როგორც overweight, რა თქმა უნდა, არ არის მიზეზი, რათა თავიდან ავიცილოთ გაშვებული, როგორც მორბენალი მოდის ყველა ფორმის და ზომის. თუ თქვენ წონაში, გაშვება დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობის, მიიღოთ ფორმაში, გაზარდოს თქვენი ნდობა, და წონაში.
დაწყების გაშვება შეიძლება იყოს უფრო მეტად გამოწვეული overweight ადამიანი, რადგან ისინი ტარების მეტი სხეულის ცხიმი და ტენდენცია მისაღებად winded უფრო ადვილად, ვიდრე ვინც არის leaner.
აქ არის რამოდენიმე რჩევები, თუ როგორ overweight მორბენალი შეიძლება უსაფრთხოდ დაიწყოს ჯანსაღი გაშვებული ჩვევა და აიღებ ყველა დიდი სარგებელი გაშვებული .
შეამოწმეთ თქვენი ექიმი
რეგულარული გაშვების რუტინული დაწყების დაწყებამდე უნდა შეამოწმოთ თქვენი ექიმი სამედიცინო კლინიკის მისაღებად. ეს არის მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ყველასთვის, ვინც ახალი გაშვებული, მაგრამ განსაკუთრებით თუ თქვენ overweight. გაუზიარე შენი გეგმები და მიზნები თქვენს ექიმთან და შეაფასეთ თქვენი გეგმა და ნებისმიერი პოტენციური ჯანმრთელობის საკითხი. ისაუბრეთ ნებისმიერ ადრე არსებულ პირობებზე ან წინა დაზიანებებზე, რომლებზეც შეიძლება გავლენა იქონიონ რეგულარულ პროგრამებზე.
თუ თქვენ იმედით დაკარგავს წონა მეშვეობით გაშვებული, დარწმუნდით, რომ თქვენს ექიმს იცის თქვენი მიზნების შესახებ. ექიმმა შეიძლება ასევე გირჩევთ, რომ განახორციელოთ წვრთნები სტრესის ტესტზე, რათა გამოირიცხოს კარდიოვასკულური საკითხები.
მიიღეთ სწორი ფეხსაცმელი
ტარება არასწორი გაშვებული ფეხსაცმელი თქვენი ფეხები და გაშვებული სტილი შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და ზოგადად დისკომფორტი გაშვებული.
თუ თქვენ გაქვთ წონა, ზედმეტი წონა და ზეწოლა თქვენს სახსრების შეიძლება კიდევ უფრო დაუცველი დაზიანებები, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ მიიღებთ უფლება გაშვებული ფეხსაცმელი თქვენთვის.
გადავიდეთ გაშვებული სპეციალობის მაღაზიაში , სადაც გაწვრთნილი გამყიდველები შეძლებენ სიარულის ანალიზს და რეკომენდაციას მისცემთ უფლებას ფეხით მოსიარულე ფეხით, ფეხით და სხეულის ტიპზე.
შესაძლოა საჭიროა ფეხსაცმელები დამატებითი კუჭნიანი, კარგი თაღოვანი მხარდაჭერა ან სხვა განსაკუთრებული თვისება. ერთხელ თქვენ გაერკვნენ უფლება გაშვებული ფეხსაცმელი თქვენთვის, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეინახოთ გარკვეული თანხა მოძიებაში გარიგება ხაზზე.
დაწყება მცირეა
ძალიან მალე ძალიან ბევრი რამის გაკეთება შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და დამწვრობა. თუ თქვენ არააქტიურად მინიმუმ რამდენიმე თვეში თუ აღარ გექნებათ, დაიწყე ფეხით.
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოს სიარული სარბენი, გარეთ, ან თუნდაც აუზი. დაწყება მხოლოდ 5 ან 10 წუთის ფეხით თუ ეს ყველაფერი შეგიძლიათ მართოთ. თანმიმდევრულობა არის გასაღები, ამიტომ ცდილობენ ფეხით ცოტა ყოველ დღე. უბრალოდ მიიღე შენი სხეული აქტივობამდე და მუშაობის გაგრძელება 30 წუთით ადრე, სანამ დაიწყებთ რამდენიმე გაშვებას.
გამოიყენეთ Run / Walk სტრატეგია
ერთხელ თქვენ აშენებული თქვენი ფიტნეს მეშვეობით ფეხით, შეგიძლიათ მიიღოთ დაიწყო პერსპექტივაში / ფეხით , რომელიც არის შესანიშნავი სტრატეგია უსაფრთხოდ და კომფორტულად აშენება თქვენი გაშვებული გამძლეობა.
