კვერცხები, ალბათ, ერთ-ერთი ყველაზე იოგურტიანი საჭმლის მომზადება და ხარისხიანი ცილა, B ვიტამინი და ქოლინი. ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლის მიხედვით, კვერცხები შეიცავს არსებულ ნუტრიენტებისა და პროტეინს, რომელიც უკავშირდება გულის დაავადებების შემცირებას. კვერცხი თეთრების ადვილად digested და განიხილება სრულყოფილი ცილის მჭლე მასობრივი მიღწევების.
5 - მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო ნუშის კარაქი
Snack იდეა : შენარჩუნება ემსახურება ზომა 100 კალორია სარგებლობს ერთი ნაჭერი მთელი მარცვლეულის პური სათავეში ½ კოვზი ნუშის კარაქი.
კვების ფაქტები : ამერიკული საზოგადოების კვების მიხედვით, მთელი მარცვალი რეკომენდებულია ჯანსაღი დიეტა. მთელი მარცვლეულის საკვების ჩვენება მნიშვნელოვნად ამცირებს ქრონიკული დაავადების რისკს და დაგვეხმარება სხეულის ცხიმის დაკარგვა. მთელი მარცვლეული ასევე მაღალია ბოჭკოვანი, მცენარეული ცილები, ჯანსაღი ცხიმები და დაიცავს თქვენს სხეულს კმაყოფილი საათის განმავლობაში
6 - ნედლეული თხილი
Snack იდეა : მუჭა ნედლეული ნუშის (დაახლოებით 13 პოსტი ემსახურება) დაახლოებით 75 კალორია და სრულყოფილი on-the-Go superfood.
სურსათის ფაქტორები : ნედლეული თხილი გემოვნებით დიდი, ადვილად პორტატული და ერთ-ერთი საუკეთესო სუპერფუდოს საჭმლის გათვალისწინებით. თხილი, როგორიცაა pistachios, ნუშის და კაკალი მხოლოდ რამდენიმე ნაჩვენები მიაწოდოს ჯანსაღი ცხიმები ოპტიმალური ფიტნეს. ქრონიკული კვლევის მიხედვით, ნედლი კაკალი ჭამს კარგ ცხიმებს და ბოჭკოს აჩენს გულის დაავადების რისკს. სხვა კვლევებში ასევე ჩანს თხილის მოხმარება, როგორც წარმატებული გრძელვადიანი წონის დაკარგვის პროგრამების ნაწილი.
7 - ახალი ხილი
Snack იდეა : კვების ერთი საშუალო ვაშლის უზრუნველყოფს ნაკლები 100 nutrient- მკვრივი კალორია და ერთ ერთი საუკეთესო grab და წასვლა საჭმლის საწვავს თქვენი სხეულის.
საკვების ფაქტები : ხილი დაბალია კალორიაში, მაგრამ მაღალია ნუტრიენტებით. ეს არის დიდი კომბინაცია, რათა დადგინდეს სწრაფი და ჯანსაღი snack. ხილი, როგორიცაა ვაშლი, არის მდიდარი კვარციტის , ბუნებრივი ანთების საწინააღმდეგო და შესანიშნავი პოსტ- workout კუნთების აღდგენისთვის. ვაშლის ასევე მაღალი ბოჭკოვანი და ნაჩვენები გაზრდის თქვენი მეტაბოლიზმის და ხელს შეუწყობს წონის დაკარგვა.
8 - მწვანე ცილის Smoothie
Snack იდეა : კომბინირებული 1/2 ჭიქა გამაგრილებელი ნუშის რძე, 1/2 დაჭრილი ვაშლი ან 1/4 დაჭრილი ბანანი, 1/4 ჭიქა კალეტი ან ისპანახი და 1/4 კოვზი შრატი და ნაზავი 100 კალორიური სასმელი სასმელით ნუტრიენტები.
სურსათის ფაქტები : მწვანე ცილის სასმელები პოპულარული, მოსახერხებელი და სახალისო საშუალებაა არსებული ჯანსაღი დიეტა დამატებით ნუტრიენტებით. მწვანე smoothie ინგრედიენტები ასევე მრავალფეროვანი არჩევანი kale, spinach და ხილი რომ ნაზავია ერთად თქვენი ცილის წყარო. ფოთლოვანი მწვანილი შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც აჩვენებენ ანთების შემცირებას და დაავადების რისკსა და გარკვეულ კიბერებს.
9 - Peanut კარაქი on Celery
Snack იდეა : Spread 1 სუფრის კოვზი peanut კარაქი წლის ხანგრძლივი stalk ნიახური 100 კალორია superfood ნუტრიენტები.
სურსათის ფაქტორები : არაქისის კარაქი რჩება სასურველი სპორტის სუპერფუდს და ხარისხიანი მცენარეული პროტეინის, ჯანსაღი ცხიმებისა და ბოჭკოს მდიდარი წყაროა. ჯანდაცვის ეროვნულ ინსტიტუტში გამოქვეყნებული სტატიების მიხედვით, პიკანტური კარაქი დადებითად აძლიერებს თქვენს ჯანმრთელობას და უზრუნველყოფს ხანგრძლივ პორტატულ ენერგიას. მიუხედავად იმისა, რომ peanuts მართლაც legume (მცენარეული საკვები ნაწილი) და არ მოდის ხეები, ჩვენ fondly ეხება არაქისი, როგორც თხილი.
