თქვენ იცით, იმ დღეებში, როდესაც ნამდვილად გსურთ დააყენებს თავს სუპერ მძიმე და გრძნობს, როგორც თქვენ მოიმკა სერიოზული მიღწევების ბოლოს თქვენი workout? კარგად, ეს ride აკეთებს ამას. ეს არის ინტენსიური ძალა მშენებლობის workout, რომელშიც თქვენ თანდათან დაამატოთ წინააღმდეგობის სანამ მიაღწევთ შუა ნაწილამდე იყვნენ (Pinnacle პროგრესული Climb) შემდეგ თანდათანობით ქვედა ისევ.
ეს ride დაგეხმარებათ კუნთის სიძლიერე, გამძლეობა და ენერგია , ისევე როგორც აერობული ფიტნესის შექმნა. თქვენ ფიქრობთ, რომ ფიზიკური და ფსიქოლოგიური მიღწევების უზარმაზარი გრძნობა იგრძნობა ენდორფინის ჭრილში. და ეს არის განსაკუთრებით დიდი ride მათთვის, ვინც ტრენინგებს ტრამატლანდსა და ველოსიპედებზე იწყებენ, რომლებიც ცდილობენ სავარჯიშო პლატოს მეშვეობით .
როგორ დავიწყოთ Ride
პირველი ნაბიჯია თქვენი რეპერტუარის ჩამოყალიბება. შემდეგ, შეავსეთ დიდი წყლის ბოთლი, რათა დაგეხმაროთ დარჩენა კარგად hydrated დროს ride და დაიბრუნოს პირსახოცი იმიტომ, რომ თქვენ აპირებთ sweat ბევრი. შემდეგ, hop saddle და მოემზადეთ დააყენებს თქვენი ლიმიტები და წარმოიქმნება ამ 45 წუთიანი workout შეგრძნება ძლიერია!
სიმღერა: " ხელთათმანი " ფიცსისა და ტინტერების მიერ
რა უნდა გავაკეთოთ: თბილი მდე. ზის და pedal მსუბუქი- to- ზომიერი წინააღმდეგობის გაწევის დგას 2 წუთის განმავლობაში, ხოლო აქცენტი შენახვა თქვენი pedal პარალიზის სუპერ გლუვი და სითხე. აღმოფხვრა ნებისმიერი მკვდარი ლაქები გასწვრივ გზაზე.
დაამატე ცოტა წინააღმდეგობა, შემდეგ გადააადგილეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი 30 წამი. შემდეგი, გადააადგილეთ მუშაობა თქვენს მარცხენა ფეხს 30 წამში. დაამატეთ ცოტა მეტი წინააღმდეგობა და ჩაერთეთ ორივე ფეხები ერთხელ სანამ სიმღერა მთავრდება.
ხანგრძლივობა: 3 წუთი
სიჩქარე (RPM) : 80-100
სირთულე (RPE): 4-5
სიმღერა: " ეს არის ის, რაც მოვიდა" კალვინის ჰარისის მიერ (რიანაში)
რა უნდა გააკეთოთ: დაამატეთ საკმარისი წინააღმდეგობის გაწევა თქვენი წონის მდგრად პოზიციაში და მოიყვანეთ თავდაპირველი იოგის პოზიცია, ხელები თქვენს პოზიციებზე.
აქედან იწყება ფხვიერი, მარტივი პედლებიანი პარალიკები 30 წამი. როგორც მუსიკის ტემპი მიისწრაფვის, ფეხით გაემართეთ სამი პოზიცია და გაააქტიურო შენი ტემპი 45 წამი. შეანელებს და დაბრუნდება თავდაჯერებულ იოგზე. გაიმეორეთ ნიმუში მთელი სიმღერისთვის.
ხანგრძლივობა: 3¾ წუთი
სიჩქარე (RPM): 70-80
სირთულე (RPE): 6-8
როგორ შეავსოთ პროგრესული Ride
ეს ნიმუში გააგრძელებს ჩაირთოს ერთი სიმღერა მომდევნო, როგორც თქვენ ასვლა პირამიდის და თქვენი გზა ქვემოთ მეორე მხარეს. აქ არის ის, რაც მოძრაობები გამოიყურება: აქვს ადგილი, დაამატეთ ზომიერად მწვავე წინააღმდეგობა და მჯდომარე climb გაკეთდეს განსაზღვრული ვადით; დაამატოთ ერთი მექანიზმი (ან მისი ეკვივალენტი) და პედლები მუდმივად განსაზღვრული დროისთვის. მოიყვანეთ თავი, რომ გამოყოფილი დრო გაეცანით ერთჯერად და გააგრძელეთ ასვლა იგივე დროისთვის. გამეორება. შენიშვნა: თქვენ მიაღწევთ RPE- ს 9 ან უფრო მეტ დროს, როდესაც მიაღწევთ პიკს.