დაიწყე სტარტი / სირბილი სესიის გატარება 10 წუთიანი სიბრტყით ფეხით, რათა მიიღოთ გულის სიხშირე და სისხლი მიედინოთ სამუშაო კუნთებზე.
შემდეგი, ადვილად აწარმოე 1 წუთი და შემდეგ ფეხით 2 წუთის განმავლობაში. გასეირნება უნდა იყოს აქტიური დასვენება და არა სრული შესვენება. ნუ ფეხით casually- ამის გაკეთება მიზნით, ისევე როგორც ძალა ფეხით, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიღების კარგი გულ workout.
გაიმეორეთ ეს ციკლი 15-დან 20 წუთის განმავლობაში და შემდეგ დასრულდება 5 წუთის სავალზე, როგორც მაგარი ქვემოთ.
როგორც თქვენი 1 წუთიანი ინტერვალით უფრო ადვილი ხდება, შეგიძლიათ გაიზარდოთ თქვენი დონის ინტერვალით და გაზარდოთ ხანგრძლივობა თქვენი ფეხით ინტერვალებით. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ადამიანი ცდილობენ მიიღონ იმ წერტილამდე, სადაც მათ შეუძლიათ განუწყვეტლივ აწარმოონ ფეხით მოშორების გარეშე, სხვები გადაწყვეტენ, რომ გრძელვადიანი სტრატეგია გამოიყენონ, როგორც გრძელვადიანი სტრატეგია, ინტერვალებით, როგორიცაა აწარმოებს 3 წუთი / ფეხით 1 წუთი ან აწარმოეთ 2 წუთი / გასეირნება 30 წამში.
შეურიეთ რამ
ერთხელ თქვენ აშენებული თქვენი გამძლეობა ერთად პერსპექტივაში / ფეხით, თქვენ უნდა გააგრძელოს გამოწვევა თავის გაზრდის თქვენი ძალისხმევა ან მანძილი დროს თქვენი ეშვება.
ეს ხელს შეუწყობს გაზარდოს თქვენი calorie იწვის ძალისხმევა, გააუმჯობესოს თქვენი ფიტნეს კიდევ უფრო და თავიდან აიცილოს თქვენ მიღების ტკივილი თქვენი რუტინული.
შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი სიჩქარე მილისთვის დათბობის გზით და შემდეგ სწრაფად დაჩქარდეს (სუნთქვა მძიმე, მაგრამ მაინც კონტროლი) წუთში და შემდეგ წუთში ადვილია. გაგრძელება ამ ნიმუში ორი მილის, შემდეგ ზემოთ ქვემოთ 5-10 წუთი. როდესაც ეს ძალიან მარტივია, შეიძლება ყოველთვის გაიზარდოს თქვენი სიჩქარის ინტერვალით ან თუნდაც გოლის იმეორებს .
იგნორირება ნუეიზერები
ხომ არ იწყებთ იწყებთ გაშვებას? იმიტომ, რომ თქვენ აწუხებთ, რას იტყვის ხალხი ან იფიქრებთ, რომ ხედავთ?
სცადეთ არ აინტერესებთ, რას ფიქრობთ სხვები! როგორც runner, თქვენ იმსახურებთ პატივისცემა სხვა მორბენალი და განსაკუთრებით არასამთავრობო მორბენალი. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ვმუშაობთ, რათა გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნეს და ხალხი უნდა შთაბეჭდილება მოახდინა და შთაგონებული თქვენი ძალისხმევა, არ ვიმსჯელებთ თქვენ.
სინამდვილეში, სხვა მორბენალებს უყვართ სპორტის სხვა ადამიანები, მიუხედავად მათი ტემპით, ზომა თუ ფორმა. თუ თქვენ აწუხებთ, თუ რას არ იტყვიან, რას იტყვით, უბრალოდ შევახსენო საკუთარ თავს, თუ რა ხარ შენ მუშაობ და რომ ისინი ყველაფერს კარგავდნენ. და მიჰყევით ამ რჩევებს იმისთვის, რომ თავს იგრძნონ ნაკლები თვითმმართველობის შეგნებული როდესაც გაშვებული საჯარო . როგორც თქვენ გააგრძელებთ გაშვებას და შენს მოთმინებას, თქვენ უფრო დარწმუნებით იგრძნობთ გაშვებას და ზრუნავს სხვა ადამიანების მოსაზრებების შესახებ.
