მიიღეთ მზად ცეკვა ამ სწრაფი ტემპით workout!
ამ ride, თქვენ აპირებს მიიღოს განსხვავებული მიდგომა. თქვენი RPM- ების შენახვის ნაცვლად, მუსიკის სცემეს გადაგივლით თქვენი ტემპი , ეს სხვა სიტყვებით ანალოგიურია. როდესაც მუსიკა სიჩქარის, თქვენც, ძალიან. როდესაც ტემპი ნელია, თქვენ მიგყავს ნელი ტემპით. ორივე შემთხვევაში, თქვენ შეცვალოს თქვენი წინააღმდეგობა up და down ისე, რომ ზოგიერთ რაოდენობა თქვენ cycling at brisk კლიპი წინააღმდეგ ზომიერად მძიმე წინააღმდეგობა.
ნაცვლად იმისა, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ მაქსიმალურად, თქვენ გექნებათ სავარძელში 20-ზე მეტი ველოსიპედით, 24-ჯერ ან 80-დან 85% -მდე მწვავე წინააღმდეგობის გაწევის შემთხვევაში. თქვენ გაგიკვირდებათ, თუ რა დიდი სამუშაოა ეს, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ თქვენი სხეული გაღრმავდება მუსიკაზე.
ჩამოტვირთეთ სიმღერები თქვენი დასაკრავი სიისათვის. აქვს პირსახოცი მოსახერხებელი (იმიტომ, რომ თქვენ sweat თაიგულების!) და შეავსოთ დიდი წყლის ბოთლი შენარჩუნება თქვენ hydrated დროს workout. მაშინ, მოემზადეთ ცეკვა!
სიმღერა: Stitches, Shawn Mendes
რა უნდა გააკეთოს: ხელები უკან handlebars, იჯდეს და პედლებიანი სინათლის წინააღმდეგობის გაწევის სტაბილური ტემპით, რომ დროულად მუსიკის 1½ წუთი. დაამატე ცოტა წინააღმდეგობა. შეინარჩუნეთ ტემპი და გადააადგილეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადააადგილეთ თქვენს მარცხენა ფეხს 30 წამში. ორივე ფეხები კვლავ ჩაერთეთ.
ხანგრძლივობა: 3 ½ წუთი სირთულე ( RPE ): 4-5
სიმღერა: ნუ შეწყვეტ, ხალხის გააქტიურება
რა უნდა გააკეთოთ: დაამატეთ საკმარისი წინააღმდეგობის გაწევა მყარი პოზიციის დასაძლევად. დაწყება pedaling ხოლო სხდომაზე 30 წამი; შემდეგ, დავდგეთ და პედლებიანი ხელებით 3 წამში; მოიტანეთ სხეულის თავდაყირა (ხელები პოზიციონირება 2 ) 30 წამში. იჯდეს და ვიმეორებ.
ნუ დააყოვნებთ სცემეს მთელ დროს!
ხანგრძლივობა: 3 წუთი სირთულე (RPE): 5-6
სიმღერა: Scream, Usher
რა უნდა გააკეთოთ: დაამატეთ ზომიერად მწვავე წინააღმდეგობა და სცენაზე გასასვლელი ასვლა. როდესაც ტემპი მწვერვალებით იდგა, პოზიციაზე 3 დადგება და სცემეს. როდესაც ტემპი ანელებს, დაბრუნდება saddle და დაამატოთ წინააღმდეგობა, გრძელდება მიგყავს ერთად Beat. გაიმეორეთ ნიმუში სიმღერის დასასრულამდე.
ხანგრძლივობა: 4 წუთი სირთულე (RPE): 7
სიმღერა: 4 წუთი, მადონა
რა უნდა გააკეთოს: ველოსიპედით ზომიერი წინააღმდეგობა (საკმარისია, რომ შენს პოზიციაში), პედლებიანი პედლებიდან 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეასრულოს რიგი 4-count jumps დროს მუსიკა 2 წუთის განმავლობაში. მიიღეთ შესვენება და პედლებიანი სცემა 30 წამში. გადასვლა ბოლო წუთს.
ხანგრძლივობა: 4 წუთი სირთულე (RPE): 6-7
სიმღერები: Euphoria, Usher
რა უნდა გააკეთოს: დამატება საშუალო მძიმე წინააღმდეგობა და იჯდეს და pedal to beat for 1 წუთი. დაამატე რამდენიმე წინააღმდეგობა, მოიტანს თავს საშუალო დატვირთვის ასვლაზე (ხელები პოზიციაზე 3) და პედლებიანი ნახევარში 45 წამში. დაბრუნება saddle; გაიმეორეთ ნიმუში დანარჩენი სიმღერა.