აი რა ride ჰგავს, თან ახლავს მუსიკა:
სიმღერები:
- " ბანდი ჩემი უფროსი" დავით Guetta (3 ¼ წუთი)
- "Live It Up" ჯენიფერ ლოპესი, რომელშიც პიბლული (4 წუთი)
- "ნუ ნება მომეცით ქვემოთ" ჯაჭვები (3 ½ წუთი)
- " მან ბანკები " (ესპანეთის ვერსია), რიკი მარტინ (4 ½ წუთი)
- "Turn Around Pt 2" Flo Rida & Pitbull (4 წუთი)
- "არასოდეს თქვა არასოდეს" (მარკ რაინდი Remix) , სარდაფი Jaxx (7 ¼ წუთი)
- "Suave", Nayer (3¾ წუთი)
(2 წუთიანი წრე)
- მჯდომარე climb 30 წამში
- დაამატეთ 1 სიჩქარი და გაგრძელდება სხდომაზე 30 წამი
- მოიყვანეთ თავი ასვლაზე (ხელები პოზიციაზე 3) 30 წამი
- დაამატეთ 1 სიჩქარი და გააგრძელეთ ასვლა 30 წამი
(4 წუთიანი წრე)
- მჯდომარე climb 60 წამი
- დაამატეთ 1 სიჩქარი და გაგრძელდება მჯდომარე Climb 60 წამი
- მოიყვანეთ თავი ასვლაზე (ხელები პოზიციაზე 3) 60 წამი
- დაამატეთ 1 სიჩქარი და გააგრძელეთ ასვლა 60 წამი
(6 წუთიანი წრე)
- მჯდომარე climb 90 წამი
- დაამატეთ 1 სიჩქარი და გავაგრძელოთ მჯდომარე 90 წამი
- მოიყვანეთ თავი ასვლაზე (ხელები პოზიციაზე 3) 90 წამი
- დამატება 1 სიჩქარეს და გააგრძელეთ ასვლა 90 წამი
(7 წუთიანი წრე)
- მჯდომარე climb 120 წამში
- დაამატეთ 1 სიჩქარი და გავაგრძელოთ მჯდომარე 90 წამი
- მოიყვანე თავი ასვლაზე (ხელები პოზიციაზე 3) 120 წამი
- დამატება 1 სიჩქარეს და გააგრძელეთ ასვლა 90 წამი
თქვენ მიაღწიეთ ასვლას და აქედან ქვემოთ.
(6 წუთიანი წრე)
- მჯდომარე climb 90 წამი
- გადაადგილება 1 სიჩქარეს და გაგრძელდება მჯდომარე climb 90 წამი
- მოიყვანეთ თავი ასვლაზე (ხელები პოზიციაზე 3) 90 წამი
- გადააადგილეთ 1 სიჩქარი და გააგრძელეთ ასვლა 90 წამი
(4 წუთიანი წრე)
- მჯდომარე climb 60 წამი
- გადააადგილეთ 1 სიჩქარი და გაგრძელდება მჯდომარე Climb 60 წამი
- მოიყვანეთ თავი ასვლაზე (ხელები პოზიციაზე 3) 60 წამი
- გადააადგილეთ 1 სიჩქარი და გააგრძელეთ ასვლა 60 წამი
(2 წუთიანი წრე)
- მჯდომარე climb 30 წამში
- გადააადგილეთ 1 სიჩქარი და გაგრძელდება მჯდომარე climb for: 30 წამი
- მოიყვანეთ თავი ასვლაზე (ხელები პოზიციაზე 3) 30 წამი
- გადააადგილეთ 1 სიჩქარი და გააგრძელეთ ასვლა 30 წამი
სიმღერა: " ბატონი Saxobeat " ალექსანდრა სტან
რა უნდა გააკეთოს: ველოსიპედით ზომიერი წინააღმდეგობის გაწევისას, დარჩე მწკრივზე, სწრაფი საბაზისო ტემპით (70-80 RPMs) და პედლებიანი 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი 25 წამის სიჩქარე ინტერვალი (110 RPM- ზე). დაბრუნება 70-80 RPMs 30 წამი შემდეგ rev rev up მდე 110 30 წამი. გაგრძელება ამ ნიმუში მთელი სიმღერა.
ხანგრძლივობა: 3 წუთი
სიჩქარე (RPM): 70 - 110
სირთულე (RPE): 7-8
სიმღერა: " ოქრო " კივია
რა უნდა გააკეთოს: დროა გაგრილება ქვემოთ. დააგდოთ თქვენი წინააღმდეგობა ბინა გზის და პედლებიანი ნელა, მაგრამ სტაბილურად 1 წუთი. შენახვისას თქვენი ფეხები მოძრაობს, ზის სიმაღლეში იჯდეს და დიდი, ღრმა სუნთქვა აიღეთ. ასვლა ველოსიპედით და დაიცვას სერია ქვედა სხეულის გადაჭიმული ხოლო იდგა სართული.
ხანგრძლივობა: 3¾ წუთი
სიჩქარე (RPM): 50+
სირთულე (RPE): 3-4
მიიღეთ მომენტში, რომ შეხედეთ საკუთარ თავს სარკეში და მისცეს საკუთარ თავს ვიზუალური მაღალი ხუთი ძლიერი შესრულება. შენ გაატარეთ ეს სავარჯიშო! დარწმუნდით, რომ მომდევნო რამდენიმე საათის განმავლობაში ბევრი წყალი სვამს იმას, რაც თქვენ დაიკარგა ოფლიანობა და გამოიყენეთ ქაფიანი როლი ფეხის კუნთებზე, თუ ისინი მოგვიანებით გრძნობენ თავს. უპირველეს ყოვლისა, გახსოვდეთ, რომ ხვალ გაცილებით ძლიერი იქნება, ვიდრე ამ ride.