გასაკვირია, რომ ოჯახის წევრებისა და მეგობრების გაცნობა შეგიძლიათ თქვენს ინტერესზე დაყრდნობით. თქვენს გვერდით მყოფი ადამიანების დახმარების ნაკლებობა ხშირია მათი ეჭვის ან არასაიმედოობის შედეგი. თუ ადამიანი გამოწვევას და გითხრათ, რომ არ უნდა გაშვებული, აქ არის რამდენიმე რჩევა, თუ როგორ უნდა მოგვარდეს naysayers .
დაამატე რამდენიმე ძალაუფლება
თუ თქვენ არ ხართ უკვე გარკვეული ძალაუფლების მომზადება, შეეცადე ჩართოთ მინიმუმ ერთი ან ორი სესია თქვენს ყოველკვირეულ სიტუაციებში. არა მარტო დამწვრობის უფრო მეტი კალორია, ვიდრე თქვენი ძალაუფლება, მაგრამ თქვენი გაზრდილი მჭლე კუნთების მასა გააუმჯობესებს თქვენს გაშვებას, ასე რომ თქვენ შეძლებთ უფრო სწრაფი და ხანგრძლივობის მიღწევას და გაატაროთ თქვენი კალორიის დაწვა. ძლიერი სწავლება ხელს უწყობს დაზიანების თავიდან აცილებას , ასე რომ თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ თქვენი ვალდებულება განახორციელონ ტრავმისგან თავისუფალი.
თქვენ არ გჭირდებათ სპორტსმენი, ან აქვს სპეციალური აღჭურვილობა ძალა მატარებლით. აქ არის რამდენიმე ნიმუში bodyweight exercise routines რომ მორბენალი შეუძლია გააკეთოს.
დავკარგე წონა?
მიმდინარე არ არის გარანტია წონის დაკარგვა, და ზოგიერთი მორბენალი შეიძლება რეალურად შეცდომები, რომ გამოიწვიოს წონის მომატება . მაგრამ ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტი წონის დაკარგვა და შენარჩუნება თუ თქვენ ჭკვიანი ამის შესახებ.
ერთ-ერთი უდიდესი დაბრკოლება, რომელიც წონის დაკარგვისას კარგავს ბევრ კალორიას ჭამს, გაზრდილი მადის გამო. თქვენ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ყველა თქვენი შრომა, რომ მივცეთ კრავს და არაჯანსაღ საკვებს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მაცივარი და საცხობი საკვები, რომელიც ქმნის nutritious, გულის ჯანსაღი დიეტა, როგორიცაა მთელი მარცვალი, თევზი, მჭლე ხორცი, ბოსტნეული და ხილი. ისინი უზრუნველყოფენ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, დაეხმარება საწვავს თქვენი სავარჯიშოების სათანადოდ და დახმარების გაწევა თქვენი შემდგომი აღდგენის დროს. მიზნად ისახავს შეამციროს დამუშავებული საკვები პროდუქტების რაოდენობა, რომლებიც შეჭამთ და თავიდან იქცევიან სიტუაციებში, სადაც ადვილად შეგვიძლია ჭკუით ჭამა.
იგი ასევე ეხმარება გააფართოვოს თქვენი კალორია მიერ კვების ხუთიდან ექვსი პატარა კერძები მთელი დღის განმავლობაში, ვიდრე კვების სამი დიდი კერძები. თქვენ შეამცირებს თქვენს საერთო შიმშილს და თქვენ ასევე მოიპოვებთ უფრო მოქნილობას დაგეგმვისა თქვენი ეშვება, რადგან თქვენ არ უნდა გადადოთ თქვენი პერსპექტივაში სანამ მას შემდეგ, რაც დაიჯესტი დიდი კვება.
თვალყურის დევნება თქვენი კალორია გამოყენებით app როგორიცაა MyFitnessPal დაგეხმარებათ დარჩენა მეტი იცის რამდენი კალორია თქვენ აღების და რამდენი თქვენ იწვის. კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც თვალყურს ადევნებენ თავიანთი კვების მოხმარებას უფრო წარმატებულნი არიან წონის დაკარგვისა და შენარჩუნებისას, ვიდრე ის, ვინც არ. შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენი კალორია იღებ, მაგრამ ეს დაგეხმარებათ გაუმჯობესების სფეროების იდენტიფიცირებაში. შენახვის თქვენი საკვები მიღება და ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ დარჩენა მოტივირებული გამყარებაში თქვენი გაშვებული ჩვევა .
> წყარო:
> სტივენსი, ვ, და სხვები. "წონის დაკარგვა ინტენსიური ინტერვენციის ფაზაში წონის დაკარგვის შენარჩუნების პროცესში" პრევენციული მედიცინის ამერიკული ჟურნალი, ტომი 35, გამოცემა 2, აგვისტო 2008