ხანგრძლივობა: 4 ½ წუთი სირთულე (RPE): 7-8
სიმღერა: მომწონს ის, ენრიკე იგლესიასი
რა უნდა გააკეთოს: დაეტოვებინა ველოსიპედიდან ველოსიპედიდან, სანამ არ მიდიხართ ბინაზე. იპოვეთ სწრაფი საბაზისო ტემპი, რომლითაც მუსიკა და პედლები სტაბილურია. როდესაც ტემპი მღერიან დროს გუნდი, გააკეთეთ სიჩქარე ინტერვალი, pedaling სწრაფად შეგიძლიათ. როდესაც მუსიკა ანელებს, დაბრუნდება საბაზისო ტემპით. გაიმეორეთ ნიმუში მთელი სიმღერა.
ხანგრძლივობა: 4 წუთი სირთულე (RPE): 6-7
სიმღერა: არ შეაჩერეთ "სთხოვე, მაიკლ ჯექსონი
რა უნდა გააკეთოთ: დაამატეთ ზომიერად მწვავე წინააღმდეგობა და პედლებიანი სცემა. როდესაც გუნდი ჩათვლით, აღუდგეს წინააღმდეგობას, დავდგეთ, მოათავსეთ ხელები პოზიციაზე 3 და აიღეთ თქვენი ტემპი.
დაუბრუნე saddle და pedal to beat; დროს გუნდი, დაამატოთ ცოტა მეტი წინააღმდეგობა და მიგყავს მდგარი პოზიცია. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა სიმღერის დასასრულს.
ხანგრძლივობა: 6 წუთი სირთულე (RPE): 7-9
სიმღერა: ცხელი, ინა
რა უნდა გააკეთოს: ჩამოაგდეს ველოსიპედიდან ველოსიპედიდან ისე, რომ თქვენ უბრალოდ ზემოთ ბინის გზის ზემოთ ხარ. იპოვეთ სწრაფი ტემპით და პედლებიანად 1 წუთში. დაამატე გარკვეული წინააღმდეგობა, მოიტანს საკუთარ თავს მდე საშუალო მძიმე ასვლა (ხელში პოზიცია 3) და pedal to beat for 45 წამი. დაბრუნება saddle; გაიმეორეთ ნიმუში დანარჩენი სიმღერა.
ხანგრძლივობა: 3½ წუთი სირთულე (RPE): 6-7
სიმღერა: მან Bangs (ინგლისური ვერსია), Ricky Martin
რა უნდა გააკეთოს: იპოვეთ სწრაფი საბაზისო ტემპი, რომლითაც მუსიკას jibes. როდესაც ტემპი მღერიან დროს გუნდი, გააკეთეთ სიჩქარე ინტერვალი, pedaling სწრაფად შეგიძლიათ. როდესაც მუსიკა ანელებს, დაბრუნდება საბაზისო ტემპით. გაიმეორეთ ნიმუში მთელი სიმღერა.
ხანგრძლივობა: 4 ½ წუთი სირთულე (RPE): 5-6
სიმღერა: Coracao, ჯერი როპერო, Denis Menace & Sabor
რა უნდა გააკეთოთ: შეიტანეთ წინააღმდეგობის გაწევა სიმულატორი რთული ზომიერი გორაზე და პედლებიანი სტეპისთვის 2½ წუთის განმავლობაში და დასძინა ცოტა წინააღმდეგობა ყოველ 45 წამში. შემდეგ, დავდგეთ (ხელები პოზიცია 3) და შეინარჩუნოს სწრაფი ტემპით in სცემეს ერთად beat, და დასძინა წინააღმდეგობის ყოველ 45 წამში, ამისთვის 2 ½ წუთი. დავტოვებთ თქვენს წინააღმდეგობას ბინის გზის საბოლოო 2 წუთის განმავლობაში და თქვენი ფეხები ფრენა.
ხანგრძლივობა: 7 წუთი სირთულე (RPE): 7-9
სიმღერა: Soul Meets Body, სიკვდილი Cab ამისთვის Cutie
რა უნდა გააკეთოთ: მოიტანეთ თქვენი წინააღმდეგობის გაწევა ბინა გზის და პედლებიანი სტაბილურად 1 წუთი. შეინახეთ ფეხები და მიდიხარ სიმაღლეში. მიიღეთ დიდი, ღრმა სუნთქვა და გააკეთე მთელი რიგი ზედა სხეულის გადაჭიმვა , შემდეგ ქვედა სხეული გადაჭიმული off ველოსიპედით.
ხანგრძლივობა: 4 წუთი სირთულე (RPE): 3-4