ბონუს წვერი : ნიახური მაღალია ნიტრატით და გარდაიქმნება აზოტის ოქსიდის დროს. აზოტის ოქსიდი ნაჩვენებია ატლეტური ეფექტურობის გაზრდისა და ჰიპერტენზიის შესამცირებლად.
10 - კოტეჯი ყველი და ანანასი
Snack იდეა : საუკეთესო 1/2 ჭიქა უცხიმო ხაჭო ერთად 1/4 ჭიქა diced ახალი ან დაკონსერვებული ანანასის (ბუნებრივი წვენების) ამისთვის საოცარი 100 calorie snack.
საკვები ფაქტორები : უცხიმო ხაჭო მაღალია რძის პროტეინზე, რომელიც აჩვენებს სხეულის ცხიმის შემცირებას და მჭიდრო მასის გაზრდას. ხაჭო ასევე შეიცავს პრობიოტიკას, რომელიც მითითებულია მონელების გაუმჯობესებისა და კარგი ღორის ბაქტერიების გაზრდის მიზნით. ანანასის ფერმენტების (ბრომელენი) ნაპოვნი ფერმენტები, რომლებიც ითვალისწინებენ ცილების გაუმჯობესებას და შთანთქმის პროტეინს.
11 - მოხარშული შვრია ხილით
Snack იდეა : საზ 1/4 ჭიქა მშრალი შვრია დაახლოებით 75 კალორია, და ყველაზე ერთად 1/4 ჭიქა თქვენი საყვარელი კენკრა, ან 1/4 დაჭრილი ბანანის.
საკვები ფაქტები : შვრია არ არის მხოლოდ საუზმეზე და შესანიშნავი ანტიოქსიდანტები, ვიტამინები, მინერალები და ბოჭკოვანი. კვებისა და დიეტური მეცნიერების აკადემიის თანახმად, შვრია ასევე შეიცავს ბეტა-გლუკანის ბოჭკოებს, რომლებიც უკავშირდება გაუმჯობესებულ იმუნიტეტს და შეამცირა ქოლესტერინი. Oats არიან სასურველი წინასწარი და პოსტ workout კვება აქტიური პირების ხშირად ემსახურება კვერცხის თეთრების დამატებითი ცილის.
ბონუს წვერი : ბლუმბერაზი შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ნაჩვენებია გულის დაავადების რისკის შემცირებას და ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესებას.
12 - პოპკორნი
Snack იდეა : პოპ 1-უნცია ბუნებრივი სიმინდი 3 ½-ით ემსახურება და დაახლოებით 90-100 კალორიას. პოპკორნი ჯანმრთელია, თუ საჰაერო popped ან მოხარშული დიდი ბანკში on ღუმელი დაბრუნება სახლში. მომენტალური პოპკორნი პაკეტები და ჩანთები, როგორც წესი, სავსეა კონსერვანტებითა და დანამატებით, გაჯერებული ცხიმებით, ნატრიუმითა და უფრო მაღალია კალორიით.
კვების ფაქტები : პოპკორნი არის ჯანსაღი snack და განიხილება მთელი მარცვლეულის. ეს მაღალია ბოჭკოვანი და კიდევ აწვდის ცილებს. სინამდვილეში, 1 უნცია ემსახურება 4 გრამი ბოჭკოვანი, თითქმის 4 გრამი ცილის და მხოლოდ 110 კალორია. პოპკორნი შეიცავს პოლიფენოლებს , ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ნაჩვენებია გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და შეამცირონ ზოგიერთი კიბოს რისკი. იმის გამო, რომ პოპკორნი სავსეა საჰაერო, შეგიძლიათ ჭამოს საკმაოდ დიდი ნაწილი ბევრი კალორია.
ბონუს წვერი : პოპკორნი ტოპინგები შეიძლება იყოს სახალისო, მაგრამ გახსოვდეთ, ზოგი დამატებით კალორიას დაამატებთ თქვენს ფუმფულას. შემდეგი არის რამდენიმე დამატებები ხშირად სარგებლობდა პოპკორნი:
- მდნარი დამარილებული კარაქი - drizzle ½ tbsp. მდნარი კარაქი და კენჭი 68 დამატებითი კალორიებისთვის.
- შოკოლადი - sprinkle 1 სტადიის. მინი მუქი შოკოლადის ჩიპი ცხელი popcorn გადატანა, toss და ჭამა თბილი, მაგრამ ბინძურ დამატებითი 50 კალორია. შოკოლადის პოპკორნი ასევე შეიძლება გავრცელდეს ბმულების ფურცლებზე და ჭამის წინ შექმნას.
- საკვები საფუარი - sprinkle 2 სტადიის. მეტი ცხელი პოპკორნი და toss. 2 სტადიის. ემსახურება საკვები საფუარი 60 კალორია, და თქვენ მოიპოვოს 8g დამატებითი ცილის და დამატებითი 6g of ბოჭკოვანი.
> წყაროები:
> ანდრეა ჯანკოოლი, MPH, RD, 5 მთელი მარცვალი შეინახეთ საოჯახო ჯანმრთელობაზე, კვებისა და დიეტური მეცნიერებათა აკადემია , 9/2016.
> ემილიო როსი, თხილის მოხმარების ჯანმრთელობის უპირატესობები , ნუტრიენტების ჟურნალი , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, აყენებს მთელი მარცვლეულის Puzzle ერთად: ჯანმრთელობა უპირატესობები ასოცირებული მთელი მარცვალი, ამერიკის საზოგადოება კვების , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, იოგურტი მანია, კვების და დიეტური მეცნიერებათა აკადემია , 6/2015.